Dus je probeert een beetje af te vallen? Misschien is het tijd om van de loopband af te stappen en plyometrische oefeningen te proberen.
Plyometrics zijn explosief en uitdagend en kunnen de stofwisseling van uw lichaam versnellen, niet alleen terwijl u ze doet, maar ook nadat u klaar bent. (Lees meer over waarom plyometrische trainingen zo effectief zijn voor vetverbranding en totale lichaamsfitness.)
Omdat deze bewegingen echter zo krachtig zijn, moet je ervoor zorgen dat je langzaam begint - slechts een of twee keer per week gedurende een paar weken, totdat je lichaam leert omgaan met de stress.
"Je wilt niet te snel te veel aanpakken", zegt de in New York City gevestigde trainer Steve Feinberg, een conditietrainer voor professionele en amateurvechters, bedenker van Speedball Fitness en mede-uitvinder van SpeedBALL en HIPBOX.
Ook: warm je grondig op voordat je plyometrics gaat doen, zegt de in Chicago gevestigde trainer Michele Sotak, C.P.T.-en probeer prioriteit te geven aan uw oefenoppervlak.
1 van 9
Marc Royce
Een geweldige startplyometrische oefening zou een laterale binding zijn, waarbij je van links naar rechts springt en met beide voeten landt, zegt Feinberg.
Om het een tandje hoger te krijgen, spring je maar op één voet, zodat je een mini-skater wordt.
Niveau drie: verhoog de hoogte en breedte van elke sprong en breng je vrije voet achter je voor een volledige "schaatser".
2 van 9
Robert Carani
Deze explosieve beweging is perfect voor buitentrainingen op de baan wanneer je toegang hebt tot een opstap, bank of platform. Als je net begint of geen goede balans hebt, rijd dan gewoon je knie op terwijl je een voet op het platform houdt.
Ga naar de trede en plaats je linkervoet in het midden van de trede. Stap op door op je linkerbeen te balanceren met je rechterknie gebogen. Drijf je rechterknie krachtig omhoog en buig terwijl je balanceert en springt explosief van de geplante voet.
Breng de rechtervoet lichtjes terug naar de grond terwijl je de linkervoet op de trede houdt voor in totaal 15 herhalingen, en herhaal onmiddellijk op het andere been.
Sotak's aanbeveling: drie sets met een hoge intensiteit, met een pauze van 60 seconden tussen elke set.
3 van 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
“Dit kan erg gymnastisch zijn. Het is echt moeilijk, maar nogmaals, je kunt de armen erbij betrekken en de armen gebruiken om te helpen trekken wanneer je de grond verlaat, "zegt Feinberg.
Breng het naar intensere niveaus door een sprong met twee voeten te maken, een sprong met twee voeten met een kniebuiging, een sprong met twee voeten met een voetschop vooraan (ook wel een snoek genoemd) waar je reikt met je hand, stelt Feinberg voor.
Feinberg's aanbeveling: begin met een eenvoetige hop voor ongeveer 20 of 30 seconden, en probeer zo veel mogelijk van de grond te blijven. Rust dan ongeveer 30 seconden uit voordat je aan de volgende ronde begint.
4 van 9
Ian Spanier
Nadat je bent opgewarmd met een tweevoetige hopset, maak je vormen op de grond om dingen interessant te houden en verbeter je laterale bewegingen en explosieve sprongen.
"Ik laat klanten dozen op de vloer maken, dan diamantvormen en driehoeksvormen zo snel als ze kunnen, terwijl ze eraan werken om hun voeten naar die volgende positie te brengen en dan zo snel mogelijk weer van de grond komen", zegt Feinberg.
5 van 9
Pavel Ythjall
"Battle-touwen zijn geweldig om je hele lichaam te trainen en het calorieverbruik te verhogen", zegt Sotak, die graag accessoires gebruikt met haar klanten om trainingen fris, zwaar en interessant te houden. “Deze oefeningen verbranden in korte tijd veel calorieën."
Haar suggestie: doe jumping jacks terwijl je een touw in elke hand houdt. Het gewicht van het touw voegt weerstand toe en werkt je schouders tijdens het uitvoeren van deze jacks, zegt Sotak. Terwijl je de touwen naar beneden haalt, probeer je ze dicht te slaan terwijl je in de krik landt.
Een andere optie: je kunt ook 'golven' van gevechtstouwen doen terwijl je omgekeerde lunges afwisselt om je hele lichaam te trainen en calorieverbranding op gang te brengen.
6 van 9
Per Bernal / M + F Magazine
Wanneer de meeste mensen plyometrische push-ups proberen, zijn ze meestal bang voor een lelijke plant in de grond. De oplossing? "Verander je handposities bij de landing - dat is het eerste doel voor iemand die over het algemeen liften in zeer stabiele, zwaarbelaste patronen", zegt Feinberg.
Begin in de basis pushup-positie, breng je borst naar de grond en duw dan in de grond om te exploderen in de lucht, en kom terug naar de grond. Probeer dit gedurende 20 seconden, of totdat u bijna niet kunt mislukken.
Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een klap te doen met je handen dicht bij de grond terwijl je lichaam in de lucht wordt geduwd. Verschillende handvariaties voegen nog een ander uitdagend element toe, zegt Feinberg.
7 van 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
"Dit zijn geweldige plyometrische oefeningen omdat je tijdens het springen volledige bewegingsvrijheid krijgt en je aan elke kant verder kunt hurken terwijl je de ophangbanden vasthoudt", zegt Sotak.
Ga met uw gezicht naar het ophangsysteem staan en pak de handgrepen vast. Spring naar links, plant je linkervoet en steek de rechtervoet achter je over, zonder dat deze de grond raakt. Ga door naar de andere kant en beweeg zo snel mogelijk. Richt 30 seconden tot een minuut van links naar rechts.
8 van 9
M + F Magazine
Neem een explosieve squat een paar inkepingen door er een squatjack van te maken, stelt Sotak voor. Begin met de voeten bij elkaar in een zo laag mogelijke gehurkte positie terwijl je in de wijde beenhouding en terug kunt springen. U kunt beginnen met de handen op de achterkant van uw nek, waarbij u zich concentreert op het werken aan het onderlichaam.
Van daaruit ga je verder naar een Jumping Jack Squat, starend met een lage squat en exploderend in de lucht in een X-positie met je benen en armen voordat je weer landt in de lage squat.
9 van 9
Tom Corbett
Als je je eenmaal sterk voelt door lichaamsgewicht squat jacks en jumping jack squats te doen, stelt Sotak voor om een verzwaarde medicijnbal op te pakken en / of een band om je middelste dijen te wikkelen.
"Ga vanuit een gehurkte positie met een verzwaarde bal voor je borst met een band om de dijen, spring dan en explodeer eruit", stelt Sotak voor. Je dijen zullen tegen de weerstandsband drukken terwijl je armen de bal boven je hoofd duwen.
Voer deze oefeningen gedurende 30 seconden op volle capaciteit uit, neem dan een pauze van 30 seconden tot een minuut en doe ze opnieuw.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.