Elke man die in zijn vriendelijke buurt McFitness zwoegt, wil enorme triceps, biceps met een freaky-piek en borstspieren die zo perfect zijn dat wijlen Serge Nubret een zoute traan in zijn avondpaardenvlees zou laten vallen.
De echt verlichte mensen investeren echter evenveel moeite in het ontwikkelen van de achterkant van hun lichaam en hameren weg op optrek- en roeivariaties.
Zulke aandacht voor balans is prijzenswaardig, en in een perfecte wereld zouden stagiaires die training prioriteit nummer één maken, door de bodybuilding-goden worden beloond met een reeks verbluffende lats en misschien een rondborstig fitnesskonijntje of twee om ze te masseren.
Helaas is de fitnesswereld niet altijd eerlijk, en zelfs de meest perfecte programmering zal geen gunstige resultaten opleveren als je techniek in de grote trekoefeningen niet toereikend is.
Neem de gemiddelde deskjockey van 9-5 met de neerhangende houding van Larry King (gevallen borst en opgetrokken schouders) die niet goed reageert op rijen of pull-ups, en een typisch 'rug'-programma voor bodybuilding zal waarschijnlijk het doel missen als een driejarige in een vliegtuigtoilet.
Dus in plaats van gepompt lats a'la Ronnie Coleman of Dorian Yates, krijg je een goede set teres majors, wat irritatie van de rotator cuff en een opgevouwen nek die niet over de schouder kan kijken om een rijstrookcontrole uit te voeren tijdens het spitsuur.
Een kenmerk van lat-activiteit is het co-contractievermogen voor spieren zoals de onderste vallen, transversale abdominis, interne obliques, glute maximus, erector spinae en multifidus.
De rol van de lats in spinale stabiliteit, heupmobiliteit en scapulaire mobiliteit betekent dat het te wijten kan zijn aan slechte mechanica of beperkte functie, maar het kan ook een drijvende kracht zijn achter krachtige bewegingen en atletiek bij goedfunctionerende atleten.
Bovendien zien ze er gewoon slecht uit wanneer ze uitwaaieren en strepen in de thoracolumbale fascia onthullen, zoals blijkt uit elke bodybuilder op het podium die zijn huiswerk heeft gedaan.
De lats worden geleverd door zenuwen van de zesde, zevende en acht cervicale zenuwen, wat betekent dat er veel impulsen in worden gestuurd en aanzienlijke sensorische informatie ontvangt om door te geven. Wanneer een spier veel zenuwen heeft die hem voeden, weet je dat het nogal een probleem is.
In feite zijn de latten zo dik en krachtig dat ze vaak worden gebruikt als vervangende spier voor mensen die de rotatormanchet opnieuw moeten opbouwen, evenals na een borstkankeroperatie waarbij de grote borstspier moet worden verwijderd en opnieuw opgebouwd. Het vertoont ook een belachelijk snelle regeneratie van zenuwweefsel, wat betekent dat het snel weer begint te functioneren.
Dat is allemaal goed en wel, maar hoe helpt dit je om een back te bouwen die zo breed is dat je schoonfamilie zal vragen om hun vakantievideo's erop te screenen??
Een groot probleem voor veel lifters is dat ze bijna volledig zittend werken. Of het nu aan het werk is in een ligboxenboerderij, autorijden, op school of surfen op de nieuwste Crossfit Fail-montage, de meeste mensen zitten veel te lang, wat resulteert in de eerder genoemde houding van de wervelkolom.
Aangezien de rol van de lats een zekere mate van extensie met zich meebrengt, betekent opgesloten blijven in flexie dat de lats een leven lang blijven hangen totdat je in een uniforme extensie kunt komen door alle wervels.
Bekijk de onderstaande video waarin ik een klas leer hoe ze de lats correct kunnen activeren terwijl ze zitten. Eerlijke waarschuwing, het bevat een aantal gladde anatomische praatjes, maar loop gewoon weg en zoek naar de belangrijkste punten van de positie om in te geraken.
Nu zeg je waarschijnlijk: "Maar ik kan dagenlang chin-ups en pulldowns doen met meer dan mijn lichaamsgewicht, en dat doe ik niet!"Ongetwijfeld, maar u schopt waarschijnlijk meer van uw teres major, biceps en achterste deltaspieren dan het isoleren van uw lats. Als het gaat om specifiek spierwerk, zijn specifieke posities vereist.
Een studie van Snyder en Leech (2009) wees uit dat trainees die lat pulldowns uitvoerden met een minder dan ideale vorm een toename van 12% in maximale vrijwillige contractie ervoeren na het ontvangen van deskundige instructie, van 71.1% van max tot 83.59%.
Mijn doel is om iedereen die dit leest te helpen een vergelijkbare stijging van 12% in lat-activering te bereiken, en op zijn beurt wat lof te nemen voor het strekken en scheuren van een paar shirts op de borst en schouders.
Het is niet verrassend dat uit onderzoek blijkt dat zware samengestelde bewegingen het meeste opleveren voor je latentrainingsgeld, maar nogmaals, techniek is van het grootste belang.
De algemeen aanvaarde overtuiging dat pullovers geweldig zijn voor het opbouwen van latsterkte, is enigszins onnauwkeurig. Het is geweldig voor spierkracht en voor het ontwikkelen van lat-bewegingsbereik, maar het doet niet veel voor het creëren van spanning in de lat-spieren.
Gebaseerd op werk van Fenwick, et all (2009) uit Dr. Stuart McGill's lab, twee van de beste variaties voor het ontwikkelen van de lats zijn de omgekeerde rij en de eenarmige kabelrij, en niet de omgebogen rij.
Dit kan zijn omdat de voorovergebogen positie meer steun vereiste voor de lumbale wervelkolom, of de andere twee variaties gebruikten harde co-contracties van de bilspieren om de latten mee te trekken voor de rit.
Ten slotte kan het ook te wijten zijn aan de richting van de kracht, omdat de omgebogen rij meer van de bovenste vallen zou vereisen om te trekken in plaats van de latten.
Kortom, de voorovergebogen rij wordt vaak onherkenbaar afgeslacht, wat resulteert in jongens die een lichaamsbouw opbouwen met weinig tot geen scheiding tussen de schouders en oren.
De eenarmige halterrij is een geweldig alternatief en gebruikt dezelfde ideale positie om enge lat-activering te krijgen, terwijl je de schouder naar beneden en in je achterzak kunt drijven.
Kroc-rijen zijn een zeer geavanceerde methode voor eenarmig roeien, maar ik moet waarschuwen dat het moeilijk is om de latten het werk te laten doen. Als je een beginner bent of problemen hebt om de lats goed te laten vuren, bewaar deze beweging dan voor als je wat meer ervaring hebt.
Chin-ups zijn een van de beste algemene ruggenbouwers. Hoe goed ze ook zijn, pulldowns bieden een kans om de lats echt te isoleren en zelfs de meest koppige stagiair te helpen een hemd-rekbare lat-pump te krijgen. In termen van uitvoering, nogmaals, er is goed en er is het beste.
Mijn favoriete manier om elke vorm van pulldown te doen, is door de stoel over te slaan en op je knieën te gaan. Als u een kabelmachine zoals een Free Motion of een enkele kabeltoren gebruikt met een tweehandenbevestiging terwijl u knielt op een schuimroller of handdoek, kunnen uw heupen meer gestrekt zijn dan bij typische lat pulldown-machines. Dit verhoogt de activering van de bilspieren, wat ook helpt om meer uit de lats te halen dan in een zittende positie.
Een ding om te overwegen als u op zoek bent naar maximale lat-activering, is of u voor de klassieke bovenhandse greep of onderhandse greep kiest. Lusk, et al. (2010) lieten een grotere lat-activering zien bij gebruik van een onderhandse greep, maar geen echt verschil met een verschillende greepbreedte. Houd je grip onderhands en schouderbreedte uit elkaar en het komt wel goed.
Ik heb een paar liefdes in mijn leven, zoals steak, deadlifts en de film Roadhouse. Er zijn veel wegen naar waar geluk, hoewel het moeilijk zou zijn om er een te bedenken die meer voldoening geeft dan een middag deadlifting gevolgd door een sappige T-bone en kijken hoe Patrick Swayze en Sam Elliot hun laarzen aan het kruis van een bar vol met gapende rowdies.
De lats zijn een belangrijke speler in de deadlift, waardoor de wervelkolom niet als een vraagteken ronddraait, terwijl de glute drive door de beweging wordt vergemakkelijkt. Wanneer iemand zwaar en vaak deadliftt, hebben ze 99 van de 100 keer dikkere onderste latten dan hun machineroeibroeders.
De meeste lifters gebruiken een over-onderhandgreep om de hoeveelheid gewicht die ze kunnen tillen te maximaliseren, maar de grip moet worden afgewisseld om te voorkomen dat er spieronbalans ontstaat. Beggs (2011) ontdekte dat er een significant verschil was in lat-activering wanneer de handen in de bovenhandse positie waren in vergelijking met de onderhandse positie, terwijl de onderhandse positie resulteerde in een grotere activering van de biceps.
Dus als je kleine armen hebt, ga dan onderhands om wat extra bicepsactiviteit te krijgen. Als je kleine lats hebt, ga dan overdreven. Als je overal klein bent, eet dan meer dieren en kijk meer Roadhouse. Geloof me, het werkt.
Een recente stijging van de populariteit heeft verschillende trainingsmethoden voor sterke mannen in reguliere faciliteiten gebracht. Hoewel dit grotendeels een goede zaak is, vereist het ook een goed begrip van wat deze oefeningen eigenlijk doen - welke kunnen lifters helpen spieren op te bouwen, vet te verbranden en beter te bewegen, en welke er gewoon slechter uitzien dan je lunchpauze doorbrengen een elliptische machine die Dr. Oz.
McGill (2009) toonde aan dat de latten erg belangrijk zijn voor veel draaggebeurtenissen, zoals de boerenwandeling, het dragen van de koffer, het optillen van houtblokken en het omklappen van banden vanwege hun rol bij het stabiliseren en samendrukken van de wervelkolom voor extra ondersteuning en het bieden van een versterkend co-activeringseffect voor de drijvende krachten. Een vuist is veel sterker dan een van de individuele vingers, dus als je de spieren allemaal samen laat werken, krijg je sterkere weeën.
Laten we nu al deze wetenschappelijke mumbo jumbo nemen en er iets van maken dat je morgen in de sportschool kunt gebruiken.
Ik ga ervan uit dat je het cool vindt met het volgen van een typische lichaamsdeel-splitsing waarbij je je latten een dag per week afbreekt en de andere lichaamsdelen op verschillende trainingsdagen bewerkt. Hoewel dit zeker niet de enige weg naar meesterschap is, werkt een door meathead goedgekeurde "lat day" prima in dit scenario.
Het tempo voor elke beweging (behalve deadlifts) is een samentrekking van 1 seconde, gevolgd door 2 seconden vasthouden aan de bovenkant voor een maximale samentrekking en een neerlaatfase van 1 of 2 seconden. Voor de numerologen onder jullie zou dit 1: 2: 1 zijn.
Dit tempo helpt je om je te concentreren op het krijgen van een goede, harde samentrekking in plaats van simpelweg herhalingen uit te voeren zonder je zorgen te maken of je de beweging goed krijgt of niet.
Probeer bij elke herhaling de lats alles te laten doen en verplaats ze totdat je voelt dat ze werken. Meestal duurt het meer thoracale extensie, meer schouderdepressie en af en toe een beetje voodoo als je echt opgekrikt bent. Laat bij twijfel wat gewicht van de stang vallen om ervoor te zorgen dat u het onder uw schouders en rond uw onderrug kunt voelen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlifts (bovenhandse grip) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Knielende pulldowns (onderhandse grip) | 4 | 12 |
De combinatie van zware bovenhandse deadlifts en onderhands knielende pulldowns met een hogere herhaling zullen de lats werken in zowel een maximale contractie-stabiliserende rol als als een drijvende kracht terwijl ze in concurrerende richtingen bewegen. Hierdoor worden ze lekker sappig voor de resterende training.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Eenarmige halterrij | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Boerenwandeling * | 4 | 20 meter |
* gebruik 50% lichaamsgewicht per hand, gebruik dumbbells, barbells, zelfs kettlebells als je wilt.
Nogmaals, we combineren een krachtbron die de lats gebruikt met een stabilisatieoefening. Voor de boerenwandeling is het cruciaal dat je lang wordt, je kin naar achteren houdt en je kern strak houdt, zodat je latten kunnen doen waar ze goed in zijn.
Door een omgekeerde piramidestructuur uit te voeren met de rijen, verhoogt u de metabolische vraag naar de spier en eindigt u met een zwaardere set terwijl u bijna volledig belast bent. Omdat de deadlifts met zware gewichten werden gedaan, is het niet nodig om een groot aantal zware sets te hebben in volgende oefeningen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Omgebogen rij (onderhandse grip) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabel eenarmige staande rij (neutraal handvat) | 3 | 8 |
Buig met de voorovergebogen rij vanuit de heupen, houd je ruggengraat in een lichte gestrekte positie en roei in je navel terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt en naar beneden in je achterzakken. Als je voelt dat je bovenste vallen om je nek werken, doe je het verkeerd.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Chin-ups (neutrale grip of onderhandse grip) | 3 | max herhalingen |
Voeg gewicht toe als je meer dan 10 schone herhalingen kunt krijgen, zorg ervoor dat je je schouders niet naar voren rolt of je hoofd niet naar voren steekt naar de stang om de beweging te voltooien. We zijn hier niet aan het vermoorden, sissende borst.
Beschouw deze als "borstbeen-ups" in plaats van kin-ups, en concentreer u op het naar beneden en naar achteren krijgen van de schouders. Wees niet gefrustreerd als uw optrekprestaties ernstig worden belemmerd; je zou op dit punt gefrituurd moeten zijn.
Je hebt geen doctoraat in bewegingsfysica nodig of besteedt zaterdagen aan het doorzoeken van Pub-Med om een effectief latentrainingsprogramma te ontwerpen -
kies gewoon de grootste knaller-bewegingen en streef naar maximale lat-activering bij elke herhaling. Doe dat en uw lats zullen de rest van de kudde ver voor zijn.
Concentreer u eerst op de technische uitvoering en vervolgens op de gewichten, en bereid u voor om een goede kleermaker te vinden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.