Je hebt acht uur slaap. Je hebt al je maaltijden op tijd genuttigd. Je nam je favoriete pre-trainingssupplement ongeveer 45 minuten voordat je naar de sportschool ging, en je was helemaal opgewonden en klaar om te gaan zodra je de eerste halter pakte. De training was waanzinnig! Je hebt de gewichten verpletterd. Je geest-spierverbinding was perfect. Elke vezel werd geslagen!
Wat nu?
Het is van vitaal belang om te onthouden dat het oppompen van het ijzer met een woeste intensiteit alleen het toneel zal bepalen en het groeipotentieel zal creëren. Het daadwerkelijk manifesteren van nieuwe spieren vereist het perfecte stap-voor-stap plan voor na de training, of alles wat je eerder deed, gaat verloren. Maak alsjeblieft niet de volgende fouten als je eenmaal klaar bent met de laatste herhaling, anders eindig je net als een gerbil die op een wiel rent en absoluut nergens heen gaat.
1 van 9
Georgijevic / Getty
Zodra de training is voltooid, moet u de spieren die u zojuist had gericht krachtig strekken. Pak bijvoorbeeld na het trainen van de borst een paar matig zware halters en houd de onderste positie van een vlieg gedurende 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit proces nog twee of drie keer. Dit zal ze helpen om sneller te herstellen en je leniger te houden, maar het is ook bewezen dat het anabolisme aanwakkert.
2 van 9
Steve Prezant / Getty
Er is absoluut niets mis met het doen van een gematigde hoeveelheid cardio (maximaal 25 tot 35 minuten) na je krachttraining, omdat het je afkoelt terwijl je een beetje extra lichaamsvet verbrandt. Maar het mag niet buitensporig zijn, anders belemmert u de fysiologische en hormonale mechanismen die tot spierhypertrofie leiden ernstig. Als uw algehele programma grote hoeveelheden cardio vereist, is het het beste om dit te scheiden van uw krachttraining met een goede vijf tot zes uur. Dit voorkomt dat cardio op je anabole tenen trapt.
3 van 9
ArishaRay / Getty-afbeeldingen
Als het erop aankomt om vooruitgang te boeken, is er niets belangrijker dan een goed dieet en training. Maar een wetenschappelijk gevalideerd, goed getimed supplementprogramma zal het proces zeker versnellen. Dus als spiergroei en vetverlies hoog op uw prioriteitenlijst staan, zorg er dan voor dat u profiteert van bewezen post-workout supplementen zoals creatine, leucine, LCLT, taurine, betaïne en bèta-alanine. Door onmiddellijk na de training een effectieve dosis van elk te consumeren, helpt u ervoor te zorgen dat geen enkele herhaling of set verloren gaat.
4 van 9
Tetra-afbeeldingen / Getty
Recent onderzoek naar spierhypertrofie heeft aangetoond dat het onderdrukken van de vorming van vrije radicalen en het blokkeren van de natuurlijke ontstekingsreactie (die ontstaat door het heffen van gewichten) door het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen, ijstherapie en bepaalde krachtige antioxidanten de anabole mechanismen verstoort, wat resulteert in in spiergroei. Dus tenzij je jezelf geblesseerd hebt, laat de pijn en stijfheid tot rust komen, wetende dat je spieren gewoon bezig zijn om groter te worden.
5 van 9
TongRo Images Inc / Getty
Zoals ik eerder al zei, is het essentieel (als maximale vooruitgang je doel is) om snel de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen direct na een training - en koolhydraten spelen een zeer belangrijke rol in deze vergelijking. Maar niet zomaar een koolhydraat is voldoende. Omdat we de afgifte van natuurlijke insuline (een van de meest anabole hormonen in het lichaam) willen versnellen, is het het beste om snelwerkende koolhydraten of koolhydraten met een hoge GI te consumeren na de training. Voedingsmiddelen zoals witte rijst, witte aardappelen, rijstwafels, sommige granen en bagels komen snel in de bloedbaan terecht, waardoor het insulinegehalte aanzienlijk wordt verhoogd en je koolhydraten, aminozuren en ingenomen aanvullende verbindingen in een zeer snel tempo in de spiercellen kunt forceren. Het resultaat is sneller herstel, herstel en groei.
6 van 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Omdat wei-eiwit (vooral in geïsoleerde en gehydrolyseerde vorm) zeer snel wordt verteerd, voorziet het uw spiercellen sneller van de broodnodige aminozuren dan welke andere eiwitbron dan ook. Bovendien bevat wei een zeer hoog gehalte aan het aminozuur leucine, dat helpt bij het op gang brengen van een belangrijke spiergroei en het meest gevoelig is onmiddellijk na een training. Het niet benutten van de kracht van wei zou zeker een ernstige blunder zijn als het doel is om meer spiermassa te krijgen.
7 van 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Het belangrijkste doel van de maaltijd na de training is ervoor te zorgen dat zowel koolhydraten als aminozuren de bloedbaan bereiken voor distributie naar spiercellen, zo snel en efficiënt mogelijk. Aangezien consumptie van voedingsvetten de spijsvertering en verwerking vertraagt, zou het een grote vergissing zijn om een aanzienlijke hoeveelheid op te nemen tijdens de uiterst belangrijke voeding na de training.
8 van 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Nadat je 90 minuten tot twee uur op het ijzer hebt gestampt, heeft je lichaam (zoals onmiddellijk) grote behoefte aan voedingsstoffen, vooral aminozuren en koolhydraten, om beschadigde spiercellen aan te vullen, te herstellen en te repareren en het uitgeputte zenuwstelsel te voeden. Bovendien bestaat er een korte anabole periode gedurende ongeveer 30 minuten na de training, waar het lichaam fysiologisch is ingesteld om voedingsstoffen rechtstreeks naar de spieren te duwen terwijl vetcellen worden vermeden. Profiteer van dit fenomeen door niet meer dan 15 tot 20 minuten na het beëindigen van uw laatste set een maaltijd van hoge kwaliteit te consumeren.
9 van 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
In een perfecte wereld zouden we allemaal een uurtje kunnen dutten direct na de training om onze spieren en zenuwstelsel te helpen herstellen, herstellen en revitaliseren. Voor de meesten is dit simpelweg niet mogelijk, maar ik raad je ten zeerste aan om in ieder geval lichamelijk inspannende activiteiten te vermijden als je eenmaal in de sportschool bent geweest en te proberen wat tijd te nemen om gewoon te zitten, te ontspannen en comfortabel je maaltijd na de training te consumeren. Trainingen met intensieve weerstandstraining zijn alleen effectief als het lichaam voldoende rust krijgt om het herstel- en wederopbouwproces te laten plaatsvinden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.