Geavanceerde deadlift-programmering

Dit is wat u moet weten ..

1. Om deadlift zo zwaar mogelijk te maken, moet je drie methoden gebruiken: de Maximal Effort-methode, de Dynamic Effort-methode en de Repetition-methode.
2. Deadlift twee dagen per week, met ten minste 72 uur tussen de onderlichaamssessies Dynamic en Max Effort.
3. Verander de Max Inspanning-oefeningen wekelijks en verander voor herhalingswerk ofwel het herhalingsbereik een beetje, de trainingsvariatie die wordt uitgevoerd of het herhalingstempo elke 2-3 weken.

Waarom stoppen we in de deadlift??

• Onze techniek heeft werk nodig.
• We trainen de lift te zwaar - we tillen te zwaar en te vaak.
• We houden het bij slechts één type deadlift en gebruiken deze veel te lang.
• Onze oefenselectie is vreselijk. Alleen het gebruik van een conventionele deadlift om een ​​conventionele deadlift te bouwen, is bijvoorbeeld een recept om uit te vallen.

Dit zijn problemen die met een beetje kennis en veel toepassing kunnen worden overwonnen. Om de grootste gewichten te heffen, moet u drie methoden gebruiken: de Maximal Effort-methode, de Dynamic Effort-methode en de Repetition-methode.

Dit zal dienen als een opfriscursus van alle drie de methoden en je laten zien hoe je ze kunt combineren tot een effectief programma dat is ontworpen om je deadlift naar het rijk van respectabiliteit te blazen.

De maximale inspanningmethode (ME)

Om zwaar te tillen, moet je leren om het spierkrachttekort (MSD) te verminderen. Volgens Vladimir Zatsiorsky is dit de hoeveelheid spierpotentieel die je hebt maar niet volledig kunt gebruiken. Om de deadlift te bouwen, moet je leren om piekkracht uit te oefenen op je zwakste bewegingsbereik (waar je afvalt) met behulp van bewegingspatronen en spiergroepen die vergelijkbaar zijn met de deadlift.

Dit zal helpen om neurale remmingen te verminderen en meer spiervezels te activeren. Deze methode moet ten minste 72 uur na of 72 uur vóór de Dynamic Effort-methode worden gebruikt.

Het hoogste niveau van spieractivatie wordt bereikt bij het heffen van de zwaarste gewichten. Dit betekent dat je tot een maximale lift moet werken en voorbereid moet zijn om te falen op je knelpunt. Wees niet bang om te falen - de belasting is van vitaal belang.

Hieronder staan ​​enkele uitstekende bewegingskeuzes:

Deadlift

• Optie 1: conventionele deadlift, staand op blok van 2 inch
• Optie 2: Deadlift met snatch grip
• Optie 3: Ultra-wide sumo deadlift
• Optie 4: Ultrabrede sumo deadlift staande op 2-inch blok

Goedemorgen

• Optie 1: Goedemorgen van dichtbij op de pinnen (gewone bar)
• Optie 2: Goedemorgen off-pins met brede houding (gewone bar)
• Optie 3: Goedemorgen bij close-stand van pinnen (safety squat bar)
• Optie 4: Good morning off-pins met brede stand (safety squat bar)

Box Squat

• Optie 1: Box squat met brede stand (12-inch box)
• Optie 2: Box squat met brede stand (10-inch box)
• Optie 3: Box met brede veiligheidsbeugel (12-inch box)
• Optie 4: Box met brede veiligheidsbeugel (10-inch box)

Belangrijkste punten

• Gebruik slechts één ME-beweging per week.
• Wissel wekelijks van ME-bewegingen. Gebruik bijvoorbeeld deadlifts week 1, goede ochtenden week 2, box squats week 3, deadlifts week 4, enz. Deze bewegingen maken gebruik van dezelfde spiergroepen en helpen elkaar op te bouwen.
• Er moet ten minste één ME-poging worden ondernomen om absoluut te mislukken; de andere pogingen moeten meer dan 90% van het maximum zijn. Als je bijvoorbeeld een maximum van 100 kilo hebt, volg het dan met 3-4 pogingen tot ongeveer 90 kilo, en rust 2-3 minuten tussen sets.

Ik zal laten zien hoe je dit alles kunt toepassen in een voorbeeldprogramma hieronder.

De dynamische inspanningsmethode

Niet alleen moet het tekort aan spierkracht worden verminderd, ook het tekort aan explosieve kracht (ESD) moet worden verminderd. Volgens Zatsiorsky is dit de hoeveelheid kracht in verhouding tot je maximale krachtvermogen die bij geen enkele beweging wordt gebruikt.

Door de DE-methode op de juiste manier te gebruiken, wordt dit tekort verminderd. Het moet ten minste 72 uur na of 72 uur vóór de ME-methode worden gebruikt. Twee tools die hiervoor erg effectief zijn, zijn dynamische box squats en springoefeningen.

Dynamische Box Squat

Baseer uw trainingsgewichten op uw ME wide-stance box squat-records. Gebruik in week 1 75% van je 1RM. Verhoog de percentages gedurende week 2 en 3 elke week met 5%. In week 4 moet het percentage weer dalen naar 75%.

Hier is een voorbeeld gebaseerd op een box-squat met brede stand tot een 12-inch box:

• Week 1: 75% van je maximum voor 10-12 sets van 2 herhalingen
• Week 2: 80% van je maximum voor 8-10 sets van 2 herhalingen
• Week 3: 85% van je maximum voor 8-10 sets van 2 herhalingen
• Week 3: 75% van je maximum voor 10-12 sets van 2 herhalingen
• Week 4:% van uw maximum voor 8-10 sets van 2 herhalingen

Enzovoorts.

Door uw box squat maxes bij te houden, kunt u eenvoudig de trainingspercentages aanpassen wanneer u nieuwe records vestigt.

De bovenstaande voorbeelden gebruiken een recht gewicht, maar u kunt ook banden en kettingen toevoegen aan uw dynamische liften. Deze verminderen de vertraging van de balk die optreedt aan de bovenkant van elke lift en kunnen een diepgaand effect hebben op de training.

Als u banden of kettingen gebruikt, moeten uw box squat-percentages hetzelfde blijven - 75%, 80% en 85% van max. Het verschil is dat bij elk percentage ongeveer 65-70% van de weerstand afkomstig moet zijn van het staafgewicht en de resterende 30-35% van de band- of kettingweerstand.

Belangrijkste punten

• Gebruik gewichten op basis van uw maximale box-squat met brede stand.
• Leun achterover op de doos en houd de rug gebogen. Hierdoor worden je hamstrings voorgerekt, wat een grotere rekreflex mogelijk maakt.
• Houd je buikspieren strak, laat je heupspieren even los, buig dan de heupspieren en lanceer jezelf van de box - dat is een herhaling.
• Houd alle herhalingen op maximale snelheid.
• Rust 45-60 seconden tussen sets.

Springen

Springbewegingen kunnen een aanzienlijke explosieve en startkracht opbouwen die nodig is bij het starten van een zware deadlift. Het volgende kan worden gebruikt als onderdeel van een warming-up of als assistentiewerk na de Max Effort- of de Dynamic Effort-methode.

• Optie 1: brede sprong
• Optie 2: Verticale sprong
• Optie 3: Box jump
• Optie 4: Hurdle-hop
• Optie 5: Dieptesprong
• Optie 6: brede sprong met verzwaard vest
• Optie 7: Verticale sprong met verzwaard vest
• Optie 8: Hurdle-hop met verzwaard vest

• Gebruik 1 rep per set voor maximale afstand of maximale hoogte voor 4-10 sets.
• Rust 45-60 seconden tussen sets.
• Draai de weerstand die u gebruikt of het type sprong dat u elke week maakt.
• Probeer ongeveer elke vierde week meerdere sprongen te maken met 70 of 80% van een maximale inspanningssprong naar keuze. Voer 8-10 sets van 2-3 sprongen per set uit. Houd rusttijden op 45-60 seconden per set.

De herhalingsmethode

Een sterkere deadlift vereist versterking van de hamstrings, bilspieren, heupadductoren, onderrug, bovenrug, voorbuikspieren, schuine buikspieren, quads en grip. Dit is waar de herhalingsmethode (RM) om de hoek komt kijken.

Laten we de belangrijkste gebieden opsplitsen die aandacht nodig hebben.

Achterste ketting (hamstrings, bilspieren, spinale erectors):

• Optie 1: Goedemorgenvariëteiten
• Optie 2: variaties in de verhoging van de bilspieren
• Optie 3: Hyperextensie en omgekeerde hyperextensie-varianten
• Optie 4: Dumbbell & kettlebell swing
• Optie 5: Roemeense deadlift

Adductoren / quads:

• Optie 1: Halteruitval (voorste voet verhoogd)
• Optie 2: Box squat met brede houding onder parallel
• Optie 3: Barbell hoge step-up
• Optie 4: hoge step-up met halter

Voor abs:

• Optie 1: Gebogen been heffen
• Optie 2: Rechte beenverhoging
• Optie 3: sit-up met rechte benen
• Optie 4: Spread eagle sit-up

Schuine standen / grip:

• Optie 1: Eenarmige boerenwandeling met halter (2-3 sets van 10-20 seconden)
• Optie 2: eenarmige halterkoffer
• Optie 3: eenarmige halterkoffer
• Optie 4: Deadlift met Barbell-koffer

• Voor kracht moeten oefeningen voornamelijk worden gedaan in het bereik van 5-10 herhalingen voor 2-4 sets. Experimenteer met andere methoden, zoals dichtheidssets, rustpauze of clustertraining.
• De rust tussen sets kan variëren van 30-120 seconden. Het heeft weinig zin om meer dan 2 minuten te rusten voor herhalingswerk.
• Herhalingen moeten worden gedaan om te mislukken of 1 of 2 herhalingen zonder mislukking.

Alles samenvoegen

Hier is een voorbeeld van hoe uw wekelijkse deadlift-trainingssjabloon eruit zou kunnen zien:

Deadlift Workout # 1 - Maandag

Opwarmen:

1-2 sets hoge herhalingen (of 2-3 minuten) van een van de volgende:

• Optie 1: lichte kettlebell-swing en gebogen beenverhoging
• Optie 2: Light power clean en gebogen been heffen

Explosieve kracht - springt voor hoogte of afstand

4-10 sets x 1 sprong per set van een van de volgende. Rust 45-60 seconden tussen sets.

• Optie 1: brede sprong
• Optie 2: Verticale sprong
• Optie 3: Box jump
• Optie 4: Hurdle-hop

Maximale inspanning beweging - Opvoeren tot een maximaal gewicht

Doe 4-5 singles op of bijna maximaal in een van de volgende. Rust 2-3 minuten tussen sets.

• Optie 1: Box squat met brede stand tot 10-inch box
• Optie 2: Box squat met brede stand tot 12-inch box
• Optie 3: Deadlift staand op blok van 2 inch
• Optie 4: Deadlift met ultrabrede stand
• Optie 5: Goedemorgen dichtbij de pinnen
• Optie 6: Goedemorgen met brede houding

Posterieure oefening:

Doe 2-4 sets van 5-10 herhalingen op een van de volgende manieren. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: goedemorgen met gebogen rug
• Optie 2: deadlift met rechte benen
• Optie 3: Glute-ham raise
• Optie 4: Roemeense deadlift

Adductoren / quads:

Doe 2-4 sets van 5-10 herhalingen in een van de volgende. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: Box squat met brede stand en normale bar (10 inch box)
• Optie 2: Squat met brede voorkant (10-inch box)
• Optie 3: Box squat met brede houding en safety squat bar (10-inch box)
• Optie 4: Low box squat met brede stand en mantarog (10-inch box)

Schuine standen / grip:

Doe 2-3 sets van 5-10 herhalingen of 2-3 sets van 10-20 seconden van een van de volgende. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: Eenarmige boerenwandeling met halter (2-3 sets van 10-20 seconden)
• Optie 2: eenarmige halterkoffer (2-3 sets van 10-20 seconden)
• Optie 3: Eenarmige halterkoffer vasthouden (2-3 sets van 10-20 seconden)
• Optie 4: Deadlift met halterkoffer (2-3 sets van 10-20 seconden)

Eindig met 2-3 minuten rek- en mobiliteitsoefeningen.

Deadlift Workout # 2 - Vrijdag

Opwarmen:

1-2 sets hoge herhalingen (of 2-3 minuten) van een van de volgende.

• Optie 1: Kettlebell swing en gebogen been heffen
• Optie 2: Light power clean en gebogen been heffen

Explosieve kracht - springt voor hoogte of afstand

4-10 sets x 1 sprong per set van een van de volgende. Rust 45-60 seconden tussen sets.

• Optie 1: dieptesprong
• Optie 2: brede sprong met verzwaard vest
• Optie 3: Verticale sprong met verzwaard vest
• Optie 4: Hurdle-hop met verzwaard vest

Dynamische beweging 1 - Gebruik 75, 80 of 85% van uw box squat max

Doe 8-12 sets van 2 herhalingen in een van de volgende. Rust 45-60 seconden tussen sets.

• Optie 1: Box squat met brede stand en normale bar
• Optie 2: Box squat met brede stand en safety squat bar
• Optie 3: Box squat met brede stand met mantarog
• Optie 4: Frontbox squat met brede stand

Posterieure oefening:

Doe 2-4 sets van 5-10 herhalingen in een van de volgende. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: Hyperextensie
• Optie 2: hyperextensie van 45 graden
• Optie 3: hyperextensie omkeren
• Optie 4: Halterzwaai

Buikoefening:

Doe 2-4 sets van 5-10 herhalingen in een van de volgende. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: Rechte beenheffing
• Optie 2: sit-up met rechte benen
• Optie 3: Gebogen been heffen
• Optie 4: Spread eagle sit-up

Adductoren / quads:

Doe 2-4 sets van 5-10 herhalingen in een van de volgende. Rust 30-120 seconden tussen sets.

• Optie 1: Barbell hoge step-up
• Optie 2: hoge step-up met halter
• Optie 3: Halteruitval (voorste voet verhoogd)
• Optie 4: Halteruitval (voorste voet verhoogd)

Eindig met 2-3 minuten rek- en mobiliteitsoefeningen.

Opmerkingen

Onthoud dat dit een sjabloon is. Uw schema kan compleet afwijken van het bovenstaande. Misschien wilt u later in de week maximaal profiteren en aan het begin van de week dynamische sessies doen. Geen probleem. De belangrijkste zaken zijn:

• De onderlichaamsessies Dynamic en Max Effort moeten ten minste 72 uur scheiden.
• U moet oefeningen voor de maximale inspanning en herhalingsmethode kiezen die aan uw individuele zwakheden werken. Speel met verschillende oefeningen om te zien wat voor jou het beste werkt.
• Verandering is cruciaal. Verander voor herhalingswerk ofwel het herhalingsbereik enigszins, de trainingsvariatie die wordt uitgevoerd of het herhalingstempo elke 2-3 weken. Verander voor Max Effort-bewegingen het type squat, goedemorgen of deadlift dat elke week wordt uitgevoerd. Houd bij elke beweging een logboek bij van uw gegevens.
• Voor dynamisch hurken en dynamische pulls, ga van 75% naar 80% naar 85% in de loop van 3 weken en keer terug naar 75% in week 4. Als u toegang heeft tot banden of kettingen, gebruik dan ongeveer 65-70% zaagbladgewicht en 35-40% band- of kettinggewicht.
• Als je je in elkaar geslagen begint te voelen, voeg dan meer herstellend werk toe, zoals strekken, bandtractie of lichte oefeningen voor hoge herhalingen.
• Probeer een uitgebalanceerde reeks oefeningen te gebruiken die alle trekspieren trainen in zowel conventionele als sumovariaties.