Als je deze maandag naar je commerciële sportschool gaat, neem dan even de tijd om je mede-sportschoolratten te observeren. Hoevelen zouden volgens u het afgelopen jaar opmerkelijke vooruitgang hebben geboekt??
Het antwoord zal hoogstens een handvol zijn. De overgrote meerderheid zal er waarschijnlijk ongeveer hetzelfde uitzien; hetzelfde doen, hetzelfde gewicht persen, dezelfde lichaamsbouw trainen als een jaar geleden. Helaas komt dit soort "vooruitgang" veel voor in gewichtskamers.
De reden hiervoor is dat reguliere training het beste kan worden omschreven als de onwetende training van de onwetende. De personal trainer die meer certificeringen haalt dan resultaten; de man die zijn hele leven heeft opgetild maar gerst zijn handen boven zijn schouders kan heffen; en tot slot, de pretentieuze houder van de bewegingswetenschappen die alle botten in de voet kan benoemen, maar je vertelt dat hij geen Russisch spreekt als hem wordt gevraagd naar zijn mening over Verkhoshansky, Sheiko of Matveyevs trainingsfilosofieën.
Het zijn echt de blinden die de blinden leiden.
Gelukkig heb ik het voorrecht gehad om stage te lopen en te worden begeleid door een geweldige bankdrukker aller tijden, Bill Gillespie. Coach Gillespie is een levenslange drugsvrije lifter die 804 pond op de bench heeft gezet, meer dan 1000 heeft gehurkt en een van de meest gerespecteerde lifters ter wereld is.
Gelukkig voor mij (en voor jou) heeft Coach Gillespie me toegelaten tot zijn binnenste cirkel van elitepersers om hun trainingsfilosofieën te leren. Of u nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde lifter bent, deze trainingsprincipes kunnen effectief worden toegepast en gebruikt in uw routine.
Kracht is een vaardigheid. Volgens de wet van specifieke aanpassingen vereist het verbeteren van een vaardigheid het oefenen van die vaardigheid. De wet van accommodatie stelt echter ook dat de respons op een bepaalde stimulus in de loop van de tijd afneemt.
Om succesvol te zijn, moet je 'gespecialiseerde variëteit' beoefenen, wat in lekentaal het gelukkige medium tussen de twee wetten is. Gespecialiseerde variëteit laat je oefenen om wekelijks maximale kracht weer te geven met behulp van maximale pogingen, terwijl je ook de manier kunt veranderen waarop deze maximale pogingen worden ondernomen om accommodatie en plateaus te vermijden.
Bijvoorbeeld:
Met dit trainingsprincipe kun je de vaardigheid oefenen om constant maximale kracht weer te geven terwijl je kleine veranderingen aanbrengt in hoe je maximaal kunt om stagnatie te voorkomen.
Het is gebruikelijk tijdens een trainingsblok om veel perstechnieken met een kort bereik te gebruiken. De ene week werk je bijvoorbeeld tot een maximale poging van een bord van twee inch, de volgende week werk je aan lockouts van de pinnen.
Al deze methoden zijn succesvol bij het verhogen van uw bankdrukken. Het is echter belangrijk om "uitgebreid bewegingsbereik" toe te voegen om te helpen.
Elke lift die het totale bewegingsbereik van een standaard platte bankdrukken vergroot, kan worden beschouwd als een uitgebreid bewegingsbereik. Dus als we eerder in de week een techniek met een verkort bereik gebruikten, voegen we altijd een beweging met een groter bereik toe - zoals de hellingbankdrukken met een smalle greep - om ervoor te zorgen dat we ons verkorte bewegingsbereik hebben gebalanceerd met uitgebreide ROM-bewegingen.
Band-assisted en band-resisted persen hebben elk een unieke manier om het lockout-gedeelte van de bankdrukken te overbelasten en te versterken.
Bandondersteund werk leert de cursist de overgang van het middelste gedeelte van de lift naar de lock-out te maken, een populair struikelblok dat meestal wordt toegeschreven aan zwakke triceps, maar in werkelijkheid een neuromusculair probleem is.
Door deze beweging aan uw routine toe te voegen, wordt het neuromusculaire aspect van deze overgang getraind, waardoor u zwaardere gewichten kunt blokkeren.
Hoe het werkt, is dat de banden in wezen stoppen met helpen nadat de balk het halverwege punt van het concentrische deel van de lift is gepasseerd, waardoor u de speling zelf moet oppakken.
Door de band weerstaan persen dwingt u om zo hard en zo snel mogelijk te leren samentrekken, want hoe strakker de band, hoe langer het duurt om het concentrische deel van de lift te voltooien.
De band bereikt zijn hoogste weerstandspunt bovenaan de lift, waardoor het een geweldige manier is om de lock-out te overbelasten waar veel cursisten mee worstelen.
Door deze twee bandoefeningen af te wisselen, kunt u de bovenste positie van de bank overbelasten met twee zeer verschillende maar effectieve technieken.
Als je een flagrante zwakte vindt, is het gebruikelijk om de hele gootsteen er tegenaan te gooien totdat je voelt dat hij 'gerepareerd' is."
Laten we zeggen dat je problemen hebt gehad met het blokkeren van je pogingen en besluit dit op te lossen door je triceps te hameren met extra dips, JM-persen, triceps-extensies en lock-outs van pinnen.
Je doet dit wekenlang en als het eindelijk tijd is om deze nieuwe lockout-kracht op de proef te stellen, sta je weer stil, misschien nog erger dan voorheen, en kan je niet geloven dat al dat extra werk niet de moeite heeft gelost.
Vermoeidheid maskeert fitness. Vaak is al dit extra werk om uw lock-out te verbeteren, het zwakste deel van uw bankdrukken te nemen en het zo te vermoeien dat de prestaties nog slechter zijn!
U moet deze remedies correct timen. Cyclus ze vroeg in je programma, maar als je een maximum nadert, ga je terug, laat een paar sets en herhalingen vallen, of sla zelfs een dag over. Vermoei je zwakste punt niet, want je zult nooit verbeteringen kunnen laten zien.
Voordat ik met Coach Gillespie begon te trainen, was het een normaal protocol voor mij om de stang los te maken, hem zo snel mogelijk te laten zakken (i.e., laat het vallen), en stuiter dan de stang van mijn borst terwijl ik mijn heupen van de bank laat vliegen.
Na een keer op de bank zitten, vroeg Coach of ik ooit eerder een meisje had gekust - een vreemde vraag op dat moment, maar ik antwoordde met een zelfverzekerd ja. Hij vroeg me of ik, toen ik een meisje kuste, mijn gezicht in het hare smeet en probeerde haar neus te breken? Ik antwoordde: "Nee meneer", en begon te zien waar dit allemaal naartoe ging.
Coach zei dat het bankdrukken niet anders is. Je moet de balk onder controle laten zakken, de balk zachtjes aanraken of 'kussen' van je borst, en voorkomen dat je de balk onachtzaam slingert. Dit is wat de echte kracht van het bovenlichaam opbouwt.
Sta jezelf toe om de lat te laten vallen en je heupen op te heffen om de lift te voltooien, is gewoon echte vooruitgang ruilen voor momentum, dus stop met je vriendin tegen je kop stoten en begin sterker te worden.
Gelukkig zijn er andere technieken om de stang van je borst te laten springen, behalve deze zo hard mogelijk van je borstbeen te laten springen. Een daarvan is de ”inductietechniek."
Bij het verlagen van de balk, in plaats van simpelweg de zwaartekracht het tempo te laten bepalen, probeer bewust de balk naar beneden en uit elkaar te trekken gedurende het excentrische deel van de beweging. Door deze “pull down and apart” zal er meer spanning ontstaan in de rug en de biceps en meer spanning staat gelijk aan meer kracht.
Wanneer deze spanning wordt overgebracht naar het concentrische deel van de lift, heeft het een slingereffect, waardoor de stang uit de overgang springt en het waarschijnlijker wordt dat u de lift voltooit.
De eerste keer dat ik op het perron stapte om te trainen met Coach Gillespie, stond ik als eerste in de rij om op te warmen. Ik positioneerde mezelf en deed mijn warming-up set met 135 pond. Ik pijnigde het, ging rechtop zitten en zag Coach en een andere trainingspartner me met verbijsterde blikken aanstaren. Ze zeiden niets, en ik liep weg van de bank, denkend dat ze onder de indruk waren van hoe gemakkelijk ik er zojuist 135 pond uitzag.
Nu was Coach op. Hij stapte net naast het platform en concentreerde zich op wat hij op het punt stond te doen, wat leek op minuten. Eindelijk na een diepe ademhaling stapte hij op het platform, zette zichzelf op, maakte de 135 pond los en voltooide toen de meest intense, gefocuste en mechanisch klinkende set die ik ooit had gezien. Van minuten voor zijn set tot aan zijn laatste rep, de gedemonstreerde focus was ongelooflijk.
Deze aandacht en focus op elke herhaling dwingt een techniek af die 'de groef smeren' wordt genoemd, wat een manier is om de spieren en het zenuwstelsel te trainen om de juiste motorische patronen en technieken te gebruiken.
Elke keer dat u op drukt, heeft u de mogelijkheid om de juiste techniek te versterken en te leren. Als u echter onzorgvuldig door uw warming-ups en lichtere werksets kruipt, is het gemakkelijk om slechte gewoonten op te nemen. Een gezamenlijke inspanning om bij elke herhaling een perfecte vorm te gebruiken, zal je helpen de groef te smeren en de juiste techniek vast te stellen, waardoor je zwaardere werksets gemakkelijker worden.
Bij het persen van serieus gewicht heb je een solide basis nodig, en die basis is je rug. Je zou je huis niet bouwen op een fundering van zand, dus je zou niet proberen meer dan 800 pond te persen met de ontwikkeling van iemand die te ondergewicht is om het debatteam te maken.
De achterkant is waar het bankdrukken begint. U moet in staat zijn om een sterke basis op de bank te zetten door uw schouderbladen naar beneden en naar achteren in te trekken, en de kracht hebben om deze positie tijdens de lift vast te houden. Rugkracht is van cruciaal belang bij het bestrijden van de drang om uw schouders op en neer te laten fladderen.
Rugsterkte en -grootte kunnen alleen worden ontwikkeld door zwaar te trekken. Grote, zware bewegingen met meerdere gewrichten, zoals halter- en halterrijen, gewogen omgekeerde rijen, zware lat-pull-downs en verzwaarde chin-ups, moeten allemaal vaak worden gebruikt.
Blijf weg van het hogere herhalingswerk en concentreer je op meerdere zware sets van 5-6 herhalingen. Voeg meer sets toe in plaats van herhalingen als je meer volume nodig hebt, maar probeer consequent zwaardere gewichten te trekken. Dit zal de grote, sterke basis ontwikkelen die nodig is om uw doelgewichten te drukken.
Er is geen tekort aan advies voor diegenen die proberen meer gewicht te bankdrukken. Er is echter een ernstig tekort aan drugsvrije atleten die meer dan 800 pond hebben geperst, en het is verstandig om zoveel mogelijk kennis van hen te leren, te absorberen en toe te passen.
Of u nu 500 pond nadert of net begint, de tips en principes in dit artikel kunnen worden geïmplementeerd door iedereen die ernaar streeft zijn bankdrukken te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.