Barbell Split Squat - Getrainde spieren en techniektips

De barbell split squat is een populaire eenzijdige beweging van het onderlichaam die wordt gebruikt door kracht-, kracht- en fitnessatleten om de spiermassa, kracht en weerstand tegen blessures te vergroten. In dit artikel zullen we bespreken wat een split squat is, welke spieren worden getraind en de unieke voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten van het uitvoeren ervan.

Spieren werkten

De barbell split squat (niet hetzelfde als de Bulgaarse split squat) richt zich op de onderstaande spiergroepen. Individuele nadruk kan meer aan een spiergroep worden gegeven door de splitsing, de diepte van de knieflexie of een combinatie van beide te vergroten.

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteale spieren

Juiste vorm

In de onderstaande video laat de atleet goed zien hoe je een barbell split squat uitvoert. Volg de onderstaande stappen tot in detail om de spiermassa, kracht en weerstand tegen blessures op de knieën en heupen te verbeteren.

1. Ontgrendel de halter op dezelfde manier als je zou doen bij een squat met een hoge stang en iets verder naar achteren stapt dan normaal.
2. Plaats een voet stevig voor je, ongeveer 1-2 voet.
3. Laat je achterste voet iets achter je zakken, zodat de knie naar de grond kan buigen in een bijna knielende positie. De achterste knie moet iets achter een denkbeeldige lijn staan ​​die loodrecht op je voorste hiel loopt. De voeten zelf moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar worden geplaatst, vergelijkbaar met je squat.
4. Terwijl je afdaalt in de squat, laat je de voorste voet plat op de grond blijven, met de voorste knie over de tenen gebogen, zorg ervoor dat de romp rechtop blijft en niet naar voren kan zakken.
5. Op het diepste deel van de split squat moet de voorste knie in de richting van de voorste tenen worden gericht (nooit naar binnen gezakt of overmatig naar buiten geduwd).
6. Om omhoog te komen, concentreer je op het evenwicht tussen de voeten en het rechtop houden van de romp, met behulp van het voorbeen (met name de quads en bilspieren om de beweging te activeren).
7. Ga rechtop staan ​​met het voorbeen zachtjes gestrekt / vergrendeld, en herhaal. Wissel dan van been.

Voordelen

Hieronder staan ​​enkele van de belangrijkste voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten door barbell split squats op te nemen in hun trainingsprogramma's.

Eenzijdige training

Over het algemeen heeft eenzijdige training de mogelijkheid om bewegingsasymmetrieën aan te pakken, compensatiepatronen aan te pakken en zelfs de rekruteringspercentages van spiermassa en motorische eenheden te verhogen, één ledemaat tegelijk.

https: // www.Instagram.com / p / BUhVRy5BblY

Bovendien biedt eenzijdige training:

1. Beweging en spieronevenwichtigheden corrigeren: Bewegingen zoals de barbell split squat zorgen voor een verbeterde specificiteit van de juiste uitlijning van de gewrichten, tracking en spierbetrokkenheid bij zowel specifieke als grove bewegingspatronen. Het vermogen om de ledematen zelfstandig te trainen kan vaak bewegingsstoornissen of spieronevenwichtigheden aan het licht brengen.
2. Toepassing op sport en menselijke beweging: De meeste sporten vereisen bewegingen in meerdere richtingen, het vermogen om zichzelf asymmetrisch te ondersteunen en / of evenwicht en proprioceptie te demonstreren. Door unilaterale bewegingen te trainen, kunnen coaches atleten neuromusculair uitdagen om balans, bewustzijn en meervlakbewegingsvaardigheden te bevorderen die kunnen helpen bij sportprestaties en blessurepreventie aan de knie, heup en / of enkel.
3. Verbeterde spierstimulatie: In een eerder artikel besprak ik de voordelen van unilaterale training op spierstimulatie en motorische unitactiviteit, en stelde dat onderzoek verbeterde spieractivatie suggereert tijdens unilaterale training, wat kan leiden tot betere prestaties, spiermassa en atletisch bewustzijn.

Spierhypertrofie

Hoewel deze beweging geen vervanging is voor hoofdbewegingen zoals de back squat, Roemeense deadlifts en andere krachtoefeningen voor het onderlichaam, kan het een zeer nuttige oefening zijn om te worden gebruikt in aanvullende en / of hypertrofie-trainingssegmenten om nieuwe spiergroei en aanpassing te stimuleren.

Het belang van hypertrofietraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten kan niet genoeg worden benadrukt. De extra voordelen die eenzijdige training heeft voor een individu (hierboven besproken), met name het vermogen om de spieractivatie te verhogen tijdens bewegingen van één been, kunnen leiden tot verhoogde spierhypertrofie en mogelijk zelfs overdraagbare kracht en spierweefsel naar grotere bewegingen (deadlifts, front squats). , back squats, enz.).

Ten slotte kunnen coaches en atleten, door hypertrofie op een meer spiergroepspecifiek niveau te verhogen, het trainingsvolume naar de benen vergroten met eenzijdige bewegingen zoals deze zonder andere spiergroepen te zwaar te belasten en de prestaties mogelijk negatief te beïnvloeden.

Maximale sterkte capaciteiten

Hoewel deze beweging niet mag worden geprogrammeerd met overmatig zware belasting (zie bovenstaande secties), kan de mogelijkheid om één been te trainen met matige belasting helpen om iemands "bilaterale tekort" te ontwikkelen, wat hier wordt uitgelegd. Door dit principe aan te pakken met eenzijdige training, kunnen coaches en atleten sterkere atleten ontwikkelen en beweging en krachtoverdracht verwachten naar de belangrijkste bilaterale bewegingen, zoals squats.

Laatste woorden

De bovenstaande informatie is algemene aanbevelingen voor coaches en atleten om te gebruiken voor programmeerdoeleinden. Klik hier voor meer informatie en artikelen over unilaterale training, split squats en lunges.

Uitgelichte afbeelding: @jojanneke_pbp op Instagram