Goed ontwikkelde vallen laten je er niet alleen opgevijzeld uitzien. Ze spelen ook een cruciale rol bij deadlifting, squatten, dragen en in de Olympische liften. Het schouderophalen is een uitstekende oefening om de vallen te bouwen. Of je nu grote vallen nodig hebt voor je fysieke doelen of om je prestaties in je belangrijkste liften te verbeteren, de schouderophalen is een geweldige aanvulling op je programma.
In deze gids behandelen we alles wat je moet weten over het ophalen van je schouders, inclusief hoe je ze met een perfecte techniek kunt doen, evenals variaties, alternatieven en programmeeraanbevelingen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Het schouderophalen biedt maximaal voordeel wanneer het onder controle en met een geweldige techniek wordt gedaan. Hier leest u hoe u veilig en effectief uw schouders kunt ophalen.
Pak de stang vast met je handen net buiten je dijen. De optimale grippositie hangt af van uw unieke anatomie. Experimenteer met uw greeppositie totdat u vindt wat comfortabel is. Meestal is het ongeveer schouderbreedte.
Vormtip: Je schouders ophalen kan worden gedaan terwijl de stang op pinnen rust of de halter eerst met deadlift van de vloer wordt getild. Als u met pinnen werkt, plaatst u de pinnen op ongeveer halverwege de dij, zodat u slechts een klein stukje hoeft te verplaatsen om de balk op te pakken en neer te zetten als u klaar bent met uw set. Zorg ervoor dat de pinnen laag genoeg zijn zodat je je schouders kunt ophalen met een volledige bewegingsvrijheid zonder dat de halter de pinnen raakt tijdens je set.
Beweeg je schouders recht omhoog richting de oren. Houd de bovenste positie van de schouderophalen even vast. Houd uw hoofd en benen stil en vermijd slingerbewegingen of bewegingen van het type "body English". Als je je schouders niet op hun maximale hoogte kunt krijgen en die positie even vast kunt houden, is dat een teken dat je te veel gewicht gebruikt. Een kleine buiging van de elleboog om een optimale schouderpositie te creëren is prima. Vermijd actief het gewicht op te tillen met uw ellebogen.
Vormtip: gebruik indien nodig een haakgreep of hijsbanden als de grijpkracht een beperkende factor is voor uw schouderophalen.
Laat de balk langzaam en onder controle zo ver mogelijk zakken. Je zou een rek in je vallen moeten voelen als de balk de onderste positie bereikt.
Vormtip: Denk eraan om de balk naar beneden te duwen om ervoor te zorgen dat u deze zo laag mogelijk krijgt.
Het belangrijkste voordeel van schouderophalen is dat het helpt om grote, sterke vallen te bouwen, maar dat is niet alles. Dit zijn de belangrijkste voordelen van schouderophalen.
Elke serieuze lifter weet dat een sterke bovenrug cruciaal is om je volledige potentieel te bereiken tijdens deadlifts en voor het bouwen van een sterke plank voor de bar in back squats. Bij deadlifts kunt u met een sterkere bovenrug een neutrale wervelkolom behouden. Voor het bankdrukken zorgt het voor een stabielere basis van waaruit u kunt persen. En voor de squat kun je beter een halter op je vallen laten rusten voor stabiliteit.
Een explosieve schouderophalen in zowel de clean & jerk als de snatch zorgt voor een verticaal staafpad en stelt de lifter in staat om volledig uit te strekken. Daarom kan het direct trainen van de schouders de algehele prestaties in de Olympische liften helpen verbeteren.
Voor contactsporten zoals American football, rugby, hockey of vechtsporten is een elite niveau van nekkracht vereist om blessures te voorkomen. Shrugs kunnen worden gebruikt als onderdeel van een uitgebreid nekversterkingsplan voor contactsporters die een sterke en stabiele nek nodig hebben.
Schouderophalen is een van de beste manieren om je vallen te laten groeien. Grote, sterke vallen helpen de indruk te wekken van een gespierd frame waar veel lifters naar op zoek zijn.
Dit zijn de spieren die het doelwit zijn van het ophalen van de schouders.
[Gerelateerd: de beste supplementen voor bodybuilding]
De bovenste vallen zijn de primaire spieren die worden gebruikt bij het ophalen van de schouders, waarbij de middelste val een secundaire bijdrage levert. Naast het heffen van de schouder, ondersteunen de bovenste vallen de schoudergordel tegen neerwaartse krachten tijdens zware liften zoals deadlifts en boerenwandelingen.
De levator scapulae verheffen de scapula, een andere manier om te zeggen dat het de schouders ophaalt. Het schouderophalen richt zich rechtstreeks op deze spier.
Spieren zoals de romboïden en spieren van de rotatormanchet helpen om een sterke schouderpositie te behouden door de voorwaartse en binnenwaartse trek van de staaf tijdens de beweging te weerstaan.
Elke keer dat je een halter vastpakt en optilt, train je je grip. Het schouderophalen is geen uitzondering. Als grip de beperkende factor wordt bij het ophalen van hun schouders, moeten lifters een haakgreep of hijsbanden gebruiken om ervoor te zorgen dat de vallen effectief worden getraind.
De schouderophalen heeft het potentieel om veel verschillende soorten lifters en atleten ten goede te komen. Hier is wie er baat bij heeft om schouderophalen in hun programma te gebruiken en hoe.
[Gerelateerd: wat u moet weten over het opbouwen van spieren]
Het hebben van sterke bovenste vallen helpt bij het hurken, deadlifting en persen. Door de vallen op zijn minst een deel van de tijd direct met schouderophalen te richten, kunnen krachtsporters hun volledige potentieel bereiken in hun hoofdliften.
Het schouderophalen is een uitstekende oefening om de bovenste vallen te laten groeien. Als hypertrofie van de bovenste vallen een doel is, is schouderophalen een must. Relatieve nieuwkomers in de gewichtsruimte, degenen die een jaar of korter hebben getraind, kunnen verwachten dat hun vallen groeien door oefeningen zoals deadlifts en dragers en hoeven mogelijk geen tijd te investeren om hun schouders op te halen. Voor halfgevorderde en gevorderde lifters die hun lichaamsbouw naar een nieuw niveau willen tillen, is schouderophalen een voor de hand liggende keuze.
Het schouderophalen is bij veel personal trainers uit de gratie geraakt. Er bestaat bezorgdheid dat de meeste mensen door hun slechte houdingspatronen dominant zijn en dat het ophalen van hun schouders dit probleem alleen maar zal verergeren. Hoewel de houding belangrijk is en dominantie van de bovenste trap vaak voorkomt, kan schouderophalen juist helpen om de houding te verbeteren. (1) De excentrische of neerwaartse fase van de beweging zorgt voor een vaak broodnodige rek naar de bovenste val. Dit kan een therapeutisch effect hebben als het wordt gedaan als onderdeel van een goed ontworpen krachttraining.
Op zoek naar vallen in uw routine? Hier zijn drie set- en rep-suggesties. Onthoud dat dit precies zijn - suggesties. Voel je vrij om met deze sets en herhalingen te spelen om beter bij je specifieke doelen te passen.
Probeer te presteren om kracht te vergroten vier tot zes sets van vijf tot tien herhalingen, twee minuten rust tussen de sets. Krachttraining vindt meestal plaats in het bereik van één tot vijf herhalingen, maar het gewicht dat u moet optillen om dat bereik te bereiken, zal uw vorm belemmeren. Onthoud ook dat de vallen ook veel prikkels krijgen in dat rep-bereik, van zware deadlifts en persen.
Dit is waar het ophalen het meest effectief is. Compleet drie tot zes sets van 10 tot 20 herhalingen. Rust een tot twee minuten tussen de sets. Tijd onder spanning helpt bij het creëren van spiergroei, dus het beheersen van de excentrische of neerwaartse fase van de beweging en het werken door het volledige bewegingsbereik zal u helpen het meeste uit uw inspanningen te halen.
Door direct uw schouders op te halen, kunt u de kracht in uw opwaartse trekkracht vergroten voor nuttige overdracht naar Olympische hefprestaties. Voltooi drie tot vijf sets van drie tot acht herhalingen, rust 90-120 seconden tussen sets. Als kracht het gewenste doel is, is de kracht of het ophalen van je schouders de beste variant om je schouders op te halen. Om dit te doen, haalt u het gewicht op, maar gebruikt u de drievoudige extensie om de stang van uw heupen omhoog te drijven, alsof u zich bezighoudt met een ruk of clean & jerk.
Schouderophalen is een aanvullende oefening die bijzonder effectief is om hypertrofie in de bovenste vallen te veroorzaken. Hoewel je schouders kunt ophalen om de kracht, het vermogen of het uithoudingsvermogen van de bovenste val te vergroten, zijn enkele van de variaties en alternatieven voor het ophalen van je schouders die in de volgende sectie worden besproken wellicht de meest effectieve keuze.
Het belangrijkste voordeel van een kettlebell of dumbbell haalt zijn schouders op, is dat de lifter met de handen aan de zijkanten kan werken in plaats van voor je uit, zoals vereist bij het werken met een halter. Het trainen van de vallen onder verschillende hoeken kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en hypertrofie, en het kan voor sommige lifters een meer schoudervriendelijke optie zijn. Ook gebruik je inherent minder gewicht, dus op de lange termijn zijn dit een meer gewrichtsvriendelijke optie.
[Gerelateerd: de beste homegyms voor het geld, bodybuilding en meer]
Haalt zijn schouders op met een smalle of brede greep. Dit is een handige techniek om de spieren die in het schouderophalen worden gewerkt onder verschillende hoeken te trainen. U kunt verschillende posities gebruiken om de overdracht naar specifieke activiteiten te vergroten. Als u bijvoorbeeld de schouderophalen gebruikt om uw trekkracht in de snatch te verbeteren, zal een schouderophalen met brede grip of snatch-grip een hogere mate van overdracht hebben. Het kan atleten ook helpen om de optimale positie te vinden om met schouderophalen te werken. De exacte beste positie voor u hangt enigszins af van uw unieke anatomie. Als een bredere grip je helpt om een betere verbinding tussen geest en spieren of een goede pomp te krijgen, is dat een goed teken dat de bredere greepvariatie beter voor je werkt.
[Gerelateerd: bouw je eigen ijzeren paradijs met deze benodigdheden voor thuisgymnastiek]
De power shrug is een onderdeel van de clean & jerk of snatches waarbij eerst kracht wordt geproduceerd met het onderlichaam beginnend in een krachtpositie en dan ook explosief de bar ophaalt. Deze variatie heeft alleen betrekking op het ophalen van de schouders en niet op een trek die wordt gezien in de zuivere trek of de trek. Deze oefening kan helpen bij het ontwikkelen van de vaardigheid om kracht over te brengen van het onderlichaam naar het bovenlichaam en specifiek het ontwikkelen van kracht in de vallen. Deze variatie kan de Olympische tiltechniek en prestaties helpen verbeteren.
[Gerelateerd: Wat zijn workoutsplitsingen en welke is de beste?]
Als je vallen uit je programma wilt wisselen, probeer dan een van deze drie oefeningen.
Naast het optillen of ophalen van de schouder, helpen de vallen de schoudergordel te ondersteunen wanneer de armen een zware halter vasthouden, zoals bij de deadlift. Deadlifts geven veel lifters veel stimulans aan de bovenste vallen, vooral beginners. Deadlifts zijn ook een goede optie om de vallen met grote hoeveelheden kracht te stimuleren en in een lager repbereik te werken, in plaats van extreem zwaar te worden met schouderophalen. Veel powerlifters hebben hoogontwikkelde vallen, maar halen hun schouders niet op. Dit is een bewijs van de effectiviteit van de deadlift voor het ontwikkelen van de vallen.
[Gerelateerd: wat u moet weten over krachttraining voor bodybuilders]
De draagvariaties van de boer en andere zware draagvariaties trainen de vallen op dezelfde manier als de deadlift. De vallen ondersteunen de schoudergordel tegen de neerwaartse trekkracht van het gewicht in de handen. De carry van de boer ontwikkelt ook de totale lichaamssterkte, dynamische heupstabiliteit, grijpkracht en lichaamsconditie. Als je wat extra werk aan je vallen wilt krijgen maar tegelijkertijd ook een paar andere belangrijke trainingsvakjes wilt aanvinken, is de carry van de boer een goede keuze.
[Gerelateerd: de 7 beste rugoefeningen voor kracht en spiergroei]
De rechtopstaande rij omvat verhoging van de schouder en aanzienlijke activering vanuit de bovenste val. Zittende en gebogen rijvariaties ontwikkelen de mid-trap. Hoewel de rechtopstaande rij enigszins controversieel is, kan het worden gedaan bij mensen met verder gezonde schouders en kunnen er wijzigingen worden aangebracht om het veilig te maken. (2)
[Gerelateerd: Nagel de pull-up voor rugspieren, kracht en potentieel voor het hele lichaam]
De schouderophalen is een aanvullende oefening die u het beste kunt doen tegen het einde van uw sessie nadat uw hoofdliften zijn voltooid. U hoeft waarschijnlijk niet het hele jaar door uw schouders op te halen. In plaats daarvan kunt u ze af en toe in uw programma opnemen voor extra kracht en grootte in de vallen. Vallen herstellen snel in vergelijking met andere grote spiergroepen die voor de meeste lifters zonder problemen meerdere keren per week moeten worden getraind.
Het hangt ervan af waarom je schouders ophaalt in je programma. Als u op zoek bent naar grote, goed ontwikkelde vallen, levert een strikte schouderophalen betere resultaten op vanwege de langere tijd onder spanning en de verbinding tussen geest en spier. Als u de schouderophalen gebruikt als aanvulling op uw Olympische tillen, is een krachtige schouderophalen de betere keuze.
Er is een trend in de algemene fitnesswereld om het ophalen van hun schouders te vermijden, omdat veel mensen de bovenste trap domineren vanwege langdurig zitten met een slechte houding. Wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerde trainingsroutine, kan het belaste rekgedeelte van het schouderophalen mensen met dit houdingspatroon daadwerkelijk helpen. Zolang u deze oefening comfortabel en zonder pijn kunt doen, hoeft u deze niet uit te sluiten van iemands trainingsprogramma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.