Lichaamsgewicht beweegt om uw hamstrings en bilspieren te bouwen

Grote liften hebben niet altijd zware gewichten nodig om effectief te zijn. Zoals je in mijn artikel over lichaamsgewichtbewegingen voor quads hebt gezien, kunnen de juiste tilhacks game-changers zijn voor de waarde die ze aan je training toevoegen, vooral als je een grote lifter bent die veel spieren draagt ​​en meer dan 200 pond weegt.

Dezelfde ringen gelden als het gaat om de spieren van uw achterste ketting. In mijn werk komen veel klanten voor het eerst naar me toe met de gedachte dat hun bilspieren en hammen sterk zijn omdat ze een zware deadlift hebben. Er zijn maar een paar biomechanische aanpassingen en oefeningsverschuivingen nodig om zwakke schakels bloot te leggen waarvan ze niet wisten dat ze die hadden - deze lichaamsgewichtoefeningen voor hamstrings en bilspieren onder hen.

Nogmaals, dit artikel bevat Instagram-video's die laten zien hoe je elke beweging goed kunt uitvoeren. Lees verder voor handige tips over hoe u ze op de juiste manier kunt doen voordat u ze een kans geeft.

Pandemie of niet, deze moves horen thuis in je arsenaal voor een gezond en sterk achterwerk.

Lee Boyce is een personal trainer, spreker, fitnessschrijver en universiteitsprofessor gevestigd in Toronto, Canada. Hij is de eigenaar en exploitant van leeboycetraining.com en werkt samen met klanten en atleten aan kracht, conditie en sportprestaties. Met een achtergrond als sprinter op varsity-niveau en verspringer op de universiteit te midden van zijn kinesiologiestudies, brengt hij nu veel van die ervaring en anekdote naar de lezingen en workshops die hij in Noord-Amerika geeft om trainers en fitnessprofessionals effectiever te maken in hun werk. Volg hem op alle sociale media @coachleeboyce .

1 van 6

Excentrieke glute-hamstring-verhoging

Deze beweging is waarschijnlijk de koning van achterste kettingoefeningen met lichaamsgewicht, en iets dat veel lifters al kennen, maar niet genoeg (of helemaal niet) programmeren. De reden? Omdat ze zijn moeilijk.

Je voeten onder iets onbeweeglijks vastzetten en dan langzame excentriekelingen uitvoeren voor de hamstrings, blazen absoluut de snelle spiervezels waarmee de hammen vol zitten.  Onthoud hierbij enkele regels:

• Gebruik lage herhalingen. Als we het hebben over snelle twitch-vezels en excentriekelingen, gaan ze hand in hand met enkele cijfers. Sets van 4-8 zijn perfect voor een lift als deze. Als je meer volume wilt, voeg dan meer sets toe. Geen herhalingen meer.
• Concentreer je op een excentriek van 5 - 10 seconden bij elke herhaling. Dat is hoe je echt kracht opbouwt.
• Bescherm je knieën. Let op mijn opstelling: ik heb een platform en een dikke mat voor comfort. Dit op de vaste vloer doen zal niet prettig aanvoelen, en dat heeft niemand nodig.
• Bescherm uw achillespees. Dit is iets waar de meeste mensen niet over praten als ze de GHR coachen. De plaats die in contact moet zijn met de steun is het hielbeen - niet de achillespees (gastrocnemius). Ik heb gemerkt dat de pezen van veel lifters erg gevoelig zijn en gemakkelijk kunnen worden verergerd; de mijne inbegrepen. Het maken van dit onderscheid kan een echte X-factor zijn om ervoor te zorgen dat deze beweging alleen de doelspieren beïnvloedt.

2 van 6

Banded Goedemorgen

Als je thuis vastzit, of als je geen gewrichten hebt die op goede ochtenden met een lange halter kunnen, kan het gebruik van een band een goed alternatief zijn. Deze werken goed als primer of finisher voor posterieur kettingwerk, en ik vind ze om een ​​paar redenen leuk. Ten eerste neemt de spanning toe naarmate de band uitrekt. Dat betekent dat u niet dezelfde belasting hoeft te dragen en dezelfde krachten op de wervelkolom onderaan hoeft te verdragen, waar deze het kwetsbaarst en vatbaarder is voor verwondingen.

Ten tweede is het een geweldige trainingstool om het scharnierpatroon onder de knie te krijgen. Ernstig. Wanneer de band weer om je nek zit, is het een geweldige tactiele keu om je houding te behouden, en het is erg moeilijk om een ​​goede techniek op te geven. Ten derde is het voor lifters met gomachtige schouders of ellebogen een geweldige bonus om niet achter de schouder te hoeven reiken voor nog een oefening. Dus dat is een win-win.

En trouwens - als je denkt dat deze oefening een nvt is, alleen omdat de band om de nek zit, is dit je kans om sterker te worden.

3 van 6

Glute L-brug

De L Bridge is een oefening met puur lichaamsgewicht waarbij rekening wordt gehouden met twee krachtniveaus. Het is waanzinnig effectief bij het richten op zowel de glute maximus als de medius vanwege de laterale verschuiving die het opgeheven been ondergaat. Hoe verder het van het lichaam af beweegt, hoe meer werk de bilspier van het geplante been moet doen om de heupen hoog te houden en tegelijkertijd vierkant te blijven en rotatie te vermijden. De meeste programma's doen heel weinig om het laterale bewegingsvlak te trainen. Laat dit als begin dienen.

Deze beweging is ook een manier om de mobiliteit van de heup te verbeteren; als u uw geheven dijbeen niet parallel met de vloer kunt krijgen, kan dit wijzen op een slechte heupmobiliteit (vooral als er een discrepantie tussen de benen is). Het zal je misschien verbazen hoe vernederend deze beweging is.

Focus op sets van 8 tot 10 langzaam tempo herhalingen (zoals gezien), en voel je vrij om ze te gebruiken als hun eigen glute-oefening, of als een activeringstool voor een training van het onderlichaam. Je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.

4 van 6

Chinese plank

Voor een bionische achterste ketting, wil je deze opnemen.

Mensen realiseren zich niet hoe moeilijk het is om een ​​brugpositie op je rug te behouden, vooral als ze veel tijd hebben verspild met het opbouwen van een vijf minuten durende plank op de ellebogen en tenen.

Het toevoegen van een kleine beweging met de ledematen (zoals ik hier ben met een gecontroleerde neutrale grip DB chest press) zorgt voor een echte totale lichaamsoefening die een zeer gezonde beweging en een goede houding bevordert. Focussen op sets voor tijd in plaats van herhalingen is een slimme manier om dit te benaderen, om de nadruk te houden op een solide brugpositie, de bilspieren samen te trekken en de heupen niet te laten zakken. Begin met 20-30 seconden.

Als je het wat pittiger wilt maken, probeer dan een pulloverpatroon toe te voegen om de kern hard te raken, of ga naar een hoger niveau door een eenzijdige inspanning te leveren met een mars.

5 van 6

2-tegen-1 hamstringkrul

De 2-tegen-1-krul daagt zowel beginners als fitnessexperts uit vanwege het eenzijdige aspect van de negatieve herhaling. De bal in het lichaam rollen kan gemakkelijk zijn met twee benen, maar het is een heel andere slag dan bij een eenbenige, en het blijkt een oefening te zijn waar maar weinig mensen 'te sterk' voor zijn.

In dit geval heb je alleen een stabiliteitsbal nodig, maar als je er geen hebt, kan het ook goed zijn om ze met een handdoek op een gladde vloer te doen.

6 van 6

Copenhagen Plank

Nogmaals gesproken over lateraal vlak werk, ik neem dit op, ook al is het niet puur een hamstring-, bilspier- of onderrugoefening.

De binnenkant van de dijen en schuine standen spelen een zeer grote rol bij het stabiliseren van de onderste ledematen en het creëren van gezonde biomechanica. Zoals eerder vermeld, wordt er in programma's niet genoeg gedaan om het laterale vlak aan te pakken, en deze isometrische greep is er een die een trainingsroutine goed kan dienen. Je zult merken hoe vernederend het is zodra je heupen na de eerste 15 seconden inspanning beginnen te zakken.

Snelle tip: het doel moet zijn om waar mogelijk hoeken van 90 graden te behouden. Zoals je in mijn video kunt zien, zijn mijn knieën beide in een hoek van 90 graden, evenals de hoeken bij mijn elleboog- en schoudergewrichten.  Laat de voet van het voorbeen niet op de bank rusten; het maakt het veel gemakkelijker en verslaat het doel. Houd het gratis.