Wat beter is, de box squat of de back squat? Sommige coaches zweren bij de box squat, terwijl anderen het nog steeds onnodig achten voor degenen die met een goede vorm tot de diepte kunnen hurken. Ziet eruit als een powerlifting vs. Olympische opheffende wrok wedstrijd! Laten we de handschoenen uitdoen en kijken wie er bovenaan komt.
We gaan elke variatie beoordelen op basis van de volgende criteria:
Echt, het is de kraakpand. Geen variatie, geen iteratie. Het is het origineel. En hoewel het zo simpel is als het spreiden van een halter over de rug, is het niet zo eenvoudig. Je hebt voldoende heupmobiliteit, beenkracht, rugkracht en kernkracht nodig om posterieur belaste squats met een goede vorm en een aanzienlijk gewicht uit te voeren. Het is gemakkelijk te doen, maar niet gemakkelijk om goed te doen. Veelvoorkomende aanwijzingen voor het produceren van een kwalitatieve squat zijn de volgende:
De vijand van de kraker is zowel losheid als beklemming. Als het bovenlichaam of de kern überhaupt losraakt, vouwt het gewicht een lifter snel om, waardoor ernstig letsel kan ontstaan. Maar als de schouders, laterale heupen, heupbuigers en hamstrings te strak zijn, is een optimale lichaamshouding niet haalbaar en zal het moeilijk zijn om de beweging goed uit te voeren. De diepte en de positie van de wervelkolom zullen eronder lijden. Het wordt een balletbeweging, waarbij de beste krakers een grote gewrichtsmobiliteit hebben, maar een enorme spanning kunnen produceren waar ze die nodig hebben.
Alle aanwijzingen die we voor kraken hebben genoemd, zijn van toepassing op de box squat. Maar de box squat is een beetje anders.
Laten we dus, gezien hoe vergelijkbaar beide bewegingen zijn, onze beoordelingscriteria doornemen en op elk punt vergelijken.
Kraken is kraken. Het is de koning van krachtopbouwers, niet alleen in de benen, maar in het hele lichaam. De enige manier om onderscheid te maken tussen onze kanshebbers is door de verschillen in spierrekrutering.
De box squat wordt meestal gebruikt op of iets onder parallel en de box squatter kan gemakkelijk een verticale of zelfs een enigszins negatieve scheenbeenhoek bereiken, wat ideaal is voor het bouwen van de hamstrings. Tegelijkertijd kan de vrije squat niet helemaal overeenkomen met de scheenbeenhoek die wordt geboden door de box squat.
Maar de kraakpand heeft de rand op diepte. Het is gemakkelijker om uit een zeer diepe kraakpand te rakelen met behulp van de rek-verkortingscyclus en lager gaan is een noodzaak voor degenen die de Olympische liften doen. De beste zijn geweldig in het gebruik van stuiteren om uit het gat te exploderen.
De tie-breaker gaat rusten op de rek-verkortingscyclus. Vooral atleten kunnen baat hebben bij pauze-squat-training zoals de box squat, omdat ze het nooit tegenkomen in hun sport; er is altijd een tegenbeweging en elastische rebound in een bepaalde beweging. Als we kijken naar de volledigheid van een trainingsprogramma, is het leren van een lifter of atleet om snel alle beschikbare kracht vanuit stilstand op te roepen een belangrijke en nieuwe trainingsprikkel. Als iemand uit een doos met 405 op zijn rug kan komen, lijdt het geen twijfel dat hij dat kan doen in een vrije squat terwijl hij de rek-verkortingscyclus gebruikt.
Winnaar: The box squat. Het is gemakkelijker om verticale tibiae te bereiken en de meeste mensen hebben meer explosiviteit nodig uit het gat, wat de dode stop van de box biedt.
Het doorbreken van de rek-verkorte cyclus is een voordeel van de box squat, tenzij de lifter zich concentreert op hypertrofie. Natuurlijk kunnen beide variaties geweldige hulpmiddelen zijn, maar als je snel meer spieren moet opbouwen, is het moeilijk om een back squat te verslaan. Je kunt gewoon meer dingen doen - met gemak diepere squats; 1.5 herhalingen; combinatie bewegingen; Tabatas; complexen; noem maar op. En omdat het een betere keuze is voor elk terrein, is het een beter beschikbaar hulpmiddel voor de massa. De meeste jongens die op zoek zijn naar hypertrofie zijn niet op zoek naar een powerlifting-sportschool waar dozen beschikbaar zijn - ze zullen in een commerciële sportschool zijn met een tekort aan opties voor powerlifting-apparatuur.
Winnaar: The squat. Back squats kunnen gemakkelijker worden omgezet in complexen en andere variaties die de tijd onder spanning maximaliseren. En ze zijn meer beschikbaar voor de gemiddelde Joe.
Ik kies ervoor om al mijn klanten kennis te laten maken met hurken, eerst met de drinkbeker squat, dan de front squat en tenslotte de back squat. Ik vind het fijn dat ze een basisniveau van comfort en kracht hebben voordat ze overgaan op de meer techniekintensieve back squat-iteraties. Dat gezegd hebbende, als een beginner een beetje kan hurken, zal de eerste uitdaging in een posterieur geladen squat diepgaander worden. De gemakkelijkste manier om de diepte te beoordelen, is met een voelbare indicator zoals een doos. Als we willen zien of een atleet de mobiliteit heeft om naar de diepte te hurken, is de box om een aantal redenen geweldig:
De winnaar: de box squat. Het kunnen meten van de squatdiepte voor degenen die niet bekwaam zijn om het te bereiken, maakt het een superieure variatie om te leren squat naar diepte te leren.
Deze komt in de buurt. Voor het aanleren van mobiliteit en diepte is de box squat, zoals hierboven uitgelegd, een superieur hulpmiddel, maar voor het bereiken van zeer lage diepten, zoals de Olympische squat, begint de box onhandig aan te voelen. Voor degenen die geen powerlifters zijn, geloof ik in kraken zo laag als een goede techniek toelaat. Hoe lager het gaat, hoe belangrijker de rebound van de rek-verkorte cyclus wordt. Maar als je ver onder parallel hurk, worden dozen onhandig en frustrerend. Hoe lager men gaat, des te meer men op zijn bekken zit in plaats van de vlezige hamstrings en de gewichten vallen aanzienlijk af op dergelijke diepten.
En hoewel dead-stop-training effectief is, moet een olympische kraker die stuiter uit het gat gebruiken. Milko Tokola is een goed voorbeeld van het gebruik van bounce om een waanzinnige baarsnelheid te produceren.
Winnaar: The squat. De box squat staat niet zo effectief diepten onder parallel toe als de squat.
Er zijn geen box squat-ontmoetingen. Dat gezegd hebbende, wanneer lifters hun cijfers vergelijken, is de squat hoe ze elkaar rangschikken.
Winnaar: The squat. Hoewel beide liften, zwaar uitgevoerd, indrukwekkend zijn, zal het origineel altijd koning zijn - er is niets onder je, dus je moet terugkomen.
Dit is een patstelling - voeg meer gewicht toe aan de bar, viooltje.
Ik ga een paar zorgen over hurken in de buitenlucht besparen voor het veiligheidsgedeelte en me concentreren op de vereiste uitrusting. Ja, je kunt vrijwel overal een kraakpand, bar en borden meenemen en er achter komen. Of u kunt het gewicht schoonmaken en op zijn plaats trekken in plaats van squat-stands.
Zelfs slecht uitgeruste sportscholen hebben een squatrek en halters, maar veel te weinig sportscholen hebben plyometrische dozen, rubberen ballistische blokken of rubberen matten voor box squat-gebruik. Om echt het meeste uit het hurken te halen, heb je een korte doos nodig (30 cm werkt prima) en nog eens 15 cm rubberen matten. Dit is geschikt voor mensen van bijna elke grootte boven evenwijdig aan ver beneden. Je zult dit echter gewoon niet vinden in een commerciële sportschool. Wat u misschien aantreft, zijn een paar standaardbanken of plyo-boxen die niet zo goed bij uw antropometrie passen, of die geen aanpassing van verschillende dieptes toestaan. Het is frustrerend.
Winnaar: The squat. Je kunt geen squat-box in je sporttas passen.
Met de box squat kun je meer naar achteren reiken dan anders mogelijk zou zijn bij een bepaalde houding, en het kan gemakkelijk zijn om verticale tibiae te bereiken. Dit stapelt meer werk op de hamstrings en de achterste ketting, iets waar alle krakers meer van nodig hebben. De doos geeft ook een mooie boost aan zelfvertrouwen en veiligheid - “er is iets onder me voor het geval ik het mis.Dit helpt mentaal geblokkeerde of timide lifters om hogere gewichten te duwen.
Natuurlijk is er bij alle box-krakers, niet alleen bij beginners, de neiging om de onderrug te ontspannen en terug op de box te wiegen. Dit is een groot nee-nee en een risico op letsel. Ik heb gemerkt dat, tenzij constant gecontroleerd, bijna 100% van de nieuwe krakers hun kern en rug zullen ontspannen zodra ze de grond raken en vaak hun bekken naar achteren rollen. Het is tenslotte een instinct. Wanneer je in de natuur bent, ga je zitten en probeer je zo gespannen mogelijk te blijven? Helaas moeten we dit opheffen.
Hoewel de box squat geweldig is voor het versterken van een naar achteren reikende afdaling en fantastisch werk levert om het zelfvertrouwen te vergroten, maakt het me vaak nerveus met nieuwkomers. Natuurlijk, als ze leren strak op een box te blijven, zullen ze leren strak te blijven tijdens het free squatten, maar als ze het niet kunnen krijgen, wordt het al snel een onveilige, ongepaste oefening en is er maar één slechte rep nodig om een persoon te verwonden. schijf. Back squats zijn veel gemakkelijker om van begin tot eind dezelfde strakheid te behouden.
Winnaar: The box squat. Leren achterover te leunen is cruciaal. Hoewel er een blessurerisico is bij het ontspannen op de box, kunnen degenen met een bovengemiddelde focus en goede coaching dit snel overwinnen. En als je strak op een doos kunt blijven, kun je ook in elke andere kraakpand blijven.
Ik ben standvastig in het eisen van safety spotter bars, net onder de gewenste diepte, voor alle back squat-variaties. Je weet gewoon nooit wanneer je naar voren wordt geniet of iets aanpast en onverwachts naar beneden gaat. Ja, ik weet dat Olympische lifters squat stands gebruiken, maar ze zijn ook experts in het laten vallen van de bar en in het algemeen squatten met een veel meer rechtopstaande houding. Zelfs dan, als er een hamstring knalt, wie weet wat er gebeurt?
Vorig jaar zat een van onze sterke 14-jarigen op zijn tweede set van 185 voor 6 herhalingen, wat een geweldige prestatie is van 130 pond. Zijn vorm was geweldig en ik zag hem. Op herhaling vier draaide hij zijn hamstring die uit het gat kwam. Er is geen manier om een bar van 185 pond te vangen die onverwachts vrij valt. Hij ging naar beneden, naar voren, maar de beveiligingen vielen slechts 15 centimeter later tegen de lat. Als ze er niet waren geweest, weet ik niet wat er zou zijn gebeurd. Ik wil er niet eens over nadenken.
Het veiligheidsprobleem maakt de squat een ietwat onzekere keuze voor elk terrein. Ik voel me nooit veilig met een balk op de rug en niets onder me. Dus als je zonder beveiliging hurkt, is de box squat veiliger, want als je niet uit het gat kunt komen, zit je nog steeds op een box, of je kunt er weer tegenaan gaan zitten. Zolang je krap blijft, kun je daar een beetje zitten voordat je de balk naar achteren werpt, maar hurken op een parkeerplaats of grasveld is ook niet veilig, omdat de box erg stabiel, vlak en goed gebouwd moet zijn in de eerste plaats. Je zou kunnen zeggen dat de enige veilige manier om te box squatten binnenshuis is, waardoor die buitenvariabelen van klonterige grond of bestrating worden geëlimineerd.
Winnaar: Box squat. Als je ervoor kiest om zonder beveiliging te hurken, biedt de box je een beschermingslaag voor het geval je een herhaling mist. Ga weer zitten en wacht op de cavalerie.
Deze is smal, maar mijn stem is de box squat. Er is veel nut in het aanleren van dead-stop explosiviteit, een dieptemeter en vangnet onder je hebben, en gemakkelijk kunnen hurken met een verticale scheenbeenhoek om de hammies te bouwen. Vertel me of ik het helemaal mis heb in de reacties hieronder!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.