Een goede vorm is een serieus onderwerp, zo serieus dat lifters er vaak bekrompen over worden en hun groei beperken. Geen wonder dat leden van de "formulierpolitie" niet vaak de mouwen van hun uniformen splitsen. Maar vraag elke grote bodybuilder naar de specifieke en strategische oefeningen die hij gebruikt en je zult ontdekken dat de grootste vaak regelovertreders zijn, met behulp van onvolledige bewegingsbereiken en twijfelachtige tempo's.
Als je deze krachttraining al een tijdje doet en je hebt ervaring met het spel, let dan goed op. Als je dat nog niet hebt gedaan, ga dan verder. De waarheid is dat gevorderde lifters zich al bewust zijn van het feit dat er geen enkele "dekenkeu" is voor een bepaalde oefening - het hangt allemaal af van het lichaam van de lifter en antropometrie. Denk na over de juiste houding voor kraken. (In een notendop, er is er geen). Evenzo zouden gevorderde lifters die naar grootte en spierontwikkeling streven, er baat bij hebben om buiten de kaders te denken en een pagina uit de boeken van de bodybuilders te halen. Wat in de wereld van de pocket-protectin'-techniek sticklers misschien 'cheating' kan worden genoemd, kan een broodnodige hack zijn om de directe isolatie te krijgen die je nodig hebt om te groeien.
Als disclaimer zeg ik niet dat je je eigenlijke rugtrainingen moet vervangen door die waarin je een slechte vorm oefent. En in godsnaam, als je het moeilijk hebt om je rug op een normale dag goed te laten werken, dan ben je waarschijnlijk niet geavanceerd genoeg om waarde uit deze methoden te halen.
We hebben allemaal gehoord dat de schouders eerst moeten worden ingetrokken om de rug te kunnen aangrijpen tijdens trekoefeningen. Dat is een veel voorkomende en noodzakelijke keu - voor terug opleiding. Als de schouders niet naar achteren worden getrokken, wordt het grootste deel van het gewicht door de armen opgetild en wordt de rug niet voldoende getraind. Nou, raad eens? Je rug is voldoende getraind, dus waarom zou u niet profiteren van diezelfde last die u verliest door een aantal arm-dominante trekkingen in te werpen om de biceps vanuit verschillende hoeken te raken?
Kin-ups: Zet uw schouders niet op voordat u uzelf over de lat trekt. Trek gewoon met je armen! Wat je opgeeft bij lat-activering, moet worden gecompenseerd door biceps-werk. Bovendien zal het trekken van boven uw hoofd de brachialis-spier stimuleren om u te helpen de "piek" prominenter te maken.
Zittende rijen: door dezelfde tactiek met rijen te gebruiken, worden de onderarmspieren zoals de brachioradialis gestimuleerd door de neutrale grip die we gebruiken met de V-grip-bevestiging. Door hoger op de romp te trekken, ontstaat ook een strakkere hoek bij de elleboog, wat meer armbetrokkenheid betekent.
Als ervaren lifter die alles heeft gedaan, zullen de vele variaties van dumbbell- en barbell-krullen niet altijd werken. Haal je rug uit de foto en voeg deze bewegingen toe aan je armdag en je breekt naden.
Ah, de deadlift. Eén verkeerde beweging en je zou de rest van je dagen van je maaltijden uit een rietje kunnen nippen. Oké, waarschijnlijk niet, maar een goede techniek wordt altijd benadrukt, en een goede techniek vereist dat de juiste spieren op het juiste moment controle hebben over het bekken.
In zijn boek, Startkracht, Mark Rippetoe erkent het belang van het trainen van het deadlift-patroon in een zwakke positie om te slagen / te overleven in realistische situaties waarin je misschien niet genoeg tijd hebt om na te denken over het gebruik van de juiste vorm met een ruk van de vloer. Rip verwees naar "round back" deadlifts, en ze kunnen nuttig zijn bij het versterken of ontwikkelen van de spinale erectors en quadratus lumborum.
Zorg ervoor dat de bilspieren niet doen vuur kan deadlifts een geweldige manier maken om exclusief de lage rug te trainen, zonder de beperkingen en het laadplafond dat een machine met hyperextensie aan de achterkant kan creëren. De onderstaande video is er een die ik eerder dit jaar heb gepost als voorbeeld van een arm deadlift patroon. Merk op dat mijn bekken niet naar achteren kantelt om de bilspieren en hamstrings te grijpen, maar mijn lage rug blijft gebogen en doet al het werk.
Ik zou dit nooit aanraden voor iemand die net begint, maar voor een gevorderde man die het verschil kent en gewoon de omvang van de verkeersdrempels op zijn onderrug wil maximaliseren, kan het erg handig zijn, vooral bij het stoppen van een enkele graden korter dan de eindpositie, zodat de lading de ruggengraat niet zo veel samendrukt.
We zijn allemaal bekend met de deken-squat-signalen. Uw knieën niet naar voren over de tenen laten gaan, komt vaak voor, samen met aanbevelingen voor de breedte en vooral: "door de hielen duwen."
Sissy-squats zijn een effectieve maar controversiële oefening omdat ze geen heupaandrijving, geen hielcontact en directe isolatie voor de quads met zich meebrengen. Waarom kan hetzelfde idee niet worden toegepast op front- of back squats?? Als je squats hebt en op zoek bent naar grotere quads, profiteer dan van de hefbomen (of nadelen) die je kunt gebruiken om hun stimulans te maximaliseren. Zolang uw knieën gezond zijn, werpt u een paar hielliften, vernauwt uw houding, blijft verticaal met de romp, laat de knieën naar voren komen en doe niet benadruk een grote hiel- of heupaandrijving. Verdorie, je hoeft niet eens volledig te vergrendelen, zodat je de tijd onder spanning kunt verlengen - de quads reageren daar goed op.
Dezelfde algemene "non" -principes zijn van toepassing op oefeningen als de leg press en hack squat, en als je mijn woord niet wilt geloven, denk dan terug aan de tijd van Vince Gironda met zijn "frog squats"."Als extra maatregel, hier is een video waarin John Meadows zelf wordt getraind door Tom Platz op een zware reeks hack-squats.
Zoals je kunt zien, komen de hielen routinematig van het platform, is de eendstand volledig effectief en is de extensie kort. De voeten zijn ook naar de achterkant van het platform gepositioneerd, zodat de knieën ver naar voren kunnen bewegen. En John Meadows is enorm. Genoeg gezegd.
Dit klinkt eenvoudig genoeg. Het eerste waar u aan moet denken, is of uw lichaam reeds bestaande aandoeningen heeft waardoor u tijdens het presteren niet gezond kunt blijven ieder beweging. Als dat goed is om te gaan, dan is het volgende waar je naar moet kijken hoeveel van een "veteraan" lifter je bent. Als je weet hoe je op de juiste manier moet bewegen, zullen een paar trainingen met een sterk gewijzigde techniek je spiergeheugen niet verknoeien en de goede patronen die iedereen zou moeten kennen, ontwrichten. Bovendien heb je voldoende trainingskennis om verstandig om te gaan met dingen. Als je eenmaal een bepaald punt hebt bereikt, is het nog steeds net zo belangrijk als altijd om de basis te trainen, maar om door grote plateaus te breken, kunnen een paar aanpassingen soms precies de slag slaan. Vraag het maar aan de grote honden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.