8 unieke oefeningen voor betere buikspieren en een sterkere kern

Jij bent de ster van de show - als je traint als de gescheurde, zwaartekracht tartende artiesten van Cirque du Soleil! We hebben het echter niet over pantomiming. Met artiesten / atleten die honderden shows per week over de hele wereld uitvoeren, zijn deze trapeze-artiesten, eenwielers, slangenmensen, hoogvliegers en meer atleten in hun kern - daarom zijn we onder de indruk van hun dagelijkse buikspierroutine.

We hebben Bryan D opgespoord. Burnstein, hoofd van de Cirque du Soleil-prestatiewetenschap, terwijl hij ter plaatse was in Las Vegas om een ​​kernroutine te ontwerpen die elke vierkante centimeter van uw buikspieren en rug traint. Het resultaat is een volledig functionele, strakke kern die je niet in de steek laat. Probeer het en zie hoe je kracht in korte tijd verbetert, en ga dan op de eerste rij zitten in een van de adembenemende Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) optredens waar je ook heen reist. Hoewel je misschien niet de volgende high-wire act bent, kun je je kern verpletteren, net als de profs. Bekijk de onderstaande zetten en klik door voor visuals van de minder bekende zetten in het programma.

 

Doe alle oefeningen achter elkaar; rust tussen elk als dat nodig is. Zodra u elke oefening 30 seconden achtereenvolgens kunt voltooien (een routine van acht minuten), voegt u vijf seconden per oefening toe. De aanbevolen frequentie is eenmaal daags, drie tot vijf keer per week; maximaal tweemaal daags, zeven dagen per week.

1 van 8

Per Bernal

Gebogen knie V-Sit met hielbeker

• Ga op de grond zitten met de knieën 90 graden gebogen, de romp 45 graden achterover en de handen in een kom. Til de voeten van de vloer totdat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het begin.
• Raak de rechterhak aan met de rechterhand, draai de romp en breng de linkerarm achter je.
• Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant voor tijd.

2 van 8

Per Bernal

Dode bug

• Ga op je rug liggen met je rechterarm en been gestrekt, net boven de grond. Buig uw linkerknie, til de voet van de vloer en buig uw linkerelleboog.
• Plaats een blok tussen uw linkerknie en elleboog en houd het op zijn plaats met uw buikspieren. Dit is het begin.
• Houd de linkerkant stabiel door je buikspieren te gebruiken, crunch je rechterbeen en arm naar elkaar toe tot ze elkaar raken
  ontmoeten elkaar over je borst.
• Ga terug naar het begin zonder de rechterhiel de vloer te laten raken.

3 van 8

Per Bernal

Tafelblad Heel to Sky

• Til de heupen op vanuit een zittende positie met de knieën 90 graden gebogen en de handen onder de schouders om een ​​tafelbladpositie te vormen.
• Houd het linkerbeen gestrekt, til het op naar het plafond alsof je een bal uit de lucht trapt, en laat het dan zakken om de hiel op de grond te tikken.
• Keer terug naar de startpositie. Voer beweging uit voor het rechterbeen.
• Herhaal op een gestage, gecontroleerde manier voor de tijd.

4 van 8

Per Bernal

Slam en Twist

•  Ga op de rug liggen met de benen op de bank, knieën ongeveer 90 graden gebogen. Houd de handen tegen de oren met de ellebogen wijd.
• Ga snel rechtop zitten en sla de borst tegen de dijen.
• Onderlichaam halverwege terug naar de vloer en dan weer dichtslaan.
• Onderlichaam weer halverwege.
• Draai vervolgens de romp, elk 3 keer naar rechts en naar links, en blijf lang.
• Keer terug naar de beginpositie met het hoofd terug op de grond. Herhaal voor tijd

5 van 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Ga naar de bovenkant van de volledige plankpositie aan de rechterkant, de linkervoet op de bovenkant van de rechterkant.
• Til de linkerarm en de linkervoet op in een "ster" -positie.
• Houd 1 tot 2 seconden vast en loop dan met je linkerhand en voet naar de grond zodat je in de top van een opdrukpositie zit. Rol in een sterplank aan de linkerkant. Houd 1 tot 2 seconden vast.

6 van 8

Per Bernal

In leven blijven

• Ga op de top van de plank staan, voeten iets breder dan heupbreedte.
• Strek de rechterhand boven je hoofd uit en dan diagonaal opzij (2 uur), terwijl je je linkerbeen diagonaal (8 uur) naar de andere kant richt. Pauzeer 1 seconde.
• Keer terug om te beginnen. Herhaal voor de andere kant (linkerhand en rechterbeen).

7 van 8

Per Bernal

Stretch klok

• Loop vanaf de bovenkant van de plank de handen verder naar buiten boven het hoofd, ongeveer 30 cm en zo breed als de heupen. Dit is het begin.
• 'Loop' met de rechterhand en linkervoet gelijktijdig met de klok mee, en loop dan met de linkerhand en de rechtervoet om hen te ontmoeten. Blijf de tijd in dezelfde richting.
• Herhaal in tegengestelde richting.

8 van 8

Per Bernal

Superman

• Ga liggen, buik naar beneden, op een stabiliteitsbal, benen gestrekt en dicht bij elkaar en armen gestrekt.
• Houd de nek in lijn met de romp, til uw rechterarm en linkerbeen op tot ten minste evenwijdig aan de vloer. Wacht even en keer dan terug om te beginnen.