VRAAG ANDY 'Wat voor soort training moet ik doen als ik maar 30 minuten per dag heb??'

Dus wat is de meest effectieve training als je maar 30 minuten hebt om te trainen?? Ik hou van deze vraag om verschillende redenen: Ten eerste omdat het impliceert dat de persoon bereid is om elke dag te trainen - en consistentie is de belangrijkste factor bij het creëren van verandering in hoe we eruit zien, ons voelen en presteren. En twee, eerlijk gezegd, 30 minuten gefocuste en slimme training is voldoende tijd om een ​​geweldige training te krijgen!

Laten we beginnen met een korte bespreking van enkele specifieke doelen die verschillende mensen kunnen hebben om 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te besteden. Misschien wil iemand afvallen, spieren opbouwen of sneller rennen - of zelfs gewoon gemakkelijker bewegen. Er zijn veel verschillende motivaties - de sleutel is om te ontdekken wat u motiveert - en om uw doelen specifiek en haalbaar te maken.

In plaats van te zeggen: "Ik wil afvallen", zegt u bijvoorbeeld: "Ik ga 25 pond afvallen tegen 4 juli."Dit geeft je een realistisch doel en een finishlijn - en als je dat eenmaal hebt bereikt, vier je het en ga je verder met het creëren van je volgende doel!

Voor dit antwoord zal ik een voorbeeld van een trainingsprogramma maken voor iemand die al redelijk gezond is, maar extra gemotiveerd om zijn algemene fitheid de komende twee maanden te verbeteren en slank en gemeen te worden. Er komt goed weer aan en er zijn veel mensen die het heerlijk vinden om hun zomerlijf klaar te hebben! Dus voor het doel om slanker te worden en tegelijkertijd sterker te worden en je beter te voelen - in acht weken met 30 minuten om elke dag te trainen - is dit wat ik aanbeveel.

Dit programma is opgebouwd rond één basisconcept, en dat is, BLIJF BEWEGEN! Met slechts 30 minuten om te trainen, is er geen tijd te verliezen. Natuurlijk, als u zich op de een of andere manier ongezond voelt, of gewoon echt rust nodig heeft, rust dan zeker. Pauzeer, drink water als dat nodig is, kom op adem. Maar als je gezond bent en je goed voelt, ga dan door! We willen onze hartslag hoog houden, ons metabolisme stimuleren en het de rest van de dag warm houden (meer over het EPOC-effect in het volgende artikel). We zullen ons concentreren op drie krachttrainingdagen, drie aërobe trainingsdagen en één 'actief herstel'-dag per week.

Zoals ik in enkele van mijn vorige columns al zei, als je echte verandering wilt zien in hoe je eruitziet, voelt en presteert, dan is je inname van cruciaal belang. Deze training zal je lichaam in staat stellen om grote stappen vooruit te zetten, maar als je niet goed oplet wat je eet en drinkt, dan zet je twee stappen vooruit en twee stappen achteruit.

Trainingsroutines

Een efficiënte routine voor het hele lichaam

Probeer deze routine als je weinig tijd hebt, maar toch hard naar de sportschool wilt gaan.

Lees artikel

Dag 1: Duwen en trekken van het bovenlichaam

OPMERKINGEN:

• U kunt elke oefening kiezen, op basis van uw beschikbare uitrusting, locatie, bekwaamheid, enz. Het belangrijkste is: kies een oefening waarbij u zich sterk en zelfverzekerd voelt. Dat klinkt misschien grappig, maar zelfvertrouwen en zelfrespect zijn enorme factoren bij het voortzetten van uw trainingsprogramma.
• Voor de krachttraining: schiet voor 15 herhalingen van elke beweging.
• Probeer voor de actieve rust een minuut van de beweging te voltooien. Dit is geweldig voor de stofwisseling (vetverbranding) en ook als een "reset" voor de spiersystemen waarop u zich richt

Opwarming / bewegingsvoorbereiding: 5 minuten. Hier is een voorbeeld van de "absolute minimum" pre-workout bewegingen om ons lichaam en geest voor te bereiden op workouts:

1. Oefeningen op de borst
2. Rugoefeningen
3. Triceps-oefeningen
4. Biceps-oefeningen
5. Kernoefeningen
6. Actieve rust

Dag 2: Core, Aerobic Training, Stretch

OPMERKINGEN:

• Neem 5 minuten om op te warmen, werk aan mobiliteit en doe drie kernoefeningen.
• Kies gedurende 20 minuten een soort aërobe oefening: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Probeer een intervaltraining te voltooien, volgens deze lijnen:
  • 5 minuten langzame opstart
  • 10 minuten van: 1 minuut snel bewegen, 1 minuut langzamer bewegen om op adem te komen.
  • 5 minuten langzamere beweging om af te koelen
  • Trek de laatste 5 minuten langzaam uit, met bijzondere aandacht voor hamstrings, bilspieren en heupen.

Dag 3: onderlichaam en schouders

OPMERKINGEN:

• U kunt elke oefening kiezen, op basis van uw beschikbare uitrusting, locatie, bekwaamheid, enz. Het belangrijkste is: kies een oefening waarbij u zich sterk en zelfverzekerd voelt. Dat klinkt misschien grappig, maar zelfvertrouwen en zelfrespect zijn enorme factoren bij het voortzetten van uw trainingsprogramma.
• Voor de krachttraining oefeningen, schiet voor 15 herhalingen van elke beweging.
• Probeer voor de actieve rust 1 minuut van de beweging te voltooien. Dit is geweldig voor de stofwisseling (vetverbranding) en ook als een "reset" voor de spiersystemen waarop u zich richt.

Opwarming / bewegingsvoorbereiding: 5 minuten. Hier is een voorbeeld van de "absolute minimum" bewegingen vóór de training om ons lichaam en geest voor te bereiden op trainingen:

• Oefeningen voor het onderlichaam
• Schouders Oefeningen
• Oefening voor het onderlichaam
• Schouders oefenen
• Kernoefeningen
• Enkele gedachten over actieve rust

Dag 4: Core, Aerobic Training, Stretch

OPMERKINGEN:

• Neem 5 minuten om op te warmen, werk aan mobiliteit en doe 3 kernoefeningen.
• Kies gedurende 20 minuten een soort aërobe oefening: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Probeer een intervaltraining te voltooien, volgens deze lijnen:
  • 5 minuten langzame opstart
  • 10 minuten van: 1 minuut snel bewegen, 1 minuut langzamer bewegen om op adem te komen.
  • 5 minuten langzamere beweging om af te koelen
• Trek de laatste 5 minuten langzaam uit, met bijzondere aandacht voor hamstrings, bilspieren en heupen

Dag 5: Duwen en trekken van het bovenlichaam

OPMERKINGEN:

• U kunt elke oefening kiezen, op basis van uw beschikbare uitrusting, locatie, bekwaamheid, enz. Het allerbelangrijkste: kies een oefening die u een sterk en zelfverzekerd gevoel geeft: dat klinkt misschien grappig, maar zelfvertrouwen en zelfrespect zijn belangrijke factoren bij het voortzetten van uw trainingsprogramma.
• Voor de krachttraining: schiet voor 15 herhalingen van elke beweging.
• Probeer voor de actieve rust 1 minuut van de beweging te voltooien. Dit is geweldig voor de stofwisseling (vetverbranding) en ook als een "reset" voor de spiersystemen waarop u zich richt.

Opwarming / bewegingsvoorbereiding: 5 minuten. Hier is een voorbeeld van de "absolute minimum" pre-workout bewegingen om ons lichaam en geest voor te bereiden op workouts: https: // www.youtube.com / watch?v = TQTN0D5kVOs

1. Oefeningen op de borst
2. Rugoefeningen
3. Triceps-oefeningen
4. Biceps-oefeningen
5. Kernoefening
6. Enkele gedachten over actieve rust

Dag 6: Core, Aerobic Training, Stretch

OPMERKINGEN:

• Neem 5 minuten om op te warmen, werk aan mobiliteit en doe drie kernoefeningen.
• Kies gedurende 20 minuten een soort aërobe oefening: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Probeer een intervaltraining te voltooien, volgens deze lijnen:
  • 5 minuten langzame opstart.
  • 10 minuten van: 1 minuut snel bewegen, 1 minuut langzamer bewegen om op adem te komen.
  • 5 minuten langzamere beweging om af te koelen."
• Trek de laatste 5 minuten langzaam uit, met bijzondere aandacht voor hamstrings, bilspieren en heupen.

Dag 7: Actief herstel

Dit is niet echt een vrije dag, maar het is een dag om te resetten, te herstellen en op te laden. Probeer iets nieuws, ga naar buiten, wees actief, speel iets, beweeg, haal diep adem, rek je uit, doe een dutje - en drink veel water ..

Voeding

VRAAG ANDY: Hoe moet ik een dieet volgen om blijvende veranderingen te zien ..

Je zult versteld staan ​​van wat je nodig hebt om er beter uit te zien, aan te voelen en te presteren.

Lees artikel