Afgelopen augustus deelde ik 7 nuttige trainingstips. Nu zijn er nog acht.
Ik doe geen direct kuitwerk.
Als je me ooit hebt ontmoet, komt dit waarschijnlijk niet als een grote verrassing, want, nou, mijn kuiten weerspiegelen de verwaarlozing - wat betekent dat ze niet erg indrukwekkend zijn.
Ze krijgen genoeg indirect werk van zaken als slee-werk en glute-ham-verhogingen, zodat ze niet helemaal onbestaande zijn, maar ze zijn niet geweldig.
Het is niet dat ik tegen het trainen van de kalveren ben, het heeft gewoon geen grote prioriteit. Als je echter op zoek bent naar grote kalveren, denk ik absoluut dat je een of andere soort kalververhogingen zou moeten doen. Iedereen die je anders vertelt, is ofwel genetisch gezegend op de kalverafdeling (ik ben jaloers) of heeft zoals ik zelf een paar behoorlijk nietige kalveren.
Ik ben meestal een fan van het gebruik van losse gewichten boven machines, maar kalveren zijn een uitzondering. Machines zijn eenvoudiger en werken beter.
Maar wat als u traint in een homegym of in een kale 'hardcore' sportschool zonder machines?? Dan wordt het lastig.
Een van mijn online trainingsklanten liep onlangs tegen dit dilemma aan, dus ik begon met het bedenken van een aantal goede oplossingen voor hem.
De gebruikelijke nietjes in deze situatie zijn het verhogen van het lichaamsgewicht met één been of het opstaan met een halterkalf. Hoewel deze allebei beter zijn dan niets, ben ik ook geen grote fan van.
Ik hou van kuitverhogingen met één been, gedaan met alleen lichaamsgewicht, maar ze zijn gewoon te gemakkelijk voor de meeste kerels. Je kunt een zware halter in één arm houden, maar zelfs dan ben je echt heel beperkt wat betreft het laadpotentieel.
Barbell-kuitverhogingen bieden veel groot laadpotentieel, maar wanneer u ze vrijstaand doet, wordt balans de beperkende factor.
Om dat probleem te omzeilen en het evenwichtsaspect uit de vergelijking te halen, probeer ze te doen met de halter vlak tegen het rek gedrukt, zodat je het rek op en neer schraapt, vergelijkbaar met een Smith-machine.
Om dit te laten werken, moet je de stang in een voorwaartse squat-positie houden, zodat je een beetje in het rek kunt leunen om de stang op het juiste pad te houden.
Om het bewegingsbereik in de gestrekte positie onderaan de herhaling te vergroten (wat trouwens belangrijk is voor de groei), ga je met je tenen op een halterschijf of een kleine aerobe stap staan en je hielen vrij in de lucht bungelen.
Je kunt ze met één of twee benen doen, maar ik geef de voorkeur aan één been omdat a) het gewoon beter voor mij voelt en b) het niet-werkende been kan dienen als een "spotter" voor het geval je je evenwicht verliest.
Als die beschrijving je in verwarring heeft gebracht, is dit hoe het eruit ziet in actie:
Balans zou geen probleem moeten zijn, aangezien je het rek gebruikt voor ondersteuning, maar als je je wankel begint te voelen, tik je het vrije been naar beneden om jezelf opnieuw in evenwicht te brengen. Je kunt ook het vrije been gebruiken voor een kleine extra boost aan het einde van de set om nog een paar zelfhulp "geforceerde" herhalingen uit te persen.
Dit is moeilijker dan het lijkt, en als je rekening houdt met de wrijving van de stang tegen het rek, heb je waarschijnlijk niet veel gewicht nodig om het echt te voelen.
Om de kuiten op een iets andere manier te raken, kun je ook meer opzetten als een rekoefening met een grote voorwaartse helling, waardoor de oefening zoiets wordt als een ezelopfok.
Deze voelen een beetje anders aan dan de front squat-versie, dus schakel het om en probeer het op beide manieren.
Als u merkt dat u uw kuiten wilt opvoeden, maar traint in een machinevrije sportschool, is dit misschien precies wat de dokter heeft besteld. Ik zou er echt meer van moeten gaan doen.
Het onderwerp 'cheat-dagen' of 'vrije dagen' is groot in de voedingswereld en mensen zweren bij hen om zowel psychologische als fysiologische redenen.
Ik eet liever wat vloeiender. Ik eet het overgrote deel van de tijd goed en houd alleen goed eten bij de hand, maar als ik uitga met vrienden laat ik een beetje los (soms meer dan een beetje), ongeacht welke dag het is. Het is een soortgelijk concept, denk ik, alleen minder rigide.
Ik hou er echter van om een ‘vrije dag’ in mijn trainingsprogramma te gebruiken, dat in wezen hetzelfde functioneert als een dieetdag voor cheats. Op de laatste dag van de trainingsweek ga ik naar binnen en doe waar ik op dat moment zin in heb. Zowat alles is eerlijk, zolang het niet (te) roekeloos is en het de volgende trainingssessies niet hindert.
Mijn grondgedachte voor de vrije dag is voornamelijk psychologisch. Ik denk dat om vooruitgang te boeken in de sportschool het belangrijk is om je aan een logisch plan te houden, maar als je eenmaal een tijdje hard hebt getraind, kun je je gaan vervelen of muf worden, vooral als je nergens aan meedoet of traint voor iets specifieks en in plaats daarvan trainen ze meestal alleen uit liefde.
Misschien doe je je regelmatig geplande trainingen op maandag, woensdag en vrijdag en volg je een vrije dag in het weekend, of misschien lift je maandag-vrijdag met vrijdag als vrije dag. De opzet is niet zo belangrijk, zorg er wel voor dat dit de laatste trainingsdag van de week is.
Om het met eten te vergelijken, is het de bedoeling dat je ervoor zorgt dat je eerst al je gezonde voedsel eet en het daarna met een toetje volgt, om zo te zeggen.
Voorbeelden van workouts op een ‘vrije dag’ kunnen zijn:
Als je traint voor een specifiek doel of een specifieke wedstrijd, dan passen vrije dagen misschien niet in de vergelijking, maar als je traint met meer algemene doelen in gedachten, kan dit een geweldige aanpak zijn.
De mensen die zich het meest zorgen maken over herstel en overtraining zijn degenen die niet hard genoeg trainen en niet sterk genoeg zijn om zich er zorgen over te maken - terwijl de sterkere kerels die regelmatig als maniakken trainen, geen herstel geven het respect dat het verdient en duwen zichzelf vaak over hun grenzen heen.
Daarom schrijf ik niet graag over overtraining, omdat de verkeerde mensen opletten. Zwakke en luie mensen gebruiken overtraining als excuus om zich oké te voelen over hun traagheid, terwijl de mensen die op moeten letten het te druk hebben om zichzelf uit te schoppen om erom te geven.
Toen ik net begon met trainen, wilde ik zo graag sterker worden dat ik bijna elke dag trainde met marathontrainingen die op papier 'overtraining' zouden schreeuwen. Je weet wat er is gebeurd?
Helemaal niets.
Ik werd echt sterker en het leerde me de ware betekenis van hard werken. Ik was niet sterk genoeg en had niet geleerd hoe ik mezelf hard genoeg moest pushen om te overtrainen.
Nu zou datzelfde programma me absoluut begraven. Op papier houden mijn trainingen van vandaag geen kaars in de buurt van wat ik vroeger deed, maar ze schoppen nog steeds mijn reet omdat de gewichten die ik gebruik zoveel zwaarder zijn en ik heb geleerd mezelf veel harder te pushen.
Conventionele wijsheid zou zeggen dat hoe geavanceerder u wordt, hoe meer werk u aankan, maar dat is slechts tot op zekere hoogte waar. Hoe sterker je wordt, hoe meer nadruk je ook op herstel moet leggen.
Ik denk dat de meeste mensen zich veel meer zorgen moeten maken over ondertraining dan over overtraining, maar wij hier bij T Nation zijn een van de weinigen die voortdurend op die dunne lijn tussen hard trainen en overdrijven rijden, vandaar het extra belang van herstelmethoden om ervoor te zorgen dat we niet zijn ' t onszelf saboteren.
Ik gebruik de Z-12 ™ sinds begin december en nadat ik het heb uitgeprobeerd, moet ik zeggen dat het me verbaast dat er op deze site niet meer over wordt gesproken - het zijn echt goede dingen!
Zoals velen van jullie, heb ik af en toe geworsteld met slapen en heb ik allerlei verschillende slaaphulpmiddelen geprobeerd, en Z-12 is verreweg de beste van het stel.
Mijn probleem is niet zozeer in slaap vallen als wel in slaap blijven. Ik ga meestal rond 11 uur naar bed.M.-middernacht en moeten rond 5.30 uur op zijn.M. - wat in het begin niet al te veel tijd overlaat - dus het is belangrijk dat ik die downtime ten volle maximaliseer.
Om de een of andere vervelende reden schijn ik ook wakker te worden zonder duidelijke reden en dan begint mijn hoofd te racen over alles wat ik moet doen. Het volgende dat ik weet, is dat het tijd is om aan de slag te gaan en me op de dampen achter te laten. Klinkt bekend?
Sinds ik Z-12 heb genomen, slaap ik de hele nacht veel gezonder en word ik verfrist wakker, wat zorgt voor een veel leukere dag.
Het is grappig, je hoort mensen vaak praten over hoe supplementen niet bedoeld zijn om een waardeloos dieet goed te maken, en daar ben ik het helemaal mee eens. Maar ik denk dat hetzelfde geldt voor waardeloze slaap. Naast voedsel van goede kwaliteit, is slaap van goede kwaliteit misschien wel het beste supplement.
Handverzorging is misschien wel het minst sexy onderwerp dat ik ooit heb aangesneden, maar als je regelmatig zware gewichten tilt, is het verdomd belangrijk.
Voordat je van het scherm af klikt en probeert mijn mannenkaart in te trekken, kun je er zeker van zijn dat ik het niet heb over het laten doen van je nagels of iets dergelijks. De enige manicures die ik krijg, komen van mijn eigen tanden.
Dit gaat erom dat je je eelt onder controle kunt houden, zodat je hard kunt blijven trainen, want als je er ooit een hebt gescheurd, weet je hoe erg het zuigt en hoeveel het je tillen kan dempen.
Om dat te voorkomen, koop je een van die gadgets die op een kaasrasp voor je handen lijken.
Week je handen een keer per week in warm water en schraap het eelt voorzichtig met de rasp om de meeste dode huidcellen te verwijderen. Het hele proces duurt slechts ongeveer drie minuten, maar het zal u op de lange termijn veel pijn en slechte trainingssessies besparen.
Disclaimer: je wilt de eeltplekken niet helemaal verwijderen, want kleine eeltplekken helpen je handen te beschermen en dienen als een ereteken voor je harde werk in de sportschool, maar je wilt ze wel voldoende opgeborgen houden om ze niet te laten verdwijnen. t scheuren en je handen zijn niet zo smerig dat je ze met één kunt aanraken.
Er wordt steeds meer aandacht besteed aan de warming-up, en terecht. Een goede warming-up is uitermate belangrijk voor zowel de gezondheid van de gewrichten op de lange als de korte termijn en helpt de toon te zetten voor een goede training.
Maar ik denk dat we de neiging hebben om te veel na te denken over de warming-up in termen van uitgebreide mobiliteits- en activeringsoefeningen, waardoor we soms het hele 'warming-up'-deel van de warming-up uit het oog verliezen. Dit is vooral belangrijk tijdens de wintermaanden voor diegenen onder ons die in koudere klimaten leven, omdat de nieuwste en beste mobiliteitsoefeningen nutteloos zijn als je het koud hebt.
Loop de meeste sportscholen binnen en je ziet een kamer met halfnaakte mensen. Hoewel ik de eye candy net zo waardeer als de volgende, denk ik niet dat het blootstellen van al dat vlees aan de koude lucht de beste manier is om op te warmen. Tijdens de training is het een ander verhaal, maar tijdens de warming-up kan het dragen van laagjes een enorm verschil maken en het hele opwarmingsproces echt versnellen en je in staat stellen meer uit het mobiliteitswerk te halen.
Terug op de universiteit, toen ik naar de sportschool moest lopen, deed ik mijn warming-up in een T-shirt, een shirt met lange mouwen, een sweatshirt, een winterjas, joggingbroek en neopreen kniekousen. Tijdens mijn eerste oefening deed ik een warming-up set, strip een laag, deed nog een warm set, strip een laag, dus tegen de tijd dat ik bij de werksets kwam, voelde ik me geweldig en klaar om te rocken en rollen.
Ik heb sindsdien de winterjas gedumpt, maar ik ben nog steeds groot in laagjes. Het is misschien niet het meest modieuze om te doen, maar de sportschool is sowieso niet de plek om je zorgen te maken over mode.
Wees daarom niet bang om de training te beginnen met een paar minuten op de fiets, elliptische trainer of iets anders om uw hartslag een beetje te verhogen en een beetje zweet op gang te krijgen. Sommigen zullen dit bespotten en het als 'ouderwets' zien, maar in combinatie met andere opwarmoefeningen kan het een belangrijk stukje van de puzzel zijn, vooral als je 's ochtends vroeg traint om een beetje in beweging te komen. voordat je de gewichten raakt.
Het valt me op dat sommige van mijn klanten milde schouderpijn ervaren bij de eerste herhaling van de set op dumbbell-persen, kettlebell-persen en landmine-persen die bij volgende herhalingen verdwijnen.
In het begin stak dit me perplex omdat deze oefeningen allemaal zogenaamd 'schoudervriendelijk' zijn, maar als je het beter bekijkt, beginnen deze drukkende variaties allemaal vanuit de onderste positie, wat zwaar kan zijn voor de gewrichten.
Het is dezelfde reden waarom dead-stop deadlifts moeilijker kunnen zijn voor de onderrug dan touch-and-go deadlifts, en step-ups zijn moeilijker voor de knieën dan step-downs.
Voor deze klanten die problemen hebben om in de onderste positie te beginnen, heb ik ze laten overschakelen naar meestal eenzijdige drukvariaties en heb ik ze de opdracht gegeven om de set te starten door beide armen te gebruiken om het gewicht naar de bovenste positie te drukken en vervolgens een arm te gebruiken om verlaag het gewicht en start de set met de excentriek.
Die schijnbaar triviale aanpassing heeft een enorm verschil gemaakt; dus als je merkt dat je in hetzelfde schuitje zit met het persen, probeer het dan eens.
Als iemand die niet tegen koken kan en het grootste deel van de dag op de sportschoolvloer doorbrengt, ga ik sneller door proteïnepoeder dan de Kardashian-zussen door echtgenoten heen gaan.
Shakes zijn een handige manier om aan je eiwitbehoeften te voldoen en Metabolic Drive® Low Carb is het lekkerste wat ik ooit heb gebruikt, maar uiteindelijk begint chocolade, vanille of aardbei oud te worden.
Als je hetzelfde voelt, probeer dan de smaken te mixen en matchen om het een beetje op te fleuren. Ik hou van een bolletje chocolade met een bolletje vanille, en hoewel ik aardbei niet zo lekker vind, vind ik het echt lekker gemengd met chocolade of vanille.
Als je echt dartel wilt worden, kun je ze zelfs alle drie samen mengen en een Napolitaanse shake maken - hoewel ik toegegeven heb dat ik nog niet zo avontuurlijk ben geworden.
Soms zijn het de kleine dingen die een lange weg gaan.
Hopelijk raken sommige van deze kleine dingen een snaar bij je en kun je ze gaan gebruiken. Ondertussen ga ik naar het laboratorium (de sportschool) om te kijken of ik nog een paar handige tips kan bedenken om je training op tijd voor mijn 28th verjaardag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.