De sleutel tot rockende truien en blouses met blote schouders dit seizoen is om ze te combineren met een sterk, strak bovenlichaam.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je in de sportschool geen uren te versnellen om een opvallend bovenlichaam te krijgen. Wat je nodig hebt, is een uitdagende training die de intensiteit van je spieren verhoogt en elk grammetje flab elimineert. Ga naar de Tabata-training, ook wel bekend als de vetverbrandende training van vier minuten. Er is een reden waarom dit type intervaltraining met hoge intensiteit de juiste keuze is als je kilo's wilt verliezen en snel wilt versterken - het werkt.
Een Tabata-training (exclusief warming-up en cooling-down) omvat het uitvoeren van 20 seconden intensieve training gevolgd door 10 seconden actief herstel. U herhaalt deze cyclus acht keer, voor in totaal vier minuten van zeer korte, intense uitbarstingen van lichaamsbeweging. In deze specifieke training voltooit u twee Tabatas, met in totaal acht minuten intervallen met hoge intensiteit.
Werken: Rug, biceps, schouders *
Dumbbell Row-zoveel als je kunt in 20 seconden.
Sta met uw voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar en buig voorover op de heupen, waarbij u uw rug parallel aan de grond houdt en uw hoofd omhoog houdt. Pak in elke hand een halter vast en laat uw armen recht naar beneden van uw schouders hangen. Trek de gewichten omhoog en terug naar je heupen, concentreer je op het trekken met je rugspieren, totdat je ellebogen iets boven het niveau van je rug zijn. Pauzeer en verlaag dan de gewichten. Herhaal voor herhalingen.
Actieve rust: Spring op een loopband of loop 10 seconden op zijn plaats.
Overhead shoulder press - zoveel als je kunt in 20 seconden.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd recht en je ogen naar voren gericht. Pak een paar halters vast met een bovenhandse (handpalmen naar beneden) greep en til ze op tot net boven schouderhoogte. Dit is je uitgangspositie. Houd je schouders naar achteren en druk je armen boven je hoofd. Pauzeer even bovenaan en keer dan terug om te beginnen. Herhaal voor herhalingen.
Actieve rust: Spring op een loopband of loop 10 seconden op zijn plaats.
Herhaal de reeks in totaal vier minuten.
* Warm eerst vijf minuten op de loopband op.
Werken: Triceps, borst, romp, schouders *
Snoek lopen - zoveel als je kunt in 20 seconden.
Sta met je voeten bij elkaar, armen naast je. Buig op de heupen en plaats je handen voor je op de grond. Loop met je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent. Houd uw handen stevig op hun plaats en loop met uw voeten omhoog totdat ze zo dicht mogelijk bij uw handen zijn. Herhaling.
Actieve rust: Spring op een loopband of loop 10 seconden op zijn plaats.
Dip-zo veel als je kunt in 20 seconden.
Plaats uw handen op de rand van een bank met uw duimen naar elkaar gericht en strek uw benen voor u uit, waarbij u uw voeten voor u op de grond laat rusten. Buig je ellebogen en laat je achterwerk zakken, stop als je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je ellebogen uit om omhoog te komen. Herhaal voor herhalingen.
Tip: Om de intensiteit te verhogen, gebruikt u een bank of stoel om uw voeten hoger te plaatsen. U kunt ook een gewicht op uw dijen plaatsen.
Actieve rust: Spring op een loopband of loop 10 seconden op zijn plaats.
Herhaal de reeks voor in totaal vier minuten.
* Koel daarna vijf minuten af op de loopband.
Hoewel acht minuten misschien niet veel lijkt, zul je de verbranding zeker voelen. Deze vorm van training kan voor vrijwel elke oefening worden gebruikt. Pas dit trainingsprotocol af en toe toe op je normale trainingen om dingen op te schudden en door gevreesde plateaus te breken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.