Startpagina
Voeding
8 dingen die bodybuilders moeten weten over natrium

8 dingen die bodybuilders moeten weten over natrium

760

Thomas Jones

Je zou kunnen denken dat natrium slecht is voor een bodybuilder, omdat het vochtretentie veroorzaakt. Bovendien vertellen niet minder dan het Institute of Medicine en de American Heart Association u dat hoe minder zout en natrium u in uw dieet heeft, hoe beter. Hier is het probleem met het accepteren van elk rapport van reguliere mediagroepen: ze houden geen rekening met de behoeften van hardcore bodybuilders.

De IOM beveelt 2.300 milligram aan en de AHA beveelt minder dan 1.500 mg per dag aan voor mensen van 19-50 jaar. Geloof het of niet, deze aanbevelingen kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Het is tenslotte nog niet zo lang geleden dat de nationale voedingsrichtlijnen voorstelden om alle vetten te vermijden, zelfs die van noten en olijfolie, een aanbeveling die sindsdien is teruggedraaid. Mogen ze dezelfde fout maken met natrium?? Wij denken van wel.

Voeding

7 Tekenen dat u te veel zout eet

Ken de tekenen dat u te veel natrium eet.

Lees artikel

1 van 8

NATRIUM VS. ZOUT

Hoewel ze vaak door elkaar worden gebruikt, zijn natrium en zout niet hetzelfde. Technisch gezien is zout natrium dat aan chloride is gehecht en zout is slechts ongeveer 40% natrium. Het natriumion, dat positief geladen is, is cruciaal voor ons voortbestaan. Samen met kalium is natrium verantwoordelijk voor het laten opbouwen van een elektrostatische lading op celmembranen, zoals zenuwcellen en spiercellen, wat in feite de manier is waarop zenuwimpulsen worden gegenereerd en spieren samentrekken. Zonder voldoende natriuminname zouden onze zenuwen en spieren niet goed werken.

2 van 8

NATRIUM EN H2O

Natrium houdt ook het waterpeil van ons lichaam op peil. Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, dus het is gemakkelijk in te zien waarom deze functie belangrijk zou zijn. Natrium is vooral van cruciaal belang voor het handhaven van het bloedvolume (uit hoeveel water uw bloed bestaat) en helpt de nieren te bepalen hoeveel water ze moeten uitscheiden en hoeveel water ze in het lichaam moeten vasthouden.

Het is waar dat het innemen van te veel natrium ernstige gevolgen voor de gezondheid kan hebben, zoals hoge bloeddruk, maar dat is alleen bij bepaalde personen (bijv.g., mensen met nierproblemen of met een voorgeschiedenis van bloeddrukproblemen). Voor de rest van ons betekent het binnenkrijgen van grotere hoeveelheden natrium gewoon dat ons lichaam gemakkelijk zal verwijderen wat het niet nodig heeft via urine en zweet.

GEBLOEIDE WAARHEID | Als u zich zorgen maakt dat u er opgeblazen uitziet van een dieet met meer natrium, doe dat dan niet. Onthoud dat het waterpeil van uw lichaam strak gereguleerd is. Hoewel korte periodes van hoge natriuminname ervoor zorgen dat u meer water vasthoudt en korte periodes van lage natriuminname ervoor zorgen dat u minder water vasthoudt, behoudt u op de lange termijn dezelfde hoeveelheid water, of u nu een natriumrijk dieet volgt. of een natriumarm dieet omdat uw lichaam zal werken om een bepaald waterpeil vast te houden. Door nu echter een natriumrijk dieet te volgen, krijgt u niet alleen de gezondheids- en spieropbouwende voordelen van natrium, maar wordt het ook veel gemakkelijker om water te laten vallen als u natrium voor een korte periode wilt schrappen om te pieken voor een wedstrijd, fotoshoot of dag op het strand.

3 van 8

BEVESTIGD

Wij mensen hebben misschien in de eerste plaats een voorliefde voor "zout" gekregen, dus gingen we op zoek naar voedsel dat natrium bevat. Onderzoekers van de University of California, Davis, geloven dat de hersenen de eetlust van natrium reguleren, zodat mensen er een bepaald optimaal dagelijks niveau van consumeren. Ze hebben onderzoek uit meer dan 30 landen gepubliceerd waaruit blijkt dat de natriuminname overal ongeveer hetzelfde is, ondanks grote verschillen in voeding en cultuur. Onderzoek toont aan dat, hoewel de meeste Amerikanen tegenwoordig meer voedsel eten - en meer bewerkte voedingsmiddelen -, ze nog steeds ongeveer dezelfde hoeveelheid natrium consumeren als in voorgaande decennia.

LICHAAMSWERKEN | De niveaus van natrium en water in uw lichaam zijn nauw verwant en worden zorgvuldig gereguleerd omdat natrium er water naar toe trekt. Dus waar natrium ook is, water volgt. Het werkt ongeveer als volgt:

Als uw lichaam te veel vocht vasthoudt, trekken uw nieren het uit uw bloedbaan en scheiden het uit als urine.
Als je lichaam te weinig vocht heeft, trekken je nieren er minder vocht uit en plas je minder.
Als u grote hoeveelheden natrium binnenkrijgt, wordt vloeistof uit de lichaamsweefsels en in de bloedbaan gezogen om het natriumgehalte te verdunnen. Deze vloeistof verhoogt het bloedvolume, wat leidt tot een stijging van de bloeddruk. Als uw nieren echter goed functioneren, reageren ze op een toename van de bloedstroom en stoten ze de urineproductie op (waarbij zowel natrium als water wordt uitgescheiden) om het vloeistofniveau in het bloedvolume te verlagen.
Alleen als uw nieren niet goed werken, houdt u dat verhoogde bloedvolume langer vast en krijgt u daardoor een hogere bloeddruk. Dit kan meer van uw hart eisen, want hoe meer vloeistof het hart door uw lichaam moet bewegen, hoe harder het moet werken. Chronisch verhoogde bloeddruk kan uiteindelijk leiden tot orgaanschade, hartaanvallen, beroertes, nierproblemen, geheugenverlies en erectiestoornissen. Dit is de reden waarom de IOM en de AHA iedereen aanbevelen hun natriuminname tot extreem lage niveaus te verlagen. Hoewel een natriumarm dieet essentieel kan zijn voor mensen met nierproblemen of een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk, kan het zelfs ongezond zijn voor anderen.

4 van 8

DUS WAT IS NORMAAL?

De onderzoekers van UC Davis meldden dat de typische dagelijkse inname van natrium ongeveer 3700 mg is, met de laagste inname rond de 2700 mg. En ze geloven dat het onmogelijk zou zijn om mensen minder natrium te laten eten, omdat hun lichaam het zou opzoeken. In feite wordt deze theorie ondersteund door een andere studie die volwassenen gedurende drie jaar op een natriumarm dieet van ongeveer 1.800 mg per dag zette. Ondanks specifieke instructies om natrium op dit verlaagde niveau te houden, was de laagste dagelijkse inname die ze konden behouden 2700 mg, met een gemiddelde van ongeveer 3200 mg.

5 van 8

GEVAREN VAN EEN LAAG NATRIUM

Wetenschappers van het Albert Einstein College of Medicine in New York hebben aangetoond dat in 11 onderzoeken naar het verband tussen natrium en hart- en vaatziekten, slechts vijf hebben aangetoond dat een zoutarm dieet geassocieerd was met een lager HVZ-risico. Dat is minder dan de helft. De rest heeft aangetoond dat een natriumarm dieet ofwel geen effect had op het risico op HVZ, of juist het risico op HVZ verhoogde.

Een studie gepubliceerd in Current Opinion in Cardiology ontdekte dat zeer lage niveaus (minder dan 2.000 mg) en zeer hoge niveaus (meer dan 4.000 mg) natriuminname geassocieerd waren met verhoogde sterftecijfers, terwijl opnames tussen die twee uitersten geen verband hadden. Een artikel gepubliceerd in het American Journal of Medicine berekende dat volwassenen die minder dan de aanbevolen 2.300 mg natrium per dag consumeerden bijna 40% meer kans hadden om te overlijden aan cardiovasculaire oorzaken dan degenen die meer dan 2.300 mg consumeerden.

6 van 8

LAAG NATRIUM = MINDER SPIER, MEER VET

Klinische onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer de inname van natrium wordt verlaagd, dit ook de insulinegevoeligheid is. Een afname van de insulinegevoeligheid betekent dat uw lichaam meer insuline moet aanmaken als u koolhydraten consumeert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en obesitas. Het kan ook de spiergroei beperken. Omdat insuline belangrijk is om koolhydraten, aminozuren en creatine in uw spieren te duwen, kan een lagere insulinegevoeligheid het voor u moeilijker maken om te herstellen na een training en om spiermassa en kracht op te bouwen. Een studie, gepubliceerd in een uitgave van Acta Physiologica Scandinavica, toonde aan dat wanneer de natriumspiegels met ongeveer 85% werden verlaagd, de opname van creatine ook met ongeveer 80% werd verminderd.

VERKOOP VAN DE AARDE EN ANDERE TRIVIA

Er is genoeg zout in de oceanen van de wereld om alle continenten te bedekken met een laag van 45 verdiepingen hoog!

Zout is zo essentieel voor het lichaam dat als u te veel water drinkt, het uit uw lichaam kan worden gespoeld en fatale hyponatriëmie kan veroorzaken. Dit is wat Jennifer Strange uit Californië heeft vermoord, die meedeed aan een "hold your wee for a Wii" -radiowedstrijd.

In 1909 veroorzaakte een aardbeving met een kracht van 6 een 3,5 meter hoge tsunami-achtige golf in het Great Salt Lake.

Nadat vliegtuigbrandstof is gezuiverd, wordt er zout mee gemengd om alle sporen van water te verwijderen voordat het kan worden gebruikt.

Slechts 6% van het zout dat in de Verenigde Staten wordt gebruikt, wordt in voedsel verwerkt; nog eens 17% wordt gebruikt voor het ontdooien van straten en snelwegen in de wintermaanden.

In het begin van de 19e eeuw was zout vier keer zo duur als rundvlees in de U.S. grens - het was essentieel om mensen en vee in leven te houden.

Tot de 20e eeuw waren pondbaren zout (genaamd amoleh) de basisvaluta in Abessinië (nu bekend als Ethiopië).

Zout werd gebruikt om Egyptische mummies te bewaren.

De Bonneville Salt Flats - 30.000 gladde hectares kalium, magnesium, lithium en natriumchloride - zijn al sinds de jaren 1890 populair bij racers.

7 van 8

NATRIUM EN LICHAAMSBOUW

Natrium snijden kan gunstig zijn voor zittende personen, maar het houdt niet echt water vast (bedoelde woordspeling) voor hardcore bodybuilders. Dit is waarom:

Om te beginnen verlies je natrium in je zweet. En met al het zweten dat je doet tijdens het tillen en cardio doen, zijn je natriumbehoeften hoger dan degenen die de hele dag zitten.
Elke herhaling die u tijdens een training uitvoert, is afhankelijk van natrium om de spiercontractie te laten plaatsvinden. Zonder voldoende natriumgehalte zal de spiercontractie niet optimaal zijn en kunnen uw kracht en spieruithoudingsvermogen eronder lijden.
Last but not least is het feit dat is aangetoond dat lichaamsbeweging de zoutgevoeligheid omkeert; met andere woorden, er zijn sommige mensen die gevoeliger zijn voor de effecten van natrium op het verhogen van de bloeddruk. Maar onderzoekers van de Universiteit van Minnesota rapporteerden in een uitgave uit 2006 van de Journal of Human Hypertension dat in een groep volwassenen met hypertensie die zes maanden trainden, een groot deel van degenen die vóór het trainingsprogramma zoutgevoelig waren, daarna niet meer gevoelig waren.

8 van 8

HOEVEEL GOED?

Het onderzoek heeft aangetoond dat de sweet spot voor natrium lijkt te vallen tussen 2.000 en 4.000 mg per dag. Bij minder dan 2.000 zult u waarschijnlijk gevolgen voor de gezondheid ondervinden; een overmaat van 4.000 mg kan ook uw gezondheid schaden.

We hebben de typische FLEX-maaltijdplannen geanalyseerd en ze vallen ergens tussen 3.000 en 3.800 mg natrium per dag - precies op de eerder genoemde sweet spot om uw spierkracht en -omvang gemaximaliseerd te houden.

NATRIUM EN DE BODYBUILDER VAN DE WEDSTRIJD

De regels van Dennis James voor het manipuleren van natrium voor een wedstrijd: Aan het begin van mijn carrière werd ik altijd de "Twee weken durende heer. Olympia ”omdat ik er toen goed uitzag, maar in wedstrijdtijd niet zozeer. Het probleem kwam voort uit het verwijderen van mijn natriumdieet na 10 dagen. Met vallen en opstaan heb ik dit protocol bedacht. Ik gebruik geen vaste nummers, maar hier zijn de richtlijnen die ik gebruik om te bepalen wanneer en hoeveel ik moet snijden.

Eet in het begin van uw dieet veel natrium. Als u het te vroeg snijdt, wordt uw lichaam in de noodmodus gezet, houdt u water vast en wordt het nog moeilijker om droog te worden voor de wedstrijd.
Verlaag uw natriuminname in de helft van zeven dagen uit de wedstrijd. De vermindering zou voldoende moeten zijn om uw lichaam extra water te laten wegstromen.
Snijd GEEN natrium en verwacht alles uit de kast te halen. U krijgt krampen en bent kwetsbaar voor verwondingen.
Verwijder al het toegevoegde natrium (geen kruiden, sauzen, enz.) één tot twee dagen voor de wedstrijd. U krijgt nog steeds een klein beetje dat van nature in uw voedsel wordt aangetroffen.
Experimenteer om erachter te komen hoe uw lichaam op natrium reageert, vooral als u echt mager bent. Een testrun is een goed idee, zodat je op de dag van de wedstrijd niets aan het toeval overlaat.