Normale fitness, met betrekking tot selectie en prestatie van oefeningen, is vaak een op geloof gebaseerde religie. Zelfs een vraag stellen aan de gevestigde orthodoxe sacramenten wordt als ketterij bestempeld. Als je grootte en kracht wilt maximaliseren, moet je de orthodoxie duivels uitdagen. De volgende acht bewegingen doen precies dat; ze zullen een schok zijn voor het establishment en zullen je lichaam een schok geven om nieuwe winsten in grootte en kracht te bereiken.
BELANGRIJK: Dit zijn zeer geavanceerde bewegingen die voorbehouden moeten zijn aan ervaren lifters met minimaal twee jaar tilervaring.
Kettingvliegen worden uitgevoerd door kettingen met een karabijnhaak te bevestigen aan dezelfde handvatten die u gebruikt om kabelvliegen uit te voeren.
De voordelen zijn dat u een deel van de rek (zonder kabel) kunt krijgen die u voelt met een halter. Als je naar de gestrekte positie gaat, worden de kettingen op de grond gelost. Dit verwijdert veel van de belasting van de schouders. Terwijl u de handgrepen terug naar de startpositie drukt, beginnen de kettingen weer van de vloer te komen, waardoor u het voordeel van continue spanning en piekcontractie van de kabels krijgt.
Het resultaat is dat je gedwongen wordt om meer spiervezels te rekruteren. Dit betekent meer groei en natuurlijk meer kracht!
Bands zijn begonnen op te duiken in commerciële sportscholen zoals spandex in de jaren tachtig, maar in tegenstelling tot spandex kunnen bands je training echt helpen!
Net als kettingen wordt de weerstand steeds groter naarmate u het gewicht optilt, waardoor u de hele persbeweging overbelast. De meeste mensen lijken te kiezen voor banden of losse gewichten, sommige meer progressieve mensen voegen graag bandweerstand toe aan halterbewegingen met stijgende krachtcurves, i.e., het soort liften dat onderaan het moeilijkst is en steeds gemakkelijker wordt naarmate je het gewicht opheft, zoals bankdrukken en squats.
Net als squats en bankdrukken, hebben halter-incline-presses een oplopende krachtcurve-banden, bovendien zijn ze het reddingsticket voor de gevorderde lifter om de bovenste borstkas naar de hypertrofie-hemel te blazen.
Supinatie (onderhandse grip) is een functie van de biceps. Met een omgekeerde krul pak je de halter met een geprononceerde grip (bovenhands). Dit dwingt de brachialis, het werkpaard van de elleboogflexie, om de dupe te worden van de lage belasting. De brachialis bevindt zich in het onderste deel van de bovenarm, net onder de biceps. Een maximaal ontwikkelde brachialis vergroot de armomvang en zorgt voor een betere piek. Men moet ernaar streven om 80 procent van hun normale krulmaximum om te keren.
Om de overbelasting verder te vergroten, gaan we een negatief van vijf seconden toevoegen om de tijd onder spanning exponentieel te verlengen en het excentrische deel van de beweging adequaat te bewerken. Probeer deze beweging uit te voeren met een dikke reep. Als je er geen hebt, gebruik dan fat gripz; de grotere diameter zorgt voor meer grijpkracht, rekruteert een groter aantal motoreenheden en zorgt voor extreme overbelasting van de onderarmmusculatuur.
Voor maximale hypertrofie moet u de spieren excentrisch overbelasten; de biceps zijn zeker geen uitzondering! Excentrische barbell-krullen met één arm zijn de ultieme excentrische overbelastingsbeweging bij het nastreven van topperfectie.
Hier zijn enkele technische punten die u bij deze beweging moet onthouden
Dit is een harde en zware variant van het persen boven het hoofd die de spierspanning maximaliseert en het type schouders bouwt dat deurstijlen opvult en kleermakers terroriseert.
Je gaat beginnen zittend op een zittende militaire bank. Laat de halters op je schouders rusten om de beweging te beginnen, duw het gewicht halverwege omhoog, keer terug naar de beginpositie, duw het gewicht weer halverwege omhoog, keer terug naar de beginpositie en duw nu het gewicht helemaal omhoog. Deze reeks van drie bewegingen is één herhaling.
De focus op deze beweging moet liggen op het beheersen van het negatieve deel van de herhaling en het exploderen van het positieve. Dit ontploft de deltoids en verlengt de tijd onder spanning aanzienlijk.
Er is niets extreems of unieks aan deze beweging, maar we zullen de gespeelde status quo van drie sets van 10 herhalingen niet volgzaam accepteren.
We gaan deze beweging extreem maken door met clustersets te spelen. Clustersets betekenen simpelweg meer sets en minder herhalingen. Een traditionele training van drie sets van acht herhalingen wordt acht sets van drie herhalingen.
Clustersets zijn een belangrijk onderdeel van de routines van de meeste hooggeplaatste krachtsporters. Ik heb deze techniek echter persoonlijk gebruikt door IFBB pro bodybuilders Johnnie Jackson, Cory Mathews en Branch Warren te trainen. Waarom? Met clustersets kunt u meer volume krijgen in minder tijd.
Met een gewicht kun je 12 tot 15 herhalingen uitvoeren, vijf herhalingen uitvoeren, 15 seconden rusten en deze reeks vijf minuten achter elkaar herhalen; u krijgt veel meer volume in veel minder tijd.
In tegenstelling tot de traditionele oplopende of aflopende piramidemethode, is de Juarez Valley-methode als een vallei. Herhalingen worden in aflopende volgorde uitgevoerd op alle sets met oneven nummers, maar herhalingen worden in oplopende volgorde uitgevoerd op sets met even nummers. In het midden ontmoeten ze elkaar. Een Juarez Valley 8 wordt als volgt uitgevoerd:
De klacht over de piramidemethode is dat de moeilijkheid aan het begin van de training overweldigend kan zijn en dat het gemak aan het einde van de training niet uitdagend is. De Juarez Valley-methode daarentegen behoudt een constante moeilijkheidsgraad tijdens de training. Elke twee minuten maak je negen herhalingen.
Ervan uitgaande dat je deadlift-techniek goed is, geef deze methode dan een begin met 70 procent van je maximale herhaling van één herhaling en draai het van daaruit verder. Juarez Valley 8 deadlifts zullen je grootte en kracht naar een heel nieuw niveau tillen.
Dit is niet zomaar een fantasie uit de lucht van de academische wereld. Bekijk hoe IFBB Pro Branch Warren door mij door het belsignaal wordt gehaald in de wereldberoemde Metroflex Gym.
De hamstrings zijn in de eerste plaats een spiergroep met snelle spiertrekkingen. Dit betekent dat ze zeer goed reageren op lage herhalingen en excentrische overbelasting voor wat betreft grootte, kracht en blessurepreventie.
Een beweging die deze eigenschappen meesterlijk benut voor de ontwikkeling van de hamstring is de Nordic Leg Curl. De meeste gevorderde bodybuilders zijn niet in staat deze beweging uit te voeren!
Voer deze beweging twee tot vijf herhalingen uit met een excentriek van vijf seconden. Als je dit niet kunt doen, doe dan de beweging band-assisted. Wees bereid om jezelf te betrappen, veel trainees hebben face-to-face ontmoetingen gehad met de sportschoolvloer!
Steeds weer hetzelfde doen is de definitie van waanzin! Gevorderde lifters hebben geavanceerde oefeningen en trainingsmethoden nodig om de groei en krachttoename te maximaliseren. Zolang je de wil hebt, heb je nu de weg.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.