Soms is de beste oefening degene die u niet doet. Maar waarom maken zulke grote kracht- en conditioneringsbewegingen geen deel uit van uw regime?? Waarschijnlijk om een van de twee redenen: 1) Je weet niet dat ze bestaan of 2) Ze zijn zo uitdagend dat je ze liever overslaat en iets gemakkelijker doet. Maar je bent niet op zoek naar de gemakkelijke uitweg, toch?
De volgende negen oefeningen zijn degenen waarvan we denken dat elke lichaamsbewuste man aan zijn arsenaal zou moeten toevoegen. We zullen niet alleen bespreken hoe u ze moet doen, maar ook waarom u deze bewegingen zou moeten doen. Of u nu op zoek bent naar een manier om uw kracht te versterken of een van uw probleemgebieden wilt beitelen, wij hebben u gedekt.
Sommige zijn bewegingen waarvan je hebt gehoord, maar die je nooit hebt willen proberen, terwijl andere zo uniek zijn dat we er zeker van zijn dat ze nog nooit bij je zijn opgekomen. Sommige zijn moeilijker dan uw normale trainingsoefeningen en zullen uw kracht en vastberadenheid testen. Maar er is één ding dat ze allemaal gemeen hebben: ze zijn het absoluut waard. Het wordt tijd dat je dingen verandert en deze bewegingen aan je repertoire toevoegt.
1 van 9
Pavel Ythjall
Plaats in een stroomrek de stang over uw voorste deltaspieren met uw onderarmen gekruist voor u en uw handen de stang vastgrijpend. Maak de stang los, doe een stap achteruit en begin de set met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen recht naar voren gericht, niet naar beneden. Houd een lichte boog in je onderrug, hurk over je hielen, houd je ellebogen omhoog, totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Druk door je hielen tot je knieën gestrekt maar niet buitengesloten zijn.
"Front squats hebben de ontwikkeling van mijn quad echt geholpen, vooral toen ik me aan het voorbereiden was op de Ironman", zegt de zevenvoudig dhr. Olympia-winnaar Phil Heath. "De meeste mensen doen geen front squats omdat ze zich ongemakkelijk voelen en er gemakkelijkere alternatieven zijn, maar om de quads echt groter te maken, zijn ze een must."
2 van 9
Pavel Ythjall
Drapeer een kabelroeihendel met neutrale grip over een optrekstang. Pak het handvat met beide handen vast en begin vanuit een hangende positie, met de armen volledig uitgestrekt. Trek je borst naar het handvat terwijl je ook je heupen optilt en je hoofd naar achteren laat bewegen, zodat je borst bovenaan de herhaling je handen raakt en je romp ongeveer evenwijdig is met de vloer.
"Deze oefening omvat zowel een verticale als horizontale trek van het bovenlichaam - bij de meeste trekbewegingen is er maar een of de ander", zegt Martin Rooney, de oprichter van trainingforwarriors.com. “Het maximaliseert de rekrutering van de kern en de buik. Dus de naar achteren gebogen pull-up raakt ongeveer evenveel totale spier als elke lift."
3 van 9
Dustin Snipes
Ga op een vlakke bank liggen met halters over uw borst en armen gestrekt, waarbij de binnenkant van de halters elkaar raakt. Terwijl u de gewichten naar uw borst laat zakken, drukt u ze zo hard mogelijk tegen elkaar. Wanneer ze je borst bereiken, til je de gewichten weer op, terwijl je ze nog steeds tegen elkaar drukt. Houd de herhalingssnelheid laag.
"'Door de halters samen te drukken terwijl het tempo wordt vertraagd, neemt de spanning over de borst, schouders, triceps en bovenrug toe", zegt Jim Smith, C.S.C.S., de eigenaar van Diesel Strength & Conditioning. “Meer tijd onder spanning zal de spieropbouw en de natuurlijke hormoonafgifte onmiddellijk versterken."
4 van 9
Per Bernal
Pak een halterstang vast met een grip die breder dan schouderbreedte is. Met uw knieën licht gebogen, trekt u de stang recht omhoog door uw lichaam, terwijl u uw ellebogen buigt, totdat deze borsthoogte bereikt. Laat uw schouders niet ophalen terwijl u de stang optilt; houd ze depressief om de spanning in de delts te behouden. Houd de samentrekking bovenaan een tel vast en laat dan weer zakken.
Rechtopstaande rijen met brede grip kunnen een geweldige deltaspierbouwer zijn als ze correct worden gebruikt, zegt Justin Grinnell, de eigenaar van State of Fitness, in East Lansing, MI. "Door ze met de bredere grip te doen, worden de vallen uit de beweging gehaald", zegt hij, "en je raakt de delts beter dan wanneer je een smalle greep zou gebruiken."Maar als u problemen heeft met schouderbotsing, ga dan voorzichtig te werk.
5 van 9
Pavel Ythjall
Pak een relatief lichte Olympische halterstang vast in een krachtrek met een zeer brede, bovenhandse greep (ook wel snatch grip genoemd), met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug plat en je borst naar buiten. Duw de stang boven je hoofd zodat je in een staande positie staat, armen volledig gestrekt, schouderbladen samengeknepen. De balk moet iets achter je hoofd zitten, niet direct erboven of ervoor. Handhaaf deze barpositie, hurk langzaam alsof u op een kruk zit, met uw borst naar buiten, totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Druk door je hielen om weer omhoog te gaan naar de startpositie.
"De overhead squat is geen oefening die je zou moeten overslaan", zegt Brian Strump, de eigenaar van CrossFit Steele Creek in Charlotte, NC. “Het combineert functionele kracht, flexibiliteit en kern- en schouderstabiliteit. Aldus lokt de squat boven het hoofd een hormonale reactie uit die spieren opbouwt en vet verbrandt."
6 van 9
Milan Markovic 78
Plaats een balk in een power rack of Smith-machine net boven armlengte van de vloer. Pak de stang vast met een onderhandse greep op schouderbreedte, met je lichaam eronder in een rechte lijn van top tot teen. Begin met je armen volledig gestrekt, krul jezelf zo hoog mogelijk op en breng je voorhoofd naar de stang. Voer zo veel mogelijk herhalingen uit, leg de lat één instelling hoger en herhaal. Blijf de lat hoger leggen totdat je een mislukking bereikt.
Naast de gekke pomp die je krijgt, heeft de ladder nog tal van andere voordelen. "De biceps-ladder is een geweldige massabouwer", zegt branchedeskundige Jim Stoppani, Ph.D. "Ten eerste kun je er zwaarder mee worden dan met standaardkrullen [door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken]. Ten tweede concentreer je je op het negatief van elke herhaling, wat de groei verder zal stimuleren. En tot slot functioneert het 'ladder'-aspect van de lift als een dropset, waardoor uw totale aantal herhalingen toeneemt om de bloedtoevoer naar de biceps te maximaliseren. Een keer de ladder op en je biceps zullen schreeuwen."
7 van 9
Pavel Ythjall
Ga op een lage rugleuning of bank zitten en houd een EZ-curlstang boven je hoofd met je armen gestrekt en een onderhandse greep (handpalmen en onderarmen naar achteren gericht) binnen schouderbreedte. Houd uw bovenarmen stil en uw ellebogen strak, buig uw armen om de stang langzaam te laten zakken totdat uw ellebogen 90 ° gebogen zijn. Trek je triceps aan om je ellebogen aan de bovenkant volledig te vergrendelen.
"De lange kop van de triceps wordt vaak verwaarloosd", zegt Ray Wetterlund, N.S.C.EEN., een krachttrainer in San Diego. “Hij reageert het beste op zware lasten en bewegingen boven het hoofd, die mensen vaak weglaten. Dit is de reden waarom, als het gaat om het lange hoofd, de zittende overheadverlenging mijn go-to-move is."
8 van 9
Per Bernal
Ga op de grond zitten met een gewicht of een medicijnbal met beide handen voor je, ellebogen licht gebogen. Begin met uw knieën 90 ° gebogen en voeten op de grond. (Gevorderde cursisten kunnen hun voeten van de vloer heffen.) Draai het gewicht van de ene heup naar de andere in een continue beweging van links naar rechts, volg het gewicht met je ogen en laat je schouders draaien. Probeer te voorkomen dat uw benen heen en weer zwaaien. Het is niet alleen moeilijk in termen van coördinatie, maar het zal je stabiliserende spieren ook een hoop extra werk bezorgen.
"Leven en sport vinden plaats in het dwarsvlak, zoals wanneer je je veiligheidsgordel omdoet of een knuppel zwaait", zegt de beroemde trainer Gunnar Peterson. “Je moet op die manier trainen in de sportschool. Zoals de commercial zegt: 'Blijf knarsen', maar voeg wat zij-aan-zij-rotatie toe om alles beter te doen."
9 van 9
Pavel Ythjall
Ga staan met de voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar en houd een relatief lichte halter over je bovenste vallen. Houd je rug plat en knieën licht gebogen, buig langzaam je heupen naar achteren om je romp naar de grond te laten zakken. Wanneer uw romp parallel is met de vloer, keert u de beweging om om terug te keren naar de staande positie.
"Goede ochtenden richten zich op de grotere spieren van de achterste kettingspieren [bilspieren, hamstrings en paraspinals]", zegt Guillermo Escalante, een bodybuilder uit Californië, "die je kan helpen om je kracht te verbeteren bij liften zoals deadlift en squat, en om je kracht te verminderen. risico op onderrugletsel."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.