Als jij de man bent die zijn borsttraining altijd begint met plat bankdrukken in een poging om je borstspieren op te bouwen, hebben we een paar dingen te zeggen.
Allereerst is dit de reden dat er op maandag geen platte banken beschikbaar zijn in een sportschool. Ten tweede is blinde trouw aan platte persen de reden waarom onze generatie een tekort aan hoge borstkas heeft. Dat klopt - Golden Era-jongens zoals Schwarzenegger, Columbu en Zane zouden hun hoofd schudden van schaamte over ons collectieve gebrek aan bovenborstspieren. De waarheid, heren, is dat u geen borstspieren kunt opbouwen die de moeite waard zijn om te pronken, tenzij deze volledig is getraind door elke denkbare hoek.
Dit tweewekelijkse trainingsschema is gebaseerd op dat eenvoudige uitgangspunt; in plaats van je week te beginnen met de vlakke bank, ga je zoals gewoonlijk recht op de helling af. Terwijl je pre-workout door je aderen raast, zul je al snel knoestige gewichtsbelastingen naar het plafond drukken, waardoor je een gekke nieuwe groei in je ondergetrainde bovenste borstspieren aanraakt. Vanaf daar normaliseren de zaken zich met flat-bench dumbbell presses en pushups, met enkele berekende wendingen om de intensiteit van je trainingen op te krikken.
Je tweede borsttraining gaat terug naar de traditionele 'flat bench first'-routine, maar met een hoger rep-bereik en met de flye die onmiddellijk daarna komt om je borst te isoleren. Kijk eens naar deze “vluggertje” -trainingen en kijk of u ze voor u kunt laten werken. We zullen doorgaan en u bij voorbaat bedanken voor het verlichten van een deel van het maandagverkeer op een vlakke rij.
Als u dikte en massa in het borstgebied wilt opbouwen, moet u beginnen met hellingpersen. Zoals de meeste gasten, ben ik dol op de platte bankdrukken, maar er gaat niets boven de incline barbell press voor dynamische, oogverblindende borstontwikkeling. Het bouwt je borstspier op van het sleutelbeen tot het borstbeen en helpt om die uitgezakte borstkas te ontkrachten, gecultiveerd vanuit jarenlange filosofie van je 'flat-bench fo' life '.
Dit is de zwaarste van de twee trainingen gedurende de week en je zult het volhouden met persen en push-ups. Hierdoor kunt u in één keer meer spieren trainen. We zullen de flyes bewaren voor de dag met een hogere rep.
Routebeschrijving: Voer alle drie de oefeningen circuitvormig uit. Gebruik na een warming-up set met een laag gewicht (behalve de pushups) een gewicht dat ongeveer 80-85% van je one-rep max (1RM) is. Rust 90 seconden tussen circuits. Zorg ervoor dat u ten minste 48-72 uur rust voordat u de volgende schouder- en / of borsttraining uitvoert.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Incline Barbell Press | 4 | 6 |
| Flat Bench Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Opdrukken | 4 | 4/61 |
1 Neem een volle 8 seconden op het excentrische gedeelte van elke herhaling. Als de herhalingen te gemakkelijk zijn, voeg dan gewicht toe via een vest of door een partner halterschijven op uw rug te laten plaatsen.
De meeste mensen gebruiken de platte bankdrukken voor zwaar gewicht en lage herhalingen. (Hoe veel Doen jij bank, bro?) Maar veel bodybuilders bouwen enorme kisten met hoge herhalingen op de vlakke bank. Wie had het gedronken? We gaan dan verder naar de hellingbaan om wat isolatiewerk in onze nieuw gemarkeerde bovenborst te stoppen. Werk af met een paar push-ups en je borst is klaar voor de week.
Routebeschrijving: Deze oefeningen worden in rechte sets uitgevoerd. Beëindig alle sets en herhalingen voor een oefening voordat u naar de volgende gaat. Voer voor elke oefening behalve de pushups een lichte warming-upset uit en begin dan met een gewicht dat ongeveer 65% van je 1RM is. Voeg gewicht toe aan elke set totdat je ongeveer 80% van je 1RM hebt bereikt. Zorg ervoor dat u ten minste 48-72 uur rust voordat u uw volgende borsttraining uitvoert.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bankdrukken | 3 | 10 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Opdrukken | 3 | 12 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.