9 beste opwarmoefeningen voor het opbouwen van massa

Uw opwarmingsroutine kan uw training maken of breken. Een goed ontworpen opwarmroutine verhoogt de lichaamstemperatuur, het bewegingsbereik en activeert uw centrale zenuwstelsel. Bovendien kan het met de juiste oefeningen zelfs spierpijn en -pijn helpen verlichten.

Een probleem met de meeste warming-ups is dat je er niet van kunt profiteren. Een snelle jogging op een loopband en een paar opwarmsets kunnen zweet veroorzaken, maar het zal je lichaam niet voorbereiden om serieus gewicht te verplaatsen. Erger nog, het kan leiden tot trainingsblessures.

Gebruik in plaats daarvan bewegingen en oefeningen die zijn ontworpen om uw lichaam op de juiste plaats te brengen - fysiek en mentaal - voor maximale resultaten.

Voer deze 10 warming-up-bewegingen uit om uw lichaam voor te bereiden op elke spieropbouwende training.

Trainingstips

9 oefeningen waar je spijt van zult krijgen als je niet opwarmt

Leer precies hoe u goed kunt opwarmen voordat u gaat tillen.

Lees artikel

1 van 9

miljko / Getty

Schuimrol

Als je nu nog geen schuim hebt gerold, is het tijd om te beginnen. Een studie van Medicine & Science in Sports & Exercise uit 2013 wees uit dat schuimrollen de effecten van vertraagde spierpijn (DOMS) verzacht. Een andere studie in de Journal of Sport and Rehabilitation 2014 wees uit dat de combinatie van schuimrollen en statisch strekken helpt om het passieve bewegingsbereik van de heup te verbeteren, meer dan alleen rekken.

Besteed een paar minuten aan het uitrollen van uw kuiten, quads, lies, iliotibiale (IT) band, bilspieren, bovenrug en lats voor elke training.

2 van 9

EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift

Heup flexor stretch

Van al het zitten dat we doen, hebben de meesten van ons strakke heupbuigers. Om strakke heupbuigers te verlichten, combineert u ademhalingsoefeningen met directe rekoefeningen; dit zal je bekken herpositioneren en je bilspieren meer werk laten doen - waardoor je hamstrings blij blijven. 

Hoe je dat doet:

• De rekoefening: ga op één knie zitten en plaats je achterste voet op een bank achter je.
• Knijp dan in de bilspier van je achterbeen en duw je heupen naar voren - je zou een diepe rek moeten voelen door de voorkant van je heupen en quads.
• Van kant wisselen.

3 van 9

Daniel Grill / Getty

Ademhaling in de houding van het kind

Ademhalingsoefeningen stellen u in staat om vanuit uw middenrif te ademen in plaats van vanuit uw borst, wat een veel efficiëntere manier is om te ademen. Je laat chronisch strakke spieren in je nek, bovenste vallen en borst los. Je ontspant ook gebieden in je onderrug. Dit alleen kan het bewegingsbereik van uw schouder- en heupgewrichten verbeteren zonder een enkele rekoefening.

Hoe je dat doet:

• Kom in de houding van een kind en rond de hele lengte van je ruggengraat.
• Wanneer je inademt, adem dan door je neus, zet je middenrif uit en concentreer je op het duwen van je buik in je dijen.
• Adem elk grammetje lucht uit je longen uit, houd een seconde vast en adem dan in.

4 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Hippe brug

Zwakke, ondergeactiveerde bilspieren dwingen uw hamstrings en onderrug om meer werk te doen om een ​​heupextensie te voltooien, wat na verloop van tijd kan leiden tot pijn en verwondingen. Vuur in plaats daarvan je bilspieren af ​​voordat je zwaar gaat tillen, hierdoor kunnen ze meer kracht leveren zodat je veilig meer gewicht kunt tillen. 

Hoe je dat doet:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën ongeveer 90 graden.
• Knijp in je bilspieren, rij door je hielen en til je heupen op.
• Gebruik je hamstrings of onderrug niet.

5 van 9

Peathegee Inc

Box springt

Deze oefening activeert je snel trillende spiervezels en activeert je zenuwstelsel omdat je snel kracht moet produceren en absorberen. Als je hiervan een paar herhalingen doet voordat je gaat liften, zal je lichaam meer voorbereid zijn om kracht uit te oefenen door de stang om het gewicht te verplaatsen. 

Hoe je dat doet:

• Terwijl je voor een hoge kist staat, houd je knieën zacht, leun achterover en explodeer op de kist.
• Land zo stil mogelijk op je middenvoet en in dezelfde positie waar je vandaan sprong.
• Stap met één voet tegelijk uit de doos. Spring niet naar beneden.

6 van 9

Juanmonino / Getty

Wandglijbanen

Ga met je hoofd, schouders en bilspieren tegen een muur staan. Druk vervolgens uw onderarmen tegen de muur - er mag geen ruimte zijn tussen uw huid en de muur. Knijp in je bilspieren en druk je onderrug tegen de muur terwijl je je onderarmen op en neer langs de muur laat glijden. 

Hoe je dat doet:

• Doe deze opwarmoefening om uw gewrichten door een volledig bewegingsbereik te leiden, zodat u solide bewegingspatronen in uw hamstrings kunt opbouwen.
• Buig langzaam voorover en trek een been naar achteren. Zodra uw romp loodrecht op de grond staat, rijdt u achteruit en knijpt u met uw bilspieren.
• Draai je heupen niet opzij - houd ze vierkant en naar voren gericht. Houd je onderrug plat.
• Doe een stap achteruit en wissel je benen af

7 van 9

Ahmed Klink / M + F Magazine

Spiderman Lunge Met Bovenbereik

Deze beweging, ook wel 'The World's Greatest Stretch' genoemd, verbetert uw heupmobiliteit, thoracale wervelkolommobiliteit en warmt uw hele lichaam snel op.

Hoe je dat doet:

• Val met je linkerbeen naar voren en naar links op ongeveer 30 graden.
• Plaats beide handen op de grond terwijl je je ellebogen op slot houdt en druk je achterliggende knie tegen de grond.
• Knijp in de bilspier van het achterbeen en strek uw rechterarm naar de lucht terwijl u naar uw hand kijkt.
• Houd tijdens deze oefening een neutrale boog in uw onderrug aan. Sta op en wissel van kant.

8 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Beer kruipen

De berencrawl ontwikkelt een enorme kernstabiliteit, activeert je diepe kernspieren en verbindt je cross-body verbindingen opnieuw.

Hoe je dat doet:

• Ga op handen en voeten zitten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen; en houd je knieën een centimeter boven de grond.
• Kruip vooruit door een kleine stap te maken met je rechterarm en linkerbeen tegelijk en afwisselend.
• Houd je heupen laag en je hoofd omhoog.

9 van 9

Per Bernal / M + F Magazine

Turkse Get Up (TGU)

De Turkish Get Up (TGU) is een totale lichaamsoefening die op de juiste plaatsen mobiliteit en stabiliteit ontwikkelt. Het activeert ook je zenuwstelsel en zorgt voor betere bewegingspatronen.

Hoe je dat doet:

• Ga op de grond liggen met je rechterknie gebogen, rechtervoet plat op de grond, rechterarm met een gewicht boven je en linkerarm en linkerbeen naast je.
• Rij door je rechtervoet en rol op je linkerelleboog. Strek vervolgens uw linkerarm.
• Knijp in je rechter bilspier en drijf je heupen recht omhoog.
• Trek je linkerbeen onder en achter je lichaam, rustend op de knie en bal van de voet.
• Beweeg je romp recht omhoog en val dan naar een standaard. Keer de volgorde om om te dalen.
• Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant. Houd uw borst omhoog en let op het gewicht