Het is een debat zo oud als de tijd: is de ene beter dan de andere? Hier splitsen we het op, te beginnen met de absolute basis.
Hoe te squatten met halters: Ga staan met een halter op je schouders en val met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Behoud de natuurlijke boog in uw onderrug en houd uw hoofd naar voren gericht. Buig op de knieën en heupen, laat je bilspieren naar achteren volgen om jezelf te laten zakken. Wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn, draai dan de richting om en drijf krachtig door uw hielen naar een staande positie. Herhaal voor herhalingen.
Hoe Smith Machine Squat: Sta in een Smith-machine met een schouderbreedte en de stang over je schouders en vallen. Houd je borst hoog, houd je hoofd naar voren en houd de boog in je rug vast. Buig door de knieën en heupen alsof u achterover in een stoel zit, totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer de beweging om door door je hielen te rijden en je heupen naar voren te drukken om terug te keren naar de startpositie. Herhaal voor herhalingen.
Een groot verschil tussen de barbell squat en de Smith machine squat is hoe ver je je voeten naar voren kunt brengen. Bij de halterstang is er slechts één positievoet direct onder de stang. De Smith-machine daarentegen volgt een vast pad, waardoor het niet meer nodig is om het in evenwicht te brengen, zodat u uw voeten op verschillende afstanden kunt brengen.
In 2002 heeft de Journal of Strength and Conditioning Research meldde dat hoe verder de voeten voor de Smith-machinebalk zijn gepositioneerd, hoe minder quad-betrokkenheid en hoe groter de hamstring / bilspierbetrokkenheid. Toen de voeten zich direct onder de lat bevonden, kregen de hamstrings en bilspieren weinig nadruk, terwijl de quads bijna alle focus kregen. Toen de voeten ongeveer 30 cm vooraan stonden, werden de quads en de ham / bilspieren redelijk gelijkmatig benadrukt. Toen de voeten ongeveer 18 inch naar voren werden geplaatst, kregen de hammen en bilspieren de grootste nadruk, met de quads maar een klein beetje.
Een ander verschil tussen de barbell squat en de Smith machine squat is kracht. Onderzoekers van Drake University meldden dat toen 32 getrainde lifters hun one-rep max testten voor de Smith machine squat, ze ongeveer vijf procent sterker waren dan op de free-weight squat. De onderzoekers suggereerden dat de krachttoename voor de Smith machine squat te wijten kan zijn aan de verminderde behoefte aan balans, waardoor een gerichte inspanning mogelijk is om de bar recht omhoog te drijven.
Beide oefeningen moeten worden opgenomen in de beentraining. Hoewel is aangetoond dat de Smith-machine-squat zwaardere training en de voorwaartse aanpassing van de voetpositionering mogelijk maakt, roept de vaste aard van de Smith-machine niet veel stabilisatorspieren op. Na verloop van tijd kan dit de kracht verminderen en zelfs het risico op letsel vergroten. Maar omdat de Smith-machineversie van de squat zwaardere training mogelijk maakt en meer nadruk kan leggen op de hammen, wordt het aanbevolen naast barbell-squats.
Wissel tussen deze versies van de squat van training tot training, of voer eerst barbell-squats uit tijdens je beentraining en volg ze met de Smith-machineversie nadat barbell-squats je stabilisatoren hebben vermoeid.
Referenties: K.G. Abelbeck, "Biomechanisch model en evaluatie van een oefening met lineaire beweging, squat", Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., "Vergelijking van spierkrachtproductie met behulp van de Smith-machine en vrije gewichten voor bankdrukken en squat-oefeningen", Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Lager rugletsel waardoor u niet optimaal presteert? Hier leest u hoe u gezond kunt worden en zo kunt blijven.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.