Back to Basics Flat Barbell Bench Press

Iedereen die dit leest, heeft één ding gemeen: we waren allemaal ooit beginners. Sommigen van jullie die hier zijn, zijn nu misschien een beginner. Ongeacht het niveau waarop u zich bevindt, hebben we allemaal de basisbewegingen geleerd toen we begonnen met trainen. Zelfs als u iemand bent die traint op een gevorderd niveau of voor een andere sport, kan het opnieuw bezoeken van die eenvoudige oefeningen zoals de halterbankdrukken u helpen een nieuw niveau van persoonlijk fitnesssucces te bereiken.

FLEX magazine social media director David Baye gaat deze klassieke liften opnieuw bezoeken, zodat je meesters in de bewegingen kunt worden en je lichaamsbouw naar een nieuw niveau kunt tillen. De eerste oefening in deze "Back 2 Basics" -serie is de platte halterbankdrukken.

Over de oefening met platte halterbankdrukken

Acht keer Mr. Olympia Lee Haney noemt het bankdrukken een "brood en boter" -oefening. Het staat bekend als een van de "grote drie" liften in powerlifting, maar het is ook goed voor bodybuilders. Het is in de eerste plaats een beweging van de borst, maar ook het voorste hoofd van de schouders en je triceps zullen een positieve rol spelen. Die gebieden zullen daardoor hun eigen voordelen zien.

Wie zou niet moeten bankdrukken

Baye adviseert iedereen die schouderproblemen of mobiliteitsproblemen heeft, deze specifieke oefening te vermijden. "Als je schoudermobiliteitsproblemen hebt of iemand die eerder een borstblessure heeft gehad, is bankdrukken misschien niet de beste borstoefening voor jou. Als u problemen met uw borstblessure, schouderblessures of mobiliteitsproblemen heeft gehad, wilt u misschien eerst met een arts of fysiotherapeut praten voordat u gaat bankdrukken."

De juiste vorm is een must

De meeste gevorderde lifters weten dit al, maar beginners moeten opletten. De juiste vorm en uitvoering is een must als u spiergroei wilt bereiken en het risico op letsel wilt minimaliseren. Borden gooien om het ego op te heffen, of ervan uitgaan dat je weet wat je doet zonder instructies, zal je doel niet helpen.

• Handplaatsing - Uw handen moeten op de stang breder zijn dan schouderbreedte. Je ziet misschien dat powerlifters super wijd gaan om het bewegingsbereik te minimaliseren. Iets breder is beter voor het trainen van de spieren, wat hier centraal staat. Smal worden kan uw triceps ten goede komen, die in de toekomst zullen worden behandeld. De meeste staven hebben ringen die u als richtlijn kunt gebruiken om u te helpen de beste handplaatsing voor u te bepalen.
• Ellebogen - Wanneer je de stang hebt losgemaakt en je begint aan de afdaling, houd dan je ellebogen naar binnen. Ze moeten ook binnen blijven als u drukt. Veel verwondingen aan de borstspieren van de bodybuilder zijn gekomen tijdens het bankdrukken met de ellebogen naar buiten. Door de ellebogen binnen te houden, verkleint u de kans dat u een soortgelijk lot zult ondergaan.
• Bereik van beweging - We hebben allemaal mensen gezien die de stang halverwege lieten zakken of de stang een paar centimeter van hun borst af bewogen. Deze sneltoetsen zullen u op de lange termijn niet helpen. Het stuiteren van de balk van de borst en het genereren van momentum zal ook niet helpen bij het ontwikkelen van de borstspieren. Het zal goed werken om de balk op de borst lichtjes aan te raken en terug te drukken naar je startpositie.
• Plaatsing van achterboog en voet - Je moet een lichte boog in je rug hebben, maar je wilt geen grote boog maken zoals je misschien in sommige online video's hebt gezien. Je voeten moeten ook plat op de grond staan, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Als je kortere benen hebt, raadt Bays aan om platen op de grond te plaatsen en daar je voeten op te zetten.

Spotters

In de video gebruikt Baye lichtgewicht voor instructiedoeleinden, maar hij raadt wel aan om iemand beschikbaar te hebben als je zwaarder gaat worden. "Het is altijd noodzakelijk om een ​​spotter te hebben, vooral bij bankdrukken, want dit is een oefening waarbij je echt vast kunt zitten als je vastloopt."Je kunt een spotter achter je hebben om het gewicht te ontrafelen of partners aan beide kanten van de bar hebben die klaarstaan ​​om te helpen indien nodig.

Voorbeeldkistroutine met de bankdrukken

Hieronder vindt u een voorbeeldroutine die Baye biedt voor beginners om uit te proberen. Er zijn twee opwarmsets vermeld, maar doe er zoveel als u wilt voordat u aan uw werksets begint. Alle werksets moeten ertoe leiden dat u op het punt staat te mislukken binnen het aanbevolen rep-bereik.

Terug 2 Basics Barbell Bench Press Workout
Oefening	Sets	Herhalingen
Platte Barbell Bench Press * 2 opwarmsets van 8-10 herhalingen	3-4	8-10
Incline Dumbbell Press	3-4	8-10
Kabelovergang	3-4	8-10
Halter Pullover	3-4	8-10

Actieve levensstijl

De complete gids voor halters

Van Zwitserse staven tot opruwen tot treksterkte, hier is alles wat u moet weten over de almigh ..

Lees artikel