Het is geen verrassing dat de gewichtstoename tijdens de vakantie grotendeels te wijten is aan een toename van het calorieverbruik en een afname van de activiteit. Degenen die proberen actief te blijven door middel van deze voedingshandschoen, kunnen in januari echter meer op Günter Schlierkamp lijken dan op de kerstman.
"Als je je vastlegt om de hele vakantieperiode hard te trainen, hoef je je geen zorgen te maken over de extra calorieën", zegt bodybuilding voedingsgoeroe Chris Aceto. Ze kunnen precies zijn wat uw groeiende lichaam nodig heeft en een tijdelijk overschot vormen om u te helpen wat serieuze spieren toe te voegen."
9 manieren om te eten voor spiergroei tijdens de vakantie
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 91 van 9
Diana Miller / Getty
Elke bodybuilder heeft grote hoeveelheden proteïne-1 nodig.5 g per pond lichaamsgewicht per dag om te blijven groeien. Waar je niet te veel van wilt, is vet. Hoewel Aceto aanbeveelt om zoveel mogelijk weg te blijven van vet vlees zoals ham, prime rib en lamsvlees, kun je toch de kalkoen eten ... delen ervan, hoe dan ook. Kalkoenborst, zonder de huid, is een van de magerste eiwitten die er zijn, en levert meer eiwitten en minder vet dan kip of rood vlees, zegt hij.
2 van 9
Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Andere vleessoorten zoals stoofvlees, gehaktbrood of worst zijn oké met mate, maar ze hebben een voorbehoud: aangezien deze eiwitbronnen ook veel vet bevatten, moet je ervoor zorgen dat ze niet je belangrijkste eiwitbron zijn en absoluut vet ergens anders van je afsnijden. eetpatroon.
3 van 9
Christopher Stokey / Getty
De eenvoudigste manier om je proteïne te verhogen zonder in een andere riemlus te breken? Eiwit poeder. Kies voor een poeder dat koolhydraatarm en vetarm is, merkt Aceto op. Op die manier, als je drie eiwitshakes per dag van ongeveer 40-50 g elk tussen de maaltijden door drinkt, krijg je 120-150 g eiwit met weinig of geen vet of koolhydraten.
4 van 9
Westend61 / Getty
De meeste bodybuilders hebben 50% -60% van hun totale calorieën uit koolhydraten nodig om op volle kracht te tillen en de energiereserves in de spieren af te werken. Gezondere, langzamere koolhydraten zoals volle granen, yams, erwten, maïs en groene salades zijn het beste.
5 van 9
victoriabee / Getty
Natuurlijk wil je ervoor zorgen dat je voornamelijk gezonde koolhydraten binnenkrijgt, maar desserts zijn oké, zolang je maar naar het grotere plaatje kijkt. Eet een halve taart oké? Nee. Maar het eten van een of twee kleine plakjes is dat wel, zolang je maar vijf tot zes keer per dag eet. Dit helpt ervoor te zorgen dat u niet te veel eet.
6 van 9
Larry Washburn / Getty
Minder en vaker eten gedurende de dag, bijvoorbeeld voor uw late lunch of diner, helpt ook om uw metabolisme onder controle te houden, een must voor het behouden van spiermassa en het laag houden van vetreserves.
7 van 9
kajakiki / Getty
Dompel in het vakantieoverschot voor wat overgebleven kalkoen en plaats het op wat volkoren of volkoren brood voor een complete maaltijd vóór de training. Wat kalkoen en een yam zorgen ook voor een goede (en goed smakende) boost vóór de sportschool. De langzame koolhydraten in yams en volkoren- of volkorenbrood zorgen ervoor dat het lichaam zijn glycogeenvoorraden kan maximaliseren, zodat u niet crasht tijdens een training.
8 van 9
Jennifer A Smith / Getty
Na de training een eiwitshake op wei-basis en een dessert omgooien. Ja, we zeiden dessert. Wanneer heb je ons voor het laatst horen zeggen dat je dat moet doen??Na de training heeft het lichaam snel verteerbare eiwitten zoals wei nodig om het groeiproces op gang te brengen. De snel verteerbare koolhydraten in een toetje - twee koekjes, bijvoorbeeld - stimuleren het insulinegehalte, wat helpt bij het opbouwen van spieren en het snel aanvullen van glycogeen, dat tijdens de training uitgeput raakt.
9 van 9
Thomas Barwick / Getty
Het opbouwen van spieren vereist meer voedsel, maar als groot en gescheurd worden slechts een kwestie was van kalkoen en pompoentaart door je keel scheppen, zouden we een natie zijn vol Olympia-kanshebbers.Als het om calorieën gaat, is het totale aantal calorieën net zo belangrijk als de kwaliteit ervan. Om te groeien, moet je meer calorieën eten dan het lichaam nodig heeft. Je kunt de manier waarop het lichaam groeit echt niet micromanagen. Het komt erop neer dat als je hard traint, je meer moet eten om te groeien.
Elke bodybuilder heeft grote hoeveelheden proteïne-1 nodig.5 g per kilo lichaamsgewicht per dag om te blijven groeien. Waar je niet te veel van wilt, is vet. Hoewel Aceto aanbeveelt om zoveel mogelijk weg te blijven van vet vlees zoals ham, prime rib en lamsvlees, kun je toch de kalkoen eten ... delen ervan, hoe dan ook. Kalkoenborst, zonder de schil, is een van de magerste eiwitten die er zijn en levert meer eiwitten en minder vet op dan kip of rood vlees, zegt hij.
Andere vleessoorten zoals stoofvlees, gehaktbrood of worst zijn oké met mate, maar ze hebben een voorbehoud: aangezien deze eiwitbronnen ook veel vet bevatten, moet je ervoor zorgen dat ze niet je belangrijkste eiwitbron zijn en absoluut vet ergens anders van je afsnijden. eetpatroon.
De eenvoudigste manier om je proteïne te verhogen zonder in een andere riemlus te breken? Eiwit poeder. Kies voor een poeder dat koolhydraatarm en vetarm is, merkt Aceto op. Op die manier, als je drie eiwitshakes per dag van ongeveer 40-50 g elk tussen de maaltijden door drinkt, krijg je 120-150 g eiwit met weinig of geen vet of koolhydraten.
De meeste bodybuilders hebben 50% -60% van hun totale calorieën uit koolhydraten nodig om op volle kracht te tillen en de energiereserves in de spieren af te ronden. Gezondere, langzamer brandende koolhydraten zoals volle granen, yams, erwten, maïs en groene salades zijn het beste.
Natuurlijk wil je ervoor zorgen dat je voornamelijk gezonde koolhydraten binnenkrijgt, maar desserts zijn oké, zolang je naar het grotere geheel kijkt. Eet een halve taart oké? Nee. Maar een of twee kleine plakjes eten is dat wel, zolang je maar vijf tot zes keer per dag eet. Dit helpt ervoor te zorgen dat u niet te veel eet.
Kleiner en vaker eten gedurende de dag, bijvoorbeeld voor uw late lunch of diner, helpt ook om uw metabolisme onder controle te houden, een must voor het behouden van spiermassa en het laag houden van vetreserves.
Dompel in het vakantieoverschot voor wat overgebleven kalkoen en plaats het op wat volkoren of volkoren brood voor een complete maaltijd vóór de training. Wat kalkoen en een yam zorgen ook voor een goede (en goed smakende) boost vóór de sportschool. De langzame koolhydraten in yams en volkoren- of volkorenbrood zorgen ervoor dat het lichaam zijn glycogeenvoorraden kan maximaliseren, zodat u niet crasht tijdens een training.
Na de training een eiwitshake op wei-basis en een dessert omgooien. Ja, we zeiden dessert. Wanneer heb je ons voor het laatst horen zeggen dat je dat moet doen??
Na de training heeft het lichaam snel verteerbare eiwitten zoals wei nodig om het groeiproces op gang te brengen. De snel verteerbare koolhydraten in een toetje - twee koekjes, bijvoorbeeld - stimuleren het insulinegehalte, wat helpt bij het opbouwen van spieren en het snel aanvullen van glycogeen, dat tijdens de training uitgeput raakt.
Het opbouwen van spieren vereist meer voedsel, maar als groot en gescheurd worden slechts een kwestie was van kalkoen en pompoentaart door je keel scheppen, zouden we een natie zijn vol Olympia-kanshebbers.
Als het om calorieën gaat, is het totale aantal calorieën net zo belangrijk als de kwaliteit ervan. Om te groeien, moet je meer calorieën eten dan het lichaam nodig heeft. Je kunt de manier waarop het lichaam groeit echt niet micromanagen. Het komt erop neer dat als je hard traint, je meer moet eten om te groeien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.