Foto's door Charles Lowthian
GEEF JE BICEPS DE STIMULATIE DIE ZE NODIG HEBBEN OM TE GROEIEN DOOR DE ROUTINE VAN IFBB PRO William Bonac TE VOLGEN, ONTWORPEN DOOR ZIJN COACH EN TRAININGSGURU, NABIJ "YODA" HILL
Als je net begonnen was als een competitieve bodybuilder in 2008 en aanzienlijk lichter was dan 250 pond, wiens lichaamsbouw eruit zou springen als je door de pagina's van het FLEX-magazine bladert?
Dit is natuurlijk een retorische vraag. De beginnende bodybuilder uit '08 waar we het over hebben, is de huidige IFBB-pro William Bonac. En de lichaamsbouw die meteen opviel, was van een man die hij tot op de dag van vandaag imiteert: Olympia-kampioen Dexter Jackson van 2008. Het is volkomen logisch. De twee hebben een vergelijkbare gestalte (ongeveer 5'6 "en in het bereik van 225 tot 235 pond) en beide hebben een inherent esthetische lichaamsbouw.
"Toen ik Dexter voor het eerst zag, dacht ik: 'Oké, zijn lichaamsbouw is voor mij bereikbaar'", zegt Bonac, een Weider-atleet. "Ronnie Coleman was ook een grote motivatie voor mij, maar hij was zo groot, en ik wist dat ik nooit zo zou kunnen zijn. Dexters grootte en uiterlijk waren meer mijn ding. Ik kijk op naar Dexter. Ik denk niet dat ik ooit zoveel zal bereiken als hij heeft bereikt, maar als ik dichtbij kan komen, ben ik daar goed in."
BLIJF HONGERIG
In Jackson heb je een bodybuilder wiens lichaamsbouw altijd veel meer is geweest dan de som der delen. Misschien zijn zijn buikspieren zijn visitekaartje, maar zijn grootste troeven zijn altijd de ongeëvenaarde symmetrie, conditionering en naadloze doorstroming van het ene lichaamsdeel naar het andere. Bonac's lichaamsbouw is uit een vergelijkbare mal gesneden, behalve dat zijn benen van nature groter zijn. Dit is duidelijk in zijn voordeel, maar om ooit het niveau van Jackson te bereiken, gelooft Bonac dat hij een van de andere belangrijke eigenschappen van de Blade moet evenaren: consistentie.
"Na shows gaat de lichaamsbouw van de meeste jongens achteruit", zegt Bonac, verwijzend naar wanneer een professionele bodybuilder meerdere keren moet concurreren in de loop van enkele weken. “Ze kunnen misschien een week later hun vorm behouden, maar na twee shows kunnen ze dat niet. Met Dexter wordt zijn lichaamsbouw steeds beter."
Waar zou je dat aan toeschrijven?? Bonac wordt gevraagd. Genetica?
"Ja, genetica," antwoordt hij. 'Maar ook Dexter heeft honger, man. Hij wil het zo graag. Als je meer dan twee weekenden achter elkaar moet spelen, is dat mentaal. Je moet mentaal sterk zijn. U kunt niet alleen op uw lichaamsbouw vertrouwen."
DE YODA-KAART
Niemand bouwt alleen een titelwaardige lichaamsbouw. William Bonac heeft, net als Olympia 212-kampioen James "Flex" Lewis, de voormalige IFBB-pro en trainingsgoeroe Neil "Yoda" Hill in zijn hoek als het brein voor al zijn trainingen. Hill, de maker van zijn handelsmerk Y3T (Yoda 3 Training) -protocol, is een van de meest gerespecteerde trainingsgoeroes van bodybuilding.
Op de volgende pagina's zet Hill de specifieke kenmerken en de grondgedachte van Bonac's biceps-training uiteen. Biceps zijn een sterk lichaamsdeel voor Bonac, en hij is voorzichtig om ze niet te veel te ontwikkelen uit angst om zijn symmetrie af te werpen. Dat gezegd hebbende, negeert hij zeker zijn armen niet, en Hill heeft een strategisch plan, zelfs voor de sterke spiergroepen van Bonac.
"Er zijn veel redenen waarom ik Y3T op dezelfde manier structureer, namelijk rep tempo, rep-reeksen, werksets en rusttijden", zegt Hill. “Samen creëren ze een zeer specifieke omgeving voor optimale hypertrofie. In de biceps-training van Bonac is het zwaartepunt voornamelijk sarcoplasmatische hypertrofie, maar binnen dit herhalingsbereik zal er ook een cross-over zijn van myofibrillaire hypertrofie. Uiteindelijk betekent training om beide te bereiken dat u uw potentieel maximaliseert en de voordelen van beide typen hypertrofie haalt. Na het doen van deze training ervaar je een enorme bloedtoevoer naar de spier, waar de langzame en snel bewegende vezels zijn afgebroken. Dit is zeer wenselijk, omdat de extreme doorbloeding helpt om de fascia (waarin uw spiervezels zitten) in de loop van de tijd te strekken, wat vervolgens zorgt voor extra groei."
Hill ontwierp deze training voor Bonac en hij valt in week 3 van zijn Y3T-trainingscyclus. Voor minder ervaren lifters stelt Hill twee werksets voor van elke oefening voor in totaal acht werksets.
EZ-BAR CURL
Yoda's wijsheid: "Dit is een van de belangrijkste samengestelde bewegingen voor biceps-training, wat betekent dat je uiteindelijk de hoeveelheid spiervezels die je in de spier rekruteert, gaat maximaliseren", zegt Hill. “EZ-bar-krullen zijn in veel gevallen gunstig ten opzichte van straight-bar-krullen vanwege de positionering van de polsen. Met een semi-intern gedraaide handgreep met een vaste stang is het gemakkelijker om je ellebogen langs je zij te houden, wat het gebruik van momentum minimaliseert. Als je kijkt naar de spiermassa die William draagt, verlicht deze greep op een vaste stang ook de mogelijke belasting van het polsgewricht.
"Wanneer u deze oefening gebruikt, moet u bewust proberen te voorkomen dat uw voorste deltaspier te veel van het gewicht en uw onderrug wordt blootgesteld om momentum te genereren. We streven ernaar om specifiek in dit geval de biceps af te breken; daarom willen we die spier met zoveel mogelijk stress belasten."
ZITTING MET TWEE ARMEN DOMBALKRUL
Yoda's wijsheid: "Een van de aandachtspunten van deze oefening is de polspositie, die tijdens de beweging verandert omdat je geen vaste stang gebruikt", zegt Hill. “Onderaan de beweging, waar je arm volledig gestrekt is, bevind je je in een half of volledig intern gedraaide positie. Maar als je begint te krullen, wil ik dat je ervoor zorgt dat je zo snel mogelijk naar een volledig extern gedraaide positie gaat en daar blijft tot de top van de herhaling. Als je eenmaal de bovenkant van de herhaling hebt geraakt en de biceps hebt samengedrukt, blijf dan zo lang mogelijk in deze positie voordat je weer de onderkant bereikt. Dit is een zeer effectieve manier om de algehele belasting van de biceps te verhogen, waardoor er meer spiervezels in het spel komen. U zult merken dat deze techniek uitdagender is en dat u minder gewicht gebruikt. Maar dat maakt niet uit, want de positionering zal uw spierstimulatie verbeteren, wat de belangrijkste factor is bij het bereiken van hypertrofie."
CONCENTRATIE CURL
Yoda's wijsheid: "Deze oefening is een fantastische isolatiebeweging die alle andere externe krachten verwijdert en een omgeving creëert waarin je echt spanning in de biceps kunt creëren", zegt Hill. “Er zijn verschillende manieren om concentratiekrullen te doen, maar de zittende variant met je elleboog in je dijbeen is de variant die ik zou aanraden. Door deze methode te gebruiken, laat je de biceps volledig geïsoleerd, zonder enige input van de voorste deltaspier of onderrug - twee gemeenschappelijke gebieden waar mensen 'extra hulp' van krijgen.
“Het mooie van deze oefening is dat de hoek die ontstaat bij het ellebooggewricht zich leent voor het uitoefenen van grote spanning op de biceps in de excentrische fase en isometrische fase. Mechanisch gezien is het perfect om de biceps echt af te werken als ze eenmaal zijn afgebroken door grotere oefeningen zoals EZ-bar en dumbbell curls."
STAANDE PREDIKERSKRUL
Yoda's wijsheid: "Deze oefening is een geweldige isolatiebeweging om de biceps af te maken", zegt Hill. “Er zijn veel verschillende hoeken die je kunt gebruiken, maar ik raad persoonlijk aan om tussen 60-75 graden op de bank te werken. Het mooie van deze oefening is dat je de biceps echt kunt strekken tijdens de excentrische fase zonder het ellebooggewricht te hyperextensie vanwege de bescherming tegen de bank. De hoek die ontstaat bij het doen van deze oefening, maakt het heel gemakkelijk om de biceps te isoleren, en meer dan dat, laat de zwaartekracht toe om meer spanning en belasting te creëren.
"Een ding waarvan ik wil dat je er heel goed op let, is dat je de achterkant van je arm tegen de bank geplant houdt - laat hem niet omhoog komen, want dat betekent dat je nu andere spiergroepen erbij betrekt en de spanning in de biceps opoffert. Dit geeft waarschijnlijk aan dat het gewicht dat u gebruikt te zwaar is."
DE BICEPS-TRAINING VAN BONAC
OPMERKING: Alle oefeningen worden uitgevoerd met een excentriek (negatief) van drie seconden bij elke herhaling en een rustperiode van 90 seconden.
* Exclusief drie tot vier opwarmsets, beginnend bij 50% van het "werkgewicht" (het gewicht dat wordt gebruikt op werksets) en geleidelijk toenemende weerstand bij elke set.
DE TRAININGSPLITSING VAN BONAC
OPMERKING: Bonac traint buikspieren op maandag, woensdag en vrijdag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.