De spieren waar u om geeft, zijn de spieren die u kunt zien. Wil je tenslotte grote latten of sterke heupbuigers hebben? Dat dachten we. Echter, zoals u misschien al weet, wat u niet kunt zien doet er toe doen. Ga de schouderbladen binnen. Oké, oké, je schouderbladen zijn zichtbaar en je weet dat ze bestaan, maar wist je ook dat ze cruciaal zijn voor drukkracht, schouderstabiliteit en mobiliteit?
Je schouderbladen, of scapula, zijn stukjes driehoekig bot die het bevestigingspunt zijn voor 17 verschillende spieren. Als we het zo zeggen, klinkt het toch belangrijker? Hoewel je je schouderbladen niet direct kunt trainen (ze zijn tenslotte bot), kun je bewegingen uitvoeren om het ondersteuningssysteem van je schouderblad te versterken. Hieronder gaan we dieper in op de beste scapulieroefeningen en geven we meer informatie over het gebied in het algemeen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Band-pull-aparts zijn goed voor de scapula, maar band-reverse-vliegen zijn beter. Beide bewegingen zijn gericht op scapulaire retractie (meer daarover hieronder), maar de gestreepte omgekeerde flye biedt een groter bewegingsbereik (en dus meer spanning). Omdat het bewegingsbereik (ROM) is uitgebreid, kunt u de spieren rond uw schouderbladen vollediger trainen dan de beperkte ROM-band pull-aparts bieden.
lus een weerstandsband met handvatten om een paal of de kolom van een kabelmachine. Pak een handvat in elke hand en doe een paar stappen achteruit totdat de band volledig is aangeleerd. Houd uw ellebogen recht, borst omhoog en schouders omlaag, trek de band uit elkaar totdat uw armen een T vormen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Deze worden uitgevoerd met een band of met een kabelmachine. Dit is een standaard eenarmige rij met een twist. Aan het begin van de beweging reik je naar voren, waarbij je het ene schouderblad van het andere af beweegt om je serratus anterior te activeren en een actieve rek in je bovenrug te bieden.
Pak een D-handgreep vast die aan een kabelmachine is bevestigd of een weerstandsband met handgrepen die rond een stevig object worden gelust. Loop terug met de weerstand in één hand totdat de band (of kabel) is aangeleerd. Ga uit van een gespleten houding. Leun je romp naar voren en reik naar het ankerpunt en trek dan de hendel naar je heup terwijl je je schouder naar beneden houdt en ga dan rechtop staan.
Veel mensen maken de push-up af door hun ellebogen op slot te doen. Dit is niet verkeerd, maar je wilt verder gaan dan lock-out om je scapula's te verlengen om zich specifiek op scapulierbeweging te richten. Dit lijkt op het rond maken van je bovenrug, maar wat het doet, is het trainen van de serratus anterior - een spier die het schouderblad aan de ribbenkast vastmaakt, waardoor je die geknipte look onder je borstspier krijgt.
Opgezet in de push-up plankpositie, handen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Laat jezelf naar de grond zakken totdat je borst bijna raakt en duw dan omhoog en duw dan je handen door de vloer, waarbij je je schouderbladen naar voren trekt door je bovenrug rond te draaien zoals een kat zou doen. Strek je rug naar voren en keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
Elke oefening op een stabiliteitsbal zal het moeilijker maken. Dat wil niet zeggen dat elke oefening op een stabiliteitsbal een goed idee is, maar push-ups doen op één bal is dat wel. Je schouderbladen zijn verantwoordelijk voor beweging maar ook voor stabilisatie. Dit is een van de weinige zetten van de lijst die je scapulaire stabiliteit uitdaagt door je een basisbeweging te laten uitvoeren op een onstabiel oppervlak. De balans en stabiliteit die nodig zijn om rechtop op de bal te blijven, richten zich op de stabiliserende spieren rond de schouderbladen, wat zal bijdragen aan de algehele schouderstabiliteit.
Begin in een push-up positie met de handen gecentreerd aan weerszijden van de stabiliteitsbal en beide voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar op de grond. Zet je kern vast, knijp in je bilspieren en laat jezelf naar de bal zakken. Stabiliseer jezelf en druk terug naar de startpositie.
Dit wordt uitgevoerd met een paar dumbbells, uw eigen lichaamsgewicht of een lusband. Het voordeel hiervan is dat u alle bewegingsaspecten bereikt die uw schouderbladen mogelijk maken. Ipso facto zullen de spieren die nodig zijn om deel te nemen aan die specifieke bewegingsvlakken sterker en vloeiender worden. Merk op dat je in sommige posities (zoals de 'W') sterker zult zijn dan in andere, dus het kan effectiever zijn om elke fase van de oefening ervan in aparte sets te trainen.
Veranker een lusband op het bovenste borstniveau, pak een van de uiteinden vast en doe dan een paar stappen achteruit. Met je armen voor je, hef je armen boven je hoofd in de vorm van een Y voor vijf herhalingen, dan een T voor vijf herhalingen en dan de W voor vijf herhalingen. Houd de ellebogen hoog met de L-beweging terwijl je de band naar je toe trekt en vervolgens vijf herhalingen omhoog draait.
De overhead-carry wordt uitgevoerd met een lange halter, halters, kettlebells of een trapstang. Welke variatie je ook doet, het is een van de moeilijkste van alle dragers. Overheaddragers versterken de stabiliteit van de scapula door uw scapula-spieren in een moeilijke positie te trainen en de stabiliteit boven het hoofd te verbeteren voor bewegingen zoals overhead press, squats en clean and jerks.
Om een halter boven het hoofd te dragen, begint u met het schoonmaken en drukt u het gewicht boven het hoofd. Of u kunt beginnen met de staaf die in een stroomrek is geladen. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Je biceps hoort bij je oren en je polsen moeten recht en neutraal zijn. Neem kleine, langzame en weloverwogen stappen terwijl u recht vooruit kijkt. Als u zich moet omdraaien, doe dat dan langzaam.
Het meest bekend als een brute kernoefening, vereist de L-sit ook dat je het schouderblad drastisch intrekt en de verwaarloosde onderste vallen traint, wat belangrijk is voor de stabiliteit van het scapulier. Duw uw schouderbladen naar beneden en weg van uw oren terwijl u dit doet. Als het te zwaar is, houdt u uw voeten op de grond en tilt u ze een voor een op.
Plaats uw handen met gestrekte armen op de apparatuur en houd deze stevig vast. Til je benen op en houd ze recht totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en je de vorm van een L hebt. Breng uw schouders naar achteren en naar beneden, houd uw rug recht en kijk recht vooruit met een neutrale nek.
Thoracale mobiliteit bevordert scapulaire stabiliteit, wat de schoudermobiliteit verbetert. Als uw lichaam een gebrek aan mobiliteit voelt, worden compensaties op en neer in de kinetische keten gemaakt, wat na verloop van tijd tot pijn en letsel kan leiden. Er zijn talloze T-Spine-extensie-variaties door niet veel die je onderrug vergrendelen en tegen de zwaartekracht in werken zoals deze.
Leg je buik op een stabiliteitsbal met je handen achter je hoofd en enkels gekruist achter je. Strek uw bovenlichaam voorzichtig door uw borst van de bal te halen zonder uw onderrug te buigen. U zou een beklemming van de bovenrug moeten voelen en een lichte rek in uw borst. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor herhalingen.
Dit is een uitstekende oefening die muurglijbanen naar een nieuw niveau tilt. De standaard muurglijbaan werkt op de scapulier-oprolmechanismen, naar buiten gerichte rotators en lagere vallen. Door de miniband toe te voegen, worden uw naar buiten gerichte rotators en scapulier oprolmechanismen verder versterkt, omdat uw handen de band weerstaan die u naar binnen trekt.
Hoe de Mini Band Wall Slide te doen
Doe een miniband om je polsen, de ene voet tegen de muur, de andere voet naar achteren. Plaats uw onderarmen op schouderhoogte tegen de muur. Adem alle lucht uit je longen en sta rechtop. Schuif je onderarmen langzaam tegen de muur tot je ellebogen gestrekt zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal,
Het schouderblad, algemeen bekend als het schouderblad, is een bot waaraan 17 verschillende spieren zijn bevestigd. Dit bot is van vitaal belang voor iemands vermogen om hun armen en op verschillende manieren te bewegen. Bijna elke beweging van het bovenlichaam heeft betrekking op de mobiliteit en stabiliteit van de scapula. Hier zijn de zes verschillende soorten bewegingen die uw scaps toestaan:
Je schouderblad is de anatomische lijm die veel spieren met elkaar verbindt en talloze bewegingen mogelijk maakt. Simpel gezegd: zonder je scapula - een bot dat als steunpunt voor zoveel spieren fungeert - zou je je armen niet kunnen gebruiken.
Het schouderblad is verbonden met het opperarmbeen bij het glenohumerale (schouder) gewricht en met het sleutelbeen (sleutelbeen) bij het acromioclaviculaire (AC) gewricht. Deze reeks verbindingen is hoe het schouderblad uw armen met uw romp verbindt.
Het is een driehoekig en plat bot dat dient als bevestigingsplaats voor 17 spieren van het bovenlichaam. (1) Twee grote spieren hechten zich vast aan de voorkant van de scapula, waar deze tegen de thorax rust.
Samen met de andere trekken en duwen deze twee hoofdspieren de schouderbladen, net als een hefboom, om voornamelijk de armen te bewegen.
Laten we één ding ophelderen: je kunt je schouderblad niet echt trainen. Het is een bot. Wanneer iemand (inclusief wij) zegt 'train de scapula', bedoelen ze de spieren die het scapulabot stabiliseren, ondersteunen en bewegen. Het is moeilijker om de voordelen van scapula-training te verkopen omdat het niet zichtbaar is. Als iemand je zou vragen of je een paar versnipperde armen van 18 inch of stabiele schouderbladen wilde? Nou kom op.
Toch is het belangrijk om de spieren rond je schouderblad aandacht te geven. Sterkere schouderbladen betekenen doorgaans stabielere en beweeglijkere schouders - en dat kan zich vertalen in sterkere persen boven het hoofd, vloeiendere flarden en minder terugdraaien tijdens deadlifts. Nu spreken we jouw taal, huh?
Als de spieren rond je schouderbladen sterker zijn, betekent dat dat ze meer ondersteuning bieden. Op een omweg betekent dit dat u meer spieren kunt inpakken. Denk er zo over na: een sterker ondersteuningssysteem voor het schouderblad (in dit geval uw vallen en bovenrugspieren) kan krachtiger worden ingetrokken. En scapulier terugtrekken is meestal de belangrijkste aanwijzing voor het uitvoeren van bewegingen zoals halterrijen en pull-ups. Sterke spieren gerelateerd aan de schouderbladen betekenen een sterkere scapulaire retractie, wat zich kan vertalen in meer rijen en pull-ups (en andere spieropbouwende bewegingen).
Dezelfde logica is van toepassing op het stabiliseren van zwaar gewicht boven het hoofd. Wanneer je schoonmaakt en rukt en bijvoorbeeld 300 pond boven je hoofd moet ondersteunen, zijn het je schouderbladen die het middelpunt vormen van al die ondersteunende spieren. Een sterker ondersteuningssysteem voor uw scapula betekent een beter vermogen om overheadbelastingen te ondersteunen. Is het trainen van je schouderbladen sexy? Nee. Maar je moet het doen.
Omdat de scapula zich aan zoveel spieren hecht, worden ze getraind tijdens rug- en borstbewegingen. We raden aan om twee tot drie oefeningen uit de bovenstaande lijst te selecteren en deze uit te voeren als onderdeel van je warming-up. Voor de L-sit en Farmer's carry, raden we aan deze te doen voor tijd en afstand. Begin met twee tot drie sets van 10 seconden en 30 stappen. (We houden ervan om de draagtassen van boeren in stappen te meten, omdat het praktischer is dan het meten van meters of meters.)
Voor zetten die u met herhalingen kunt tellen, houdt u vast aan twee tot drie sets, maar streeft u naar zes tot tien herhalingen. Je wilt hier niet helemaal uit. Gebruik een licht gewicht, til met controle en voel de spieren hier werken.
Nu je grip hebt op de beste scapula-oefeningen om je schouderregio te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over schoudertraining bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Paul Aiken / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.