Om groter, slanker en sterker te worden, heb je voedsel nodig. Wat nog belangrijker is, u moet de calorieën in voedsel begrijpen en hoe u ze naar uw eigen behoeften kunt aanpassen. Maar weinig nieuwkomers in het ijzerspel, of zelfs veel vermeende sportschoolratten, weten echt wat een calorie is en hoe het moet worden gebruikt om die zoete, zoete winsten te maximaliseren. Daarom hebben we de ultieme gids samengesteld om de calorieën te begrijpen, in te nemen en uiteindelijk te verbranden.
Je weet dat je ze wilt verbranden, maar weet je hoe ze werken?
Lees artikel1 van 7
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Simpel gezegd, een calorie is een eenheid van voedselenergie, een manier om te begrijpen hoeveel energie de eiwitten, koolhydraten en vetten - en suiker en alcohol - in voedsel ons lichaam geven als we ze eten.
Wat ons lichaam in eerste instantie niet gebruikt, wordt als vet opgeslagen. "Calorieën zijn de bruikbare energie-eenheden die uw lichaam gebruikt om te leven en spieren op te bouwen", zegt Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., eigenaar van MNC Nutrition in Philadelphia.
"Je hebt genoeg calorieën nodig om je dag door te komen met bloedsomloop, ademhaling, orgaanfunctie, algemene activiteiten van leven en lichaamsbeweging, plus extra energie die je spieren kunnen gebruiken om sterker en groter op te bouwen na het sporten."
2 van 7
Peter Dazeley / Getty
Weten hoeveel calorieën u elke dag eet en hoeveel u moet overschrijden of onder blijven, afhankelijk van uw doelen, is een van de belangrijkste principes bij het opbouwen van een groter (of slanker) lichaam.
Eén manier is door uw totale dagelijkse energieverbruik te schatten, of TDEE, het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt in een periode van 24 uur. Om dit aantal te krijgen, moet u uw basaal metabolisme (BMR) vermenigvuldigen met uw hoeveelheid activiteit.
Volg deze formule om uw BMR te schatten: 66 + (13.7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren).
Zodra u uw BMR heeft, vermenigvuldigt u die met uw activiteitsfactor, die voor onze lezers tussen 1 zou moeten liggen.55 voor matige lichaamsbeweging, drie tot vijf dagen per week, en 1.73 voor zware sporters die zes tot zeven dagen per week naar de sportschool gaan.
"Als je je huidige gewicht wilt behouden, moet je minstens die hoeveelheid calorieën eten", zegt Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., eigenaar van BZ Nutrition in New York City. “Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je iets minder eet. En als je aan wilt komen, moet je iets meer eten."
| Calorieën per gram | |
|---|---|
| 1 gram eiwit | 4 calorieën |
| 1 gram koolhydraten | 4 calorieën |
| 1 gram vet | 9 calorieën |
| 1 gram alcohol | 7 calorieën |
3 van 7
Martin Barraud / Getty
Schoon eten - wat betekent dat je je voedsel uit heel voedsel haalt - is waar je je op wilt concentreren voor je calorieverbruik, niet op snelle oplossingen zoals de If It Fits Your Macros-methode om vet te snijden, een filosofie over eten die zegt dat je alles eet wat je eet alsjeblieft zolang je je caloriedoelen bereikt. Sommigen zien het als een geldige manier om het lichaam te krijgen dat je wilt, maar anderen beweren dat het slechts een excuus is om rommel te eten.
Voorstanders van IIFYM of soortgelijke diëten erkennen niet dat, hoewel technisch gezien een calorie een calorie is, wat ook wordt geleverd met voedsel - vitamines, mineralen en antioxidanten - even belangrijk is voor het opbouwen van een fit, gezond lichaam. Of, zoals Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., sportvoedingsadviseur en auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, stelt: “Alle calorieën in een blikje cola zijn afkomstig van suiker, maar bevatten geen voedingsstoffen. Alle calorieën in een glas sinaasappelsap zijn afkomstig van suiker, maar die calorieën gaan gepaard met veel vitamines en mineralen - vitamine C, kalium, foliumzuur."
En als u probeert vet te snijden, betekent het feit dat sommige calorieën verzadigender zijn dan andere, zoals die van eiwitten en vetten, dat u uw eetlust en onbedwingbare trek beter kunt beteugelen dan met calorieën uit suiker of koolhydraten.
4 van 7
PeopleImages / Getty
"Als het op trainingsprestaties aankomt, wil je er zeker van zijn dat je genoeg brandstof hebt om een training te doorstaan zonder hongerig of vermoeid te zijn", zegt Zeitlin.
Zorg ervoor dat u 30 minuten tot een uur voordat u gaat trainen wat voedsel consumeert. Je wilt jezelf voldoende tijd gunnen om te verteren, anders riskeer je je misselijk te voelen, zegt Zeitlin.
Ga voor een snack met ongeveer 200 tot 250 calorieën - probeer wat notenboter op toast of met een stuk fruit, zoals een appel. Om spiermassa op te bouwen na de training, moet je proberen om binnen 30 minuten na de training wat te eten te krijgen, zoals twee hardgekookte of roerei met een volkoren Engelse muffin. (Een beetje boter zal je ook niet doden.)
5 van 7
Paul Giamou / Getty
Gemandateerd door de U.S. Food and Drug Administration (FDA) in 1990, zijn voedingsetiketten bedoeld om u een uitsplitsing te geven van de percentages die u zou moeten halen voor één dag aan voedingsstoffen voor een dieet met 2000 calorieën. Maar de FDA's Nutrition Labelling Manual stelt dat er voor de meeste voedingsstoffen een “20% marge van toegestane waarde in gelabelde waarden” is. Dat betekent dat als je naar iets kijkt met 500 calorieën, het in feite 400 of 600 calorieën kan zijn, een groot verschil als je probeert om op te stapelen of mager te worden, vooral.
Hoewel voedingsetiketten nog steeds richtlijnen bieden die gemiddeld genoeg in de buurt zijn om uw doelen op het goede spoor te houden, ga er niet vanuit dat ze de beste zijn voor de exacte hoeveelheden voedingsstoffen en calorieën in een voedingsmiddel. En hoe dan ook, je zou voornamelijk heel voedsel moeten eten en alles wat in een pakket zit moet beperken.
6 van 7
Tom Werner / Getty
Hieronder schetsen we twee 2600 caloriedagen eten om u te laten zien waarom een uitgebalanceerd dieet, niet alleen het totale aantal calorieën, belangrijk is om uw lichaam onder controle te houden.
| Schone dag | |
|---|---|
| Ontbijt | Omelet (4 eieren, 90 g ham, groenten en hete saus, gekookt met kookspray 1 sneetje geroosterd gekiemd brood 18 oz zwarte koffie |
| Lunch | 10 oz gegrilde kip (gekookt, met 2 eetlepels olijfolie) 1 gebakken zoete aardappel (1 el zure room) 1 oz pure chocolade |
| Avondeten | 8, oz gegrilde entrecote 1 kopje gestoomde asperges, ½ kopje linzen ½ kopje gekruide bloemkool 2 kopjes rode wijn |
| TOTAAL MACRO'S | |||
|---|---|---|---|
| Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Dik |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Vuile dag | |
|---|---|
| Ontbijt | Bagel met 1 gebakken ei, cheddarkaas en 2 theelepels ketchup 1 kopje sinaasappelsap 2 kopjes koffie met room en suiker |
| Lunch | 6 gebakken kippenvleugels 1 kopje selderij en wortelen (1 eetlepel blauwe kaasdressing) 1 zakje chips 1 blikje cola |
| Avondeten | 8, oz Baby Back Ribs (1 el barbecuesaus) ½ kopje vanillepudding 1 kopje frietjes (1 eetlepel ketchup) 2 flessen IPA-bier |
| TOTAAL MACRO'S | |||
|---|---|---|---|
| Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Dik |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
7 van 7
spyderskidoo
Om de meeste calorieën te verbranden, moet je je concentreren op multijoint- of samengestelde oefeningen die gebruik maken van meerdere spiergroepen, aldus Jim Smith, C.P.P.S., eigenaar van Diesel Strength & Conditioning. Dit verhoogt het totale calorieverbruik van de training.
Andere strategieën om het verbranden van calorieën tijdens het trainen te maximaliseren, zijn onder meer kortere rusttijden, waardoor de trainingsdichtheid en efficiëntie van de training toenemen, of, simpel gezegd, meer werk in minder tijd mogelijk maakt. Smith stelt ook voor om voor elke oefening een verscheidenheid aan herhalingen en trainingsbelastingen op te nemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam calorieën verbrandt.
Hij raadt ook aan om zware training te combineren met lage herhalingen en matige belasting met hoge herhalingen, samen met grondoefeningen met een staande component (bijv.g., Turkse getups), omdat je hiervoor meer moeite moet doen om je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren en onder controle te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.