Back Attack The Barbell Row

Net zoals de bankdrukken de koning is van borstoefeningen, is de halterrij de heerser van zijn domein voor de lats en vallen. Bij de meeste andere lat-oefeningen vecht je niet direct tegen de zwaartekracht - een katrol verlicht de strijd bij kabeloefeningen. Maar met de halterrij kun je het gewicht echt opdrijven, waardoor het geweldig is voor de ontwikkeling van de bovenrug. Vanuit een echt krachtstandpunt is deze oefening een hoofdbestanddeel van de meeste topsportprogramma's. En als het om enorme afmetingen gaat, mag geen enkele lifter deze lift buiten zijn routine houden.

Hoe de Barbell Row te doen:

Neem een ​​brede greep, met de handpalmen naar beneden, terwijl u uw voeten op schouderbreedte stabiliseert en uw knieën ongeveer 15 graden buigt. Uw voorovergebogen positie mag niet parallel zijn met de grond, maar in een romphoek van ongeveer 60 graden. Als u begint met het intrekken (intrekken) van uw schouderblad, isoleert u uw lats verder, maar heeft u een iets lichter gewicht nodig. Sommigen geven de voorkeur aan de afgeronde start en intrekking van de bovenrug tijdens het heffen om de vallen te laten werken in combinatie met de latten. Steek in beide gevallen uw borst naar buiten, maak uw onderrug plat en trek het gewicht hard in uw bovenbuik terwijl u uw ellebogen naar achteren stuurt. Breng het gewicht onder controle en pauzeer om te voorkomen dat het momentum het overneemt.

Variaties:

Hoewel de halterversie superieur is voor de algehele ontwikkeling, werkt het gebruik van kabel- en haltervariaties ook goed. Voor een meer verfijnde barbell-versie die wat meer biceps gebruikt, gebruik je een omgekeerde greep (handpalmen omhoog) net buiten je heupen op dezelfde gebogen over rijbeweging. Je trekt meer naar je onderbuik en verschuift de nadruk naar je lagere lats, met wat hulp van je bi's. Sommige sportscholen hebben ook een aangepaste halter met neutrale handgrepen.

Overzicht:

Veel mensen vermijden de voorovergebogen rij omdat het meer controle van de onderrug en buikspieren vereist om een ​​stevige houding te behouden. Het wordt ook vaak gezien als een atletische lift en veel sportschoolbezoekers vermijden het nog steeds als de pest. Maar als je niet met halters roeit, beperk je de vooruitgang die je kunt maken, zowel in spieromvang, vorm als kwaliteit.

Tips:

• Minimaliseer de hoeveelheid momentum die u gebruikt, anders riskeert u uw houding in gevaar te brengen. Dit kan leiden tot letsel of op zijn minst tot een ineffectieve set. Ervaren lifters kunnen aan het einde van een set 1-2 berekende cheatherhalingen gebruiken.
• Verander de handvatten en de afstand tussen de handen van set naar set, of van training naar training, om een ​​volledige rugontwikkeling te stimuleren.
• Als ontwikkeling van de lat hoog op uw prioriteitenlijst staat, probeer deze oefening dan als eerste uit te voeren in uw rugroutine wanneer u op uw sterkst bent.
• Maak je rugroutine compleet met pulls door verschillende vlakken, zoals de zittende kabelrij, lat pulldown, staande kabel lage rij en straight-bar lat pulldown.
• Probeer naarmate je vordert geavanceerde technieken in te bouwen, zoals gedwongen herhalingen, rustpauze en negatieven om nog meer winst uit je lats en middenrug te halen.

Programmeer het:

Om alle voordelen te krijgen die de halterrij te bieden heeft, voert u deze eerst uit tijdens uw rugroutine, waarbij u 8-10 herhalingen doet gedurende vier sets. Je zou op dat bereik moeten streven naar positief spierfalen - als je 11 herhalingen kunt doen, ga je te licht.

Oefening sets herhalingen Halterrij 4 8-10 Zittende kabelrij 4 10 Lat pulldown 4 10 Staande kabel lage rij 4 10 Staight-bar lat pulldown 3 12 

David Sandler, MS, CSCS is de directeur van StrengthPro, Inc., een in Las Vegas gevestigde adviesgroep voor sportprestaties. Bezoek voor meer informatie www.krachtpro.com.

Rugoefeningen

6 roeivariaties voor een sterkere bovenrug

Bouw kracht en dikte op in uw bovenrug met deze variaties in roeitraining.

Lees artikel