Weinig lichaamsgewichtoefeningen zijn zo effectief als push-ups. Het versterkt en bouwt je borst, romp, schouders en triceps op. De push-up is ook toegankelijk voor lifters van alle vaardigheidsniveaus. Je hebt geen apparatuur nodig om het te doen, en je kunt het gemakkelijk schalen om het gemakkelijker of moeilijker te maken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat er een schijnbaar eindeloze hoeveelheid push-upvariaties is die mensen kunnen gebruiken om zich op specifieke spieren te richten en specifieke modaliteiten te verbeteren (kracht, kracht, hypertrofie).
Dit artikel neemt je mee door acht van die variaties en leert je hoe en waarom je ze moet doen. Je leert hoe je deze push-upvariaties kunt integreren in je bestaande trainingsprogramma en je krijgt antwoord op enkele van je brandende push-up FAQ's.
Je kunt (en moet) de video van BarBend bekijken, die alle acht onderstaande variaties omvat, geleid door voormalig trainingsredacteur Jake Boly.
Waarom het doen: Er zijn ongeveer evenveel manieren om plyometrische push-ups aan te pakken als er zijn om gewone oude push-ups aan te pakken. Plyo-push-ups zijn alle push-ups van de explosieve variëteit - het soort waarbij je onder controle landt en laat zakken, maar omhoog explodeert in een klap of hop. Plyometrische push-ups zijn een uitstekend hulpmiddel om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, of u nu het klappen wilt voltooien of uw lichaam explosief van de grond wilt duwen.
Hoe je dat doet: Hoewel je extra creatief kunt worden met plyometrische push-ups, is de meest klassieke stijl misschien wel de klappende push-up. Om deze variatie uit te voeren, bereidt u zich voor door ervoor te zorgen dat uw polsen zijn opgewarmd en neem dan een normale push-up positie aan. Laat jezelf langzaam zakken en houd je kern vast om je lichaam stijf te houden. Ontplof dan krachtig genoeg omhoog om je handen van de grond te laten komen en - als je kunt - een klap toe te voegen. Land zo voorzichtig mogelijk weer naar beneden en herhaal.
Waarom het doen: De close-grip push-up is fantastisch voor het opbouwen van kracht in de triceps. Net als bij bankdrukken met close-grip, versterk je natuurlijk nog steeds de borstspieren en anterieure deltaspieren, maar als je je triceps specifieker wilt richten, is deze push-upvariant een solide go-to.
Hoe je dat doet: Begin met je handen net onder de schouders - afhankelijk van de lengte van je hendel moet je misschien een beetje experimenteren om te zien welke precieze positie voor jou het beste is. (Als u meer bekend bent met het uitvoeren van bankdrukken met een nauwe grip, is deze greepbreedte vaak vergelijkbaar.) Voer de push-up uit met langzame controle terwijl u uw core en bilspieren strak houdt om de stijfheid door het hele lichaam te behouden. Houd je ellebogen naast je ribbenkast gestoken zonder ze naar binnen of naar buiten te laten uitwaaieren.
Waarom het doen: De spin-push-up is een iets geavanceerdere oefening, omdat het zowel kracht van het bovenlichaam als kernkracht vereist om meerdere bewegingen in één vloeiende beweging te verbinden. Je hebt volledige lichaamscoördinatie nodig, en je zult je tijd onder spanning verlengen op het hoogtepunt van je push-upcontractie, wat je kracht op de beste manieren zal uitdagen.
Hoe je dat doet: Ga uit van een normale push-up positie. Terwijl je je borst naar de grond laat zakken, buig je je rechterknie en trek je hem naar je rechter onderarm, terwijl je hem even vasthoudt terwijl je borst dicht bij de grond zweeft. Breng je voet terug naar de beginpositie terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Houd je kern strak en probeer te voorkomen dat je je heupen dramatisch naar de ene of de andere kant verschuift. Herhaal met het linkerbeen.
Waarom het doen: De stagger grip push-up wordt vaak verwaarloosd, maar het is een geweldige variatie om dingen te veranderen en enkele van de kleinere spieren rond de lichaamsdelen te versterken die nodig zijn om geweldige push-ups uit te voeren. Technisch gezien is het een bilaterale beweging - aangezien beide zijden van je lichaam zakken en tegelijkertijd duwen - maar het simuleert een eenzijdige beweging omdat je handen (opzettelijk) ongelijk zijn geplaatst.
Hoe je dat doet: Voel niet de behoefte om deze te beginnen met een enorme scheiding in uw handplaatsingen. Schuif uw rechterhand ongeveer een centimeter lager dan waar u deze normaal zou plaatsen en voer een reeks push-ups uit. Herhaal met je linkerhand in dezelfde mate verschoven en gelijkmatig. Als dat beheersbaar aanvoelt, maak de kloof dan geleidelijk groter en groter.
Waarom het doen: Slaap niet op de basis wanneer u probeert om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Er is een reden waarom de traditionele push-up een belangrijk onderdeel van het lichaamsgewicht is in de fitnessbranche - het verbetert de perskracht en vergroot de spiermassa. En omdat het apparaatvrij is, is het gemakkelijk om overal te presteren en kracht op te bouwen.
Hoe je dat doet: Begin met een greepbreedte die vergelijkbaar is met wat u gebruikt bij de halterbankdrukken, waarbij u uw vingers naar voren houdt. Houd tijdens het afdalen je core en bilspieren strak, en houd je ellebogen ongeveer tussen 45 en 60 graden ten opzichte van de rest van je lichaam. Stel je het pad voor dat je ellebogen achter je afleggen tijdens het bankdrukken, en probeer dat te simuleren. Houd even vast aan de onderkant, druk op en herhaal.
Waarom het doen: De tekort push-up is een grote variatie voor het verbeteren van hypertrofie van het bovenlichaam. Door uw bewegingsbereik iets te vergroten, creëert u een grotere rek op de spier, wat resulteert in een grotere aanpassing als het gaat om het verbeteren van hypertrofie.
Hoe je dat doet: De basismechanismen van push-ups met een tekort zijn hetzelfde als gewone push-ups, maar je houdt je handen op twee stabiele, verhoogde oppervlakken in plaats van op de grond. U kunt dikke bumperplaten, plyo-boxen of halters gebruiken, te beginnen met een kleiner tekort (kleinere hoogte) en geleidelijk het bewegingsbereik te vergroten terwijl uw lichaam zich aanpast aan de beweging.
Waarom het doen: Net zoals je verschillende delen van de borstspieren target met verschillende benchpress-hoeken, doen hellings- en dalende push-ups hetzelfde. Deze zijn ook fantastisch voor hypertrofie, omdat ze relatief weinig stress opleveren, gemakkelijk te schalen zijn en kunnen worden uitgevoerd voor zeer hoge herhalingen.
Hoe je dat doet: Nogmaals, je zult deze push-upvariaties op dezelfde manier uitvoeren als andere push-ups, maar je moet heel bijzondere aandacht besteden aan de vorm. Zet bij schuine push-ups beide handen vast op een bank, een stabiele stang (misschien in een Smith-machine), bumperplaten of een opstapplatform. Met push-ups die achteruitgaan, gaan je voeten omhoog en liggen je handen op de grond. Vooral bij afnemende push-ups, moet u er rekening mee houden dat uw heupen tijdens het naar beneden hangen niet naar beneden hangen. Duw terug in de hielen en knijp in de kern om je lichaam stijf te houden.
Waarom het doen: De push-up van 1 ½ rep is een absoluut briljante variant voor het stimuleren van hypertrofie. Deze beweging vereist weinig aanpassing aan uw normale push-up vorm en voegt een halve herhaling toe, waardoor de tijd onder spanning toeneemt, bepaalde bewegingsbereiken worden geïsoleerd en spieren worden opgebouwd.
Hoe je dat doet: Dit is een normale push-up maar met een extra halve herhaling aan de onderkant of bovenkant van de beweging. Als je de kracht aan de onderkant van je pers probeert te verbeteren, voeg dan onderaan een halve herhaling toe. Als je de vergrendelingssterkte probeert te verbeteren, voeg dan bovenaan de halve herhaling toe. Om dit te doen, laat je jezelf zakken, voer je een halve herhaling uit aan de boven- of onderkant van de beweging en voltooit je vervolgens een volledige herhaling.
Als je in een sessie duikt die is gericht op push-upvariaties, moet je er - zoals altijd - voor zorgen dat je een reeks opwarmbewegingen voor het bovenlichaam hebt doorlopen. Het gaat niet alleen om je armen rondzwaaien en je borst een beetje buigen. Je moet echt diep in je warming-up gaan om je schouders voor te bereiden op het omgaan met de mogelijke stressfactoren van intense push-upsets, en je moet ook je lats en serratus anterior klaar maken om tegen een stootje te kunnen en je te helpen stabiliseren. Vooral als u van plan bent veel plyometrische push-ups uit te voeren, moet u extra aandacht besteden aan het opwarmen van uw polsen.
Wanneer je push-ups integreert in een meer op de halter gerichte tilsessie, zul je op dezelfde manier opwarmen als je normaal zou doen - nogmaals, met dynamische opwarmbewegingen die zijn afgestemd op de specifieke behoeften van je tilplan die dag.
[Gerelateerd: Nagel de pull-up voor rugspieren, kracht en controle over het hele lichaam]
Het is geweldig als je momenteel een aantal push-upvariaties hebt die in een deel van je warming-up worden gepeperd, als een finisher, of worden afgewisseld met je reeds geplande hijsprogramma. Zolang u binnen uw mogelijkheden werkt en uw herstel niet negatief beïnvloedt met het volume of de intensiteit van uw push-upwerk, kunt u gewoon doorgaan met uw werk.
Plyometrische push-ups zijn een spectaculaire toevoeging aan de meeste trainingsprogramma's, maar u moet ze met opzet aan uw routine toevoegen. Het doen van een reeks plyometrische push-ups als voorloper van een zware bankdruksessie kan in feite schadelijk zijn voor de dagelijkse doelen van je dag om veel gewicht te verplaatsen - maar als je een volumegerichte dag van het bovenlichaam aan het werk bent, plyo-push-ups kan een geweldige aanvulling zijn.
Onthoud in termen van herstel dat alles wat explosief is, uw centrale zenuwstelsel zal belasten. Houd dus rekening met de mogelijke herstelvereisten van het doen van veel explosieve push-ups op de dag voor een zware sessie (zoals deadlifting, bijvoorbeeld).
Voor herhalingen en sets wil je het aantal herhalingen laag houden, aangezien explosieve push-ups zo stressvol kunnen zijn voor je lichaam - en ben altijd van plan om ten minste twee of drie herhalingen te stoppen voordat je een * ahem * -crashlanding niet kunt vermijden.
Omdat deze push-upvariaties minder over explosiviteit gaan, is het een beetje gemakkelijker om ze in je trainingsprogramma te schuiven. Houd bijvoorbeeld rekening met onbedoeld voorvermoeidheid (u wilt dat alleen doen als het opzettelijk en gepland is) door close-grip push-ups te programmeren net voor close-grip benching. Aan de andere kant wil je misschien push-ups met een goede grip goed programmeren na benching met een nauwe grip om jezelf een uitdagende finisher te geven en om echt die "pomp" te voelen - zorg ervoor dat je je vorm fris houdt, wees je ervan bewust dat je minder herhalingen kunt maken als je al moe bent van het tillen van zwaar.
Vooral als je je push-ups meer als finishers programmeert, neem dan twee of drie sets op zodat ze bijna mislukken. Als je je sets afwisselt met andere liften, houd dan bij elke set een paar herhalingen voor mislukking, om je energie voor je gewogen liften niet uit te putten.
Wanneer je je push-ups concentreert op hypertrofie, zul je extra tijd onder spanning doorbrengen met verbeterde bewegingsuitslagen en / of verschillende hoeken. Dit betekent dat je waarschijnlijk meer vermoeid raakt van deze push-upvariaties dan van hetzelfde aantal herhalingen, alleen voor kracht. U zult dus waarschijnlijk mislukking a naderen veel eerder - en misschien moet u deze naar hun eigen dagen verschuiven of ze in ieder geval verder scheiden, qua tijd en herstel, van uw zware halter- of halterliften.
Nogmaals, voel je vrij om mislukking te benaderen als je een sessie beëindigt met deze push-upvariaties, maar blijf drie of vier herhalingen weg van mislukking als ze strakker verweven zijn met je gewogen training.
Ja! De push-up is een geweldige trainingstool voor het lichaamsgewicht van het bovenlichaam voor beginners. Het kan een geweldig hulpmiddel zijn om beginners te laten evolueren naar het traditionele halterbankdrukken. U kunt uitchecken BarBend's beginners push-up programma om je herhalingen op te bouwen.
Dat hangt af van uw belangrijkste trainingsdoelen. Als het uw doel is om ze te gebruiken om extra trainingsvolume te verzamelen, voeg ze dan toe aan het einde van uw training en voer high-rep- of AMRAP-sets (zoveel mogelijk herhalingen) uit.
Voor degenen die nieuwer zijn met trainen en de push-up gebruiken om kracht op te bouwen, voeg ze dan toe aan het begin van je training en voer sets en herhalingen uit binnen je krachtniveaus en middelen.
De push-up heeft tal van voordelen, waaronder:
Zoals elke oefening heeft de push-up enkele veelvoorkomende valkuilen waar zowel nieuwelingen als doorgewinterde atleten ten prooi aan vallen. Enkele van deze veelvoorkomende push-upfouten (en hoe u ze kunt oplossen!) volgen:
Nu je bekend bent met al deze push-upvariaties voor kracht, kracht en hypertrofie, kun je deze trainingsartikelen bekijken over het gebruik van push-ups om de winst van je bovenlichaam te maximaliseren.
Uitgelichte afbeelding: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.