8/6/3 voor grootte en sterkte

Dit is wat u moet weten ..

1. Als u 5/3/1 een beetje te laag in volume vindt voor uw behoeften, kan het overschakelen naar een 8/6/3 schema een effectieve verandering zijn.
2. Zorg ervoor dat u Wendler's 5/3/1 gebruikt zoals geschreven voor ten minste een paar cycli voordat u met programma-aanpassingen gaat spelen.

Ik ben dol op het 5/3/1-programma van Jim Wendler. De eenvoud, de progressie en het start-slow-principe spreken zowel mijn persoonlijkheid als mijn bewegingsfilosofie aan.

Ik train echter atleten, geen powerlifters. Zou het nog steeds effectief zijn bij mijn klanten? Dit is wat er gebeurde toen ik het probeerde.

Het laten werken

Ik ben begonnen met het gebruik van 5/3/1 "zoals geschreven" voor ongeveer een jaar met mijn atleten. Daarna heb ik de trainingen, de liften en de resultaten bekeken. Hoewel ze veel sterker werden, besloot ik dat ik wat meer volume nodig had om aan de behoeften van hun sport te voldoen.

De voor de hand liggende oplossing was om meer sets te doen, maar vanwege apparatuur en tijdsbeperkingen in onze teaminstellingen was dit simpelweg niet mogelijk. Dus om het systeem intact te houden, besloot ik de set / rep-progressie aan te passen om het doel te bereiken dat ik zocht. En daarmee werd 8/6/3 geboren.

Hoewel apen met een van de geweldige programma's misschien ketterij lijkt, moet u er rekening mee houden dat de meeste coaches zullen zeggen dat u vrij bent om hun programma's aan te passen en ermee te experimenteren, op voorwaarde dat u eerst de onderliggende principes begrijpt. Wendler is niet anders - nadat je een paar goede cycli hebt uitgevoerd zoals beschreven, moedigt hij je eigenlijk aan om er je eigen cycli van te maken.

Het mijn eigen maken

Op elk moment in onze sportschool zijn er groepen atleten met verschillende niveaus van ervaring en bekwaamheid. De 8/6/3 aanpassing stelt mijn beginnende atleten en mijn meest ervaren atleten in staat om extra kwaliteitsvolume te krijgen in slechts 3 sets.

Om de integriteit van de percentages (het hart van Jim's systeem) te behouden, heb ik twee aanvullende wijzigingen aangebracht:

1. Elke week trok ik ongeveer 5% van de derde set af.
2. Hoewel Jim twee opties geeft voor procentuele voortgang van set naar set, heb ik ervoor gekozen om de grootste sprong te maken van set 1 naar set 2. Dit zorgde voor een kleinere sprong van set 2 naar set 3.

Opmerking: Lifters van extreem hoog niveau kunnen 5% aftrekken van set 1 en set 2 (in plaats van 10%) om dit meer consistent te houden met het originele programma, als ze dat willen. Niet-bankdrukmachines van 500 pond (i.e., bijna iedereen) kan het programma volgen terwijl ik het presenteer en geweldige resultaten behalen.

Wat blijft hetzelfde?

• Net als bij het origineel, gebruik je 8/6/3 met grote, samengestelde bewegingen, zoals bankdrukken, squatten, deadlifts en boven het hoofd drukken.
• Net als bij het origineel, baseer je het programma op een percentage van je 1RM. Nadat u uw 1RM in een grote lift heeft bepaald, vermenigvuldigt u deze met .9 (90%) om uw basisgetal te berekenen. Met andere woorden, als je echte 1RM bij het bankdrukken 300 pond is, vermenigvuldig je dit met .9 om uit te komen op 270. Dat is het nummer dat u gebruikt om uw pond te berekenen.

Als voorbeeld: set 1 van week 1 vereist dat u 8 herhalingen doet op 65% van uw basisnummer. Je zou gewoon 270 vermenigvuldigen met .65 om uit te komen op 175.5 pond. Voor je volgende set vermenigvuldig je 270 met 75% voor 202.5 pond (naar boven afgerond).

Dus hoe ziet het eruit??

Week 1	Week 2	Week 3
Set	Herhalingen	Basisnummer	Set	Herhalingen	Basisnummer	Set	Herhalingen	Basisnummer
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

Het ontladen van week 4 blijft in wezen hetzelfde als het origineel - 40% -50% -60% - voor 8-10 herhalingen.

Na het voltooien van de cyclus van 4 weken, voegt u 5 pond toe aan het basisnummer en herhaalt u de cyclus.

De resultaten

In de twee jaar sinds het overschakelen naar 8/6/3, is al onze atleten sterker geworden met elke cyclus van 4 weken. Ja, elke atleet is zonder mankeren in hun primaire liften gestegen sinds het begin van dit experiment. Ik zou dat een overwinning noemen.

Als je wat meer volume per set nodig hebt, geef deze aanpassing van het geniale programma van Jim Wendler dan een kans voor een cyclus of twee. Laat me weten wat je denkt!