“Door het dak, door het dak, door het dak.“Dat bleef ik tegen mezelf herhalen toen ik de bar naderde die beladen was met 905 pond.
Als ik het deed, zou ik de American Record raw squat in de 308 gewichtsklasse bezitten.
Ik wilde de bar zo snel lanceren dat hij door het dak zou schieten, en ik had explosieve kracht nodig om dat mogelijk te maken.
Sommige experts vragen zich af of explosiviteit zo belangrijk of zelfs trainbaar is, maar ik vraag me af hoe sterk deze experts zelf eigenlijk zijn.
Omdat in mijn ervaring - en ik heb mijn deel - er geen manier omheen is. Om enorme gewichten te hurken, moet je explosief zijn.
Het effectief ontwikkelen van deze kwaliteit is echter ingewikkeld en ook niet gemakkelijk. Een explosieve squat vereist dat 4 cruciale trainingsaspecten worden aangepakt: springen, zware squats, speed squats en pauze squats.
Ja, 4 aparte trainingsmodaliteiten. Sla er slechts één over en u zult niet uw volledige potentieel bereiken, aangezien elk een ander onderdeel van de kraakbeweging behandelt. De beloning is echter een strak bedraad spierstelsel dat is geprimed als een bom, klaar om met enorme gewichten uit het gat te exploderen.
Ik ben geen voorstander van sprinttraining als je primaire doel het verbeteren van je squat is, omdat het een te hoog risico op blessures met zich meebrengt. Sprongen zullen echter dienen om uw snelheid van krachtontwikkeling (RFD) te ontwikkelen en uw vermogen om de lat te versnellen door knelpunten te verbeteren.
Dit programma maakt gebruik van gewogen boxsprongen, boxsprongen en dieptesprongen om uw RFD te verbeteren.
Het is van cruciaal belang bij het uitvoeren van boxsprongen om u te concentreren op het zo hoog mogelijk verplaatsen van uw heupen, niet alleen door uw knieën omhoog te trekken om op de box te landen. Je moet geen box gebruiken die ervoor zorgt dat je in iets lager belandt dan een parallelle squat, en zorg ervoor dat je zachtjes op de box landt bij alle herhalingen.
Dieptesprongen zijn een buitengewoon krachtig trainingsinstrument, maar zijn ook zeer belastend voor het lichaam en het zenuwstelsel, dus ze moeten strategisch worden gebruikt.
De volgende video gaat in op de 3 springvariaties:
Om grote gewichten te hurken, moet je natuurlijk grote gewichten hurken. De gewichtsselectie voor uw zware werk is echter van cruciaal belang - u moet ervoor zorgen dat u nooit een herhaling mist!
Ontbrekende herhalingen maken je niet sterker, maken ze doet. Je zult veel beter worden bediend om 10-15 pond van je trainingsgewichten te nemen en ze te domineren en dan elke trainingssessie kapot te gaan.
In staat zijn om weg te lopen van een trainingsset van 3 herhalingen en jezelf te vertellen dat je het voor 5 had kunnen doen, zal niet alleen kracht opbouwen zonder je CZS te zwaar te belasten, het zal ook vertrouwen opbouwen - en zelfvertrouwen is buitengewoon belangrijk bij het hurken van enorme gewichten.
Speed squats - ook wel compensatoire acceleratie squats genoemd - zullen je techniek leren, je werkcapaciteit vergroten en je oefenen om maximale snelheid aan de bar te geven.
Je speed squats worden uitgevoerd na je zwaarste set squats en tijdens gecontroleerde rustperiodes om je algemene conditie te verbeteren.
Het is absoluut noodzakelijk dat je tijdens deze sets altijd probeert de lat zo snel mogelijk te verplaatsen - ik probeer de hele set in één adem te doen. Haal diep adem in je buik voordat je aan de eerste afdaling begint en houd deze gedurende de hele set vast.
Denk eraan om 1 herhaling per seconde uit te voeren, dus probeer een set van 4 herhalingen in 4 seconden of minder uit te voeren. Deze sets zijn ook de beste tijd om je techniek te perfectioneren, dus hoewel snelheid cruciaal is, is snelheid met optimale techniek nog belangrijker.
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het hurken van maximale lasten, is het te langzaam of langzamer laten zakken van de lat dan bij lichtere sets; gebruik deze sets om je comfortabeler te voelen zonder een snelle afdaling.
Recht uit het gat is de meest voorkomende plaats waar rauwe lifters squats missen. Om de explosieve krachtkwaliteiten te trainen die nodig zijn om dit deel van je squat te verbeteren, zijn pauze-squats een eenvoudig (maar niet gemakkelijk) antwoord.
We pauzeren squats met pauzes van 7, 5 en 3 seconden in de onderste positie. Deze lange pauzes zullen je leren om het 'aan' te zetten terwijl je uit het gat komt, terwijl je kracht opbouwt in de heupen en rug.
Onderbroken werk leert je lichaam ook om de sterkste positie te vinden en verbetert je vermogen om deze positie te repliceren tijdens regelmatig hurken.
De andere manier waarop ruwe krakers gewoonlijk gewichten missen, is dat ze naar voren vallen vanwege zwakte in de bovenrug. Het gebruik van een Safety Squat Bar (als je er toegang toe hebt) voor pauze squats zal dit helpen corrigeren terwijl je kracht opbouwt uit het gat met de pauze.
Hier is een begeleidende video die deze squat-variaties verder opsplitst:
Klaar om deze 4 componenten samen te voegen tot een trainingsprogramma dat je in een explosieve kraakmachine zal veranderen?
Hier is een 13 weken durend squat-programma dat is ontworpen om je explosiviteit in de squat radicaal te verbeteren. Voer deze training één keer per week uit in plaats van uw typische 'squat-dag'."
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 6 | 3 * |
| Met dumbbells van 25 pond | |||
| B | Hurken | 3 | |
| Ramp tot 80% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 4 ** |
| 1 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 7 seconden pauze squat | 3 | 5 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 15 |
* 75% van maximale hoogte, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 5 | 2 * |
| Met dumbbells van 25 pond | |||
| B | Hurken | 3 | |
| Ramp tot 85% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 4 ** |
| 1 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 7 seconden pauze squat | 3 | 5 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 15 |
* 85% van maximale hoogte, ** 60% van 1RM, *** 42.5% 1 RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 4 | 1 * |
| Met dumbbells van 25 pond | |||
| B | Hurken | 3 | |
| Ramp tot 90% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 7 | 4 ** |
| 1 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 7 seconden pauze squat | 3 | 5 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 15 |
* Max hoogte, ** 60% van 1RM, *** 45% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Hurken | 3 | 3 ** |
| C | Gewogen sit-up | 3 | 10 |
* 75% van maximale hoogte, ** 60% van 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 6 | 3 * |
| B | Hurken | 2 | |
| Ramp tot 92.5% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 3 ** |
| 90 seconden rusttijden | |||
| D | Smalle houding 7 seconden pauze squat | 3 | 5 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 12 |
* 80% van maximale hoogte, ** 65% van 1RM, *** 50% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 5 | 2 * |
| B | Hurken | 2 | |
| Ramp tot 95% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 3 ** |
| 90 seconden rusttijden | |||
| D | Smalle houding Squat van 5 seconden pauze | 3 | 4 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 12 |
* 90% van maximale hoogte, ** 67.5% van 1RM, *** 52.5% 1 RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 4 | 1 * |
| B | Hurken | 2 | |
| Ramp tot 97.5% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 3 ** |
| 90 seconden rusttijden | |||
| D | Smalle houding 5 seconden pauze squat | 3 | 4 *** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 12 |
* Max hoogte, ** 70% van 1RM, *** 55% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Hurken | 3 | 3 ** |
| C | Gewogen sit-up | 3 | 10 |
* 75% van maximale hoogte, ** 60% van 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Dieptesprong | 2 | 5 |
| Van 12 inch doos | |||
| B | Hurken | 1 | |
| Ramp tot 100% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 2 * |
| 2 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 3-seconden pauze squat | 3 | 3 ** |
| E | Gewogen sit-up | 5 | 12 |
* 75% van 1RM, ** 60% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Dieptesprong | 2 | 4 |
| Van 18-inch doos | |||
| B | Hurken | 1 | |
| Ramp tot 102.5% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 3 | 2 * |
| 2 1/2 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 3-seconden pauze squat | 3 | 3 ** |
| E | Gewogen sit-up | 4 | 10 |
* 80% van 1RM, ** 62.5% 1 RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Dieptesprong | 2 | 3 |
| Van 24-inch doos | |||
| B | Hurken | 1 | |
| Ramp tot 105% van 1RM | |||
| C | Speed Squat | 2 | 2 * |
| 2 1/2 min rusttijden | |||
| D | Smalle houding 3-seconden pauze squat | 3 | 3 ** |
| E | Gewogen sit-up | 3 | 10 |
* 85% van 1RM, ** 65% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Hurken | 3 | 3 ** |
| C | Gewogen sit-up | 3 | 10 |
* 75% van maximale hoogte, ** 60% 1RM
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Box Jump | 3 | 3, 2, 1 |
| Elke set verhogen om het centrale zenuwstelsel te activeren | |||
| B | Hurken | 1 | |
| Werk toe naar een nieuwe 1RM! |
Vergis u niet, dit programma is beslist ingewikkelder dan uw typische “beenprogramma”.“En het zou zelfs overdreven kunnen zijn voor degenen die nog steeds graag elke week gewicht toevoegen terwijl ze meedoen aan de golf van nieuwe winsten.
Maar op een gegeven moment, voor iedereen, houden de gemakkelijke winsten op, en voor verdere vooruitgang moet je je programmering naar een hoger niveau tillen.
Doe een stapje terug van het rek en evalueer je programma - doe je genoeg om explosiviteit (intelligent) te ontwikkelen? Zo niet, dan kan ik je garanderen dat je je voortgang tekortschiet.
Geef dit programma de komende 3 maanden een run en ga op het explosieve pad naar een nieuwe PR!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.