Als het op supersets aankomt, vormt de borst een uitdaging: zoveel borstoefeningen omvatten duwbewegingen en niet veel anders. Dat is waar supersets binnenkomen.
Het voordeel van een superset is natuurlijk dat je bewegingen combineert waarmee je zonder rust kunt blijven bewegen. Als we een reeks duwende bewegingen maken zonder tussendoor rust, zullen we snel vermoeid raken. De sleutel tot de superset is om bewegingen af te wisselen. Op die manier rust de andere set spieren wanneer de ene set spieren aan het werk is. Dit is niet alleen een tijdbesparende manier om te trainen, maar ook een effectieve manier om elke oefening beter uit te voeren, aangezien supersets ervoor zorgen dat niet-werkende spieren sneller herstellen terwijl hun tegengestelde spieren werken. Je zou meteen in die tweede oefening moeten kunnen springen zonder te rusten.
Gelukkig kunnen we veel trekbewegingen maken om de borst net zo effectief te blazen als onze vele duwopties. Door deze bewegingen af te wisselen, kunnen we blijven bewegen zonder rust tussen bewegingen of zelfs tussen supersets.
Met deze training gaan we vijf supersets van twee oefeningen doen. Doe een set van de eerste oefening, een set van de andere en dan een tweede set van elk voordat je doorgaat naar de volgende superset.
Upgrade je wapens met deze superset-routine.
Lees artikel
Word bovenaan groter en sterker.
Lees artikel1 van 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. BANK PERS
WAAROM HET WERKT: Er is een reden waarom de NFL zijn vooruitzichten test op de 225-pond-bank bij de Combine: het test kracht en kracht in je borst, schouders en triceps. Je kunt natuurlijk met een veel lager gewicht beginnen, maar het effect zal hetzelfde zijn.
HOE JE DAT DOET: Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen met je voeten op de grond. Uw schouders en heupen moeten in contact blijven met de bank. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast en houd hem met rechte armen over je schouders. Adem in, laat de stang naar je borst zakken en drijf de stang dan terug naar de beginpositie. Strek uw armen en schouders volledig uit.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
1B. OPTREKKEN
WAAROM HET WERKT: Geen enkele andere beweging geeft je het gevoel dat je die V-vormige torso aan het bouwen bent, en met goede reden. Je traint de spieren van je bovenrug, schouders, biceps en onderarmen, samen met de borst.
HOE JE DAT DOET: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken. Houd je benen gestrekt - niet trappen.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen. Als je er maar vijf kunt doen, doe er dan vijf. Als de pull-up in het begin te uitdagend is, begin dan met een 'horizontale' pull-up door onder de balk van een squatrek te gaan liggen.
2 van 5
Westend61 / Getty
2A. DUMBBELL BANK PERS
WAAROM HET WERKT: Deze bankvariant stabiliseert uw schouders en biedt bovendien dezelfde voordelen als de traditionele bankdrukken.
HOE JE DAT DOET: Liggend op de bank, met dumbbells aan de buitenkant van je schouders, druk de dumbbells recht omhoog over je borst. Laat de halters zakken, raak de buitenkant van je schouders aan en duw ze dan weer omhoog.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
2B. EEN-ARM, EEN-ARMEN DUMBELL RIJ
WAAROM HET WERKT: Dit is een totale lichaamsoefening, maar hij raakt ook de borst. Je krijgt ook een stuk van de hamstrings en daag ook de lats uit.
HOE JE DAT DOET: Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek). Buig door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. Pak een halter met uw vrije hand. Trek het naar de zijkant van je middel en laat het dan zakken. Doe 10 en wissel van kant.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen per zijde.
3 van 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL-SCHOMMELING
WAAROM HET WERKT: Deze richten zich niet rechtstreeks op de borst, maar ze bieden zoveel voordelen in termen van versterking van de heupen, schouders en kern (en veel calorieën verbranden). U zult onvermijdelijk ook resultaten in uw borst zien.
HOE JE DAT DOET: Houd een kettlebell met beide handen voor je vast met gestrekte armen. Hurk terwijl je de kettlebell laat zakken langs een boog onder en tussen je benen. Beweeg je heupen en zwaai de kettlebell omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Denk eraan om uw armen gestrekt te houden en uw schouderbladen tijdens de zwaai heen en weer te trekken.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
3B. PHYSIO BAL PUSHUP
WAAROM HET WERKT: Dit is de borstintensieve oefening in deze set. Net als bij een push-up, vergroot deze evenwichtsintensieve beweging de kracht in de borst, schouders en triceps, maar de instabiliteit van de bal dwingt je om aan je core en schouderstabiliteit te werken.
HOE JE DAT DOET: Neem een push-up positie aan op een Zwitserse of fysiobal met de vingers naar beneden gericht. Duw je schouderbladen van elkaar af. Laat jezelf zakken totdat je borst de bal nauwelijks raakt. Houd de bal onder controle terwijl u zo ver mogelijk van de bal af duwt. Houd uw lichaam recht van oor tot enkel.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen.
4 van 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL HELLING PERS
WAAROM HET WERKT: Omdat deze lift uw borst onder een andere hoek raakt, dwingt het u om uw bovenborst en de voorkant van uw schouders te benadrukken.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen in een hoek van 45 graden. Houd halters vast aan de buitenranden van uw schouders en druk de halters recht omhoog over uw borst. Laat de halters zakken, raak de buitenkant van je schouders aan en duw ze dan weer omhoog.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
4B. KABEL ROTERENDE RIJ
HOE JE DAT DOET: Bevestig een handvat aan een lage katrol. Kniel met je gezicht naar de kabelmachine met je rechterknie en linkervoet op de grond. Reik met uw rechterhand over uw lichaam om het handvat vast te pakken en draai heupen en schouders naar de machine. Draai je rechterschouder naar achteren en trek de hendel naar je rechterheup. De beweging moet aanvoelen alsof u een grasmaaier start.
WAAROM HET WERKT: Dit werkt je hele romp en borst, waardoor de stabiliteit en kracht wordt verbeterd. Het verbetert ook de dagelijkse rotatiebewegingen, zoals natuurlijk het starten van een grasmaaier.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIP
WAAROM HET WERKT: Het dwingt je om je triceps te gebruiken - en, afhankelijk van je romphoek, je borstkas - om je hele lichaamsgewicht op te tillen.
HOE JE DAT DOET: Plaats jezelf boven en tussen de staven en pak ze vast met een bovenhandse greep. Voor een iets gemakkelijkere manier om de oefening te doen, kruist u uw enkels achter u; Om het moeilijker te maken, houdt u uw benen recht en uw tenen naar voren gericht. Laat uzelf langzaam zakken en duw uzelf op een gecontroleerde manier weer omhoog.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
5B. DUMBBELL VLIEG
WAAROM HET WERKT: Er zijn maar weinig bewegingen die de borstspieren zo effectief uitdagen terwijl ze ook de schouders en biceps raken. Nog een voordeel van de haltervlieg: het is niet zo triceps-intensief als andere borstbewegingen, dus je kunt het productief combineren met dips.
HOE JE DAT DOET: Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar halters over uw borst met de ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar gericht. Scheid de handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'.
VOORSCHRIFT: 2 sets van 10 herhalingen
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.