We reisden naar het thuiskantoor van Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay, de toepasselijke gigantische Oxygen Gym in Koeweit-Stad, Koeweit, om te zien hoe de grootste bodybuilder aller tijden een kist laat groeien die past bij de rest van zijn 5'10 ", 300 + pond lichaamsbouw. Hier zijn acht afhaalrestaurants.
1) Big Ramy streeft naar 10 herhalingen op elke set. (Waar of niet waar?)
FALSE - ZIJN REPARATIES VARIËREN
Voor borst, rug, schouders en benen verandert het massamonster zijn beoogde herhalingen elke week, van 6 naar 8 naar 10 naar 12 naar 15 gedurende vijf weken. Dan begint hij de cyclus van vijf weken weer om 6 uur. Door de voortgang van het aantal herhalingen kan hij zijn focus subtiel veranderen bij elke opeenvolgende training, waarbij hij van 6-reps-sets naar oppompsets van 15 over een tijdspanne van vijf weken gaat.
2) Elssbiay helt als eerste haltervliegen in zijn borstroutine. (Waar of niet waar?)
WAAR - OM ZIJN BOVENBORST VOOR TE UITLATEN
Door een isolatieoefening (incline flyes) te doen voor een samengestelde oefening (Smith machine incline presses) gericht op hetzelfde gebied (bovenborst), zijn de bovenste borstspieren van de Arnold Classic Brazil-kampioen van 2015 al vermoeiend voordat hij verder gaat met de persen. Dit zorgt ervoor dat zijn borstspieren zullen falen voordat zijn voorste deltaspieren en triceps het kunnen overnemen. Het betekent natuurlijk ook dat hij niet zoveel ijzer in de persen kan hijsen als anders, maar het is veel belangrijker voor Elssbiay dat elke vertegenwoordiger van zowel de vliegen als de pers op zijn borst is gericht. Hij moet daar zijn spiermassa maximaliseren om het in lijn te houden met zijn buren: zijn kolossale delts en vallen. Uitputting van de bovenborst is de perfecte een-twee-combinatie om zijn training te starten.
3) De meest gebruikelijke techniek die bij zijn borstkasroutine wordt gebruikt, zijn dropsets. (Waar of niet waar?)
ONWAAR - HIJ GEBRUIKT HET MEESTE GEFORCEERDE REPS
Big Ramy doet voornamelijk straight sets met een strikte vorm. Zijn trainer, Ahmad Alaqi, loert altijd om er zeker van te zijn dat hij zijn rep-target met de juiste vorm haalt. Bij de laatste set van de meeste oefeningen helpt Alaqi net genoeg, zodat Elssbiay een paar extra herhalingen krijgt.
4) Elssbiay gaat zelden zwaar op het bankdrukken. (Waar of niet waar?)
WAAR - HIJ BLIJFT AAN MATIG GEWICHT
Hij sloeg 365 voor 10 in de training die we observeerden, wat nog steeds indrukwekkend is. Maar zwaar wordt bepaald door hoeveel herhalingen je doet, niet hoeveel metaal je hijst. Tien herhalingen is een gematigde set. Minder dan 6 herhalingen is een zware set. Klik op een herhalingsrekenmachine en je zult zien dat 365 x 10 gelijk is aan ongeveer 500 voor een enkele en 425 voor 4 herhalingen.
Ramy gaat niet tot vijf platen, en hij glijdt zelden meer op vier wielen. Zoals we in het antwoord op vraag 1 hebben besproken, variëren zijn herhalingen van 6 tot 15. Hij wordt nooit zwaarder dan dat, en hij drukt bijna nooit halterbankdrukken voor enkele cijfers (hij zal een andere oefening doen op zijn zwaarste dagen).
5) Ramy heeft een relatief brede grip bij het uitvoeren van Smith-machinepersen en halterbankdrukken. (Waar of niet waar?)
WAAR - 1 "NA DE KNURLING STREEP
De sleutelterm is hier relatief breed. Vanwege zijn XXXL sleutelbeenderen, is zijn grip op een halter lang. Zijn wijsvingers zijn een centimeter voorbij elke kartelstreep met zijn duim op de kartelstreep. Hierdoor blijven zijn onderarmen tijdens elke herhaling loodrecht op de vloer. Om je onderarmen hetzelfde te laten doen, heb je waarschijnlijk een smallere grip nodig. Maar of uw grip nu "smal" of "breed" is, hangt allemaal af van uw skeletstructuur. Kies de grip die het beste bij uw lichaam past.
6) Elssbiay beëindigt zijn borsttraining met machinevliegen, maar hij kan ook pec-deck vliegen gebruiken omdat ze hetzelfde gebied raken. (Waar of niet waar?)
VALSE - MACHINEVLIEGEN RAKEN MEER VAN DE BUITEN PECS
Wanneer u een pec-deck flye doet, zijn uw armen gebogen in een hoek van 90 graden en worden uw onderarmen verticaal gehouden en tegen de pads gedrukt. Een machinevlieger bootst meer een platte haltervlieg na, maar dan vanuit een zittende positie. Je armen zijn dus rechter, en ze blijven van begin tot eind evenwijdig aan de vloer. Je pakt ook handvatten vast in plaats van op pads te duwen. Je ellebogen komen dichter bij elkaar bij het doen van een pec-deck flye, dus het benadrukt beter je innerlijke pecs. Het verwijdert ook de voorste delts van de beweging om de borst echt te isoleren.
Machine vliegt om dit script. Ze zorgen voor een groter bewegingsbereik en een grotere rek, wat op zijn beurt de buitenste borstspieren meer raakt (hoewel ze ook het borstbeengebied bewerken). Door wat hulp aan de voorkant in te schakelen, kunt u zwaarder worden, en die grotere overbelasting kan op zijn beurt meer groei stimuleren. Elssbiay en zijn trainer weten dat er duidelijke voordelen zijn aan zowel pec-deck- als machinevliegen. Daarom doet Big Ramy beide, maar niet in dezelfde sessie. De twee oefeningen lijken te veel op elkaar om in één training te doen, maar zijn verschillend genoeg om ervoor te zorgen dat beide in zijn programma passen.
7) Hij voert machine-pers herhalingen uit in een langzaam of gematigd tempo. (Waar of niet waar?)
WAAR - HET TEMPO IS ONGEHAALD
Hij doet zijn Smith-machine hellingen in een afgemeten tempo, en hij vertraagt zijn Hammer Strength-dalingen zodanig dat ze stoppen. Hij houdt elke samentrekking van deze mechanische dalingen drie seconden vast en spant zijn borstspieren zo hard mogelijk. Langzamere herhalingen stellen hem in staat zich meer op zijn borstspieren te concentreren, van rek tot samentrekking.
8) Big Ramy pusht elke werkende set tot een volledige herhaling of meer. (Waar of niet waar?)
VALSE - DE LAATSTE REEKS WORDEN GEWOONLIJK VOORBEHOUDEN VOOR FOUTEN
Gewoonlijk gaat alleen de laatste set van elke oefening naar de zone waarin hij zich niet overgeeft, en bij die oefening kan hij 2-3 geforceerde herhalingen krijgen van Alaqi. De laatste set is ook zijn zwaarste. De in Egypte geboren Elssbiay piramideert zijn gewichten, maar piramideert zelden zijn herhalingen. Toen hij bijvoorbeeld dumbbell flyes deed tijdens de training die we keken, begon hij met 60 ponders voor 10 herhalingen op wat in wezen een warming-up was. Toen kreeg hij een harde 10 met de jaren 90. Ten slotte deed hij een all-out set met de 110s, faalde op acht en perste twee extra geforceerde herhalingen eruit met hulp van zijn trainer. Dus hij sloeg 10 op elke set, maar met elke keer verschillende gewichten en intensiteit.
EXTRA-KREDIETVRAAG
Elssbiay, die werd geboren in Egypte en nu in Koeweit woont, eindigde als vijfde in de Mr. Olympia. Noem de twee bodybuilders die ook in het Midden-Oosten zijn geboren en hoger zijn geëindigd dan in vorige Olympia's?
EXTRA KREDIETANTWOORD
Samir Bannout en Mohamed Makkawy behaalden in totaal vijf top-vier Olympia-finishes over een periode van vier jaar. Bannout, die in 1983 de Olympia won nadat hij een jaar eerder vierde was geworden, werd geboren in Libanon en woont nu in Zuid-Californië. Mohamed Makkawy was tweede in de Olympia van 1983 en 1984 en vierde in '85. Geboren in Egypte, woont hij nu in Toronto, Canada.
BIG RAMY'S BORSTOEFENING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.