Als je slechts één deel van het lichaam zou mogen trainen, zou het moeilijk zijn om een belangrijker gebied te kiezen dan de schouders en vallen. Dat gezegd hebbende: zoals elke honkbalwaterkruik je kan vertellen, is overbelasting van de schouders een zeer reële mogelijkheid, dus we zullen voorzichtig zijn met openen en strekken als onderdeel van elke schoudertraining.
De schouders dragen tenslotte niet alleen een enorme werklast in het dagelijks leven - ze noemen het niet voor niets 'een last dragen' - maar spelen ook een sleutelrol in de algehele houding en uitlijning. Dat is vooral een punt van zorg in onze moderne, zittende cultuur, wanneer we allemaal te veel tijd doorbrengen gebogen over computers en achter het stuur. We moeten preventieve maatregelen nemen om te voorkomen dat onze schouders permanent ronddraaien, wat bijdraagt aan spierstoornissen van top tot teen. Bovendien geeft een paar krachtige, goed uitgelijnde schouders je een sterke algehele look. En in tegenstelling tot de meeste mensen, die in de loop van de tijd lengte verliezen terwijl ze naar voren schuiven, sta je letterlijk rechtop met een grote, functionele set schouders.
We gaan vijf supersets van elk twee oefeningen doen. Voer een set van de eerste oefening uit en ga dan naar de volgende oefening zonder te rusten. Rust pas na de tweede oefening in elke superset. Voer elke superset in totaal twee keer uit voordat u doorgaat naar de volgende superset.
1 van 5
andresr / Getty
Waarom het werkt: Je wilt niet met een schoudertraining beginnen zonder de impact aan te pakken die ze hebben ondervonden van de hele dag zitten, waarschijnlijk naar voren afgerond. Deze rekoefening opent je schouders terwijl je de spieren van je midden- en bovenrug strekt.
Hoe je dat doet: Ga op de grond aan uw linkerkant liggen met de benen in een hoek van 90 graden in de romp gestoken. Houd beide armen gestrekt, parallel aan uw knieën. Houd de knieën bij elkaar en op de grond, draai je borst en rechterarm naar rechts en leg je rug op de grond. Houd twee seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Waarom het werkt: Deze beweging versterkt niet alleen de rug en schouders, maar gaat ook de effecten van zitten tegen door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen. Dat is vooral belangrijk in deze eerste superset. Het is ook een briljante manier om uw achterste deltaspieren te richten met alleen uw lichaamsgewicht.
Hoe je dat doet: Ga met uw gezicht naar een suspension trainer staan, knieën licht gebogen en houd een handvat in elke hand. Je armen moeten boven je hoofd zijn om een Y te vormen met de trainer diagonaal hangend. Leun achterover en begin de beweging met uw schouderbladen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen licht gebogen houdt en dat u uw rug niet rond maakt. Keer terug naar de beginpositie. Als u de verplaatsing iets gemakkelijker moet maken, ga dan meer rechtop staan; als je het moeilijker wilt maken, leun dan verder achterover aan het begin van elke herhaling.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
2 van 5
Erik Isakson / Getty
Waarom het werkt: De halterpers daagt de schouders uit om meer te stabiliseren dan een halterbank. De extra puls aan het einde werkt ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Liggend op een bank met dumbbells aan de buitenkant van je schouders en met de handpalmen naar je dijen gericht, til beide dumbbells over je borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging met beide handen verder, alsof je tegen het plafond probeert te slaan.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: Pullups worden vaak gegoten als rug-, borst- of zelfs bicepsoefeningen - en ja, pullups werken al die gebieden. Maar als het goed wordt gedaan, door de schouderbladen heen en weer te drukken, werkt de pullup ook echt de schouders en vallen.
Hoe je dat doet: Grijp de bar met een bovenhandse greep. Hangend aan de stang, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om je lichaam op te tillen en vaart te maken. Eindig door met je armen omhoog te trekken. Schop of buig uw knieën niet - houd uw benen recht en uw tenen gericht.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (of zoveel als je kunt).
3 van 5
Marc Royce
Waarom het werkt: Een variatie op de bekende kinderhouding van yoga, deze strekt zich uit over je schouders en bovenrug.
Hoe je dat doet: Opstellen alsof u op het punt staat een buikspierroller te gebruiken (knielend op de grond, armen voor u uitgestrekt) behalve met een schuimroller. Ga op je hielen zitten, strek je armen en de achterkant van je handen naar voren. Rol het schuim naar voren terwijl je je heupen naar achteren houdt en je borst naar de grond laat vallen. Til het stuk op en houd het twee seconden vast. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: Deze totale lichaamsoefening traint de hamstrings en lats, maar de diepe rij richt zich ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek). Buig door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. Pak een halter met uw vrije hand. Trek het naar de zijkant van je middel en laat het dan zakken. Doe 10 en wissel van kant.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen per zijde.
4 van 5
James Farrell / M + F Magazine
Waarom het werkt: Net als de Suspension Trainer Y, versterkt deze beweging de rug en schouders door uw schouders naar achteren en naar beneden te trekken waar ze horen.
Hoe je dat doet: Ga met uw gezicht naar een suspension trainer staan, knieën licht gebogen en houd een handvat in elke hand. Je ellebogen moeten 90 graden gebogen zijn en een W vormen met je romp zodat de trainer diagonaal hangt. Vuur met je schouders en rug terwijl je achterover leunt. Start de beweging met uw schouderbladen en trek uzelf terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van 90 graden aanhouden.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: Deze versie van de push-up legt meer nadruk op het werken met de schouders.
Hoe je dat doet: Neem een pushup-positie aan met je voeten op een trap, bank of Zwitserse bal. Laat zakken terwijl je inademt totdat je borst bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je weer omhoog duwt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
5 van 5
Edgar Artiga
Waarom het werkt: Hoewel het een betrouwbare stand-by voor de borst / borstspieren is, werkt dit ook de deltaspier, vooral als u de juiste vorm behoudt.
Hoe je dat doet: Ga op een vlakke bank liggen en houd een paar halters over uw borst met de ellebogen licht gebogen en de handpalmen naar elkaar toe gericht. Scheid uw handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Vuur je borstspieren af en til de halters op tot je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op het knuffelen van een ton.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen.
Waarom het werkt: Je schouders ondersteunen deze beweging zoals bij zoveel bewegingen in het leven.
Hoe je dat doet: Begin op de grond aan uw linkerkant, met uw linker onderarm op de grond en uw elleboog onder uw schouder. Duw je elleboog omhoog en creëer een rechte lijn van enkel tot schouder. Je heupen moeten van de grond zijn en alleen de zijkant van je ondervoet en je elleboog moeten op de grond staan. Houd 30 seconden vast.
Voorschrift: 2 sets.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.