Natuurlijk behoort mager vlees tot de absoluut beste eiwitbronnen voor bodybuilders. Kipfilet, kalkoenfilet, tonijn en mager rood vlees zijn allemaal uitstekende bronnen van proteïne, en het is helemaal niet slecht om meerdere maaltijden per dag te eten die deze voedingsmiddelen bevatten. We raden ook eiwitsupplementen ten zeerste aan, vooral die gemaakt van wei of caseïne, vanwege hun gebruiksgemak en consumptie, en vanwege hun unieke eigenschappen om te helpen bij het opbouwen van spieren.
Dat gezegd hebbende, willen we u wat meer opties geven. Simpel gezegd, overweeg om verschillende vleesloze eiwitten in uw dagelijkse voedingsprogramma op te nemen.
Elk voedingsmiddel heeft een uniek aminozuur- en voedingsprofiel, en hoe groter de reeks voedingsmiddelen die u eet, hoe beter uw resultaten op het gebied van gezondheid en spieropbouw zijn. Daarnaast bieden de acht voedingsmiddelen die we presenteren ook unieke voordelen. Als u weet wanneer en hoe u deze voedingsmiddelen aan uw voedingsprogramma voor bodybuilding kunt toevoegen, kunt u een completer dieet krijgen en uw vooruitgang verbeteren.
Hier is een overzicht van enkele van de meest voorkomende vleesloze eiwitbronnen en hoe u deze kunt gebruiken om uw algehele winst te vergroten.
1 van 8
Arx0nt / Getty
Eieren zijn zo'n belangrijk onderdeel van bodybuilding dat het bijna moeilijk is om ze te beschouwen als een eiwitbron zonder vlees. Gekookte eieren reizen goed en kunnen worden geconsumeerd als onderdeel van een maaltijd voor het hele voedsel of op elk moment van de dag.
Eiwitten behoren tot de snelst verteerbare eiwitbronnen voor het hele voedsel, waardoor ze ideaal zijn voor of na de training. Voor een merkbaar voordeel heb je er wel een dozijn nodig voor een training (een eiwit bevat ongeveer vier gram eiwit), maar je kunt ook apart eiwit kopen en voorgekookt. Eierdooiers zitten boordevol lecithine en gezonde vetten (en ook verzadigde vetten). Ze mogen niet kort voor of na een training worden geconsumeerd omdat ze de spijsvertering vertragen, maar ze zijn een uitstekende eiwitbron voor maaltijden.
Een van de grote voordelen van eieren is dat ze bijna geen koolhydraten bevatten. Eiwit is vrijwel puur eiwit en eidooiers zijn bijna volledig uit eiwitten en vetten. Als je dat weet, kun je de verhoudingen van macronutriënten nauw en zorgvuldig manipuleren.
2 van 8
boonchai wedmakawand / Getty
Melk is een van de beste eiwitbronnen omdat het gemakkelijk in grote hoeveelheden te consumeren is, waardoor je alle eiwitten binnenkrijgt die je elke dag nodig hebt - de aanbevolen hoeveelheid is minstens een gram per pond lichaamsgewicht. Een kopje magere melk bevat 8 g eiwit en een liter heeft 32.
Magere melk bevat uiteraard geen vet en de varianten van 1% en 2% bevatten relatief weinig vet. Volle melk daarentegen bevat veel vet (veel ervan is verzadigd), waardoor het meer calorieën bevat. Dit is een goede optie voor bodybuilders die het calorieverbruik proberen te verhogen om gewichtstoename te stimuleren.
De lactose in melk is een eenvoudig koolhydraat, maar het wordt niet zo snel verteerd als sommige andere, zoals glucose (dextrose). Dit betekent dat melk rond de training in orde is, maar niet perfect. Melk met vet erin verteert ook langzamer, waardoor het een minder effectieve optie is voor dit kritieke moment van de dag.
3 van 8
Eugene Mymrin / Getty
Kaasproducten zijn er voor bodybuilders in verschillende keuzes, variërend van vetrijk tot vetvrij. Er zijn maar weinig bodybuilders die vertrouwen op kaas als een belangrijke eiwitbron, maar het is niettemin een goede. Kaas biedt een goede verhouding van eiwitten, koolhydraten en vet als percentage van de calorieën - in de trant van 60/5/35, afhankelijk van de kaas. Dat betekent dat het veel eiwitten, weinig koolhydraten en matig vet bevat.
Kwark is een topoptie in deze categorie, aangezien het meeste van zijn proteïne caseïne is, een langzaam verteerbaar melkeiwit dat ideaal is voor momenten waarop je een tijdje niet gaat eten en constant aminozuren in je systeem wilt hebben ( bijvoorbeeld voor het slapengaan). Kwark is een minder wenselijk voedsel voor een maaltijd voor of na de training, omdat het langzaam wordt verteerd; op die momenten wil je een snellere optie, zoals wei.
4 van 8
Westend61 / Getty
Noten en zaden bevatten veel eiwitten, vezels en gezonde vetten, iets dat maar weinig andere hele voedingsmiddelen kunnen claimen. Een van de beste keuzes zijn walnoten, amandelen en zonnebloempitten.
Noten vormen een uitstekende snack, omdat ze veelzijdig en gemakkelijk mee te nemen zijn. Ze kunnen u helpen bij uw volgende maaltijd, ze kunnen worden toegevoegd aan een maaltijd met weinig van de heilzame voedingsstoffen die noten bevatten, of ze kunnen voor het slapengaan worden gegeten. Hun gehalte aan vezels en gezond vet helpt de spijsvertering te vertragen, zodat hun aminozuren langer bij je blijven, waardoor je spiermassa wordt beschermd tegen afbraak terwijl je slaapt.
De hoeveelheid eiwit in verschillende soorten noten en zaden varieert enigszins. Walnoten bevatten iets meer dan 4 gram eiwit per ons; zonnebloempitten bevatten meer dan 5 g per ounce; amandelen hebben iets meer dan 6 g per ounce; en pinda's (technisch gezien peulvruchten maar gegeten als noten) hebben bijna 7 g per ounce.
5 van 8
Janine Lamontagne / Getty
Bonen en peulvruchten bevatten veel vezels en bevatten ook relatief veel eiwitten. Ze bevatten koolhydraten, maar deze koolhydraten worden verzacht door het hoge vezelgehalte, wat betekent dat bonen en peulvruchten de bloedsuikerspiegel niet zullen verhogen zoals zetmeelrijke of eenvoudige koolhydraten. Toch zijn bonen geen ideale eiwitbron omdat ze niet als een 'compleet' eiwit worden beschouwd - ze bevatten veel essentiële aminozuren maar missen methionine, in plaats van een breed scala van alle belangrijke aminozuren aan te bieden.
Dit is echter geen probleem zolang u eiwitrijk voedsel uit andere groepen consumeert. Een goede match voor bonen zijn granen, zoals rijst, omdat granen geen lysine hebben (bonen bevatten lysine) en bonen geen methionine hebben (wat granen hebben). De combinatie van rode bonen of zwarte bonen en rijst zorgt voor een complete eiwitmaaltijd. Zolang je een bescheiden hoeveelheid van alle aminozuren hebt, maakt het niet uit dat je veel meer van het ene aminozuur dan het andere binnenkrijgt (i.e., het consumeren van voedingsmiddelen zoals melk, soja en eieren helpen om de proteïne uit bonen effectiever te maken).
Het belangrijkste voordeel van bonen en peulvruchten is dat ze tot de beste bronnen van vezels behoren, een voedingsstof waar de meeste bodybuilders een tekort aan hebben. Gezien het redelijke aantal eiwitten in bonen en peulvruchten, zijn ze een voedingsgroep die het waard is om aan elk bodybuilding-dieet toe te voegen. Gemiddeld bevat een portie bonen van 120 gram ongeveer 9 gram eiwit.
6 van 8
Diane Labombarbe / Getty
Sojabonen en tofu zijn al geruime tijd verboten in de bodybuildingwereld. Vroeg onderzoek wees uit dat soja gunstig was voor de gezondheidsproblemen van vrouwen, maar er was bezorgdheid dat het het vermogen van een bodybuilder om spiermassa toe te voegen ondermijnt. Recentere onderzoeken hebben echter aangetoond dat soja een snel verteerbaar eiwit is dat bijna net zo effectief is als wei. Vanwege de opkomende wetenschap maken soja-eiwitsupplementen een grote comeback.
Sojaproducten kunnen ook populairder worden onder bodybuilders, maar ze bieden ietwat andere voordelen dan soja-eiwit alleen. Sojabonen, inclusief voedingsmiddelen zoals edamame (Japanse sojabonen), bevatten naast hun eiwitgehalte veel vezels en gezonde vetten.
Dat maakt ze een langzamer verteerbare eiwitbron dan soja-eiwit zelf. Als zodanig zijn deze voedingsmiddelen krachtige snacks, maaltijden en bedtijdopties, maar ze zijn minder effectief tijdens trainingen. Gebruik soja-eiwit na de training, maar consumeer sojaproducten op andere momenten van de dag.
Tofu, gemaakt van sojabonen, is een love-it-or-hate-it-voedsel. Als je de smaak of reputatie van tofu niet aankunt, sla het dan over. Als je echter leert hoe je het op de juiste manier moet bereiden, zul je misschien verbaasd zijn hoe lekker het kan zijn: tofu kan de smaak en textuur van veel verschillende soorten voedsel aannemen, en het wordt vaak gebruikt als vleesvervanger in chili en andere gerechten. Als je het lekker vindt, of het gewoon niet erg vindt, probeer dan meer tofu in je dieet op te nemen. Het bevat veel gezonde vetten, heeft een matige hoeveelheid vezels en is een verrassend goede bron van eiwitten.
7 van 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Yoghurt is een van die alles-of-niets bodybuilding-voedingsmiddelen. Als bodybuilder eet je waarschijnlijk veel of geen yoghurt. Het is een relatief goede eiwitbron, maar het is niet zo'n goede eiwitbron als veel andere basisproducten voor bodybuilding en veel van de voedingsmiddelen op deze lijst. Yoghurt heeft een voordeel ten opzichte van vrijwel al deze andere voedingsmiddelen: het bevat veel nuttige bacteriën, die de efficiëntie van uw spijsverteringssysteem helpen verbeteren, waardoor het voedsel dat u consumeert beter wordt opgenomen. Deze gezonde bacteriën kunnen ook uw immuunsysteem versterken, ziektes helpen voorkomen en helpen bij het herstel.
Houd er rekening mee dat veel soorten yoghurt met toegevoegde suikers zijn beladen. Deze kunnen voor en na de training goed zijn, maar yoghurt met weinig toegevoegde suiker is in het algemeen een betere keuze voor bodybuilders. Als je de smaak van yoghurt niet kunt verdragen, overweeg dan om sap, soja-eiwit en hele stukken fruit toe te voegen; mix het mengsel als een smoothie voor een geweldige shake na de training.
8 van 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa kan qua voedingswaarde als een supergrain worden beschouwd, hoewel het technisch gezien niet echt een graan is. Quinoa is eigenlijk het zaad van een lommerrijke plant die in de verte verwant is aan spinazie. Het heeft uitstekende eiwitreserves en, in tegenstelling tot andere granen, ontbreekt het aminozuur lysine niet, dus het eiwit is completer - een eigenschap die het deelt met andere dergelijke "granen", zoals boekweit en amarant. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft de kwaliteit van eiwitten in quinoa minimaal gelijkwaardig beoordeeld aan die in melk.
Quinoa biedt meer ijzer dan andere granen en bevat veel kalium en riboflavine, evenals andere B-vitamines-B6, niacine en thiamine. Het is ook een goede bron van magnesium, zink, koper en mangaan, en het bevat wat foliumzuur (foliumzuur).
Een oud graan dat onlangs erg populair is geweest in de Verenigde Staten, quinoa heeft een lichte smaak en kan worden vervangen door bijna elk ander graan. Een half kopje droge quinoa levert 11 g eiwit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.