Consistentie is de naam van het spel, en de lifter die week in week uit traint, zal in de loop van de tijd een gestage toename in kracht en gespierdheid ervaren.
De lifter die 52 weken per jaar twee keer per week traint, zal betere resultaten op lange termijn zien dan de lifter die slechts 20 weken per jaar vijf keer per week traint. Je kunt niet 'af en toe' naar de sportschool en verwachten vooruitgang te zien, net zoals je het hele jaar door niet sporadisch kunt trainen met echte resultaten. Kortstondige ontploffingen kunnen onder bepaalde omstandigheden effectief zijn, maar regels voor consistentie.
Hard trainen is goed. Slim trainen is goed. Combineer de twee benaderingen en je hebt het beste van twee werelden.
Je moet hard trainen, maar je hoeft niet elke sessie zelfmoord te plegen. Duw jezelf in elke training, maar het is ongelooflijk belangrijk om te luisteren naar wat je lichaam je die dag vertelt en aanpassingen te maken indien nodig. Je moet ook experimenteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt en wat niet. Ook al lijken sommige 'meathead' powerlifters en bodybuilders lukraak te trainen, velen zijn eigenlijk ongelooflijk intelligent en / of intuïtief als het gaat om degelijke trainingsprincipes.
Je moet de grote liften doen om de spiergroei door het hele lichaam te stimuleren, maar je moet je misschien ook specialiseren in spiergroepen om zwakke punten op te lossen.
Als een spier nooit wordt geactiveerd, zal hij niet groeien. Om een spier te laten groeien, moet deze regelmatig worden gestimuleerd. De deadlift stimuleert veel spieren door het hele lichaam. De onderarmen, vallen, lats, scapulaire retractors, spinale extensoren, bilspieren en hamstrings, zelfs de core- en quad-spieren worden geactiveerd tijdens zware deadlifts. Dit helpt verklaren waarom doden zo'n geweldige oefening zijn. Als alles wat je deed echter deadlift was, zouden je borstspieren, delta's en biceps niet in de buurt komen van het bereiken van hun volledige hypertrofiepotentieel. Zorg ervoor dat uw programma's regelmatig genoeg oefeningen bevatten die samen het hele lichaam grondig raken.
En hier is een gezond verstand-waarschuwing: als u maximale spiermassa in een bepaald lichaamsdeel wilt, zorg er dan voor dat u sterk wordt in de oefening die de hoogste activering in die spier teweegbrengt. Heupstoten wekken bijvoorbeeld de hoogste activering van de bilspieren op, dus zelfs als je elke week hurkt en deadliftt, is het de moeite waard om ze aan de mix toe te voegen als de maximale glute-grootte het doel is. Evenzo, als hypertrofie van de achterste delt het doel is, zullen militaire persen het niet redden. U moet wat gericht werk aan de achterkant toevoegen.
Progressieve overbelasting is het belangrijkste aspect in het krachtspel. Als je aan krachttraining begint en niet sterker wordt, zul je niet veel spieren opbouwen. U moet zwaardere ladingen gebruiken en in de loop van de tijd meer herhalingen uitvoeren.
Bodybuilders trainen misschien niet altijd zwaar in termen van een percentage van hun 1RM, maar de meeste succesvolle bodybuilders hebben zich in het begin van hun trainingsleven minstens een paar jaar geconcentreerd op het opbouwen van kracht in de basisliften. Kracht vormt de basis voor verbeteringen op andere gebieden, zoals energieproductie. Je moet iets met een gematigde snelheid kunnen doen voordat je het snel kunt doen. Voor uithoudingsvermogen moet je iets een keer kunnen doen voordat je het herhaaldelijk kunt doen. Dus gewone oude eenvoudige kracht kan niet worden genegeerd.
Naarmate je meer ervaring opdoet in de sportschool, zou je een dramatische krachtvoortgang moeten zien in vergelijking met je beginniveau in een squatvariatie, een deadlift-variatie, een soort van bovenlichaampers en een bovenlichaamtrekkracht. En als je absoluut je beste wilt zijn in wat dan ook, of het nu gaat om squats, deadlifts, bankdrukken, power cleans of zelfs Turkse get-ups, dan moet je de liften consequent uitvoeren om de neuromusculaire patronen te laten groeien en motorisch leren te maximaliseren. Als u dit niet doet, blijft er nog niet geboekte vooruitgang op tafel.
Als je de basisopwarming niet serieus neemt, zal dit uiteindelijk en onvermijdelijk in een ramp eindigen.
Je kunt niet zomaar de gewichtsruimte in slenteren, een bar laden met een aantal borden en een grote herhaling van maximaal één keer malen. Zelfs als het je lukt om die ene lelijke herhaling eruit te persen, is het risico op blessures torenhoog. Afhankelijk van hun toestand en blessuregeschiedenis hebben sommige mensen 20-30 minuten algemene warming-up en mobiliteitswerk nodig om zich klaar te voelen om te trainen, terwijl anderen misschien maar 5 minuten nodig hebben. Maar iedereen moet het bloed laten stromen en de gewrichten en spieren voorbereiden op het tillen van zware lasten.
Sommige meer eenvoudige liften, zoals de heupstuwkracht en rijvariaties, vereisen niet veel van een specifieke warming-up. Als je eenmaal over het algemeen warm bent en de sets in je eerste oefening hebt voltooid, hoef je niet op te warmen voor volgende bewegingen voor dezelfde spiergroepen. Beginners die de warming-up negeren, zullen de moeilijke manier leren om dit onderdeel van de trainingssessie serieuzer te nemen.
Vorm is belangrijk, maar er is een tijd en plaats om een beetje momentum te gebruiken en wat losser te worden om zwaarder te worden.
Loop een gewichtsruimte binnen en je ziet meestal mensen aan het ene uiteinde van het techniekspectrum of het andere. Sommige lifters zijn erg streng, soms te streng, omdat ze nooit noemenswaardige lasten gebruiken vanwege hun toewijding aan robottechniek. Aan de andere kant vind je lifters die betere vooruitgang zouden zien als ze het gewicht aanzienlijk zouden verminderen en niet langer afhankelijk waren van momentum en genereuze spotters om elke herhaling te voltooien.
Er is zeker wat bewegingsruimte in termen van acceptabele en efficiënte vorm. Er is zelfs aangetoond dat een klein momentum de koppelvereisten en spieractivering kan verhogen. Je formulier zal ook een beetje kapot gaan als / wanneer je je maximum test op strategische punten in het jaar. Een echte one-rep max ziet er nooit perfect uit. Als dat het geval was, had u zwaarder kunnen gaan.
Meestal moet u echter zeer strikt zijn met uw oefeningsvorm, en u moet het juiste type vorm voor uw lichaam op verschillende liften leren. Dit is vooral belangrijk voor grotere oefeningen zoals squats en deadlifts waarbij het risico op blessures inherent hoger is dan bijvoorbeeld dumbbell curls. Als u geen aandacht besteedt aan de techniek, zal dit pijn en letsel tot gevolg hebben, waardoor de voortgang op zijn weg stopt.
Het beste trainingsprogramma ter wereld is geen partij voor een waardeloos dieet. Je harde werk in de sportschool kan absoluut zinloos worden als je verslapt op de voedingsafdeling.
Als je een goede lichaamsbouw wilt opbouwen en optimaal wilt presteren, dan moet je voeding serieus nemen. U moet de juiste hoeveelheid calorieën en de juiste mix van macronutriënten binnenkrijgen voor uw doelen en fysiologie. Je hoeft niet 24/7 perfect te zijn, maar door dag in dag uit een hoop rotzooi te eten, kun je je potentieel niet bereiken en zul je geen kracht en hypertrofie zien toenemen.
Strategisch aanvullen met eiwitpoeder en essentiële vetzuren is zeer nuttig om het herstel te verbeteren en het lichaam klaar te stomen voor groei. Ik ben een grote fan van Metabolic Drive® Low Carb en Flameout®.
Als u niet goed slaapt of als u de hele dag door mentaal gestrest bent, zal uw fysiologie tegen u werken.
Sommige mensen hebben meer slaap nodig dan anderen en sommige kunnen goed presteren met minder, maar je moet nog steeds om je slaap geven (kwantiteit en kwaliteit) en er prioriteit aan geven. Doe echt je best om consistent te zijn met je slaapschema als je serieus bent over het behalen van resultaten. Als u dit niet doet, wordt uw streven naar kracht en hypertrofie belemmerd.
Wat betreft stress, zou je doel niet moeten zijn om het helemaal te elimineren, maar eerder om het te optimaliseren. Het is goed om uitgedaagd te worden in het leven, maar er is een dunne lijn tussen eustress (positieve stress, zoals een goede training) en leed (negatieve stress, zoals 65 uur per week op een baan omringd door giftige collega's). Streef ernaar om de meeste tijd in eustress te blijven voor maximale resultaten. Doe een stap terug en analyseer uw levenskeuzes en gewoonten. Dit is een gebied waarin veel lifters aanpassingen kunnen maken die tot onmiddellijke resultaten leiden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.