Mijn leven veranderde toen ik Earl Nightingale's las Leid het veld. Nightingale, een overlevende van de aanval op Pearl Harbor, was een pionier op het gebied van motiverend werk. Zijn belangrijkste punt kan als volgt worden samengevat:
“We worden waar we aan denken."
Ik heb vaak beweerd dat we meer tijd moeten besteden aan het nadenken over onze training, en hieronder zullen we drie ideeën bekijken op elk van de drie belangrijkste gebieden van krachttraining: herhalingen, trainingen en programmeren.
Een paar jaar geleden zaten Brian Oldfield (voormalig wereldrecordhouder in het kogelstoten) en ik te praten over tillen. Hij vertelde me over een Poolse school waar de atleten aan het tillen waren. In plaats van op te tellen zoals de meeste Amerikanen, telden de kinderen af, zoals bij NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian hield van het idee omdat het concept van "Blast Off" perfect was met de explosieve aard van training.
Ik ben een grote fan van 5 x 5 trainingen en deze kleine verandering kan erg waardevol zijn. Ik heb altijd gedacht dat de op een na laatste set mentaal de zwaarste is en dit is een manier om dat probleem te omzeilen.
Bill Witt, een werpcoach-legende, gaf me een ander idee dat te maken heeft met de hogere herhalingen die vaak worden gebruikt voor hypertrofie. Maar voor degenen onder ons die ons hele leven hebben gedacht dat 5 herhalingen kwalificeren als hoge herhalingen en alles boven de 6 herhalingen cardio is, er is een mentale verschuiving nodig om die hogere herhalingen tijdens een training binnen te krijgen.
Bill's simpele antwoord is “en-één."" En "is de eerste herhaling en" een "is de tweede. Een set van 10 ziet er zo uit:
'En-een-en-twee-en-drie-en-vier-en-vijf."
Je hebt 10 herhalingen gedaan, maar je hebt er maar vijf geteld. Tien herhalingen kunnen een strijd voor mij zijn door herhaling 8 of 9, maar deze methode bedriegt de geest op de een of andere manier. Veel training is een hersenspel, dus accepteer het en speel ermee.
Steve Ledbetter heeft een idee dat echt goed werkt met competitieve atleten die niet meedoen aan de Iron Game. Hij zegt gewoon “ish."
Het beste voorbeeld van "ish" is John Powell's benadering van de 5 x 5. Elk jaar stelde hij zich ten doel om 5 sets van 5 te wegen. Als hij 365 als zijn streefgewicht koos, plofte hij eens per week op de bank neer om zichzelf te testen.
Hij zou dan het totale aantal herhalingen van de training optellen (in dit geval 10). Naarmate de weken en maanden vorderden, werkte hij langzaam door tot in de tienerjaren en daarna in de lage twintig. Met een gewicht dat serieus genoeg is, kan het maanden duren om de volledige 25 herhalingen van een 5 x 5 training op te bouwen. Het voordeel van deze training is misschien niet voor de hand liggend, maar het stelt je in staat om zware gewichten te gebruiken en langzaam, gestaag het volume op te bouwen. Vooruitgang in het leven en in de gewichtsruimte is zo ‘ishy’ als ik me kan voorstellen.
Ik predik al bijna een decennium het idee van 'punch the clock'-trainingen bij T-Nation. Dat zijn sessies waarbij je gewoon komt opdagen en het werk doet. Als je een plan had, volgde je het. Als u een voorgedrukte training had, heeft u deze afgemaakt.
Net als een vakman zal veel van onze training verschijnen en dingen doen. Het is ook het soort training dat in de loop van de tijd een betrouwbaar systeem opbouwt. Maar er zijn momenten dat je alles op de grond moet laten liggen en helaas, in mijn tweede gedachte hieronder, kan "alles op de grond laten liggen" echt gebeuren.
Ik noem deze trainingen en korte trainingsperiodes 'uitdagingen'.”Een tijdje geleden bracht T-Nation mijn Farmers Walk Challenge en mijn 315 Deadlift Challenge uit. Wat zijn ze leuk!.
Ik noem dit ook wel “Kill Yourself Workouts”.'Ze zijn geweldig, maar je kunt ze maar ongeveer drie weken doen voordat je sterft.
In Junior High werd onze eerste voetbalwedstrijd geannuleerd, dus onze technische staf besloot om een paar extra dagen dubbele sessies binnen te sluipen. We hadden drie en een halve week van tweedaagse trainingssessies en ons team zakte van 70 voetballers naar ongeveer 25. Ons seizoen was een ramp, want we konden nooit echt terugkomen van alle trainingen.
De meeste sportscholen die elke sessie 'ballen tegen de muur' trainen, hebben de neiging om enorme uitvalpercentages te hebben, veel problemen met fysiotherapie en de neiging om vrij snel te sluiten. Je kunt zeker alles doen, maar het is wijs om niet altijd alles te doen.
Ik wil je graag voorstellen aan "The Hangover Rule."Ik heb gesprekken gehad met mensen uit allerlei sporten en ik merkte een patroon op - hun uiterste best voor hun leven werd vaak de ochtend gedaan na een reeks slechte beslissingen, waarvan de meeste werden genomen op zoiets als een vrijgezellenfeest. Veel van de verhalen gingen over kotsen in bloembedden, dus misschien is dat het eigenlijke geheim, maar waarschijnlijker is het dit:
Door niets of heel weinig te verwachten van een trainingssessie of wedstrijd, kun je je vaak uitrekken en uitbreiden tot ver voorbij de gebruikelijke beperkingen.
Moet je worden opgehangen? Nee. Toen ik 18 was, vertrok mijn coach voor een roadtrip en moest ik zonder hem trainen. Toen ik de deur binnenkwam, was mijn schone en schokkerige PR 270 pond. Maar ik voelde me goed en ik poets en rukte 271 af voor een nieuw record. Het voelde gemakkelijk, dus ik deed het 282. Toen heb ik 292 gemaakt.
Dan Curiel kwam binnen en zei: 'Probeer 137.5 kilo. Je kunt het maken.”Dat is 303 pond. Ik maakte de lift en brak de 300-pond barrière. Ik had in een half uur 33 pond aan mijn persoonlijk record toegevoegd.
Waarom? Hoe? Weet het niet en vraag het niet. Ik heb geleerd dat buitengewone trainingssessies en dagen zomaar uit het niets opduiken en je moet genieten van je dans met deze zeldzame momenten in het leven.
Bij het programmeren houd ik mijn oog op twee basisconcepten die de weg openen voor een derde. Ten eerste ga ik op zoek naar hiaten in de training. Hiaten bestaan uit alles wat je zou moeten doen, maar wat je niet doet. Hier is mijn lijst met de fundamentele menselijke bewegingen:
De meeste mensen slaan squats en geladen draagtassen over. Ik heb jarenlang betoogd dat alleen het toevoegen van kraakpanden en boerenwandelingen aan trainingen de meeste trainingsproblemen zal oplossen.
Als Mike Brown en ik trainen, rekent hij na elke sessie uit om te zien of er evenwicht is tussen onze bewegingen. Het is natuurlijk altijd een uitdaging om een deadlift (scharnier) van 700 pond te beoordelen tegen lichte kraakpanden en te kijken of er balans is, maar alleen zoeken naar gaten is mijn enige doel.
Vervolgens komen logischerwijs de normen. Ik heb aan tientallen standaarden gewerkt en ik heb ze in het verleden met T-Nation-lezers gedeeld.
Ik heb bijvoorbeeld ontdekt dat wanneer een middelbare schooljongen meer dan 200 pond in de bench press, clean en front squat doet, er goede dingen lijken te gebeuren. Dit is mijn 'Big Blue Club', de basisstandaard om een Varsity-atleet te zijn:
Dit zou voor de jongen gemakkelijk genoeg moeten zijn om alles in één trainingssessie te doen. Ik heb ook standaarden voor push-ups (45 in een minuut), pull-ups (5 echte) en horizontale rijen (24 in een minuut). Ik houd de voeten op een bank zodat het geen beenoefening wordt).
Ik blijf werken aan normen voor volwassenen die zowel de ongetrainde en de ongetrainde kunnen omvatten als degenen die op weg zijn naar meesterschap.
Je moet jezelf vertrouwen en met intuïtie trainen. Tien jaar geleden heette het 'instinctieve training', maar het is gewoon dit: als je de tijd, moeite en energie in je training hebt gestoken, kun je soms 'een hint' krijgen dat je X, Y, of Z.
Veel van mijn ochtendsessies worden gedaan met een groep mensen van verschillende leeftijden en atletische achtergronden. Ik vraag vaak: 'Moet iemand ergens aan werken??”Soms zegt een deelnemer iets heel eenvoudigs en directs en gaat de groep allemaal aan dit onderwerp of probleem werken. Over het algemeen zijn we het er binnen een paar minuten allemaal over eens dat we dezelfde correcties nodig hadden.
Dat betekent niet dat elke dag een armdag wordt, want de Force zegt dat je je biceps moet trainen.
Als je een doorlopend logboek bijhoudt waarin je je hiaten controleert en probeert aan bepaalde normen te voldoen, kun je jezelf veel meer flexibiliteit in je training gunnen omdat je gedurende een week of maand kunt zien of je 'instinct' goed of fout is.
Ik heb nooit gedacht dat het verkeerd was om me tot twee jaar lang op een probleem, zwakte of kloof te concentreren om het op peil te brengen. Je sterke punten gaan nergens heen. In feite neigt het te verbeteren wanneer het hele systeem wordt verbeterd. Dus als het gaat om training op intuïtie: “Vertrouw, maar verifieer."
Ik besteed veel tijd aan het simpelweg 'nadenken' over hoe ik mijn training en de training van mijn atleten kan verbeteren. Ik verzoek u dringend hetzelfde te doen. Het is quality time die misschien veel zinvoller is dan veel van wat je elke dag in de sportschool doet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.