Mensen vragen me om trainingsinzichten te delen over alles, van wintersport tot vechtkunsten. Ik help zo veel mogelijk, maar vaak zijn hun vragen variaties op: “Dan, ik doe het One Lift a Day-programma. Als ik een tweede lift toevoeg, is het dan nog steeds één lift per dag?"
De vragen die ik nooit goed kan beantwoorden, hebben te maken met rust. Hoeveel seconden rust je na een maximale deadlift? In mijn ervaring, drie weken. Hoe lang rust je na een set van 20-rep squats met 405 op je rug? Het lijkt ergens tussen tien minuten en de volgende oogstmaan te zijn. Van alle onderwerpen in training is rust voor mij het moeilijkst om anderen te helpen grip op te krijgen. Me? Oh, ik begrijp het.
ik ben daar geweest. Ik had al vijf jaar geen training gemist. Ik trainde op eerste kerstdag, zwaar en hard. Ik maakte me zorgen over het vinden van een sportschool tijdens gezinsvakanties, zodat ik geen enkele front squat of zware schoonmaak zou missen. Ik slikte met prop gevulde soja-eiwitshakes die waarschijnlijk meer hormonale schade aanrichtten dan goed, en, wanneer gemengd met volle melk, veranderde lichte acne in een brandwondkas. Ik heb 'alles goed gedaan.'Er kwam geen alcohol of marihuana langs deze lippen, en helaas ook weinig vrouwelijke lippen.
En toen smolt ik om. Gelukkig was het zo'n epische ineenstorting dat toen mijn vrouw haar huidige baas voor het eerst ontmoette, hij zei dat hij uit Montana kwam. Mijn vrouw lachte en zei: "Het enige dat ik van Montana weet, is dat mijn man daar door een discus in zijn hoofd werd geslagen.'Tiff's baas verstijfde:' Oh mijn god, dat was je man?"
Terug knipperend stond ik tussen de worpen buiten de sector in gesprek met onze assistent-coach, Ferron Sonderegger (je kunt zulke namen gewoon niet verzinnen) en zijn ogen werden groot. Voordat hij kon spreken, was ik in de schedel geraakt door een twee kilo zware metalen en houten discus die net ongeveer 42 meter door de lucht was gereisd. Het was mijn fout; Ik had op moeten letten.
De impact had me moeten doden, maar het universum had andere plannen. De persoonlijkheidsverandering als gevolg van de hersenschudding heeft een aantal interessante dingen opgeleverd. Ten eerste heb ik elke slechte beslissing genomen die ik kon gedurende ongeveer vijf of zes maanden, en daarvoor bied ik mijn excuses aan. Ten tweede verloor ik een aantal herinneringen totaal, want ik kreeg de kans om die volgende week te laten zien tijdens mijn Russische geschiedenisles. Ik ging zitten, keek op naar professor Glatfelter en zei: 'Ik herinner me niets meer."
Maar de derde was onverwacht: ik stopte. Ik ben gestopt met trainen. Ik stopte met gooien. Ik ben gestopt met school.
Ergens rond oktober, ongeveer vijf maanden na de klap op het hoofd, werd ik wakker. Mijn handschrift kwam ook terug. Nou, het verbeterde van onleesbaar gekrabbel tot vreselijk, en daarmee begon ik mijn leven opnieuw op te bouwen. Ik ging terug naar school, begon weer te trainen en was tot mijn verbazing sterker dan ik ooit in mijn leven was geweest. Ik gooide de discus en hamer veel verder dan voorheen met minder moeite.
Ik werk nog steeds aan de inzichten die ik uit deze ervaring heb uitgepakt. Een deel van de reden waarom ik zo vaag ben over rust, vooral rustperiodes tussen sets, is dat ik rust zie als een continuüm dat in detail moet worden besproken voordat ik verder ga.
Laten we beginnen met de grote: eeuwige rust. Dit is geen theologiediscussie, maar zoals ik altijd tegen mijn atleten vertel: 'Je kunt zoveel rusten als je wilt als je dood bent."
Dit eerste punt heeft twee kanten: een lang leven en eeuwig leven.
Levensduur: Helaas praten maar weinig goeroes op het gebied van kracht en conditionering nog over een lang leven. Mijn favoriete tijdschrift dat opgroeide was Kracht en gezondheid. We schijnen alleen over gezondheid te praten als het bergafwaarts gaat. "Goed leven zo lang als je kunt, zolang je goed kunt leven" is meer dan alleen mijn eerste poging tot een country- en westernlied. Het is een realiteit voor mij.
Terwijl ik elke dag dichter bij mijn dood loop, is de kwaliteit van leven belangrijk. Ik kreeg jaren geleden van mijn arts te horen dat er slechts twee statistisch relevante kwesties zijn om langer te leven:
Al het andere is betwistbaar. Er zijn mensen boven de 100 die een goede sigaar aanbevelen, en anderen die angstaanjagende adviezen geven zoals 'drink nooit drank'."
Maar ik ben niet alleen geïnteresseerd in het aantal van mijn jaren; Ik maak me zorgen over de kwaliteit van mijn tijd hier op aarde. Het beste teken van leeftijd is duidelijk een relatieve overvloed aan vetvrije massa. Ik wil me vastklampen aan spieren en lichaamsvet zo lang als ik kan op afstand houden. Hypertrofietraining, zoals ik al eerder heb opgemerkt, wordt nog belangrijker naarmate men ouder wordt. Bovendien heeft de impact van een 42-jarige atletiekcarrière me doen geloven dat gewrichtsmobiliteit praktisch al het andere overtroeft als het gaat om het omgaan met de kwalen van de leeftijd. Met andere woorden, blijf zo lang mogelijk slank, gespierd en los.
Terwijl ik blijf kijken naar de trieste regels van mijn vrienden die veel te jong sterven, vaak door de effecten van jeugdige experimenten met drugs (meestal de 'prestatiebevorderende' soort), realiseer ik me dat een lang leven alleen belangrijk is als het jouw beurt is.
Eeuwig leven: ik ga niet in op wat er gebeurt nadat je sterft, maar ik heb altijd geloofd dat het religie-brede idee van 'doe anderen aan wat je wilt dat je wordt aangedaan' een grote factor is in hoe de dingen zijn zal eindigen aan de "andere kant."
Ik heb ook een lering van Steve Ilg in zijn boek omarmd, Totale lichaamstransformatie. Hij stelt een simpele vraag: “Wanneer heb je voor het laatst wat afval opgehaald?Onlangs heb ik een doorn in het oog van de buurt opgeruimd die me wekenlang dwarszat en me lichter en gelukkiger voelde. Elke keer als ik er voorbij rijd, voel ik me beter.
Neem ook wat advies van een van mijn favoriete personages in de literatuur, de Alewife:
Gilgamesj, waar je heen reist?
Het leven dat u nastreeft, zult u niet vinden.
Toen de goden de mensheid schiepen,
De dood voor de mensheid zetten ze opzij,
Het leven in eigen hand behouden.
Gij, Gilgamesj, laat uw buik vol zijn.
Verheug u overdag en 's nachts.
Maak van elke dag een feest van vreugde,
Dans en speel dag en nacht.
Laat uw kleding sprankelend fris zijn,
Uw hoofd wordt gewassen; baadt u in water.
Let op de kleine die uw hand vasthoudt,
Laat uw echtgenoot zich verheugen in uw boezem!
Dit is namelijk de taak van de mensheid!
De Alewife leidt ons naar het volgende punt, waar is de rol van rust in je leven? Ik geef al jaren een workshop over een punt dat ik in de tweede klas heb geleerd. Als iets dat ik in het begin van de jaren zestig heb geleerd, nog steeds invloed heeft op mijn denken en onderwijzen van vandaag, is het de moeite waard om te bespreken.
Mijn leraar ging naar het bord en zette vier woorden op waar Noord, Zuid, Oost en West op een kompas zouden staan. Ze waren "spelen", "bidden", "rusten" en "werken.'Ze maakte een eenvoudig punt: in het leven moeten deze vier dingen in evenwicht zijn. Als je te ver komt, zoals bij werk, zul je langzaam uitbranden. Als je de hele tijd speelt, zoals de sprinkhaan in het verhaal De sprinkhaan en de mier, je zult moeten inhalen als er dingen mis gaan (en ze gaan altijd fout). Bidden kan gewoon tijd voor jezelf zijn of je inspanningen om die interne oefeningen te doen die ons op de been houden.
Rust is tegenwoordig het probleem voor velen van ons, omdat we de neiging hebben om steeds langer op te blijven en onze slaaptijd in te korten. Bovendien laat 60 uur per week werken weinig tijd over om voor rust te zorgen!
Ik luister aandachtig naar mensen die begrip van dit concept in hun programma's inbouwen. Ilg's Totale lichaamstransformatie is een handboek om krachttraining, yoga, meditatie, voeding en leven samen te brengen in één systeem. Ik heb altijd genoten van het lezen van Pavel's tweekoppige monster van brute, slopende krachttraining met inzichtelijk, zelfs artistiek, flexibel en mobiliteitswerk.
Mijn eenvoudige kompas van rust, spelen, bidden en werken verlicht mijn leven. Zeker, ik heb het door mijn jaren heen genegeerd (lees maar mijn artikelen voor slechts enkele voorbeelden van mijn idiotie), maar als ik op mijn best ben, probeer ik deze vier punten in mijn hele leven met elkaar te verbinden.
Enkele voorbeelden:
Wijnwandelingen: Lange wandelingen zijn een ondergewaardeerd element bij krachttraining. Ik heb het niet over het inpakken op borden en sleden en het aanvallen van een berg; Ik denk aan wat mijn vrouw en ik af en toe doen. Ik heb deze speciale rugzak met een fles wijn, glazen en een opener. We maken een lange, gemakkelijke wandeling en zoeken een geschikte plek om de kurk te laten knappen, over het leven te praten, te lachen en te genieten van de natuur en onze relatie. (De wandeling terug is altijd interessant.)
Vleesfeesten: we hebben een traditie om een aantal mensen naar ons huis te halen om te trainen. Vanwege de cijfers moeten we teruggaan naar de weg terug waar we de Highland-speluitrusting, gewichten, sleeën, kettlebells en andere dingen hebben opgesteld. De groepsdynamiek leidt meestal tot lange, leuke trainingen met enkele uitdagingen en veel gelach. We nemen allemaal stukken vlees mee en eindigen met een lange partij vlees en drankjes.
Gooitraining: een van de manieren waarop ik me op de wedstrijd voorbereid, is door een kettlebell naar een veld te brengen met mijn discus (of welk gereedschap dan ook dat deel gaat uitmaken van de volgende wedstrijd). Ik combineer het gooien met verschillende kettlebell-oefeningen zolang ik daar moet zijn. Ik probeer gewoon de kleine ruimtes in mijn lichaam te vinden om me uit te strekken met de kettlebell en probeer dit gevoel over te brengen in mijn gooien. Ik probeer gedurende deze tijd “naar binnen” te gaan en alles en iedereen buiten te sluiten. Vreemd genoeg lijken de meeste van mijn artikelen in mijn hoofd op te duiken tijdens deze trainingen, vooral degene waarin ik denk dat ik het over rust moet hebben.
Je zou kunnen zeggen dat het combineren van deze drie trainingen een ideale manier zou zijn om te trainen. Het heeft zeker het gevoel om alle sleutels tot training te dekken. Merk op hoe de vier elementen van spelen, bidden, werken en rusten op natuurlijke wijze samenkomen in deze trainingen. Neem een paar minuten de tijd om uw leven te beoordelen en kijk of een van deze elementen in uw leven ontbreekt. Als je werkt, werkt, werkt, houd dan je ogen open voor een discus.
De volgende stop op mijn continuüm van rust is om ontslagen en vakanties te begrijpen. Ik schijn constant tegenstrijdige informatie te geven. Als je bijvoorbeeld vet wilt verliezen, stop dan met praten en geef me 28 dagen Velocity Diet. Als je flexibiliteit wilt, meld je dan aan voor de Bikram yoga 30-uitdaging en probeer het eens.
Ik geef ook dit advies: neem zes weken vrij.
Wat? Het is iets dat ik heb nooit met opzet gedaan. O ja, na deze operatie of die operatie nam ik vrijaf, en toen ik echt ziek werd, nam ik twee weken vrij. Achteraf gezien had ik moeten luisteren naar een vriend die in een ander land een sportopleiding had gevolgd. Ik vroeg hem hoe Amerikanen trainden. Zijn antwoord: 'Nou, de consensus is dat jullie allemaal overtraind zijn."
"En ik dan?"
'Dan, jij bent het uithangbord voor overtraining."
Uit mijn hoofd zou ik willen voorstellen dat iemand die hard traint ongeveer zes weken per jaar vrij neemt. En, ik bedoel uit. Geen basketbaltoernooien, geen aerobicslessen, niets.
Het trieste is dat degenen onder jullie die niet hard trainen, besloten hebben om de komende zes weken vrij te nemen. Degenen die hard trainen, nemen die zes weken vrij als ze dood zijn. Ik heb nooit begrepen dat ik vrij moest nemen tot veel te laat in mijn carrière. Ik herinner me Dan Cantore, vers van de Olympische Spelen van 1976, die me vertelde dat hij wat tijd nam om 'te hergroeperen'.”Mijn gedachte was:“ De volgende Olympische Spelen zijn nog maar vier jaar verwijderd!"Ik had" meer carrière "kunnen hebben door meer" hergroepering "."
In dezelfde geest, als je op vakantie gaat, ga dan op vakantie. Probeer uw normale training niet door te laten gaan. Dit gezegd hebbende, merk ik ook dat het bezoeken van een gewichtsruimte of sportschool tijdens een reis me in staat stelt om een heleboel nieuwe mensen te ontmoeten en te genieten van ervaringen die anders misschien niet zouden gebeuren. Je moet hierin een keuze maken of je wel of niet een leuke minimale training wilt hebben tijdens vakanties, maar ik geniet ook van het gratis eten en drinken dat altijd mijn kleine coachingsadviezen lijkt te volgen in een buitenaardse sportschool.
Er valt ook veel te zeggen voor 'actieve rust'.“Het is een term die al tientallen jaren bestaat, maar nog steeds over het hoofd wordt gezien. Het is dit idee: raak een paar weken bezig met een andere activiteit in plaats van je basistraining te doen. Beroemd is dat de Sovjetatleten in volleybal kwamen, zo erg zelfs dat verschillende gewichtheffers Masters of Sport in het spel bereikten. De Duitse discuswerpers hielden van alpineskiën, en het is moeilijk voor te stellen dat Amerikaanse atleten niet van basketbalwedstrijden houden. Geniet lang genoeg van actieve rust om te beseffen dat je gaven waarschijnlijk niet goed genoeg zijn voor de NBA.
Slaap, de dagelijkse remedie voor alles wat u scheelt, wordt nog steeds over het hoofd gezien als de sleutel tot herstel. Jaren geleden, na lezing Lights Out: Sleep, Sugar en Survival, door T. S. Wiley, ik kwam weg met de moed om een beroemd experiment met mezelf te doen. Ik zou proberen om een week lang tot 12 uur per dag te slapen. Het lichaamsvet droop die week van me af en ik moest mezelf dwingen om te eten.
Om me op dit artikel voor te bereiden, besloot ik die weg opnieuw te volgen. Terwijl ik dit typ, krijg ik een snooze van 12 uur. Gisteren heb ik maar negen uur geslapen, maar 's middags kon ik stiekem een dutje van drie uur doen. Mijn jonge vriend, Chloe Clark, noemt de middagslaap “het korte dutje” en de avondrust “het lange dutje.”Dutje wordt onderschat en verdient een eigen artikel.
De eerste keer dat ik dit experiment probeerde, ging ik in ongeveer zes dagen van 226 naar 214. Ik at nul koolhydraten, bewaarde één salade en genoot echt van eieren en koffie. Ik werk nog steeds dapper aan dit protocol, maar ik ben gisteren op de weegschaal geslopen en zag dat ik 222 was. Dat is minder dan ik woog toen ik klaar was met het Velocity Dieet. Op het V-dieet at ik niets, maar genoot ik van zes shakes per dag. Op dit dieet lag ik rond in bed. U beslist welke het gemakkelijkst is.
Niet lang geleden werd ik op een ander forum geroepen voor het “pimpen” van supplementen. Bah, ik zeg je. Ik doe dingen die werken. Als ze werken, vertel ik je erover. Men kan opmerken dat ik je niet alles vertel wat ik probeer, omdat niet alles wat je in je mond doet werken zoals beloofd. (Waar is mijn bijenpollen?)
Er zijn enkele supplementen die ik elke nacht gebruik om te helpen bij het slapen. Jaren geleden liet ik twee vrienden van hun vrouw scheiden en in de loop van ongeveer twee jaar zeer slechte beslissingen nemen. Eén maatje belandde als gevolg van deze beslissingen in de federale gevangenis. Terwijl ze met beiden spraken, hadden ze één gemeenschappelijke zin: 'Ik kan de hele nacht niet slapen. Ik krijg maar ongeveer vier uur.”Na een paar maanden niet geslapen te hebben, begonnen ze allebei bizarre keuzes te maken. Ik heb van die les geleerd: slaapgebrek is niet alleen een zware opgave voor je training; het is moeilijk voor je leven.
Investeer eerst in een goed bed, goede kussens en voldoende zonwering. We kopen minimaal één keer per jaar nieuwe kussens, meestal twee keer. We nemen de oude kussens mee op reis of gebruiken ze in de televisiekamer. Je brengt een derde van je leven in bed door, dus investeer verstandig.
Ten tweede neem ik ongeveer een half uur voordat ik naar bed ga het volgende:
3 ZMA®
3 Z-12 ™
3-5 Flameout ™
Een portie sinaasappelsuikervrije Metamucil
Met een glas wijn voel je het lichaam ontspannen. Ik denk dat magnesium nog steeds de meest onderschatte supplementen is, en de prachtige kalmerende effecten in combinatie met de wonderen voor de darmen zorgen ervoor dat het mijn eerste plaatswinnaar is als supplement van het jaar.
Als je het moeilijk vindt om te slapen, lees dan voordat je naar bed gaat, maar kijk geen televisie en speel geen spelletjes op internet. Als u boeken nodig heeft die u in slaap brengen, probeer dan de Schemering serie. (Oh, mauw!)
Voor een dutje kun je alleen doen wat je kunt. Ik heb een klein bedje op het werk, en ik heb een plek gevonden waar niemand me ongeveer twintig minuten lang last van zal hebben, en ik vertel je niet waar dat is! Sommigen suggereren oogschaduw en die nekkussens van luchtvaartmaatschappijen, en ik denk dat dat misschien een goed idee is. Als je een dutje kunt doen, doe het dan. De traditie bij topsporters en Olympische tilatleten is een dagelijks dutje. Ik vroeg een Russische vriend wat de technische term was voor dit middagdutje en hij gaf me een vreemde Russische term: siësta.
Laten we nu eens kijken naar wat ik beschouw als het minst belangrijke concept in rust: de rustperiode tussen sets.
Ik ben altijd verbaasd als ik enorme trainingsprogramma's van 12 weken lees en de auteur heeft ons gevarieerde rustperiodes gegeven voor elke lift en beweging voor elke training van elke dag van het programma. Mijn ervaring is dat mensen zelden twee dagen een trainingsschema volgen, laat staan 84. Maar daar zitten die cijfers geduldig. Vroeger werden rusttijden in minuten gegeven, maar vandaag is er een verschuiving naar seconden. Als ik hard aan het trainen ben, gaan mijn vreselijke wiskundige vaardigheden zo achteruit dat ik geen idee heb hoe lang 240 seconden zullen zijn, dus ik wacht gewoon ongeveer vier minuten en ga.
Hier is het probleem, en de meeste sterke en ervaren mensen zijn het erover eens: voor een ervaren trainer zijn rusttijden vloeiender. Toen Vasili Alexeev in 1970 voor het eerst 500 pond schoonmaakte en schokte in Columbus, Ohio, hoe lang rustte hij voordat hij gewicht toevoegde om nog een keer te doen? Het is zelfs een gekke uitspraak. Een beginnende trainer die een set van tien banken op een machine doet, kan die prestatie heel snel herhalen.
Het genie van het meten van rusttijden is dat je de ene training eerlijk met de andere kunt vergelijken. Ik heb gemerkt dat sets, herhalingen en laden slechts een deel van het verhaal vertellen in een standaardtraining. In mijn favoriete trainingsschema - drie sets van acht met een minuut rust tussen de sets - kan ik peilen hoe het met me gaat, letterlijk van jaar tot jaar, en, in het geval van overhead squats en front squats, van decennium tot decennium. Zonder de waarheid van de rustperiode, vergelijk je appels met sinaasappels, of welk cliché dan ook bij de dag past.
Bij sommige trainingen is de verhouding tussen rust en werk is de training. Kenneth Jay's “Viking Warrior” -training van het mixen van 15 seconden kettlebell-snatches met 15 seconden actieve rust gedurende maximaal veertig minuten is een poging om je VO2 max door het dak te drijven. Het vaak verkeerd begrepen Tabata-protocol zou vanaf de eerste set vreselijk en moeilijk aanvoelen. Het is niet twintig seconden handzwaaien, tien seconden rust en twintig seconden iets anders. In mijn artikel, Vetverlies in vier minuten, denken de meeste mensen nog steeds dat de training een leuke afwisseling is. De feitelijke twintig seconden aan en tien seconden af met front squats is een manier om meerdere dagen achter elkaar te verpesten.
Dus als mij wordt gevraagd naar rust, verdwaal ik in dit continuüm. Van letterlijk de dood tot de details van een klein onderdeel van een training, rust betekent veel voor mij. Het moet niet worden beschouwd als iets om te doen als je klaar bent, maar je moet actief nadenken over rusten.
Samenvatten:
Ga niet met een discus naar het hoofd om te leren hoe belangrijk het is om naar rust en herstel te kijken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.