Ik schreef mijn eerste "What I Learned in" -functie voor T
Nation terug in 2006 - meer dan 7 jaar geleden! - en sindsdien is er veel gebeurd.
Ik ben niet langer de jonge whippersnapper die vechtpartijen op de
T Nation-forum. Ik ben veranderd in een oude man met een teruglopende haarlijn
Liever schreeuwen tegen de televisie en klagen over de verdomde kinderen die op mijn lopen
gazon, in plaats van ruzie te maken met mensen op internet.
Een grapje terzijde (behalve mijn haarlijn; helaas was dat deel niet
een grap), is er veel veranderd in de wereld van gezondheid, menselijke prestaties en enorm worden.
Er wordt voortdurend nieuw onderzoek geïntroduceerd en slimme mensen nemen
dit onderzoek en pas het toe met bestaande theorieën om hun training en
voedingsprogramma's met elke dag die voorbijgaat, net een beetje meer geweldig.
In zo'n dynamische branche, als je niet up-to-date blijft
op nieuw onderzoek en altijd nieuwe ideeën uittesten, raak je snel achterop.
Daartoe heeft mijn "What I Learned in" -serie
wordt een geweldige kans voor mij om mijn grootste ontdekkingen van het jaar samen te vatten.
Ik hoop dat ze net zo goed voor je zullen zijn als voor mij.
Hier is mijn top 8.
Ik ging met mijn powerlifting-singlet in 2007 met pensioen. Ik nog steeds
hield van trainen en genoot altijd van de kameraadschap die ik zag in de powerlifting
wereld, maar ik had gewoon niet de tijd om eraan te wijden die ik had toen ik begin twintig was.
Met een vrouw, een bedrijf en tal van andere verantwoordelijkheden,
training werd meer iets dat ik voor de lol deed dan iets waarvoor ik deed
concurrentie - en dat vond ik prima.
Maar alleen voor stront en gegiechel, besloot ik mijn eigen 'spot' te houden
powerlifting ontmoet deze afgelopen herfst gewoon om te zien waar de dingen stonden. Ik woog in
's morgens vroeg om 180, ging toen naar buiten en bedroeg in totaal 1435 pond,
een Elite-totaal in de gewichtsklasse van 181 pond. Het duurde iets minder dan twee uur.
Opmerking: ik heb een gigantische gewelfde stang gebruikt om te hurken, gewoon omdat
Ik heb een schouder die niet van back squats houdt.
Interessant is dat ik Elite nooit heb bereikt in powerlifting-uitrusting,
waardoor ik er spijt van heb dat ik niet vanaf het begin rauw heb getild! Maar mijn
De grootste afhaalmaaltijd van deze ervaring was dat ik het absoluut niet hoefde te doen
verpletter elke lift om op lange termijn vooruitgang te boeken.
Er waren onderweg veel trainingssessies toen ik
dingen teruggeschroefd omdat ik aan het slepen was, en mijn trainingsvolume was niet zo
hoog als vroeger. Ik heb waarschijnlijk meer getraind in het bereik van 80-90% van 1RM meer
dan ik deed in het bereik van 90-100%.
Ik kwam echter altijd opdagen. Ik mis nooit trainingssessies.
Als je krankzinnige verbeteringen in kracht wilt aanbrengen, jij
moet een ongelooflijk beperkte focus hebben - alles doen wat je kunt om te ondersteunen
trainen met hoge percentages met voldoende volume.
Je moet regelmatig trainen, op het juiste moment uitladen, eten
veel calorieën en let op tal van andere factoren.
Het goede nieuws is echter dat het erop lijkt dat als u dat wilt
om de bal simpelweg vanuit een kracht in de goede richting te laten rollen
standpunt, je moet er gewoon voor zorgen dat je naar de sportschool gaat en wat moeite doet.
In augustus 2009, terwijl ik in Long Beach was om te presenteren
tijdens de Perform Better 3-daagse Summit, zat ik in de lobby met een van de ander te praten
presentatoren toen ik iemand een paar meter verderop opmerkte; hij wachtte blijkbaar om met ons te praten.
Het was vooral grappig, omdat hij angstig was
heen en weer dobberend als een klein kind dat op het punt stond in zijn broek te plassen, en hij
hield een paar dikke enveloppen vast.
Nadat mijn vriend en ik ons gesprek hadden afgesloten, draaiden we ons om
onze aandacht voor de meneer die op ons wachtte. Het was duidelijk dat hij dat zou doen
bereidde zich al geruime tijd voor op dit gesprek, aangezien hij hand-outs had
voorbereid voor ons allebei.
Bovendien lanceerde hij maar liefst een tirade van 60 minuten
over bilspieren. Ja, billen. Hij sprak over functionele anatomie, training
technieken, overdracht naar uitvoering en tal van andere onderwerpen die allemaal verband houden met
bilspieren. In feite behandelde hij absoluut alles wat er te kort was
lul-veegtechniek en hoe aambeien te genezen.
Het was verreweg de meest homo-erotische trainingspresentatie die ik heb gehad
ooit gezien. Ik ben gewoon blij dat hij niet probeerde in te gaan op nog meer "diepte",
anders zouden we waarschijnlijk de rest van het weekend grappig hebben gelopen.
Na wat leek op vier uur, hebben we ons best gedaan
verontschuldig ons beleefd van het gesprek om naar de lunch te gaan. Terwijl we liepen
weg, mijn vrouw - die enigszins ongevoelig is voor een deel van het gekke product en
aanvulling op pitches die ik regelmatig krijg - becommentarieerd hoe hij een top 5 was
gek die we ooit waren tegengekomen bij een van deze evenementen. Het seminarie eindigde
de volgende dag, dus we hadden geen interactie meer voordat we vertrokken. Kogel ontweken.
Hoe vervelend en vroegtijdig hij ook was, de
man maakte een paar goede punten, dus ik haalde zijn envelop tevoorschijn en opende hem op de
vlucht naar huis. Bovenaan de eerste pagina stond:
Geavanceerde technieken bij het versterken van Glutei Maximi
door Bret Contreras
In tegenstelling tot het meanderende proefschrift dat we hadden meegemaakt in de
lobby in Long Beach, was dit een helder en sterk argument voor ons om de
manier waarop we de bilspieren trainen. Het was ongelooflijk goed onderzocht en gepresenteerd.
Bret was misschien een gek, maar hij was buitengewoon intelligent
en ballsy genoeg om de status quo in twijfel te trekken en oefeningen te introduceren die mogelijk zouden kunnen
verander de manier waarop mensen trainen.
Een maand later herkende T Nation ook hoe vooruitstrevend was
Bret was, zoals het publiceerde Dispelling the Glute Myth,
zijn eerste van 37 artikelen tot nu toe hier op deze site.
Ons personeel heeft het volgende jaar (2010) met sommigen geëxperimenteerd
van de oefeningen die Bret introduceerde, om ervoor te zorgen dat ze veilig en effectief waren. ik
had oorspronkelijk mijn zorgen over schuifspanning tijdens bilaterale heupstoten, maar
leerde na verloop van tijd dat het net als elke andere oefening was - mits cued
correct, werd het risico drastisch verminderd.
In 2011 zijn we ze meer gaan verwerken in programma's van klanten
regelmatig, maar het duurde tot 2012 voordat liggende bruggen en heupstoten werden geladen
werd steunpilaren in de meeste van onze programma's bij Cressey Performance. De
resultaten waren uitstekend.
Het zijn geweldige alternatieven voor hurken en deadlifting voor mensen met een voorgeschiedenis van rugpijn.
Het zijn geweldige opties om de achterste ketting in te trainen
mensen met schouderaandoeningen die kunnen worden verergerd door bepaalde squat en
deadlift-variaties (hierover later meer).
Het zijn minder coachingintensieve oefeningen die atleten relatief gemakkelijk in korte tijd kunnen oppikken.
Ze veroorzaken niet veel pijn omdat je ze kunt minimaliseren
de excentrieke component, dus ze zijn een handige optie voor atleten in het seizoen.
Maar het belangrijkste is de feedback van klanten en
atleten waren uitstekend. Ze voelden meer directe overdracht naar sprinten, en daar
was veel meer klagen van mannelijke atleten die nieuwe spijkerbroeken moesten kopen omdat
hun konten werden te groot.
Aan het eind van de dag, mijn ervaringen met Bret over de
de afgelopen drie jaar heeft me meer geleerd dan alleen een paar nieuwe oefeningen en de grondgedachte
voor hun opname. Bret heeft me dat geleerd als je er hard voor hebt gewerkt
een expert worden in het door jou gekozen studiegebied, je bent verplicht om
uzelf en uw branche om enorm volhardend te zijn - zelfs als dit betekent dat u vervelend bent.
Er zijn veel geweldige ideeën die er nog nooit zijn geweest
haalde het bij het grote publiek omdat de innovators geen goede marketeers waren van
zichzelf of hun ideeën.
Bovendien leerde Bret me om nooit een idee weg te gooien
omdat het niet smaakvol werd gepresenteerd. Zie het op deze manier: ik zou naar een
etentje met een paar niet-medische types en laat een heleboel mooie anatomie vallen en
fysiologische woorden en overtuigen mensen waarschijnlijk dat ik cardioloog ben. ik zou zijn
Maar vol stront, en je zou niet willen dat ik je openhartoperatie doe.
Dat is echter onze wereld - er zijn veel mensen die veel liefdevol praten, maar toch heel weinig weten.
Aan de andere kant van het spectrum zijn er slimme, getalenteerde
mensen die zichzelf misschien niet goed presenteren in een gesprek, dus het is gemakkelijk te doen
missen hun berichten. Wees dus niet te snel om een idee als slecht of goed te beoordelen.
Bedankt, Bret, voor alle lessen.
Ik heb deadlifts altijd als "eerlijk spel" gezien
met schouderproblemen. Met andere woorden, een tekort aan een gescheurde bicepspees,
schouderproblemen leken bijna nooit pijnlijker te worden als mensen deadlift-variaties gebruikten.
Het probleem was dat mijn logica er niet bij was
account een controlegroep. Met andere woorden, zouden mensen die geen deadlift hebben gekregen
uit de schouder pijn sneller dan degenen die dat deden? Het antwoord was, zoals ik in 2012 leerde, soms.
De mensen die het beste reageren op het weglaten van deadlifting, zijn dat
die in veel scapulaire depressie zitten. Met andere woorden, hun schouderbladen zitten veel te laag.
De schouderbladen op deze foto zijn zowel depressief als
anterieur gekanteld, dus de juiste posturale cueing zou eigenlijk “omhoog” zijn
en terug, "niet de" down and back "cue waarvan iedereen lijkt te denken dat het op magische wijze de klus klaart.
Deze mensen presenteren zich meestal met ongelooflijk stijve lats en een
grote lordose. Leg zware gewichten in hun handen en je trekt ze in meer
scapulaire depressie. Ze hebben meer hoogte nodig om bij het beginpunt te komen
positie, en dan moeten ze de schouderbladen omhoog draaien om erin te zijn
de juiste posities als ze boven hun hoofd drukken, een honkbal gooien of de
vogel naar een andere bestuurder in een aanval van woede op de weg.
De meeste provocerende tests vinden plaats met de arm nog omhoog
deadlifts vinden plaats met de armen aan de zijkanten - hoe weten we echt of we
verergeren hun problemen niet?
Dus in 2012 lieten we deadlifts (op korte termijn) vallen van
de programma's van mensen die in scapulierdepressie zaten als ze eraan werkten
schouderpijn overwinnen. Ze kwamen veel sneller langs.
Lange tijd zijn we geconditioneerd om dat te geloven
zolang een oefening geen pijn deed, was het een acceptabele oefening om te gebruiken. Pijn is
onze gids, toch? Niet noodzakelijk. Dit voorbeeld van een deadlift / scapulierdepressie
dient als een herinnering dat alleen omdat iets geen pijn doet, dat niet betekent
het leidt niet tot meer pijn.
In mijn artikel Wat ik heb geleerd in 2010,
Ik sprak over de grote impact die het Postural Restoration Institute (PRI) had
over mijn ontwikkeling als coach. Die impact gaat door tot op de dag van vandaag.
Een van de centrale principes van de PRI-filosofie is dat
mensen die in een grof extensiepatroon leven (voorwaartse hoofdhouding, buitensporig
lordose, anterieure bekkenkanteling, plantairflexie enkels, enz.) leven in een constante
staat van inademing. Met andere woorden, ze hebben absoluut geen idee hoe ze lucht naar buiten moeten krijgen.
Als je uitademt, moeten je ribben naar beneden komen, dus het beste
tijd om deze functie uit te dagen, is wanneer de armen boven je hoofd worden gebogen, zoals mensen
met een neiging tot het dragen van het voorste gewicht zal gewoonlijk de
ribben omhoog tijdens dit bovenhandse bereik.
Het is uitdagend genoeg voor mensen met deze zwaar
diepgewortelde gewoonten om hun armen boven hun hoofd te houden in een neutrale ruggengraatpositie, maar
vraag hen om in deze positie uit te ademen en je zult ervoor zorgen dat mensen zich snel ontoereikend voelen.
Hier is een goede progressie die u kunt gebruiken, van mobiliteitsoefeningen
aan stabiliteitsvarianten. Adem volledig uit op de positie in elke oefening als de armen dat zijn
overhead (lats zijn op het grootste stuk):
U kunt dan doorgaan met het gebruik van de uitademing op de "verlengde" posities bij het uitrollen van de stabiliteitsbal en het buikwiel.
Terug in mijn artikel Wat ik heb geleerd in 2010,
in het licht van mijn ervaring met het werken met honkbalspelers van hoog niveau, sprak ik
over hoe ik er vast van overtuigd was dat kracht erg vliegtuigspecifiek was.
Met andere woorden, kracht trainen op een lineaire (sagittale) manier
zou niet dezelfde overgang naar roterende krachtsporten hebben als een programma dat
benadrukte krachtontwikkeling in de frontale en transversale vlakken. En gewoon
omdat iemand goed was in één vliegtuig, betekende niet dat ze dat effectief zouden doen
snel kracht produceren in andere vlakken.
Gelukkig voor mijn ego werden mijn beweringen geverifieerd door een studie uit 2012 door Lehman, et
al (1) dat werd gepubliceerd in de logboek
van kracht- en conditioneringsonderzoek. Ze vonden dat honkbal gooien
snelheid werd beter voorspeld door de rotatieafstand van de medicijnbal en
lateraal-mediale sprongafstand dan door bilaterale en unilaterale verticale en brede sprongen.
Alleen omdat je snel kunt rennen of hoog kunt springen, wil dat nog niet zeggen
je kunt zwaaien of gooien, of andersom. Specificiteit is belangrijk.
Enkele jaren geleden op T Nation, Bill Hartman en Mike
Robertson was co-auteur van een geweldig artikel, Push-ups, Face Pulls en Shrugs.
Een van hun belangrijkste punten was dat u voor een optimale gezondheid van de bovenste ledematen een
gezonde balans van drukoefeningen zoals push-ups waarbij de scapula beweegt
vrij om oefeningen zoals bankdrukken tegen te gaan waarbij de
schouderbladen zijn op hun plaats gefixeerd. Ik ben het er niet meer mee eens.
Ik weet niet zeker of Bill en Mike toen aan de oppervlakte krabden
het gaat om de geweldige prestaties en fysieke voordelen die kunnen komen van "gratis
scapula dringende ”initiatieven. Ze concentreerden zich zwaar op push-up
variaties - en terecht, want dit zijn onmisbare oefeningen in zo ongeveer
elk trainingsprogramma. Landmijnpersen kregen echter geen liefde.
We gebruiken veel landmijnpersen bij onze werpatleten
omdat ze het schouderblad effectief naar boven laten draaien (geen bank is dat wel
daar om het op zijn plaats te vergrendelen), en het is gemakkelijk voor ons om het handmatig te coachen
het schouderblad leiden naar waar we het willen hebben.
Als een atleet vastzit in scapulaire depressie, kunnen we cue
hem een beetje op en voeg een schouderophalen toe aan de bovenkant. Als hij verhoogd en anterieur is
gekanteld, kunnen we hem begeleiden om het schouderblad naar achteren te kantelen. We kunnen eraan werken
laat de beweging er bij iedereen perfect uitzien.
Dit is waarschijnlijk een reden waarom mijn billen schouder - welke
wordt altijd chagrijnig bij persen boven het hoofd - kan landmijnpersen verdragen.
Bovendien is het iets minder hoogte van het opperarmbeen en ben je aan het concurreren
tegen iets minder zwaartekracht in dan wanneer je boven je hoofd drukt.
Ik heb vaak ervaren bankdrukkers horen zeggen dat hun
nummers namen een hoge vlucht toen ze boven het hoofd drukten. Ik merkte hetzelfde op
toen ik begon met landmijnpersen, waardoor ik denk dat er nog veel meer te doen is
met de vrijheid van scapulierbeweging dan met de beweging boven het hoofd.
Eerlijk gezegd is een landmijnpers waarschijnlijk sowieso specifieker voor een bankdrukken.
Als extra bonus versterk je ook de voorste kern,
verbetering van de rotatiestabiliteit en verbetering van de mobiliteit van de thoracale wervelkolom door deze te doen
één arm tegelijk. Je kunt ze half knielend, hoog geknield, staand of
split-stance, dus ze zijn iets dat in zowat elk kan worden opgenomen
programma. Het enige wat je nodig hebt is een halterstang en een hoek waarin je hem kunt schuiven.
In "What I Learned in 2011" merkte ik op dat de basis belangrijker was dan ooit
omdat we eigenlijk aan het evolueren zijn.
Concreet: “De huidige bevolking groeide op met te veel zitten, te veel te concurreren en zich ook voor te bereiden
klein, en ze kregen altijd, altijd, altijd deelnametrofeeën. Ze zijn geëvolueerd,
en de correctie - zowel fysiek als psychologisch - moet nu plaatsvinden."
In 2012 had ik twee kinderen onder de 12 jaar die mijn kant op kwamen met ulnaire collaterale ligament (elleboog)
verwondingen. Je kunt geen Tommy John-operatie doen bij een kind dat zo jong is, omdat de
groeischijven zijn nog open.
Dit is vergelijkbaar met een kind dat een ACL uitblaast terwijl hij plas-wee voetbal speelt - het zou gewoon niet moeten gebeuren. De
feit dat kinderen een manier vinden om geblesseerd te raken op een manier die orthopedisch is
chirurgen is eng, en er moet iets aan worden gedaan.
Overbelastingsblessures door vroege sportspecialisatie zijn van de hitlijsten en we gaan niet veranderen
de stress die kinderen tegenkomen bij sport. We kunnen echter veel doen om op te leggen
enige variatie in hun jaarlijkse atletiekkalender door te verplichten dat ze meerdere sporten beoefenen.
In zijn boek, Eet nooit alleen, auteur Keith Ferrazi
vertelt hoe er twee gegarandeerde manieren zijn om iemand voor het leven te winnen: nemen
hun pijn weg, en hun kinderen helpen. In mijn volgende paragraaf ga ik helpen
u neemt de pijn van uw kinderen weg en helpt hen om ze op succes voor te bereiden, zodat
maakt het vrijwel een van de belangrijkste dingen die je ooit zult lezen.
Ik werk elk jaar met letterlijk honderden professionele en collegiale atleten. Het overweldigende
de meesten van hen specialiseerden zich niet vroeg. Dit is iets dat is geweest
geverifieerd door opiniepeilingen van de topsporters in elke professionele sport. Anekdotisch,
Ik zie meer blessures bij degenen die zich al vroeg specialiseerden,
omdat ze structurele afwijkingen hebben opgelopen die later 'de drempel bereiken'
wanneer ze met hogere snelheden concurreren.
Het zou een enorme uitdaging zijn om dat te beweren in het afgelopen decennium van vroege sportspecialisatie,
de U.S. is meer verbeterd dan andere landen op de atletiekwereld. Het
is gewoon niet waar, en wat misschien nog verontrustender is, is een U.S. News and World Report artikel
dat suggereert dat we eigenlijk opmerkelijk inferieur zijn aan andere welvarende, ontwikkelde landen
Olympische medaillewinnaars ontwikkelen, als je kijkt naar de populatiegrootte en het bruto binnenlands product (bbp).
En zelfs als we de deuren van alle anderen hadden weggeblazen, zou het moeilijk zijn om de verwondingskosten in ons te rechtvaardigen
adolescenten die we onderweg hebben betaald. Ik kan je dat in de afgelopen vijf uur vertellen
alleen al jaren, de "gemiddelde" bewegingskwaliteit die ik op een initiaal zie
evaluatie met een tieneratleet is erger geworden.
Dus met dit alles in gedachten, met een groot lezerspubliek van ouders hier bij T Nation, hier is mijn tweedelige direct
uitdaging voor ouders:
Zorg ervoor dat uw kinderen tot de leeftijd van 16 jaar minimaal twee sporten per jaar beoefenen. Geen van beide
sport kan meer dan negen maanden per jaar worden beoefend. Na de leeftijd van 16,
je krijgt wat bewegingsruimte, maar er moet nog vrije tijd zijn.
Betrek kinderen op jongere leeftijd bij een kracht- en conditioneringsprogramma. Mijn ervaring is geweest
die 12-13 jaar is een goede tijd, afhankelijk van psychologische volwassenheid. Daarvoor
leeftijd, manieren vinden om lichaamsbeweging leuk en productief te maken. Stel kinderen bloot aan een breed publiek
verschillende activiteiten en moedig vrij spelen aan.
Je bouwt betere atleten op en houdt ze daarbij gezond. Ik zou mijn carrière erop wedden.
Dus, ben ik geëvolueerd tot een wijze oude klootzak, of zoiets?
Dat is het geweldige van atletische training - je stopt nooit met het ontdekken van nieuwe dingen en je stopt nooit met leren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.