Als u spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen of uw prestaties in de sportschool wilt verbeteren, zijn uw calorieën en macronutriënten van belang. Het is simpele thermodynamica: het lichaam verbrandt energie en voedsel zorgt ervoor. Het manipuleren van de hoeveelheid energie - die in de vorm van calorieën komt - bepaalt hoeveel massa uw lichaam opbouwt, vasthoudt en verliest. Het fijn afstemmen van de eiwitten, koolhydraten en vetten die u binnenkrijgt, helpt om ervoor te zorgen dat u de soort van de massa die je wilt - spieren - en het verliezen van het soort massa dat je niet wilt - lichaamsvet.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Deze calculator gebruikt verschillende formules om richtlijnen te bedenken - en dat zijn ze ook richtlijnen - voor het structureren van uw calorie-inname.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Met behulp van uw lengte, gewicht en leeftijd kan men redelijkerwijs uw basaal metabolisme (BMR): het aantal calorieën dat uw lichaam per dag verbrandt om de meest elementaire functies van brandstof te voorzien. Voor alle duidelijkheid: uw BMR is het aantal calorieën dat u verbrandt als u de hele dag in bed (of op de bank) ligt en niet beweegt. Het is de basis, de vloer, de minimale hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden.
De meesten van ons doen natuurlijk meer dan in bed liggen, daarom vragen we u om uw activiteitenniveau te schatten. Elke keer dat we een spier bewegen, verbranden we calorieën (of op zijn minst fracties van calorieën), dus mensen van wie de activiteit voornamelijk bestaat uit van en naar het werk lopen, hebben een lagere TDEE dan iemand die een paar keer per week naar de sportschool gaat.
Als je wilt dat je cijfers heel precies zijn, kun je het beste een technologie kopen die je calorieverbranding nauwkeuriger meet, zoals een WHOOP-riempje. Maar de cijfers die we verstrekken, zullen een goede basis zijn om van te werken.
Op basis van uitgebreide interviews en onderzoek hebben we vastgesteld dat de minimale hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vet u moet nastreven om het doel van het opbouwen of behouden van mager spierweefsel en het minimaliseren van vetaanwinst te ondersteunen. Dit is de lange en korte:
De American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federations hebben allemaal verklaard dat minimaal 0.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is voldoende om spieren op te bouwen of vet te verliezen.(1) (2)
Gemiddeld schieten atleten meestal voor 1 gram per pond - het is gemakkelijker te onthouden, heeft geen schadelijke effecten en het maakt minder uit als je een beetje tekort schiet, dus dat is het aantal waarop onze rekenmachine terechtkomt. Weet dat als je dit doel niet helemaal haalt, of als je er een beetje overheen gaat, het praktisch geen verschil zal maken.
Mensen met veel spiermassa die tijdens het afvallen zoveel mogelijk proberen vast te houden, kunnen baat hebben bij een iets hogere eiwitopname, tot wel 1.4 gram per pond, volgens beperkt onderzoek bij bodybuilders.(3) (4)
Minimaal 0.Elke dag 3 gram vet per kilo lichaamsgewicht lijkt het minimum dat nodig is om problemen zoals slechte opname van voedingsstoffen en hormonale problemen te minimaliseren. (Laag testosteron is soms een gevolg van diëten met een zeer laag vetgehalte.(5) (6) (7)) Onze calculator zorgt ervoor dat aan de drempel wordt voldaan wanneer vetverlies een doel is, en verhoogt de vetopname als u eet voor onderhoud of voor spiergroei, omdat het meer variatie in het dieet mogelijk maakt.
Als je eenmaal je minimale eiwit- en vetinname hebt bereikt, zijn de rest van je macro's koolhydraten. Als u een tekort heeft, komen de meeste, zo niet al uw calorieën uit koolhydraten zodra uw eiwitinname 1 gram per pond is en uw vet 0 is.3 gram per pond. Nogmaals, als u met weinig of te veel eet, kan uw vetinname iets toenemen.
Alle calorieën die we consumeren zijn eiwitten, koolhydraten of vetten. De belangrijkste uitzondering is alcohol, dat doorgaans als koolhydraat wordt beschouwd (in alle opzichten), maar het geeft ons niet op dezelfde manier energie.
Het belangrijkste voordeel van proteïne is dat het helpt om weefsel op te bouwen, zoals spieren. De ideale eiwitinname wordt nog steeds fel bediscussieerd in sommige voedingskringen, maar het is algemeen bekend dat als het doel is om spieren op te bouwen of vast te houden en tegelijkertijd de vetaanwinst te minimaliseren, men de door de FDA aanbevolen dagelijkse inname van 50 gram moet overschrijden. een tekort. De meeste sportlichamen bevelen een minimum van 0 aan.7 gram per pond lichaamsgewicht; 105 gram voor een persoon van 150 pond.
Eiwit heeft een ongewoon hoog gehalte thermisch effect, wat betekent dat het meer calorieën nodig heeft om het te verteren dan andere macronutriënten. Er zijn aanwijzingen dat ongeveer 20 tot 30 procent van de calorieën van eiwitten wordt verbrand door het te verwerken, met koolhydraten van 5 tot 10 procent en vet van 0 tot 3 procent.(8) Dit is, naast het hoge verzadigingsniveau, nog een reden waarom eiwitrijkere diëten worden aanbevolen voor gewichtsverlies.
Eiwit heeft 4 calorieën per gram.
Een biomolecuul dat bestaat uit koolstof, waterstof en zuurstof, koolhydraten (of 'koolhydraten') zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. Ze vallen meestal in de categorie zetmeel of suiker en komen in de vorm van fructose, glucose, lactose (te vinden in zuivelproducten) en andere. Het is waar dat eiwitten en vetten een bron van brandstof kunnen zijn, maar koolhydraten zijn de voorkeursbron van het lichaam, tenzij men een zeer vetrijk en koolhydraatarm dieet volgt, zoals het ketogeen dieet, waardoor het lichaam vet verbrandt als brandstof bij afwezigheid ( of reductie) van koolhydraten.
Atleten eten doorgaans meer koolhydraten voor en na het sporten: ervoor om wat energie te geven en daarna om de energiereserves aan te vullen.
Vezels zijn een soort koolhydraten, maar het wordt niet volledig door het lichaam verteerd en is geen bijzonder efficiënte energiebron. Vezels zijn niettemin een essentiële voedingsstof, die helpen om ontstekingen te verminderen, laxatie te bevorderen, een gezonde populatie van darmbacteriën te behouden (die helpen bij de opname van voedingsstoffen), de gezondheid van het hart te verbeteren, pieken in de bloedsuikerspiegel te minimaliseren en tal van andere voordelen.
Omdat een piek in de bloedsuikerspiegel gunstig kan zijn voor en na een training, consumeren atleten in deze gevallen soms koolhydraatarme bronnen, zoals vruchtensap of witte rijst, en eten ze op andere momenten van de dag meer vezels.
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. De mate waarin vezels calorieën bijdragen, is onduidelijk, maar het is standaard om vezelcalorieën in uw dagelijkse totaal op te nemen.
Vet bevat meer dan twee keer zoveel calorieën per gram als eiwitten of koolhydraten, daarom moet men wat voorzichtiger zijn bij het meten van hun inname - het 'oogballen' van een scheutje olijfolie kan resulteren in meer ongewenste calorieën dan het 'oogballen' van wat rijst.
Gedemonstreerd door het grote publiek vanwege het onware idee dat 'vet eten je dik maakt', vet is essentieel voor een verscheidenheid aan functies, waaronder het handhaven van hormonale gezondheid en het helpen van voedingsstoffen om te absorberen. (Dit geldt vooral voor vetoplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine D.)
Vetten zijn er in een grote verscheidenheid aan vormen en worden gewoonlijk opgesplitst in 'verzadigd' en 'onverzadigd', maar binnen die categorieën zijn verschillende belangrijke subcategorieën. Misschien zijn degenen met de meeste voordelen de meervoudig onverzadigde vetzuren die bekend staan als omega-3-vetzuren, maar alle vormen van vet hebben enig voordeel als ze met mate worden gegeten.
Vet bevat 9 calorieën per gram.
Ten eerste moet u de calorie- en macro-samenstelling van uw voedsel kennen.
Deze informatie staat meestal op de achterkant van een pakje eten, maar als je eten niet in pakjes zit (denk aan appels en biefstuk), zijn apps zoals Calorie King handig om deze informatie te verstrekken.
Om uw macro's bij te houden, fungeren apps zoals MyFitnessPal of My Macros + als een dagelijks voedingsdagboek: u voegt het voedsel dat u eet toe en het geeft u een overzicht van uw dagelijkse macro's. Elke keer dat je een nieuw gerecht invoert, zoals je kenmerkende ei-scramble of proteïne-cheesecake, slaat de app het op in de bibliotheek. Blijf dit doen voor uw standaardvoedsel en binnen een paar weken kunt u de meeste voedingsmiddelen die u eet met één klik op de knop toevoegen.
Het is slim om aan het begin van uw macro-trackingtraject een voedselweegschaal op te halen. Merk op dat dit niet betekent dat je alles wat je eet moet wegen voor de rest van je lift; probeer liever een paar weken relatief streng te zijn totdat je een idee krijgt van bijvoorbeeld het verschil in calorieën tussen een grote appel en een kleine appel, of hoeveel gram aardappelen je eet als je er een paar in gooit uw groentestomer. Ja, dit is allemaal veel gemakkelijker als u dezelfde maaltijden eet.
Sommigen vinden het ook gemakkelijker om met hun hand te meten: zoek de macro's van een "palm" van proteïne, "vier vingers" van koolhydraten en een "duim" van vet. Hier zijn 6 tips voor het tellen van macro's die het voor sommige mensen gemakkelijker maken.
Macro-tracking kan ontmoedigend zijn, maar het is een vaardigheid die de moeite waard is om te cultiveren - het is misschien de moeilijkste manier om te eten, maar het is gewoon de meest effectieve manier om je gewicht en lichaamssamenstelling te veranderen.(9) Als je eenmaal je inname een paar weken religieus hebt gemeten, zal het veel gemakkelijker zijn om een voelen voor hoeveel je hebt gegeten, en vooral als je elke week hetzelfde aantal calorieën en macro's eet, kun je uiteindelijk de apps achterwege laten en alles samen schalen.
Nogmaals: beschouw het als een vaardigheid die u opdoet en die u zal helpen om uw voedselinname in de gaten te houden zolang u van plan bent.
Laten we er snel voor zorgen dat we duidelijk zijn over onze terminologie.
Deze term wordt meestal gebruikt om te verwijzen naar drie macronutriënten, eiwitten, koolhydraten en vetten, die het grootste deel van onze voeding vormen.
Dit is wat de meeste mensen als vitamines en mineralen beschouwen. Vitamine C, ijzer, B-vitamines, dit zijn allemaal micronutriënten.
Omdat ze in grotere hoeveelheden nodig zijn (bijv. honderden milligrammen) dan andere vitamines en mineralen, worden sommige voedingsstoffen zoals calcium, magnesium en natrium soms macronutriënten genoemd. Dit is echter niet algemeen aanvaard - de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties beschouwt ze macromineralen in plaats van macronutriënten. Om praktische redenen beschouwen de meeste diëtisten macronutriënten eenvoudigweg als eiwitten, koolhydraten en vetten, waarbij alle vitamines en mineralen worden vermeld als micronutriënten.
Een belangrijk ding om te onthouden is dat macro's belangrijk zijn, zo zijn micros. Vul je dag niet met eiwitpoeder, boter en suiker om je eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Als u voldoende micronutriënten binnenkrijgt, verbetert u het herstel, de slaap, de ontsteking en talloze andere aspecten van uw welzijn. Een goede vuistregel is om er in ieder geval voor te zorgen dat elke maaltijd fruit of groenten bevat, en zelfs als je koolhydraten probeert te beperken, kun je je bord nog steeds hoog opstapelen met kruisbloemige groenten zoals spinazie en broccoli om je micronutriënten binnen te krijgen met zo goed als geen calorieën.
Doen niet vergeet je micros.
Velen vragen: 'Hoe snel kan ik afvallen' of 'hoe snel kan ik vet verliezen', en hoewel het afhangt van uw lichaamsgewicht - een zwaarlijvig persoon kan sneller en veiliger vet verliezen dan iemand met ondergewicht - is de algemene vuistregel: een tot twee pond per week, met een pond per week beschouwd als de veiligste route. Te snel afvallen kan galstenen, constipatie, vermoeidheid, hoofdpijn en andere problemen veroorzaken.(10) (11) (12)
Dit aantal is afhankelijk van uw leeftijd, metabolisme en andere factoren, maar in grote lijnen heeft u een tekort van 3.500 calorieën nodig om een pond vet te verliezen. Dat betekent elke dag een tekort van 500 calorieën, wat betekent dat je zoveel onder je TDEE moet eten (niet je BMR).
U niet strikt elke dag een tekort van 500 calorieën moeten hebben. Als het de ene dag 400 is, kun je het de volgende dag oplopen tot 600. Sommigen geven er de voorkeur aan om hun TDEE op trainingsdagen te eten en hebben een aanzienlijk groter tekort op rustdagen. (In beide gevallen wordt de eiwitinname consistent gehouden.) Anderen eten de meeste dagen graag op hun TDEE en vasten een of twee keer per week. Zolang je totale calorieën voor het einde van de week 3.500 minder zijn dan je verbrand hebt, lijkt het niet al te veel uit te maken.(13)
Het kost wat meer tijd om spieren op te bouwen dan om vet te verliezen: het belast het lichaam, vereist toegewijde trainingen en hangt veel meer af van je leeftijd en trainingsgeschiedenis.
Een algemene regel is om elke dag slechts 100 tot 200 calorieën boven uw TDEE te eten om ongeveer een halve pond spiergroei per week te produceren.
Dat is algemeen advies. Nog wat preciezer advies, gegeven door Dr. Eric Trexler van Stronger By Science, is om te streven naar 0.25 tot 0.Elke week 5 procent van uw lichaamsgewicht. Als je 200 pond weegt, is dat 0.5 tot 1 pond per week. Maar begin aan de onderkant, 0.25 procent van uw gewicht, om de kans op meer vet te verkleinen dan u wilt.
De snelheid waarmee u spieren opbouwt, hangt weer af van uw trainingsgeschiedenis en uw macronutriënten moeten strikter worden gevolgd.
Merk op dat sommige atleten het gunstiger vinden om meer koolhydraten en meer calorieën te eten op trainingsdagen en meer vet en minder calorieën op rustdagen.
Zolang je totale calorieën en macro's aan het einde van de week voldoen aan wat is voorgesteld en het tekort of overschot produceren dat je hebt voorgeschreven, is dit een prima strategie en er zijn aanwijzingen dat het de trainingsprestaties en het herstel kan optimaliseren.(14) (15) Het kan ook gunstig zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat verwijst naar hoe effectief het lichaam koolhydraten gebruikt voor energie.(16) (17) (18) (19) (20).
Onthoud dat totale calorieën en macro's veel belangrijker zijn als het gaat om het beheren van gewicht, lichaamssamenstelling en prestaties, en dat de precieze timing geen prioriteit heeft. Maar als je graag extra werk verzet, ziet carb cycling er meestal als volgt uit:
Doel: 3.500-4.000 calorietekort per week
Onderhoudscalorieën (TDEE): 3.000
Totaal tekort voor de week: 4.000 calorieën
Merk op dat het tekort nog steeds hetzelfde is, maar eten tijdens onderhoud op trainingsdagen en het verhogen van het tekort op rustdagen van 500 naar 1.000 kan helpen bij de prestaties.
Nogmaals, dit is volledig optioneel en het is een kleine factor in uw algehele succes.
Bijna elk voer bevat sommige proteïne en sommige vet en, op enkele uitzonderingen na (zoals vlees en eieren), sommige koolhydraten. Maar dit zijn de voedingsmiddelen waar u aan wilt denken bij het maken van uw macro's.
Merk op dat veel voedingsmiddelen goede bronnen zijn van meer dan één macro: bonen leveren eiwitten en koolhydraten, en melk bevat ze alle drie.
Vlees is meestal de beste keuze, omdat het meer eiwitten per calorie levert dan iets anders. Maar je hebt nog een aantal andere opties.
Porterhouse-steaks en bacon zijn allemaal goed en wel, maar u kunt uw opties uitbreiden:
Hier krijgen planten hun tijd in de schijnwerpers.
Deze voedingsmiddelen bevatten ongeveer één gram eiwit voor elke twee tot vier gram koolhydraten. Peulvruchten zijn een bijzonder goede manier om beide macro's te krijgen: 2 kopjes linzen bevatten bijvoorbeeld 36 gram eiwit, 80 gram koolhydraten, 32 gram vezels en minder dan twee gram vet.
De combinatie van vet en proteïne helpt de spijsvertering echt te vertragen, waardoor deze voedingsmiddelen een goede bron van calorieën zijn als je te weinig calorieën binnenkrijgt.
De waarheid is dat bijna niemand een maaltijd met koolhydraten, vet en weinig tot geen eiwitten aanbeveelt. Dat is meestal het profiel dat je aantreft in junkfood, en zelfs als je een combinatie van heel voedsel met deze macro's eet, bijvoorbeeld een rijstpudding met kokosolie erin, zijn deze maaltijden zelden vullend en bevatten ze geen proteïne. , die idealiter bij elke maaltijd van de dag moet worden gegeten. Maar goed, als je dat niet hebt dat veel eiwit dat in uw macro's achterblijft, kunt u, met mate, genieten van:
Gewapend met je macronutriëntencalculator, ideale voedselbronnen en onze tips voor tracking, heb je alles wat je nodig hebt om het lichaam dat je zoekt te modelleren. Onthoud gewoon dat het een langzaam proces is dat maanden duurt - wees geduldig. Overleg met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw voedings- en supplementenplan. En vergeet in godsnaam uw micronutriënten niet.
Uitgelichte afbeelding via beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. Consensusverklaring van de International Association of Athletics Federations 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Oefening Metab. 2019 1 maart; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:20.
4. Longland TM, et al. Hoger in vergelijking met lagere voedingseiwitten tijdens een energietekort in combinatie met intensieve training bevordert een grotere toename van vetvrije massa en verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie. Ben J Clin Nutr. 2016 maart; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Effecten van voedingsvet en vezels op androgenen en oestrogenen in plasma en urine bij mannen: een gecontroleerde voedingsstudie. Ben J Clin Nutr. December 1996; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Vetzuurinname in relatie tot reproductieve hormonen en testikelvolume bij jonge gezonde mannen. Aziatische J Androl. Maart-april 2017; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Vetopname via de voeding en reproductieve hormoonconcentraties en ovulatie bij regelmatig menstruerende vrouwen. Ben J Clin Nutr. 2016 maart; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Door voeding geïnduceerde thermogenese. Nutr Metab (Londen). 18 augustus 2004; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Het effect van het volgen van dieet volgen op gewichtsverlies: HLM gebruiken om gewichtsverlies in de loop van de tijd te modelleren. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Risico op symptomatische galstenen en cholecystectomie na een zeer caloriearm dieet of caloriearm dieet in een commercieel programma voor gewichtsverlies: 1-jarige gematchte cohortstudie. Int J Obes (Londen). 2014 februari; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG, et al. Het effect van het tempo van het gewichtsverlies op het gewichtstoename op de lange termijn bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 februari; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Vergelijking van een energiezuinig dieet en een zeer energiezuinig dieet bij sedentaire zwaarlijvige personen: een pragmatische gerandomiseerde gecontroleerde studie. Clin Obes. 2011 februari; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
14. Coyle EF, et al. Timing en methode voor verhoogde inname van koolhydraten om zware training, competitie en herstel het hoofd te bieden. J Sports Sci. 1991 zomer; 9 specificatie nr.: 29-51; discussie 51-2.
15. McConell G, et al. Effect van de timing van de inname van koolhydraten op de prestaties van uithoudingsvermogen. Med Sci-sportoefening. 1996 oktober; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B, et al. Lichamelijke activiteit en insulinegevoeligheid: de RISC-studie. Suikerziekte. 2008 oktober; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK, et al. Dagelijkse lichamelijke activiteit voorspelt de mate van insulineresistentie: een cross-sectioneel observationeel onderzoek met behulp van de National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28 januari; 10:10.
18. Keane KN, et al. Moleculaire gebeurtenissen die oxidatieve stress en ontsteking in verband brengen met insulineresistentie en β-celdisfunctie. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Effecten van kortdurende koolhydraat- of vetovervoeding op het energieverbruik en de plasmaconcentraties van leptine bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 november; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Genotype-afhankelijkheid van het thermische effect van een maaltijd en bijbehorende hormonale veranderingen na kortdurende overvoeding. Metabolisme. 1986 januari; 35 (1): 30-6.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.