Lifters houden van even nummers. Blader door dit tijdschrift en je ziet veel sets van acht tot twaalf herhalingen, maar de kans is groot dat je geen zeven tot elf herhalingen zult vinden. Het eerste dat u waarschijnlijk opvalt aan het 5 × 5-systeem, zijn de oneven cijfers. Vijf sets van vijf herhalingen? Lijkt een beetje afwijkend. In werkelijkheid wordt dit set- en herhalingsschema tegenwoordig geassocieerd met krachttraining, maar het is ontstaan met krachtpatsers zoals Reg Park in de jaren vijftig. Met een paar aanpassingen brengen we 5 × 5 naar de 21e eeuw en laten we je zien hoe dit "vreemde" systeem de juiste is om kracht en grootte te winnen.
ZIE OOK: Transformeer je lichaam met Stronglifts 5X5
In Engeland geboren Reg Park-Mr. Universum, filmische Hercules en idool van de jonge Arnold Schwarzenegger-ontwikkelde zijn eigen 5 × 5-systeem, dat door 10 tot 12 basisliften fietste in een enkele training waarbij elke oefening werd uitgevoerd voor vijf sets van vijf herhalingen. Hij voerde slechts twee oefeningen per lichaamsdeel uit, en sommige gebieden werden volledig verwaarloosd. Bijvoorbeeld, front- en back squats en deadlifts waren allemaal opgenomen in de routine van Park, die allemaal de hamstrings een beetje stimuleren, dus hij heeft geen direct hamwerk opgenomen. Met de nadruk op het hele lichaam en bewegingen in Olympische stijl zoals krachtige reiniging en staande persen, lijkt Park's paradigma nu meer op een CrossFit-routine dan op een bodybuilding-training.
Niettemin, de 1951 Mr. U stelt de parameters in voor elk 5 × 5 systeem dat volgde. Concentreer u op het sterker worden in de meest elementaire oefeningen door vijf sets van vijf herhalingen te doen met een maximaal gewicht. Als je er vijf kunt krijgen op je vijfde set met hetzelfde gewicht dat je bij de eerste hebt gebruikt, verhoog dan de weerstand iets tijdens je volgende training, maar voeg nooit herhalingen toe. Vijf is je maximum. Met die basisprincipes zijn 5 × 5-systemen de afgelopen halve eeuw op maat gemaakt voor krachtsporters. Wat we zullen doen, is de principes van Park opnemen in een modern bodybuildingprogramma.
■ Kies twee basisoefeningen voor grotere lichaamsdelen zoals rug en één voor kleinere spieren zoals biceps.
■ Kies een gewicht waarmee u bij de eerste set na vijf herhalingen een mislukking bereikt.
■ Rust tussen de sets maximaal drie minuten uit en doe vijf sets van vijf herhalingen, waarbij u idealiter altijd hetzelfde gewicht gebruikt.
■ Voer na de 5 × 5 sets twee extra oefeningen per lichaamsdeel uit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
OEFENINGSSETS HERHALEN
Barbell bankdrukken: 5, 5
Dumbbell Incline Press: 5, 5
Kabel Crossover: 3, 10-12
Halter Incline Flye: 3, 10-12
Laten we eerst een basisoefening definiëren. Waar mogelijk zullen deze vrij van gewicht en samengesteld zijn. Het zijn de liften waarin je heavy metal kunt verplaatsen. Dit zijn goede kandidaten: squat, hack squat, leg curl, deadlift, barbell row, bench press, incline press, military press, high pull, liggende triceps extension en barbell curl. (Kalveren, onderarmen en buikspieren krijgen niet de 5 × 5-behandeling.) Merk op dat we twee oefeningen hebben opgenomen voor grotere lichaamsdelen (quadriceps, rug, borst, schouders) en één voor kleinere lichaamsdelen (hamstrings, triceps, biceps). Je zou hetzelfde moeten doen.
Voer na het opwarmen de 5 × 5 reeks (en) als eerste uit in elke routine wanneer uw kracht het grootst is. Vijf herhalingen is niet ideaal voor spiergroei. De wetenschap heeft bewezen dat de sweet spot 8 tot 12 herhalingen is. Niettemin kan een focus op lagere herhalingen de groei een vliegende start geven als uw spieren te comfortabel zijn geworden met het gemiddelde bereik. Vijf is iets van een sterke middenweg. Als je een gewicht gebruikt dat je maar drie keer kunt hijsen, moet je je vooral concentreren op techniek, en als je je groove mist, krijg je misschien maar een enkele herhaling. Daarentegen is vijf voldoende om u te concentreren op uw doelgebied en keer op keer het faalpunt te bereiken.
Omdat het eerste doel van bodybuilders is om groei te stimuleren, wil je je niet concentreren op sets met slechts vijf herhalingen. De 5 × 5 sequenties vormen de hoekstenen van elke routine in ons programma, maar bevatten ook twee secundaire oefeningen voor elk lichaamsdeel, gedaan voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Dit zijn doorgaans machine- en / of isolatieoefeningen. Het toevoegen van dergelijke liften zorgt ervoor dat je, in tegenstelling tot de meeste 5 × 5-routines, je spieren met voldoende volume raakt. Bovendien stimuleert de combinatie van lage en matige herhalingen de spieraanpassing.
Gebruik net als bij de 5 × 5 sets maximale gewichten in de aanvullende oefeningen, en na verloop van tijd zou je je kracht in alle sets moeten zien toenemen, wat overeenkomt met nieuwe spiermassa.
Het belangrijkste verschil tussen ons programma en de formule van Reg Park is de trainingsfrequentie. Een park-achtig schema probeert meestal niets anders dan 5 × 5 arrays in een fullbody-sessie te proppen (voor slechts vijf tot tien sets per lichaamsdeel), en twee of drie van dergelijke trainingen worden elke week voltooid. Ons programma daarentegen met zijn secundaire oefeningen omvat in totaal 11 tot 16 sets per lichaamsdeel, en lichaamsdeelroutines kunnen worden verspreid over een moderne split. Omdat er zoveel sets tot mislukken geduwd worden voor lage herhalingen, raden we aan om alle lichaamsdelen, behalve kuiten en buikspieren, slechts één keer per week te raken, maar hoe je spieren in trainingen verdeelt, is aan jou. Sommige bodybuilders doen graag 5 × 5 voor een beperkte periode. Omdat dit schema echter zowel lage als matige herhalingen, een verscheidenheid aan oefeningen en een moderne split met veel rust omvat, kan 5 × 5 uw beste langetermijnstrategie zijn om zowel kracht als omvang te vergroten.
■ Als u bij een van de eerste vier sets geen vijf herhalingen krijgt, verlaag dan het gewicht voor de volgende set iets.
■ Als u vijf herhalingen kunt krijgen op alle vijf sets met hetzelfde gewicht, verhoog dan het gewicht voor de volgende training.
■ Voor de 5 × 5-reeksen concentreert u zich op samengestelde, basisliften zoals squats en bankdrukken.
■ De meeste aanvullende oefeningen zouden isolatiebewegingen moeten zijn, zoals beenverlengingen en vliegen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.