Dit circuit met hoge intensiteit is ontworpen om je billen in topvorm te krijgen. “Alle oefeningen zijn geweldig om een strakke, opgeheven billen te vormen. Ze werken alle delen van de bilspieren plus de omliggende spieren, zoals de hamstrings en de lage rug, ”zegt Cari Shoemate, een trainer in Houston. Elke ronde bouwt intensiteit op, dus je daagt ook uithoudingsvermogen en kracht uit.
Werk af met een op bilspieren gerichte cardio om vet op te blazen terwijl je je naverbranding een boost geeft. Maak je dan klaar om dat tweedelige gevoel fantastisch te rocken.
Voer deze oefeningen driemaal als een circuit uit, waarbij u uw intensiteit bij elke ronde verhoogt (gewicht toevoegen, waar nodig plyometrics uitvoeren, enz.). Doe 12-15 herhalingen van elke oefening (of per zijde). Als de tijd het toelaat, voeg dan 10 minuten glute-gerichte cardio toe aan het einde van elk circuit.
Hier is drievoudig Olympia-winnaar Ashley Kaltwasser die haar lichaamsbouw traint.
Lees artikel1 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, buitenkant van de dijen
Begin op handen en voeten, de handpalmen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen met een platte rug en een aangrijpende kern. Houd de rechterknie op de grond, strek het linkerbeen opzij, de tenen naar de grond gericht.
Zwaai het linkerbeen op en neer en raak de tenen aan de grond aan de rechterkant van het lichaam.
Keer terug in hetzelfde patroon om te beginnen en te herhalen. Doe 12-15 herhalingen per kant.
Maak het moeilijker: Begin op een halterbank of een ander verhoogd oppervlak voor een grotere bewegingsvrijheid en / of vergroot het rep-bereik tot 18-20.
2 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren
Ga met je gezicht naar beneden liggen, de benen gestrekt met de tenen iets naar buiten gericht, het hoofd op de handen. Knijp de bilspieren samen, til de benen zo hoog mogelijk op zonder je rug te overkoepelen. Houd drie tellen vast en keer terug om te beginnen. Doe 12-15 herhalingen.
Maak het moeilijker: Knijp aan het einde van de set nog eens 30 seconden uit.
3 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, quads, buitenste dijen, kuiten
Ga naar de achterkant van een bank of doos staan. Buig de linkerknie, stap naar de rechterkant, tik met de rechtertenen op de grond en houd het gewicht grotendeels boven het linkerbeen. Ga op de bank of doos staan en stap dan met het rechterbeen achter de bank aan de linkerkant, waarbij je met je tenen naar beneden gaat.
Strek het linkerbeen en keer terug om te beginnen. Ga door voor 12-15 herhalingen; van kant wisselen.
Maak het moeilijker: Houd halters vast of ga naar een hogere trede of bank.
4 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Core, bilspieren, quads, buiten- en binnenkant van de dijen.
Sta rechtop met de voeten breder dan schouderafstand van elkaar. Hurk neer, buig de knieën 90 ° of meer en laat de handen naar de grond zakken.
Duwen door hakken, exploderen van de vloer; terwijl je omhoog springt, kruis de benen. Keer terug om te beginnen en herhaal, dit keer met het andere been bovenop. Doe 12-15 herhalingen.
Maak het moeilijker: Houd een halter horizontaal met beide handen vast terwijl u hurkt en springt.
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, quads
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, armen voor de borst. Hurk neer en houd het lichaamsgewicht boven de hielen. Stap met de linkervoet iets naar links en blijf laag hurken. Breng de rechtervoet naar links. Stap naar rechts en breng de linkervoet naar rechts; blijf in kraakpand.
Keer de bewegingen om en herhaal voor 12-14 stappen, blijf tijdens de oefening laag hurken.
Maak het moeilijker: Houd een gewicht voor u zoals afgebeeld en plaats een miniband om de enkels.
6 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, quads
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar. Spring naar rechts, buig de rechterknie 90 ° terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt; houd de linkerknie op één lijn met de tenen en duw de bilspieren achter je. Spring omhoog en verplaats het gewicht naar links; land met de linkerknie gebogen en het rechterbeen opzij, de linkerknie 90 ° gebogen. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen per zijde.
Maak het moeilijker: Houd halters aan de zijkanten vast.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, quads
Ga achter een bank of lage kist staan en plaats de linkervoet plat op het oppervlak. Ga op de bank staan en breng de rechterknie op heuphoogte. Stap achteruit om te beginnen en breng dan de linkervoet achter je in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën 90 ° buigt.
Stap terug om te beginnen en herhaal.
Doe 12-15 herhalingen per kant.
Maak het moeilijker: Spring op de bank; gewichten vasthouden.
8 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Werken: Bilspieren, quads, buitenste dijen.
Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar. Balancerend op het rechterbeen, kruis de linkerenkel over de onderkant van de rechterdij, net boven de knie. Buig de rechterknie, hurk zo laag als je kunt (idealiter ongeveer 90 °). Strek het been weer rechtop. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen en probeer de hele tijd in evenwicht te blijven. Wissel van kant en herhaal.
Maak het moeilijker: Houd een gewicht voor je.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.