Velen van ons vinden dat onze training gecompromitteerd wordt wanneer het regelmatig naar de sportschool gaan een steeds grotere uitdaging wordt.
Hoewel het niet ideaal is voor de hardwerkende bodybuilder, is een thuistraining soms beter dan niets - het kan je tenminste vasthouden tot de volgende keer dat je naar de sportschool kunt gaan. Hier is een routine die bijna overal kan worden uitgevoerd, waarbij alleen uw lichaamsgewicht wordt gebruikt voor weerstand. Voer de volgende oefeningen vijf keer uit in een "circuit" -modus, waarbij u twee minuten rust tussen de circuits.
OPDRUKKEN (BORST)
Sets van 30-40 herhalingen of mislukken (wat het eerst komt). Er valt hier niet veel uit te leggen - we weten allemaal hoe we push-ups moeten doen. Om ze moeilijker te maken, kunt u uw voeten op een stoel zetten (deze positie raakt ook uw bovenste borstspieren meer), of u kunt push-ups met een nauwe grip doen om uw triceps te richten.
PIKE PUSHUPS (SCHOUDERS)
Sets van 8-12 herhalingen of mislukken. Zoek een stoel die stevig genoeg is om minstens de helft van uw lichaamsgewicht te dragen. Buig uw heupen met uw handen op de grond (in handstand) en plaats uw voeten op de stoel zodat u zich in een snoekpositie bevindt. Laat uw bovenlichaam zakken door uw ellebogen te buigen totdat de bovenkant van uw hoofd licht de grond raakt, en duw uw lichaam dan weer omhoog.
SQUATS MET EEN POT (DIJEN)
Sets van 15-20 herhalingen per been. Aangezien u geen extra weerstand gebruikt, moet u ze met één been tegelijk doen om ze moeilijker te maken. Strek je niet-werkende been voor je uit, houd je armen opzij voor balans en hurk zo ver mogelijk op je werkende been.
STAANDE KALFVERHOGING MET ÉÉN BEEN (KALVEREN)
Sets van 30-40 herhalingen of mislukken. Ga op de bal van een voet op een trap of een houten blok staan, plaats dan uw andere voet achter uw werkende enkel en pak met één hand iets stabiels vast voor evenwicht. Rep uit zoals je zou doen met regelmatige kuitverhogingen in de sportschool. Om weerstand te bieden, houdt u iets in uw andere hand (zoals een tas vol boeken).
STOEL DIPS (TRICEPS)
Sets van 20-30 herhalingen of mislukken. Ga tussen twee stevige stoelen staan en plaats uw handen op elke rugleuning. Buig uw knieën zodat uw voeten van de grond komen. Duik naar beneden tot je ellebogen voorbij de 90 graden zijn en explodeer dan weer omhoog.
BEZEMSTOK RIJEN (RUG, BICEPS)
Laat een stevige bezem of dweil over de stoelen van twee stoelen rusten. Ga op de grond tussen de stoelen liggen met je borst onder de stok. Reik omhoog en pak de stok met een onderhandse greep en uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw lichaam stijf, trek uw borst omhoog tot aan de "stang" en laat uw rug langzaam weer zakken.
CRUNCHES (BUIKSPIEREN)
Sets van 20-30 herhalingen. - BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.