NIKKI D. VAN NYC ZEGT:
“Ik doe elke dag bilspieroefeningen. Tweemaal per week concentreer ik me meer op hen met deze routine."
Nikki's training
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Assisted Leg Press | 4 | 10-12 |
| Hurken | 5 * | 10 |
| Kabel terugslag | 4 | 12 |
| Heuplift | 4 | 10 |
* Verhoog het gewicht met elke set; laatste set gewoon bar tot mislukking.
ONZE EXPERT ZEGT:
“Je spieren hebben ongeveer 48 uur nodig om volledig te herstellen, dus elke dag dezelfde groep trainen is contraproductief. Probeer in plaats daarvan uw beentraining in twee zware dagen te verdelen. Train tussendoor uw bovenlichaam en doe 30-40 minuten cardio op dagen dat u geen van beide beentraining uitvoert.”- Gino Caccavale, haar technisch adviseur
Quads / Kalveren (ma. of di.)
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Butt-to-ground squat | 4 | 16,14,12,10 |
| Omgekeerde Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Zittende Leg Press * | 3 | 20,15,12 |
* Superset de legpress met kuitverhogingen.
Hamstrings / bilspieren (do. of vr.)
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Deadlift met stijve benen | 3 | 20,16,12 |
| Liggende beenkrul | 3 | 16,14,12 |
| Brede Plié Squat * | 3 | 25 |
| Prone Glute Lift ** | 2 | 25 |
| Liggende beenkrul *** | 2 | 30 |
* Peulvruchten; niet volledig uitstrekken aan de bovenkant. Superset met Prone Glute Lift.
** Poten hangen aan een vlakke bank.
*** Met enkelgewicht van 5 tot 8 pond.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.