•
Onderbroken ademhalen kan de moeilijkste en meest effectieve tool in je toolkit zijn.
•
Door uit te ademen onder een squat, verwijder je de intra-abdominale druk, wat betekent dat de taak van het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom verschuift naar het spierstelsel.
•
De meesten die ze proberen, ervaren een squat PR van 20-30 pond en een beengroei van een halve inch in één maand.
Terwijl regelmatige gepauzeerde squats absoluut zwaar en effectief zijn, ademen terwijl
onder het gewicht vergroot aanzienlijk zowel de moeilijkheid als het voordeel.
Je knieën zijn gebogen op de bodem van een squat, je heupen zijn gebogen en je
romp helt naar voren met de stang rustend op je schouders. Je moet
drie dingen om de lat omhoog te drijven - strek je knieën, strek je heupen en behoud
torsostijfheid om kracht over te brengen op de staaf.
De eerste twee eisen krijgen veel aandacht, maar de derde eis, het onderhouden
torsostijfheid, wordt vaak over het hoofd gezien of inefficiënt getraind. Maar zonder alles
die kracht die door je benen en heupen wordt geproduceerd, zal nooit worden overgedragen op de bar.
In het krachtspel is specificiteit de sleutel. Train je lichaam om een taak in te voltooien
een specifieke manier is meestal de beste manier om de gewenste aanpassing te bereiken. Dus voor
Als je elk aspect van de squat traint, kun je de effecten van een zware stang niet verslaan
je rug en gehurkt.
De vraag wordt dan: hoe kun je de squat aanpassen om de effecten ervan te vergroten
je een ijzersterke torso geven? Antwoord jou ademen. Dit is waarom:
Twee belangrijke dingen stabiliseren je bekken en wervelkolom op de bodem van een kraakpand -
intra-abdominale druk en de spieren die uw bekken en wervelkolom ondersteunen.
Het is gemakkelijk om de intra-abdominale druk te maximaliseren. Leer gewoon de Valsalva-manoeuvre
(waarbij je krachtig uitademt tegen een gesloten luchtweg) en een riem omdoen. Maar goed
focus meer op het spierstelsel dat het bekken en de wervelkolom ondersteunt, omdat het kan
verbeterd door training.
Door uit te ademen onder een kraakpand doe je doelbewust verwijderen intra-abdominaal
druk, wat betekent dat de taak van het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom volledig naar de
spierstelsel dat het rechtstreeks ondersteunt.
Je buikspieren, dwarse buikspieren en schuine buikspieren moeten dubbel hard werken zonder de
hulp van een volle buik van lucht. Wanneer dit ondersteunende spierstelsel sterker wordt,
hurken wordt normaal gesproken aanzienlijk gemakkelijker omdat een sterkere kern meer betekent
efficiënte krachtoverdracht van uw benen naar de stang.
Als bonus geeft de lange pauze onderaan je benen extra tijd onder spanning,
die een geweldige hypertrofie-stimulus voor uw wielen biedt. Je weet hoe riemloos squats
zijn veel moeilijker dan squats met een riem? Het is omdat je je maag naar buiten duwt tegen de
riem verhoogt de intra-abdominale druk.
Aan de andere kant, als je zonder riem gaat, ook al zijn je benen net zo sterk,
je kunt niet zoveel gewicht verplaatsen omdat je je bekken en ruggengraat ook niet kunt ondersteunen.
Beschouw squats met adempauze als een vergroting van hetzelfde concept.
Laat me dit in eenvoudiger bewoordingen beschrijven. Je gaat net als normaal hurken, maar
bij je laatste herhaling blijf je in de neerwaartse positie en neem je een vooraf bepaald
aantal diepe, volledige ademhalingen, waardoor de intra-abdominale druk wordt verwijderd en gemaakt
je kernwerk is veel moeilijker.
Met toegevoegde kernsterkte komt meer stabiliteit. Met meer stabiliteit komen nieuwe PR's.
Om squats met ademhalingspauze te implementeren, begin je door ze gewoon te gebruiken bij de laatste herhaling van
elke opwarmset. Dus als je je squat-trainingen meestal begint met 135 voor 10
herhalingen, voeg dan gewoon 5-10 volledige ademhalingen toe (volledig uitademen, volledig inademen in de maag) bij
de onderkant van de tiende herh.
Als je volgende warming-up 185 is voor 5 herhalingen, voeg dan 3-5 ademhalingen toe onderaan de vijfde herhaling, enzovoort.
Het is duidelijk dat je het de eerste paar keer dat je het probeert licht wilt houden, maar
experimenteer met het toevoegen van ademhalingen op steeds zwaardere sets naarmate je meer krijgt
comfortabel, bedachtzaam om nooit voorbij je comfortzone te gaan. Maak er een 4-5 maand van
doel om onder ongeveer 80% van je 1RM squat uit te kunnen ademen.
Adem echter altijd weer in voordat je naar boven komt. Dat vind je als het gewicht
waaronder je meer kunt ademen, maximale gewichten zullen steeds lichter aanvoelen op je rug.
De resultaten zullen natuurlijk variëren, maar de meesten die deze tip implementeren, ervaren een 20-30
pond squat PR en een halve centimeter beengroei in een maand - zonder andere
programmeerwijzigingen.
In mijn geval heb ik in ongeveer 4 maanden bijna 100 pond op mijn kraakpand gezet. Ik concentreerde me op
ademhaling onderbroken squats (waardoor mijn ademhaling onderbroken squat PR van 315 naar 585
pond) en toenemend heupkoppel (door middel van sumo-racktrekkingen) om te profiteren van de
verhoogd vermogen om stijfheid te behouden.
En terwijl mijn andere accessoireliften voor het onderlichaam stagneerden, bleef mijn 1RM-squat
klom van een wankele 655 pond in de sportschool met twijfelachtige diepte, tot een diepe 750 in een meet.
Vraagt u zich af of u op dezelfde manier kunt profiteren als ik? Laten we een beetje ruwe wiskunde doen
en een eenvoudige test. Uitgaande van een helling van 45 graden, kunt u ongeveer 70% van de
het gewicht dat u op de legpress laadt.
Dat betekent elke Joe Shmoe die 700 legpress kan maken - een veel voorkomende prestatie in de meeste sportscholen -
produceert genoeg kracht van zijn benen en heupen om 495 pond te hurken, een zeer zeldzame prestatie in de meeste sportscholen.
Het belangrijkste verschil is dat u rechtstreeks kracht overbrengt op het platform van het been
druk op, maar de krachtoverdracht naar de bar tijdens het hurken is afhankelijk van hoe stijf je kunt
houd je romp. Als er een groot verschil is tussen je squat en 70% van je been
druk op, dan ademen onderbroken squats zeker dit tekort te verhelpen en maat op te zetten
je benen en een paar flinke kilo's op je maximum in een haast.
Zijn ze moeilijk? Absoluut. Onorthodox? Zeker. Maar ze zijn onmiskenbaar effectief, en
er is geen manier om je romp te trainen voor de squat met een grotere specificiteit dan met
ademhaling onderbroken squats.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.