Als iemand je vraagt om een spier te maken, raak je dan een zeer gespierde en buig je je vallen? Rol je je korte broek op en span je je quads aan? We zouden u niet beoordelen als u dat deed, maar nee - u buigt uw biceps. Grote biceps laten de wereld weten dat u opheft. Ze zijn esthetisch aantrekkelijk en het is oké om er goed uit te willen zien. Naast pure spierkracht, helpen sterkere biceps ook bij trekbewegingen zoals voorovergebogen halterrijen en zelfs deadlifts.
Waarom u uw biceps wilt trainen, hangt natuurlijk af van uw doel. Als je een powerlifter of sterke man bent, kan het trainen van je biceps je helpen met je trekoefeningen en mogelijk een bicepsscheur voorkomen. Bodybuilders hebben grote armen nodig om een podiumwaardige lichaamsbouw te voltooien. CrossFitters hebben geconditioneerde biceps nodig om honderden herhalingen te doorstaan. En sterke biceps kunnen Olympische gewichtheffers helpen bij het trekken tijdens de clean & jerk en ook boven het hoofd.
[Gerelateerd: de beste BMR-calculator voor vetverlies en spiergroei]
Je biceps, ook wel biceps brachii genoemd, is de ronde spier die aan de voorkant van je bovenarm tussen je schouders en elleboog ligt. Je biceps zijn opgesplitst in twee hoofden - kort hoofd en lang hoofd - die voortkomen uit je scapula (schouderblad) en elkaar ontmoeten in het midden van je arm. Het is de spier die verantwoordelijk is voor het buigen van uw ellebooggewricht. Hoewel ze gedeeltelijk kunnen worden getraind door middel van samengestelde trekbewegingen, kunnen de biceps alleen direct worden getraind met curlingoefeningen.
Afgezien van de wapenshow die je iedereen met je biceps kunt geven, zijn ze belangrijk voor veel van de liften die je doet. Hoe sterk je biceps zijn, wordt overgedragen op grotere samengestelde bewegingen, zoals pull-ups, deadlifts en met barbell gebogen over rijen, omdat ze worden gebruikt als een secundaire spier bij trekbewegingen. Om deze redenen is het belangrijk om uw biceps brachii volledig te ontwikkelen.
De primaire functie van uw biceps is het buigen van uw elleboog en het supineren van uw onderarm. Het is de belangrijkste beweger van uw onderarm, en het helpt ook bij het opheffen van de schouder omdat het uw glenohumerale gewricht kruist.
Als je armdag een touch-up nodig heeft, geef dan een van deze vijf trainingen - onderverdeeld naar sport en doel - om je mouwstretchers op te pompen.
Als je een typische sportschoolbezoeker bent en je wilt een spierlaag aan je armen toevoegen, dan zal het trainen van je biceps voor meer spieren een bepaalde hoeveelheid volume vereisen (bepaald door het schema van sets en herhalingen) in vergelijking met andere programma's.
U moet ervoor zorgen dat u zich in het juiste rep-bereik bevindt om spiergroei te stimuleren om uw bicepsomvang te maximaliseren. Een goede vuistregel is om het rep-bereik in het bereik van acht tot twaalf herhalingen te houden. Dit specifieke rep-bereik stelt je in staat om voldoende zwaar gewicht te tillen voor voldoende tijd om de juiste hoeveelheid mechanische spanning te stimuleren, wat hypertrofie veroorzaakt. Selecteer een gewicht dat u wilt tillen voor twee extra herhalingen dan het eindbereik van uw aantal herhalingen (dus in dit geval 14 herhalingen).
Je zult ook ongeveer twee tot vier sets per oefening willen doen, afhankelijk van de beweging. Voor bewegingen waarbij u zwaar gewicht kunt gebruiken - zoals de halterkrul - houdt u de herhalingen lager en hoger, omdat u met het zware gewicht niet zoveel herhalingen kunt doen. Voor bewegingen die het beste zijn voor het herhalen van lichtere gewichten - bijvoorbeeld kabelkrullen - houdt u de herhalingen hoger en sets lager, aangezien u met het lichtere gewicht meer herhalingen kunt doen, waardoor uw volume toeneemt.
U wilt streven naar 10-14 sets in totaal per training. Begin met één armtraining per week en voeg er nog een toe zodra uw winst begint af te vlakken. Je zult ook tussen de 90 seconden en twee minuten tussen elke set willen rusten - lang genoeg zodat je jezelf nog steeds op gewicht kunt drukken, maar niet te lang om het koud te krijgen.
Het is niet ongebruikelijk dat lifters hun lichaam met een auto vergelijken - eet de juiste brandstof, concentreer u op de details, zorg ervoor dat u er voldoende kilometers uit haalt. Het is een veel voorkomende maar toepasselijke trope. Als spiermassa de spoiler, bumperkit en velgen is, dan is kracht de motor. En alleen omdat je biceps een kleine spier zijn, wil nog niet zeggen dat ze niet machtig kunnen zijn. Sterkere biceps zijn veerkrachtiger, dus zelfs als je niet zou kunnen geven om sportieve bergachtige spierpieken, heb je ze nodig om je te helpen deadlift, bankdrukken en gewicht boven je hoofd te drukken. De biceps zijn tenslotte wat uw ellebooggewricht buigt.
Als je op kracht traint, houd je het volume lager - minder herhalingen en sets - maar til je zwaardere gewichten op. Dat komt omdat om de grootst mogelijke kracht te krijgen, je het zwaarst mogelijke gewicht moet tillen, met een goede vorm en met het minimaliseren van blessures, natuurlijk. Het is echter ook belangrijk om ervoor te zorgen dat het volume niet te laag is, zodat het uw kracht en spiergroei niet vermindert. Om deze reden wordt aanbevolen dat je je aan een herhalingenbereik tussen zes en acht herhalingen houdt en niet meer dan drie tot vier sets doet.
Een andere belangrijke factor om te overwegen bij krachttraining is uw rustperiode. Als je op kracht traint, moeten je rustperiodes langer zijn. Dat komt omdat u wilt dat uw spieren en centraal zenuwstelsel (CZS) tussen elke set volledig rusten, zodat u het maximale gewicht kunt gebruiken.
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
Veel atleten vertrouwen op het uithoudingsvermogen van de spieren als onderdeel van hun atletische prestaties, dus het trainen van de biceps, met name voor het uithoudingsvermogen, zal een lange weg afleggen bij duursporten, zoals roeien, worstelen en boksen, waarvoor veel van uw biceps brachii nodig zijn. Je volgt een ander trainingsprotocol als je traint voor uithoudingsvermogen dan als je traint voor spieren en kracht. Het grote verschil is het volume dat je doet en de hoeveelheid rust die je neemt.
Om de conditie van je biceps te verbeteren, is het belangrijk om minder te rusten en veel volume te geven door meer herhalingen en sets te maken. Je gebruikt ook de trainingstechniek die bekend staat als drop-sets om je conditie te verbeteren. Met Drops-sets voer je een bepaald gewicht uit voor sommige herhalingen, en dan, zonder rust, verlaag je de belasting onmiddellijk met 20% procent en voer je een andere set uit voor dezelfde herhalingen. Als je bijvoorbeeld schuine dumbbell curls deed voor 16 herhalingen met 35 pond, zou je het gewicht onmiddellijk verlagen tot 25 pond na je 16e herhaling en nog eens 16 herhalingen doen.
De voordelen van drop-sets zijn tweeledig. Ten eerste voeg je volume toe aan je spieren om de verbranding te voelen, wat belangrijk is voor conditionering. Ook heb je tijdens een drop set geen rust tussen elke set, wat ook belangrijk is voor het verbeteren van je biceps brachii uithoudingsvermogen.
Hieronder vindt u een conditietrainingsschema voor uw biceps waarmee u kunt proberen uw biceps-vermoeidheidsdrempel te katapulteren. Opmerking: voer een drop-set uit na de laatste set van zowel de incline dumbbell curls als de Zottman curls.
Bodybuilders volgen een andere aanpak bij het trainen. Hun doel is om zich voor te bereiden op shows die uitsluitend gebaseerd zijn op hun esthetiek. De kracht en het uithoudingsvermogen van een bodybuilder hebben geen prioriteit.
Met dat gezegd zijnde, zullen bodybuilders het meeste volume halen uit alle andere atleten die in dit artikel worden genoemd. Dat komt omdat bodybuilders zo veel mogelijk herhalingen, oefeningen en sets moeten doen, zonder overtraining om hun biceps er zo massief en gescheurd mogelijk uit te laten zien. Het opnemen van oefeningen zoals preacher curls zijn belangrijk omdat ze je dwingen tot een negatieve beweging, wat je bicepsomvang en esthetiek enorm verbetert.
[Gerelateerd: wat u moet weten over spierherstel]
Ook zullen drop sets en andere trainingsmethodologieën zoals ramp sets - het verhogen van het gewicht dat je elke set doet met beperkte rust - bodybuilders helpen om de esthetiek van hun biceps te maximaliseren. Ook een burn-outoefening - elke set vermoeidheid doen met een laag gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen tijdens je laatste oefening - is een andere methode die effectief is voor bodybuilders die esthetische biceps willen opbouwen.
Het belangrijkste doel van CrossFitters is prestatie. Ze proberen het meest complete fysieke exemplaar te zijn dat mogelijk is door ongelooflijke kracht, mobiliteit, cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen te hebben en vaardig te zijn voor bepaalde taken, zoals touwklimmen, zwemmen en roeien.
Om deze reden is het veilig om aan te nemen dat CrossFitters hun biceps nodig hebben om geconditioneerd en sterk te zijn. De beste manier om dit te bereiken, is door kracht- en uithoudingsmethoden te combineren. Je begint je training met een zware set barbell-krullen, gaat over naar een meer gematigd rep-bereik en eindigt dan met high-rep barbell 21-curls.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Of je nu traint voor kracht, conditie of grotere biceps wilt in je volgende sportschoolhouding, elk biceps-trainingsdoel volgt een andere structuur. Afhankelijk van je doel of wat voor soort atleet je bent, kun je de volgende armdag een van deze biceps-trainingen proberen.
Onthoud ook dat de biceps slechts een derde van uw arm uitmaken (uw triceps vormen de andere tweederde). Bekijk deze andere armartikelen om u te helpen uw biceps beter te ontwikkelen.
Uitgelichte afbeelding: MAD_Production / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.