Laat je niet voor de gek houden door de eenvoud van de tenen om op de bar te oefenen - door je voeten van extensie naar je hoofd te heffen, kun je ijzerachtige buikspieren smeden. Er zijn tal van andere redenen om deze oefening in de rotatie van uw buiktraining te gebruiken. Je ontwikkelt kernkracht om je te helpen steunen tijdens zware liften, een vaardigheid die je moet kennen voor CrossFit onder de knie te krijgen (wat belangrijk is als je een CrossFitter bent), en de tenen naar de bar kunnen vrijwel overal worden gedaan waar een power rack beschikbaar is - of het nu uw big box gym of homegym is.
Dat gezegd hebbende, er zijn fijne punten die u moet weten als het gaat om de tenen om te barsten. En we zullen ze in onze handige gids beschrijven, samen met trainingsvariaties, alternatieven en programmeeraanbevelingen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Er zijn twee belangrijke tenen om variaties te voorkomen: strict en kipping. Hoewel beide versies worden besproken, is de onderstaande stapsgewijze handleiding bedoeld voor strikte tenen om te barsten.
Begin door aan een stang te hangen met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De duimen kunnen worden ingepakt of uitgepakt, met het hoofd tussen de biceps. Knijp in je buikspieren door je navel in je lichaam te trekken, grijp je benen en bilspieren aan en richt je tenen.
Vormtip: Denk eraan om de stang naar beneden te trekken, zodat uw schouderbladen naar beneden worden gedrukt en enigszins worden ingetrokken (zoals een scapulier optrekken). Dit, naast het behouden van de stabiliteit van de middellijn, zal het zwaaien van de romp tot een minimum beperken.
Om je voeten helemaal naar de stang te brengen, moet je je rugspieren aangrijpen en een beetje achterover leunen. Doe net alsof je een pushdown met gestrekte arm uitvoert en duw je handpalmen in de stang alsof je ze naar voren en naar beneden gaat buigen. Je hoofd moet achter je biceps bewegen, wat de positie is waarin je wilt zijn vóór stap drie.
Vormtip: Blijf stevig in deze positie. Als u vermoeid raakt, moet u voor hulp harder op de stang trekken.
Buig elke spier in uw lichaam - uw rug, buikspieren, benen, billen en armen - en begin uw benen op te heffen terwijl u de stang actief met uw handen naar beneden trekt.
Vormtip: Als je problemen hebt om dit strikt te doen, trek dan eerst harder terug op de stang.
Als je de bovenkant van de beweging nadert (met rechte benen of gebogen knieën), moet je nog een laatste poging doen om de tenen naar de stang te trappen.
Vormtip: Trappen, of liever gezegd, met de tenen naar de lat tikken, kan wat broodnodige impuls geven (gebruik deze stap niet als je deze strikt doet).
Hieronder staan een paar voordelen van tenen tot bar (zowel strikt als kippen). Als een voordeel inherent is aan een specifieke stijl van tenen-to-bar (strict of kipping), wordt dit hieronder vermeld.
Kippen, streng, met uw knieën gebogen of benen gestrekt - uw benen op en neer bewegen vanuit een hangende positie zal uw kernkracht vergroten. Door te hangen creëert u een omgeving waarin uw buikspieren en alle stabilisatorspieren rond uw buikspieren overuren moeten maken om uw lichaam stijf te houden. Dan buigt je rectus abdominis - ook bekend als je sixpack - om je benen omhoog te brengen.
De tenen om te barsten wordt op de markt gebracht als een kernoefening, maar je rug is ook een belangrijke speler, met name de schouderbladen. Je schouderbladen, of scapula, moeten naar achteren en tegen elkaar worden gedrukt, zodat je schouders op hun plaats zitten voor maximale stabiliteit. Door je schouderbladen in te trekken - en ze ingetrokken te houden - versterk je de juiste houding.
De spieren in je onderarmen en handen zullen hard werken omdat ze je hele lichaamsgewicht ondersteunen terwijl je aan een optrekstang hangt. De tenen aan de bar zullen je grip zeker versterken.
Hieronder vindt u een lijst van de verschillende spiergroepen die het doelwit zijn. Opmerking: Kipping verhoogt de eisen aan grip, schouders en rugspieren en algehele spierschade vanwege de enorme toename in excentrische kracht en controle die nodig is om herhalingen op een cyclische, ballistische manier uit te voeren.
De buikspieren zijn verantwoordelijk voor spinale flexie en helpen bij heupflexie. Tijdens de tenen to bar vinden beide acties plaats. Wanneer gedaan met een strikter tempo, kunnen de tenen naar bar een zeer excentrische component hebben, wat spierschade en groei bevordert.
De heupbuigers zijn verantwoordelijk voor het buigen van de heupen en het ondersteunen van de buikspieren tijdens de beweging. Voor mensen die het moeilijk hebben om de buikspieren te isoleren, zijn de tenen om te barsten misschien niet de beste optie. In plaats daarvan kan een regressie zoals de kniehoging - die de betrokkenheid van de heupbuigers vermindert - een betere optie zijn.
De onderarmen zijn de brug tussen je handen en de rest van je lichaam, dus ze zijn direct betrokken bij deze beweging.
De latten behouden de juiste positionering en schouderstabiliteit tijdens het hele bewegingsbereik.
Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten baat kunnen hebben bij tenen tot bar, en waarom.
Kracht- en krachtsporters kunnen tenen gebruiken om te barsten (strict of kipping) om de kernsterkte, middellijnstabiliteit te vergroten, de grijpkracht te verbeteren en de mobiliteit boven het hoofd / de thorax te vergroten. Vanwege het momentum kan het slaan van tenen aan de tralies overmatige schouderpijn veroorzaken. Dus vasthouden aan de strikte versie is misschien een betere optie voor krachtsporters die hun gewicht boven hun hoofd drukken.
Naast de bovenstaande voordelen voor kracht- en krachtsporters, is tenen naar bar een sportspecifieke beweging voor CrossFit- en functionele fitnessatleten. Dit kan worden gebruikt om de gymnastiekvaardigheden, de tenen-naar-bar-prestaties in WOD's te verbeteren en de kernkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Toes to bar is een geweldige zet voor dagelijkse sportschoolbezoekers omdat het toegankelijk en eenvoudig is. Dat gezegd hebbende, veel mensen - vooral mensen die net beginnen - zullen hoogstwaarschijnlijk moeten beginnen met een regressie van de tenen om te barsten. De hangende kniehevel is een geweldige zet om in het begin sterker te worden.
Hieronder vindt u enkele algemene richtlijnen om te beginnen met het programmeren van de tenen om in uw training te stoppen. Onthoud dat de onderstaande sets en herhalingen slechts suggesties zijn en dat u misschien meer of minder wilt of wilt uitvoeren. Gebruik deze aanbevelingen als uitgangspunt en pas ze indien nodig aan.
Om kracht en techniek te verbeteren
Om sterker te worden, wil je minder herhalingen en meer sets doen. Probeer vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen uit te voeren. Rust twee minuten tussen sets. Om de weerstand te vergroten, kunt u ook een lichte halter tussen uw voeten houden, een weerstandsband om uw enkels lussen terwijl het andere uiteinde aan de vloer is verankerd, of u kunt een partner handmatige weerstand aan uw voeten laten toevoegen.
Bij spiergroei draait alles om volume en meestal is meer meer. Dus je zult Voer vier tot zes sets van acht tot vijftien herhalingen uit. Rust een minuut tussen de sets. Meer tijd onder spanning is ook een factor voor spiergroei. U kunt meer spanning toevoegen door de hierboven genoemde weerstandstechnieken te gebruiken of door een langzamer tempo te volgen.
Als u een atleet bent die zich moet voorbereiden op kernwerk en / of lichaamsbeweging met hoge herhalingen, dan doe drie sets van 12 of meer herhalingen. Rust slechts 45 seconden tussen sets.
Hieronder staan drie veelvoorkomende variaties van tenen tot bar die kunnen worden gedaan om je vaardigheden van tenen tot bar te verbeteren en, als je nog niet sterk genoeg bent om tenen te barsten, werk dan aan je eerste.
Deze oefening lijkt erg op de tenen-to-bar, behalve dat je je voeten niet helemaal meebrengt. Als je een echte beginner bent, houd je knieën dan 90 graden gebogen. Dit haalt de heupbuigers uit de vergelijking. Als je dat eenmaal hebt gedaan, strek je je benen uit zodat je heupen harder werken en je zwaartepunt niet zo compact is. Volg dezelfde set- en rep-schema's die hierboven zijn vermeld en probeer uiteindelijk een volledige tenen om rep te barsten.
Een andere manier om de beweging te schalen, is door uw herhalingen langzamer uit te voeren. Probeer je benen op te heffen tot drie seconden, stop twee seconden bovenaan en laat je benen zakken tot drie tellen. Je zult niet zoveel herhalingen kunnen doen, maar de totale tijd onder spanning zal ongeveer hetzelfde zijn.
Wat is er moeilijker dan een tenen om te blokkeren? Eén been tegelijk optillen terwijl u het andere gestrekt houdt. Dit is een moeilijke variatie en mag alleen worden geprobeerd als je de strikte tenen tot bar volledig beheerst.
Hieronder staan drie tenen-to-bar-alternatieven die kunnen worden gedaan om uw programmering te veranderen en lifters op een iets andere manier uit te dagen.
Liggende beenliften zijn een verminderde versie van de hangende tenen naar bar en kunnen worden gedaan om de kracht van de onderbuik te vergroten en de beenbeweging van de tenen naar bar te leren. Bovendien helpt deze regressie een lifter te begrijpen hoe de kernspanning gedurende het gehele bewegingsbereik kan worden gehandhaafd.
Deze hangende regressie zorgt ervoor dat de lifter dezelfde stappen uitvoert als de tenen naar de bar, met slechts een kleiner bewegingsbereik. Om dit te doen, trekt de lifter zijn knieën naar de ellebogen in plaats van de tenen naar de stang. Dit kan zowel strikt als op een meer ballistische manier worden gedaan om de vaardigheid van de kipping tenen naar bar te verbeteren.
De libel is een meer geavanceerde versie van de liggende beenverhoging waarbij de atleet zijn heupen en benen recht in de lucht tilt, de controle behoudt en langzaam het excentrieke aspect van de beweging controleert. Deze oefening is zeer excentrisch gefocust, wat betekent dat het geweldig kan zijn om de spiergroei te vergroten. Het zal je pijn doen!
Bewaar deze variatie voor het einde van uw trainingen. Anders loop je het risico je core te vermoeien, die je fris wilt hebben voor zwaardere oefeningen zoals de deadlift en back squat.
Het hangt af van uw doel, maar hier is een algemene vuistregel.
Blijf met strikte tenen aan de tralies, tenzij je een CrossFitter bent die specifiek de kipping-versie doet. De kipping-versie is niet beter voor het ontwikkelen van ab-kracht, en de vereiste beweging kan mogelijk overmatige schouderbelasting veroorzaken. Dat gezegd hebbende, kippen is niet helemaal slecht. Je moet gewoon weten wat je doet en waarom je het doet.
Uitgelichte afbeelding: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.