Ik koos voor deze vraag omdat zoveel mensen moeite hebben om manieren te vinden om de grote trekspieren thuis of op reis te trainen. In plaats van dit cruciale aspect van training te negeren, laten we eens kijken naar een paar manieren om te trekken, waar u ook bent!
Ja, het is gemakkelijker om manieren te vinden om te duwen dan om te trekken; uit mijn hoofd kan ik alleen al minstens 10 verschillende soorten pushups bedenken. We moeten misschien een beetje creatief worden, maar er zijn zeker een aantal goede manieren om ons te concentreren op trekoefeningen, met weinig tot geen uitrusting.
Dit is van vitaal belang in de manier van leven van vandaag, waarin het grootste deel van onze dag wordt doorgebracht met onze borst en schouders strak omdat onze handen altijd voor ons zijn. We houden constant telefoons, gamecontrollers vast, manipuleren schermen of rijden zelfs gewoon. Ik denk dat we allemaal kunnen profiteren van de algemene regel: de voorkant strekken, de achterkant versterken. Dit zal onze schouders naar achteren trekken, onze borst openen, onze houding verbeteren en ervoor zorgen dat we er sterker en gezonder uitzien / voelen / presteren.
Dus, hoe kunnen we trekoefeningen doen als we niet veel uitrusting hebben?? Hier zijn een paar ideeën (je kunt de onderstaande video bekijken):
1. Zoek iets om aan op te hangen voor "verticaal trekken" - en als je er geen kunt vinden, maak er dan een! Ik weet dat pull-up-constructies duur, onhandig of zelfs gevaarlijk kunnen zijn! (We hebben allemaal de mislukte video's gezien ...) Ik ben een fan van eenvoud, en in mijn kelder in Chicago heb ik een paar verschillende diktes stalen staven verankerd in de plafondbalken met eenvoudige (maar sterke) beugels. Vanuit deze opstelling kan ik allerlei pullups en chinups doen, of het zelfs gebruiken als een stevig ankerpunt voor mijn elastische banden - daarover later meer.
Kan nergens een balk monteren? Woon in een appartement of zit vast in een hotelkamer? In een mum van tijd kun je aan de bovenkant van een (stevige) open deur hangen om slow-motion pullups uit te voeren. Woord aan de wijzen: kies uw deur met zorg!
2. Hoe zit het met "horizontaal trekken?”Ik ben dol op horizontale pullups / chinups, maar het kan een uitdaging zijn om deze uit te voeren zonder fitnessapparatuur. Als je een stevige tafel hebt, kun je er onder hangen, met je voeten op de grond onder de tafel. Een ander idee is om een schop, bezem of een ander stuk gereedschap met een sterke "staf" te gebruiken en dit aan twee stevige voorwerpen te hangen.
3. Om je te concentreren op het trainen van de bicepsspieren, kan het uitvoeren van verschillende soorten krullen ook lastig zijn zonder echte gewichten. Probeer dit: pak een paar lange sokken en gebruik ze allemaal als een ‘touw’ in combinatie met iets zwaars, zoals een wasmiddelflesje of een sneeuwblazerbatterij. Op deze manier elimineert u de noodzaak om een huishoudelijk artikel met goede "handvatten" te vinden, terwijl u ook uw grijpkracht versterkt. Opmerking: wees niet bang om asymmetrische gewichten te gebruiken voor oefeningen als deze. Het belast je romp- en stabilisatorspieren om een atletische positie te behouden, terwijl verschillende gewichten je uit balans proberen te brengen. Zorg ervoor dat u de belasting gelijkmatig verdeelt door elke set van gewicht te wisselen.
4. Ten slotte volgt hier een korte pitch voor een apparaat dat ik u indien mogelijk zal aanbevelen. Een elastische band met handgrepen, of zelfs een set met verschillende spanningsniveaus, kan worden gekocht voor minder dan $ 20. De band is mijn go-to-tool voor reizen of thuistrainingen. Een band is zo draagbaar en goedkoop, maar biedt toch veel meer mogelijkheden voor trekoefeningen, van rijen tot schouderophalen, tot krullen en meer.
De twee oefeningen die je nodig hebt voor een krachtig bovenlichaam.
Lees artikelAndy McDermott is een voorstander van fundamentele waarheden over gezondheid en welzijn, gebaseerd op lessen die hij persoonlijk heeft geleerd tijdens een leven lang fitness. Hij behaalde zijn eerste persoonlijke trainingcertificering in 1999 toen hij werkte bij Bally's sportschool in Chicago. Hij voltooide het 40 Hour EXOS Sports Performance Mentorship, TRX Instructor-certificering en behaalde zijn derde graad Black Belt in Tae Kwon Do. Terwijl hij diende als politieagent op de Tactical Response Unit van de Phoenix Police Department, diende Andy als Subject Matter Expert / Lead Instructor in Physical Training van alle Arizona Law Enforcement. Hij heeft het nationale kampioenschap gewonnen bij de Amerikaanse politie- en brandweergames in het evenement genaamd Toughest Competitor Alive. Hij speelde zeven seizoenen profvoetbal na zijn afstuderen aan de Northwestern University. Hij heeft ook de US Soccer National Coaching A-licentie. Andy heeft meer dan 100 artikelen en video's voor nationale mediapublicaties gepubliceerd. Andy plaatst fitnessuitdagingen op Instagram, Facebook en Twitter.
Fitnessexpert Andy McDermott beantwoordt al uw vragen over fitnesslevensstijl.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.