9 yogahoudingen voor vrouwen om slank en sterk te worden

Op het eerste gezicht kan het intimiderend zijn om met yoga aan de slag te gaan. En laten we eerlijk zijn: veel sportschoolratten en atleten zien misschien niet in waarom het een gunstige aanvulling kan zijn op hun fitnessroutines. Maar je hoeft geen yogi te zijn om yogabewegingen in je routine op te nemen en de vruchten te plukken van deze ondergewaardeerde fitnessmethode.

Van verhoogde flexibiliteit tot betere controle over uw bewegingen en ademhaling, yoga kan bijdragen aan uw algehele fitnessniveau en elke andere fit-activiteit die u normaal doet een boost geven. Dat geldt vooral voor yogaroutines met bewegingen die net zo goed als krachttraining kunnen worden beschouwd. Gelukkig hebben we er een voor je.

Hier gedemonstreerd door IFBB Professional League Fitness-concurrent Bethany Cisternino, werken deze houdingen niet alleen elke spier terwijl je je strekt, ze helpen je ook om je geest helder te houden terwijl je lichaam fit en sterk wordt. Deze routine is uitdagend, maar goed te doen als je al een goede basisconditie hebt.

Deze vinyasa-yogaroutine is bedoeld om te worden uitgevoerd als vloeiende houdingen, waarbij je door elke reeks houdingen beweegt volgens de instructies.

1 van 9

Doron Gild

Plank & voorwaartse buiging

Werkt: schouders, armen, romp, heupen (plank). Rekken: hamstrings, onderrug (voorwaartse buiging)

1. Begin op handen en voeten, handen onder je schouders en knieën onder de heupen. Strek je benen, beweeg in plankhouding (linksboven) en houd je hoofd en ruggengraat op één lijn, en je buikspieren ingeschakeld.
2. Blijf in de plank, til je linkervoet een paar centimeter van de grond en houd deze acht keer gelijkmatig vast. Laat je been zakken en wissel van kant, houd de houding vast voor acht volledige ademhalingen.
3. Til vervolgens je heupen op naar het plafond terwijl je je hielen naar de grond laat zakken terwijl je je naar beneden gerichte hond beweegt (linksonder; lichaam vormt een omgekeerde V).
4. Loop vanuit de naar beneden gerichte hond met je handen terug naar je voeten. Houd uw bovenlichaam gebogen over uw benen in voorwaartse buiging (rechts). Houd hier 10-15 ademhalingen vast, laat dan je handen op de grond zakken en keer terug naar de naar beneden gerichte hond.

Tip: Houd uw bovenlichaam lang, niet rond, terwijl u voorover buigt.

2 van 9

Doron Gild

Yoga opdrukoefening & de houding van het kind

Werkt: triceps, schouders, core, dijen (push-up). Strekt zich uit: rug, armen, schouders, heupen (kinderhouding)

1. Van neerwaartse hond, naar voren verschuiven naar plankhouding. Buig je ellebogen, houd je armen dicht bij je zij terwijl je halverwege naar beneden gaat in yoga push-up (chaturanga; boven).
2. Strek je armen, druk je handen in de vloer om terug te gaan naar de plankhouding (niet getoond). Herhaal yoga push-up / plank-reeks 10 keer.
3. Druk na de laatste push-up de heupen terug naar het plafond naar de naar beneden gerichte hond. Blijf hier voor één adem, breng dan knieën op de grond, leun achterover op je voeten en reik naar voren met je armen terwijl je rust in de houding van het kind (billen). Herhaal nog een set yoga pushup / plank-series.

Tip: Houd de ellebogen dicht tegen de zijkanten van je lichaam geklemd en de buikspieren getrokken tijdens yoga-push-ups.

3 van 9

Doron Gild

Kraai poseert

Werkt: armen, buikspieren, heupen

1. Leg de handpalmen plat op de vloer, ongeveer schouderbreedte uit elkaar, en hurk neer, waarbij je voeten en handen dicht bij elkaar blijven.
2. Til je voeten een voor een van de grond en plaats je knieën op de achterkant van je bovenarmen. Trek je navel naar je ruggengraat en houd vast.

Tip: Om het kraaien gemakkelijker te maken, buigt u uw ellebogen en drukt u stevig in de handen.

4 van 9

Doron Gild

Sprinkhaan

Werkt: schouders, onderrug, dijen

1. Begin in plank. Doe een yoga-push-up, waarbij je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Laat je lichaam helemaal naar beneden zakken.
2. Reik beide armen naar voren, de handpalmen naar elkaar gericht, terwijl u uw borst en benen optilt. Blijf hier 15 ademhalingen.
3. Laat borst en benen op de grond zakken en herhaal dan de reeks van de plank nog twee keer.
4. Om te eindigen, breng je de handen terug naar de mat en druk je halverwege op yoga push-up. Blijf omhoog drukken in de plankhouding, armen gestrekt, en til dan de heupen op naar het plafond terwijl je de naar beneden gerichte hond beweegt.

Tip: Terwijl je in sprinkhaan bent, strek je je armen naar voren terwijl je met hielen naar achteren reikt.

5 van 9

Doron Gild

Krijger 3

Werkt: schouders, armen, rug, romp, bilspieren, dijen; balans

1. Til het linkerbeen van de naar beneden gerichte hond op tot heuphoogte. Loop met de handen naar achteren, houd het linkerbeen opgetild en ga dan rechtop staan, armen naast je oren met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd 10-15 ademhalingen vast, reik naar voren met je armen terwijl je naar achteren reikt met je linkerbeen.
2. Laat de handen op de grond zakken en loop ze terug naar de neerwaartse hond, waarbij je je rechterbeen op de grond laat zakken. Herhaal de reeks aan de linkerkant, eindigend in een naar beneden gerichte hond.

Tip: Houd de kern horizontaal en haaks op de grond terwijl je je buik naar binnen trekt voor ondersteuning.

6 van 9

Doron Gild

Yoga Pushup-serie

Werk: schouders, triceps, core, bilspieren, dijen, kuiten

1. Verplaats je gewicht van de neerwaartse hond naar voren om in de plankhouding te komen. Laat halverwege de yoga-push-up zakken. Til je rechtervoet op en houd hier vijf ademhalingen vast.
2. Laat uw rechtervoet even op de grond zakken en breng dan uw rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts, terwijl u uw been recht houdt; houd hier vijf ademhalingen vast.
3. Breng de voet terug naar het midden, houd hem opgetild en druk op de neerwaartse hond. Laat je rechterbeen op de grond zakken. Verschuif naar plank en herhaal de lage pushup-serie met het linkerbeen, eindigend in een neerwaartse hond.

Tip: Houd de schouders horizontaal en haaks op de mat. Laat uw onderrug niet zakken.

7 van 9

Doron Gild

Plank intrekken

Werkt: schouders, armen, rug, core, bilspieren, dijen, kuiten

1. Van naar beneden gerichte hond, naar voren verschuiven naar plankhouding. Trek de linkerknie naar de achterkant van de linkertriceps, waarbij u uw rug rond maakt terwijl u de armen gestrekt houdt. Houd de houding vijf ademhalingen vast.
2. Laat je knie halverwege je elleboog zakken terwijl je uitademt. Adem in en trek je been terug naar de bovenkant van je linkerarm.
3. Herhaal de reeks vijf keer en keer dan terug naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal de volledige reeks met het rechterbeen.

Tip: Trek de navel naar binnen en houd je ellebogen recht maar niet op slot.

8 van 9

Doron Gild

Boot en halve boot

Werkt: schouders, buikspieren, dijen, biceps

1. Ga op de grond zitten, benen naar voren gestrekt en armen langs uw lichaam. Reik de armen naar voren op schouderhoogte terwijl u beide benen 45 ° op de grond tilt en een V vormt.
2. Laat je zakken in een halve boot en breng je benen en bovenlichaam naar de grond; houd uw hoofd, nek, schouders en benen opgetild terwijl u naar voren blijft reiken.
3. Kom naar de volle boot en laat dan weer zakken tot de halve boot. Herhaal de reeks 10 keer; rust een paar momenten en herhaal voor nog eens 10 herhalingen.

Tip: Houd de borst open en de benen bij elkaar, spreid de tenen terwijl je de benen naar voren reikt.

9 van 9

Doron Gild

Handstand

Werkt: schouders, kern; balans

1. Begin met een neerwaartse hond, loop dan met je voeten naar voren en houd je armen gestrekt.
2. Til je rechterbeen op en spring een paar keer van je linkervoet om je momentum op gang te brengen, til dan beide voeten van de grond terwijl je in een volledige handstand gaat. Blijf hier zolang u zich prettig voelt.

Tip: Om het gemakkelijker te maken, oefent u handstanden bij een muur en houdt u uw voeten tegen de muur voor evenwicht.