Yoga biedt een kans om in te gaan op de intrinsieke behoefte van je lichaam om te vertragen en harmonischer te bewegen. Maar tegenwoordig moet zelfs je yogabeoefening multitasken tussen het kalmeren van de geest en het opbouwen van kracht. Het is een feit dat sommige yogahoudingen ronduit belastend zijn.
Dat is precies waarom yoga-instructeur en auteur van 21-daagse yogalichaam, Sadie Nardini, creëerde Yoga Shred. Deze mix van poweryoga-houdingen en release-moves, getrokken uit Nardini's nieuwe Shred-programma, zal zowel grotere als stabiliserende spiergroepen wakker maken.
Dus terwijl je je middelpunt vindt, gebruik je ook je sterkste punten. Voer deze reeks in de juiste volgorde uit, of kies uw favoriete bewegingen vanaf hier om toe te voegen aan uw normale routine.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Buig door je knieën en hef je armen op tot je biceps naast je oren komt. Kom in stoelhouding, alsof je in een onzichtbare stoel in de lucht zit. Zorg ervoor dat je je heupen en knieën naar achteren schuift, zodat je stevig op je voeten staat en je knieën niet onder druk zet. Trek je onderbuik naar binnen en naar boven, zodat je je onderrug niet te krom maakt. Inademen (Links).
Adem uit en spring in de lucht terwijl je je vuisten bij je heupen naar beneden trekt (Rechtsaf). Land zachtjes in stoelhouding, armen omhoog, heupen naar achteren, knieën naar voren over de tenen.
Ga een minuut door.
Twists Of Fire Chair
(Niet laten zien)
Werkt: kern, achterste ketting
Begin in dezelfde positie als de Fists of Fire Chair-pose, voeten heupbreedte, heupen naar achteren alsof je in een stoel zit, armen omhoog totdat ze in lijn zijn met je romp. Inademen.
Terwijl je uitademt, breng je de handpalmen naar elkaar toe in gebedspositie, ellebogen naar beneden en naar buiten terwijl je de romp naar links draait, totdat de rechterelleboog op de buitenkant van je linkerdij rust en in hurkzit blijft.
Adem in en breng de romp terug naar de top van de stoelhouding terwijl je gehurkt blijft. Draai naar rechts; ga een minuut door.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Buig je knieën en vouw naar voren over je dijen. Laat uw handen ontspannen op de grond; Blijf in beweging, aangezien uw hartslag hoog zal zijn. Strek uw benen totdat u een strekking voelt langs de achterkant van uw benen. Overdrijf het niet. Beweeg je bovenlichaam heen en weer terwijl je naar voren vouwt. Leun op één voet (Links) en dan de andere (Rechtsaf). Ga een minuut door.
Tempel pose
(Niet laten zien)
Werkt: bilspieren, binnenkant van de dijen, quads
Sta met voeten breder dan schouderbreedte in een sumo-gehurkte houding, tenen iets naar buiten gedraaid, armen gestrekt naar de zijkanten (houd lichte gewichten vast voor een extra uitdaging).
Breng de linkervoet naast rechts terwijl je uitademt en breng de handen in gebedshouding (of gewichten samen), blijf laag in hurkzit.
Stap terug naar sumo met uitgestrekte armen en herhaal dan naar de andere kant. Ga een minuut door.
Fists Of Fire Lunge
(Niet laten zien)
Werkt: bilspieren, quads, armen, cardio
Sta met de rechtervoet ongeveer vier voet voor je linkerhand naar voren, de heupen naar voren gericht. De rechtervoet moet plat zijn en de linkervoet mag alleen uw gewicht op de bal van de voet hebben.
Adem in en hef de armen op naar het plafond. Terwijl je uitademt, buig je je voorste knie in een uitval, terwijl je achterste knie ook 90 graden buigt. Breng de armen naar beneden terwijl de handen vuisten vormen en ellebogen achter je duwen tot de armen 90 graden gebogen zijn.
Ga door met strekken terwijl je inademt en laat je tijdens het uitademen een minuut lang in een uitval zakken.
Plant je handen op schouderafstand van elkaar op de vloer. Loop met je voeten terug naar de Neerwaartse Hond totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm heeft. Trek je borst en buik voldoende omhoog zodat je niet in je onderrug of schoudergewrichten hangt. Druk alle 10 vingertoppen in de vloer en strek je hielen naar de grond, zelfs als ze elkaar niet raken (Links).
Down Dog splitst
Til je rechterbeen in de lucht. Draai je tenen naar de grond, niet naar rechts. Adem hier 5-10 ademhalingen (Rechtsaf). (Als je hier een pauze nodig hebt, breng dan je knieën op de grond, ga op je schenen zitten met de voeten puntig en adem in.)
Keer terug naar Down Dog en herhaal de splitsingen aan je linkerkant met je linkerbeen in de lucht.
4 van 5
Jay Sullivan
Plank Pose to Diable Pose & Ninja Lunge
Plankhouding
Strek vanaf je laatste Dog-pose je lichaam naar de Plank-pose of de bovenkant van een push-up. Houd de handen voldoende onder uw schouders en voeten zodat uw hele lichaam een rechte lijn vormt van kruin van hoofd tot hielen. Trek aan de voorkant van de buik zodat je niet doorhangt in je onderrug of schouders.
Houd Plank maximaal een minuut vast (Top).
Rust tussendoor als dat nodig is.
Diablo poseert
Draai de hakken naar links in de plankhouding (Bodem), en rechts, de lift van uw voorste wervelkolom behouden. Ga een minuut door.
Ninja Lunge
(Niet laten zien)
Werkt: kern, bilspieren, heupbuigers
Sta met voeten van ongeveer drie tot vier voet breed, benen gestrekt en handen bovenop de dijen. Adem in en buig de rechterknie in een uitval, waarbij je de borst zoveel mogelijk omhoog houdt.
Adem uit en keer terug naar het midden en herhaal onmiddellijk de uitval naar links; ga een minuut door.
5 van 5
Jay Sullivan
Godin Twist Goddess, rustende godin pose
Godin Twist to Resting Goddess Pose
Werkt: Core Goddess Twists
Kom op je rug. Buig je knieën en raak je voeten tegen elkaar zodat de benen een diamant op de grond vormen in de Godinnenhouding. Open je armen opzij op de grond in een T-vorm en breng de knieën naar links en rechts samen voor een gemakkelijke draai.
Houd elke kant van je draai 5-10 langzame, diepe ademhalingen vast.
Rustende godin pose
(Niet laten zien)
Keer terug naar de Godin-pose met knieën open naar de zijkanten en voeten tegen elkaar en plaats een hand op je borst en een op je buik. Adem beide ruimtes in en stuur jezelf nu nieuwe energie, nieuwe kracht en nieuwe vrijheid. Namaste!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.