Februari is de Amerikaanse hartmaand, en terecht, aangezien het ook de maand is waarin partners hun liefde voor elkaar vieren met dankbetuigingen op Valentijnsdag.
Hoewel je geliefde de sleutel tot je hart kan hebben, heb jij de sleutel tot een gezonder hart door te bepalen wat er in je dieet zit en wat je niet langs je lippen laat gaan. Het eten van meer hart-gezond voedsel kan zo simpel zijn als het ruilen van enkele van je favoriete specerijen, toppings en kookingrediënten voor gezondere, maar even heerlijke en effectieve vervangingen.
Door deze eenvoudige swaps in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw inname van verzadigd vet verlagen en uw inname van hart-gezonde vetten verhogen (i.e. omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten), vezels en antioxidanten, die allemaal de cardiovasculaire gezondheid bevorderen.
Toon jezelf deze maand wat liefde door onze top negen hart-gezonde voedsel- en drankenruil eens te proberen.
Verander uw dieet en profiteer van de voordelen voor uw gezondheid en uw lichaamsbouw.
Lees artikel1 van 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
In ons artikel Topvoedseltrends van 2017 voorspelden we dat plantaardige eiwitten in 2017 naar de top zouden stijgen, aangezien veel gezondheidsbewuste consumenten voor sommige of al hun maaltijden de overstap maken van vlees naar plantaardige eiwitten. Hoewel vlees rijk is aan eiwitten, kan het ook veel verzadigd vet bevatten, wat volgens de American Heart Association het 'slechte' cholesterolgehalte kan verhogen en het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Vlees mist ook veel van de ziektebestrijdende voedingsstoffen die vaak worden aangetroffen in plantaardige eiwitten.
Vooral linzen zijn een rijke bron van magnesium en vezels, die de gezondheid van het hart bevorderen. Deze veelzijdige peulvrucht bevat ook veel eiwitten en is dankzij zijn grootte, textuur en kleur een voedzaam en heerlijk alternatief voor rundergehakt. Sub in een kopje ongekookte, gedroogde linzen voor een pond rundergehakt in je volgende vleessaus, taco-vulling, slordige Joe-mix of welk recept je ook in gedachten hebt dat gehakt gebruikt.
Kook ze in bouillon - groente of een bouillon op basis van vlees, zo niet vegetarisch - om ze nog smaakvoller te maken. Probeer dit door planten aangedreven chili-recept.
2 van 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Het is geen geheim dat mayo het wonderingrediënt is dat zelfs de meest impopulaire groentegerechten kan veranderen in publiekstrekkers. Maar alle goede dingen hebben een prijs. Slechts één eetlepel mayonaise bevat 100 calorieën en 10 gram vet, waarvan 16% verzadigd vet. En laten we eerlijk zijn; de meesten van ons smeren niet slechts een eetlepel op onze boterhammen.
Vetarme of niet-vette, gewone Griekse yoghurt kan dienen als een romige vervanger voor mayo in koude salades, dipsauzen, dressings, marinades en stoofschotels, en zelfs op uw sub! Een eetlepel magere Griekse yoghurt is slechts 10 calorieën en minder dan een halve gram vet, waardoor u 90 calorieën en bijna 10 gram vet per eetlepel bespaart bij gebruik als mayo-vervanger. Er zit ook een gram eiwit in elke eetlepel Griekse yoghurt, waardoor het de perfecte verzadigende snack is om je gewicht te beheersen, nog een sleutel tot een gezonder hart. Sommige merken Griekse yoghurt, zoals Dannon Oikos Triple Zero, versterken hun product zelfs met vezels, wat bij elke hap nog meer cardiovasculaire voordelen oplevert.
Probeer deze superfoodrecepten die Griekse yoghurt gebruiken.
3 van 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Die croutons in je soep of salade zorgen voor een bevredigende crunch, maar bevatten lege calorieën. Standaard croutons zijn gemaakt van verrijkt meel, dat ontdaan is van de meeste natuurlijke vitamines en mineralen om de houdbaarheid te verlengen en de textuur van het eindproduct te verbeteren. Overmatige consumptie van geraffineerde koolhydraten met weinig vezels, zoals croutons, wordt in verband gebracht met lagere niveaus van "goede" cholesterol en hogere niveaus van "slechte" cholesterol. En omdat het gemakkelijk is om het op de croutons te overdrijven, neem je waarschijnlijk ook meer natrium op dan je denkt.
Een hoge natriuminname kan uw bloeddruk verhogen, een andere risicofactor voor hartaandoeningen. Gelukkig kan die knapperige textuur gemakkelijk worden gerepliceerd door noten in te ruilen voor croutons op je soep of salade! Ze dragen niet alleen eiwitten bij aan uw maaltijd, maar ze voegen ook vezels, vitamines, mineralen en hart-gezonde vetten toe. Vooral walnoten zijn het rijkst aan omega-3 vetzuren onder de notenfamilie, waardoor ze de beste hartbeschermers van het stel zijn.
Probeer de noot van je keuze droog te roosteren om de smaak en knapperigheid te verbeteren voordat je er een soep- of salade-topper van maakt. Probeer dit recept voor wortel, linzen en pompoensoep met walnotencroutons van Blissful Basil.
4 van 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Kan een glas wijn per dag de cardioloog weghouden? Hoewel te veel alcohol schadelijke effecten kan hebben op uw lichaam, is er iets met rode wijn dat uw hart lijkt te helpen. Rode wijn bevat resveratrol, een antioxidant die wordt aangetroffen in de schil van rode druiven en die helpt bij het activeren van eiwitten die het hart beschermen tegen ontstekingen. Bovendien suggereert onderzoek dat matige inname van rode wijn als onderdeel van een gezond dieet het cholesterolgehalte kan verbeteren en het cardio-metabolische risico kan verminderen.
De sleutel is vasthouden aan "matige" consumptie van rode wijn. Dit betekent één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen, of minder. En nee, een schenking die tot de rand is gevuld, telt niet als één drankje - we hebben het over een portie van 5 ounce.
Op zoek naar een manier om je volgende glas rode wijn op te fleuren? Bekijk 7 wijnen die vetverlies bevorderen
5 van 9
Potentiële filmmaker / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Het is geen verrassing dat gezoete, koolzuurhoudende frisdranken zoals cola niet goed zijn voor je gezondheid, dus waarom kunnen we niet stoppen met drinken?? Frisdranken zijn zowel zoet als cafeïnehoudend, waardoor het moeilijk is om de verslaving te doorbreken. Als het de cafeïne is die ervoor zorgt dat je regelmatig naar frisdrank gaat, heb je geluk. Slechts één kopje koffie van 8 ons bevat 95 mg cafeïne, wat minstens het dubbele is van de hoeveelheid cafeïne in uw gemiddelde frisdrank van 30 ons. Beter nog, deze cafeïne kost niet meer dan 30 gram suiker.
Het is bekend dat een hoge suikerinname leidt tot gewichtstoename en hoge insulinespiegels, die beide het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen. Regelmatige koffieconsumptie is in sommige onderzoeken omgekeerd geassocieerd met hart- en vaatziekten, dankzij antioxidanten en andere chemische verbindingen die in koffiebonen worden aangetroffen. Begin met een kopje zwarte koffie en voeg indien nodig slechts een klein beetje suiker of natuurlijke caloriearme zoetstof toe.
Je kunt ook wat magere melk of ongezoete amandel- of cashewmelk toevoegen om een deel van de bitterheid weg te nemen zonder veel calorieën toe te voegen. Als je snakt naar die verfrissende, koude smaak, heb je weer geluk want van elke hete koffie kan een ijsversie worden gemaakt!
6 van 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat foto / Shutterstock
Als je gezond probeert te eten, lijkt bakken misschien uitgesloten. Het volledig vermijden van snoep leidt er echter vaak toe dat we er nog meer naar hunkeren. Gelukkig kun je door zelf zoete lekkernijen te maken, bepalen wat erin gaat en wat niet, waardoor je gezonder kunt bakken.
Boter wordt vaak gebruikt bij het bakken om smaak, structuur en textuur te geven, maar draagt ook bij aan een goede hoeveelheid verzadigd vet. Het is ook calorierijk, waardoor het problematisch is voor diegenen onder ons die op ons gewicht willen letten en een gezond hart willen ondersteunen. Gelukkig kan een populaire vetarme snack uit de kindertijd een deel van de boter in recepten voor gebakken goederen vervangen.
Ongezoete appelmoes kan de helft van de hoeveelheid boter in een recept vervangen; als het recept een kopje boter vereist, gebruik dan een half kopje appelmoes en een half kopje boter. U kunt bij het bakken ook appelmoes vervangen door olie in een verhouding van 1: 1; als het recept een kwart kopje olie vereist, gebruik dan een kwart kopje appelmoes.
Andere gepureerde vruchten, zoals pruimenpuree of gepureerde banaan, kunnen ook op dezelfde manier worden gebruikt. En aangezien deze vruchten natuurlijke suiker aan het beslag bijdragen, kunt u ook de hoeveelheid suiker die u toevoegt verminderen, waardoor uw gebakken goederen nog gezonder worden.
7 van 9
Miljard foto's / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Boter en olie zijn niet de enige ingrediënten die kunnen worden vervangen door gezondere alternatieven. Meel kan ook volledig worden vervangen door een ander gewoon voedselproduct - en het is niet iets dat je zou verwachten. Een blik zwarte bonen kan worden ingewisseld voor een kopje bloem in je favoriete brownierecept. Meer een Blondie-fan? Nou, je hebt geluk! Een blik kikkererwten kan ook hierin worden ingewisseld voor een kopje bloem.
Door deze in te wisselen, bespaar je niet alleen meer dan 150 calorieën en 30 gram koolhydraten, maar ook proteïnen en vezels, waardoor je meer verzadigd raakt.
Vezels zijn vooral gunstig voor het verbeteren van het cholesterolgehalte, wat de sleutel is om uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Het gebruik van bonen of kikkererwten in plaats van bloem zal ook de gluten verwijderen, waardoor ze de perfecte zoete traktatie zijn voor mensen met coeliakie.
Als u peulvruchten uit blik gebruikt in uw recepten voor gebak, zorg er dan voor dat u ze uitlekt en afspoelt voordat u ze pureert. Probeer dit Flourless Peppermint Black Bean Brownies-recept van Nutritiously Twisted.
8 van 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Sauzen op basis van room en boter kunnen zeker een gerecht naar een hoger niveau tillen, maar hun hoge calorie- en vetgehalte doet niets meer voor uw lichaam dan het cholesterolgehalte verhogen. Je gemiddelde Alfredo-saus in de winkel bevat ongeveer 10 gram vet per portie van een kwart kopje, waarvan de helft verzadigd vet is. Maar hoe kan die romige textuur en rijke smaak op een gezondere manier worden gerepliceerd zonder in te boeten aan smaak - kijk niet verder dan avocado's.
De romige textuur van avocado's maakt ze een uitstekende vervanger voor mayonaise en zure room in dipsauzen en stoofschotels, en voegt ook rijkdom toe aan een lichtere pastasaus wanneer deze wordt gepureerd met een caloriearme vloeistof. U denkt misschien: zijn avocado's ook niet vetrijk? Hoewel dit waar kan zijn, zijn de meeste vetten in avocado's van het hart-gezonde, enkelvoudig onverzadigde soort. Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze helpen bij het verlagen van 'slechte' cholesterolwaarden in uw bloed, wat het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verlagen.
Het gebruik van avocado's in plaats van zware room, boter en kaas in uw roomsauzen is ook geschikt voor mensen die lactose-intolerant zijn of een veganistisch dieet volgen. Probeer deze Vegan Alfredo van Glow Kitchen.
9 van 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Wanneer de middagsnacktijd toeslaat, houden we van knapperige hapjes om aan onze behoefte aan nosh te voldoen. Mini-paprika's kunnen ook die crunch bieden waar je naar verlangt, maar zonder alle onnodige calorieën in frites. Maak je geen zorgen, we raden je niet aan om hier paprika's in te ruilen voor chips met koude kalkoen.
In de lengte gehalveerd en met de huid naar beneden gekeerd, fungeren minipaprika's als het perfecte vat voor nachobevestigingen. Je kunt een mengsel van mager gemalen kip of kalkoen, magere kaas, zwarte bonen, salsa, guacamole en meer toevoegen aan de binnenkant van de paprikahelften, ze een paar minuten grillen en voila! Je hebt een gastronomische, knapperige snack die gemakkelijk in de taille ligt, maar die nog steeds aan je trek in de middag zal voldoen. Je kunt de gehalveerde paprika's zelfs simpelweg in guacamole, hummus of een Griekse yoghurtdip dopen voor een gezondere snack in chips en dip.
Je bespaart minstens 200 calorieën per portie en je krijgt flinke doses vezels en vitamine C binnen. De antioxiderende effecten van vitamine C spelen een grote rol bij de bescherming van de gezondheid van het hart, en een hoge inname van de vitamine kan uw risico op hartaandoeningen verminderen. Probeer deze Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos van Skinnytaste.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.