Sugar krijgt tegenwoordig een behoorlijk slechte reputatie.
De zoete koolhydraten worden overal in het nieuws aan gelinkt hartziekte, diabetes, kanker, depressie, en zelfs huid problemen.(1) (2) (3) Ondanks al deze waarschuwingen tegen suiker eten Amerikanen meer suiker dan ooit, en ons gewicht en onze gezondheid zien de gevolgen.
Al deze gesprekken over suiker hebben geleid tot de discussie tussen toegevoegde suikers en. natuurlijke suikers. We weten dat we ons zorgen maken over suiker, maar is het de suiker in bananen of de suiker in frisdrank waar we ons echt zorgen over moeten maken? Of allebei?
In 2016 kondigde de FDA een update aan van het etiket met voedingsfeiten. Het nieuwe label (dat tegen 2020 op elk voedingsmiddel en elke drank moet worden weergegeven), breekt de suikercategorie nu verder uit, zodat de consument snel kan hoeveel van de suiker die ze consumeren, van nature voorkomt of aan het product wordt toegevoegd.
Aangezien dit label verandert, wordt het tijd dat we beter begrijpen wat al deze informatie betekent.
Volgens de FDA,
“Toegevoegde suikers omvatten suikers die ofwel worden toegevoegd tijdens de verwerking van voedingsmiddelen, ofwel als zodanig zijn verpakt (bijv.g., een zakje tafelsuiker), en bevat ook suikers van siropen en honing, en suikers van geconcentreerd fruit- of groentesap."
Dus natuurlijke suikers zijn alle soorten suiker die van nature in voedingsmiddelen voorkomen (denk aan lactose in melk of fructose in een banaan).
Vruchtensap kan voor sommigen een verwarrende situatie zijn. Als je meer opheldering wilt, bekijk dit dan, maar de Cliffnotes: 100% sap is van nature voorkomende suiker, voedsel gezoet met geconcentreerd vruchtensap (zoals druivensap) zijn beschouwd als met suiker gezoet, en sapdranken die zijn gemaakt van sapconcentraat en water tellen niet mee als toegevoegde suikers zolang het maar zo zoet is als het zou zijn als het gewoon vruchtensap was. Ingewikkeld, weten we.
Het antwoord is hier ja en nee.
Terwijl je lichaam misschien niet "weet" dat de suiker uit een appel kwam versus. de suiker uit een frisdrank aanvankelijk, de andere componenten in deze items maken een groot verschil in de manier waarop uw lichaam uiteindelijk reageert.
Stel dat je een 30 ml frisdrank drinkt. Dat is ongeveer 40 gram suiker die onmiddellijk een insulinepiek veroorzaakt. Deze piek in insuline vertelt onze cellen om glucose (ook wel suiker genoemd) op te nemen voor energie. Aangezien toegevoegde suikers doorgaans te veel worden gegeten, heeft ons lichaam niet al die energie nodig, en als gevolg daarvan is de kans groter dat we deze extra suikers in vet omzetten.
Dit is een aanpassing die zeer gunstig was voor onze voorouders van jager-verzamelaars, maar het is niet nodig in de wereld van overvloed aan voedsel waarin we vandaag leven. Deze insulinepiek wordt snel gevolgd door een crash van de bloedsuikerspiegel. Een lage bloedsuikerspiegel geeft een signaal naar onze hersenen dat we energie nodig hebben en het kan ervoor zorgen dat we te veel eten. Deze insulinecyclus die wordt veroorzaakt door overmatige suikerinname is een valstrik. De enige uitweg uit de val? Eet voedingsmiddelen die ons lichaam van meer dan alleen suiker voorzien, zonder andere voedingswaarde.
Neem bijvoorbeeld een appel. Appels (en al het fruit) bevatten van nature voorkomende suikers. Een kleine appel heeft ongeveer 80 calorieën en 15 gram suiker. Het verschil is dat de appel ons ook vezels geeft, waardoor we ons langer vol voelen en de insulinepiek moduleert, evenals essentiële vitamines en mineralen om de algehele gezondheid en lichaamsfunctie te bevorderen.
Als mens heeft ons lichaam voldoende calorieën, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen nodig om een gezonde groei en functie te bevorderen.
We hebben ook koolhydraten nodig (ook bekend als suiker)! Suikers zijn de bouwstenen van koolhydraten, de favoriete brandstofbron van ons lichaam en onze hersenen. De suikers die van nature voorkomen in fruit, zetmeelrijke groenten (erwten, aardappelen, pompoen), bonen en peulvruchten, en zelfs zuivelproducten bevatten andere essentiële voedingsstoffen. Dit zijn de suikerbronnen waarop we de nadruk moeten leggen.
De gezondheidseffecten van een dieet met veel suiker zijn het gevolg van te veel eten van suikers. Onze gezondheidscrisis is absoluut niet het gevolg van overdrijving op appels.
Toegevoegde suiker levert helaas niets van voedingswaarde op. Deze calorieën vervangen wat ander, voedzamer voedsel zou kunnen zijn, waardoor mensen met overtollig lichaamsvet achterblijven. Een lichaam dat tegelijkertijd verstoken is van voedingsstoffen en uit voedingsoogpunt hongert.
Bewerkte voedingsmiddelen zijn hier over het algemeen de boosdoener. Er zijn schattingen dat bijna 60% van onze calorie-inname tussen 2007-2012 afkomstig was van bewerkte voeding.(4) Hoe zorgen bedrijven ervoor dat bewerkte voedingsmiddelen lekker smaken en langer op de plank blijven?? Suiker toevoegen! Suiker geeft ons de zoete smaak die we kennen en waar we van houden en vertraagt de groei van bacteriën, waardoor het een droom voor verwerkt voedsel is.
Hoewel het duidelijk is dat snoep, ijs en frisdrank allemaal toegevoegde suikers bevatten, zijn er ook veel voedingsmiddelen die als 'gezond' worden beschouwd, waardoor bedrijven de zoetheid opvoeren. Granolas, alternatieven voor zuivelvrije melk, eiwitrepen, yoghurt, crackers, tomatensaus, pindakaas, enz. kunnen allemaal gevuld worden met suiker.
Begin met aandacht te besteden aan uw etiket met voedingsfeiten. Op het nieuwe label staat hoeveel gram suiker er is toegevoegd, en de ingrediëntenlijst kan je helpen te begrijpen wat deze toegevoegde bronnen zijn. Er zijn maar liefst 61 verschillende namen voor toegevoegde suikers die fabrikanten op een etiket kunnen vermelden. Bekijk deze lijst voor meer informatie over de namen om op te letten.
Een algemene vuistregel is dat het goed is om je eraan te houden toegevoegd suiker tot 10% van uw calorieën of minder. Deze suggestie komt voort uit het idee dat als je meer dan 10% van je calorieën eet uit slechte voedingsbronnen, het moeilijk voor je zal zijn om aan je algehele voedingsbehoeften te voldoen. Voor een man is dit ongeveer 38 gram (of 9 theelepels) en voor een vrouw is dit 25 gram (of 6 theelepels).
Nu, word hier niet gek van. Daar neemt de gemiddelde Amerikaan dagelijks 17 theelepels suiker binnen, dus daarvan terugbrengen naar 6 tot 9 theelepels kan een hele grote sprong zijn! Ik stel voor om klein te beginnen. Drink je drie frisdranken per dag? Kun je er een vervangen door een seltzer? Misschien eet je elke ochtend een met suiker gezoete yoghurt. Kun je een naturel proberen en kaneel en wat bessen toevoegen?? Te beginnen met kleine veranderingen, maak de grootste en meest duurzame verschillen.
Een klein beetje toegevoegde suiker zal je niet doden. In feite is dat warme chocoladekoekje goed voor de ziel, en de gezondheidsvoordelen van een goede relatie met voedsel zullen opwegen tegen de stress van het vermijden van alle vormen van toegevoegde suikers.
In plaats daarvan nodig ik je uit om er nieuwsgierig naar te zijn. Begin met aandacht te schenken aan uw typische dag en kijk waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Persoonlijk kies ik graag producten zoals notenmelk, pindakaas of tomatensaus zonder toegevoegde suiker, en geniet ik dan in alle rust van mijn ijsje.
1. Guo X, et al. Gezoete dranken, koffie en thee en het risico op depressie bij oudere Amerikaanse volwassenen. PLoS One. 17 april 2014; 9 (4): e94715.
2. De Pergola G, et al. Obesitas als een belangrijke risicofactor voor kanker. J Obes. 2013; 2013: 291546.
3. DiNicolantonio JJ, et al. Het bewijs voor verzadigd vet en voor suiker gerelateerd aan coronaire hartziekte. Prog Cardiovasc Dis. 2016 maart-april; 58 (5): 464-72.
4. Baraldi LG, et al. Consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen en bijbehorende sociaal-demografische factoren in de VS tussen 2007 en 2012: bewijs van een nationaal representatieve transversale studie. BMJ Open. 2018 9 maart; 8 (3): e020574.
"Toegevoegde suikers" omvat suikers die ofwel worden toegevoegd tijdens de verwerking van voedingsmiddelen, ofwel als zodanig zijn verpakt (bijv.g., een zakje tafelsuiker). Het bevat ook suikers uit siropen en honing, en suikers uit geconcentreerde fruit- of groentesappen.
Meestal wel. Het lichaam herkent in eerste instantie op dezelfde manier suiker uit een appel en suiker uit een frisdrank, maar het verschil is wat er bij de suiker zit. In een appel krijg je vezels om de bloedsuikerspiegel af te remmen en extra vitamines en mineralen. In de frisdrank zit geen extra voeding en het is veel waarschijnlijker dat het een onaangename suikerspiegel veroorzaakt - gevolgd door een crash die kan leiden tot extra verlangen naar suiker.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.